Auch wenn Intervallfasten gerade voll im Trend liegt, ist es nicht für jeden geeignet beziehungsweise optimal. Doch was sollte man morgens essen, wenn man nicht fastet, sondern frühstückt und effektiv Fett verbrennen will?
In diesem Beitrag möchten wir dir die ultimative Formel für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen zeigen. Dabei kommt es im Wesentlichen auf drei Faktoren an.
Zusätzlich dazu stellen wir dir auch noch einige gesunde Frühstücks-Rezepte vor, die sich bestens zum Abnehmen eignen.
Lass uns direkt loslegen!
Faktor #1 – Eiweißreiches Frühstück zum Abnehmen
Wer ein eiweißreiches Frühstück isst, wird es beim Abnehmen deutlich einfacher haben.
Eine Studie sah sich beispielsweise an, wie sich zwei verschiedene Frühstücke auf Hunger und Sättigung von Übergewichtigen auswirkten. [1]
Die eine Gruppe erhielt ein Frühstück, das aus Eiern bestand. Die andere Gruppe erhielt einen Bagel zum Frühstück. Beide Mahlzeiten lieferten exakt gleich viel Kalorien.
Und das Ergebnis?
Die Gruppe, die das Eier-Frühstück konsumierte, war länger satt. Außerdem nahm sie über den restlichen Tag weniger Kalorien zu sich.
Es ist weitgehend bekannt, dass Protein deutlich besser sättigt als Kohlenhydrate und Fette. [2]
Doch das ist noch nicht alles!
Eiweiß kurbelt auch den Stoffwechsel stärker an als die anderen Makronährstoffe. [3] Zusätzlich dazu sorgt es dafür, dass wir beim Abnehmen keine Muskelmasse verlieren. [4]
Gestalte also schon dein Frühstück eiweißreich, wenn du optimal abnehmen willst.
Die besten Eiweißquellen für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen sind:
- Hüttenkäse / körniger Frischkäse
- Skyr
- Magerquark
- Eier
- Fettarmer Käse
- Lachs (auch reich an gesunden Fetten)
- Hering / Matjes (auch reich an gesunden Fetten)
- Sardinen (auch reich an gesunden Fetten)
- Magere Milchprodukte
- Griechischer Joghurt
Zusammenfassung: Ein eiweißreiches Frühstück hilft beim Abnehmen, da es länger sättigt und dafür sorgt, dass wir später weniger essen. Außerdem hat eine ausreichende Versorgung mit Protein während einer Diät noch andere Vorteile.
Faktor #2 – Ballaststoffreiches Frühstück zum Abnehmen
Auch Ballaststoffe scheinen eine Rolle für unsere Sättigung zu spielen. [5] Eine Studie mit Frauen zeigte außerdem, dass sowohl eine proteinreiche, als auch eine ballaststoffreiche Ernährung für einen Gewichtsverlust sorgte. Im Rahmen der Untersuchung kam es zusätzlich zu einer Verbesserung der Blutfettwerte und des Blutdrucks. [6]
Warum also nicht gleich eine Kombination aus den beiden Ernährungsweisen nutzen, um beim Abnehmen für ein optimales Frühstück zu sorgen?
Ballaststoffe halten nicht nur länger satt, sie dienen auch als Nahrung für unsere Darmbakterien. Das gilt vor allem für präbiotische Ballaststoffe, sogenannte Präbiotika. [7]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Aufnahme von zumindest 30 Gramm pro Tag. [8] Einen guten Teil davon solltest du bereits beim Frühstück aufnehmen.
Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel für dein Diät-Frühstück sind:
- Haferflocken
- Vollkornbrot oder Vollkorntoast
- Die meisten Obst- und Gemüsesorten
- Haferkleie
- Leinsamen (auch reich an gesunden Fetten)
- Mandeln (auch reich an gesunden Fetten)
- Walnüsse (auch reich an gesunden Fetten)
- Avocado (auch reich an gesunden Fetten)
Zusammenfassung: Ballaststoffe sorgen für eine längere Sättigung und haben diverse Effekte auf unsere Gesundheit. Einen Teil deiner Ballaststoffaufnahme solltest du bereits durch dein Frühstück decken.
Faktor #3 – Gesunde Fette fürs Diät-Frühstück
Fett wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und Eiweiß. Dadurch kann es ebenfalls einen Einfluss auf unser Sättigungsgefühl haben.
Zudem ist Fett bekanntlich ein Geschmacksträger. Dein Frühstück wird also durch eine geringe Menge Fett besser schmecken.
Omega 3 Fettsäuren, die beispielsweise in Lachs zu finden sind, scheinen außerdem eine besondere Rolle zu spielen. So zeigte eine Studie, dass die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren zu einer erhöhten Sättigung führte. [9] Da diese Fettsäuren essentiell sind, lohnt es sich sie ins Frühstück einzubauen.
Die besten Fettquellen für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen sind:
- Räucherlachs oder Gravad Lachs (auch eiweißreich)
- Thunfisch in Olivenöl (auch eiweißreich)
- Hering / Matjes (auch eiweißreich)
- Sardinen (auch eiweißreich)
- Avocado
- Walnüsse
- Mandeln
- Eier (auch eiweißreich)
- Olivenöl
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Leinsamen
- Chia Samen
- Kokosöl
Zusammenfassung: Manche Fette, wie Omega 3 Fettsäuren, scheinen die Sättigung zu erhöhen, die eine Mahlzeit auslöst. Baue vor allem gesunde Fette in dein Frühstück ein.
9 gesunde Frühstücks-Rezepte zum Abnehmen
Natürlich haben wir auf Fitshapery schon einige Frühstücks-Rezepte zum Abnehmen erstellt. Du findest sie hier.
Fazit
Wenn du dich an die obigen drei Faktoren hältst, hast du im Handumdrehen ein gesundes Frühstück zum Abnehmen gezaubert.
Falls du Rezept-Inspiration brauchst, sieh dir unbedingt die oben verlinkten Ideen an.
Wir hoffen, dass du diesen Beitrag hilfreich fandest. Lass dir dein Frühstück gut schmecken!
Liebe Grüße,
dein Fitshapery Team