Wenn du dich schon etwas mit gesunder Ernährung und Abnehmen beschäftigt hast, sind dir bestimmt schon mal die Begriffe Intervallfasten oder Intermittent Fasting untergekommen.
Diese Abnehmmethode eignet sich perfekt für den Fettabbau und die Verbesserung der Gesundheit. Besonders beliebt ist die sogenannte 16:8 Methode, die wir hier genauer betrachten werden.
In diesem Artikel zeige ich dir, was Intervallfasten 16:8 überhaupt ist und worauf Anfänger achten müssen. Außerdem werden wir die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens genauer unter die Lupe nehmen.
Was ist Intervallfasten?
Schauen wir uns zuerst einmal generell den Begriff „Intervallfasten“ an. Dies bedeutet ganz einfach, dass es zeitliche Intervalle gibt, in denen du fastest, also nichts isst, und andere, in denen du Nahrung zu dir nimmst.
Das zeitliche Fenster, in dem man Nahrung aufnimmt, unterscheidet sich, je nachdem welche Methode man verwendet. Es gibt unterschiedliche Varianten, so zum Beispiel die 5:2 Methode, die 16:8 Methode, einen Tag essen, einen Tag fasten und so weiter.
Obwohl das intermittierende Fasten nicht nur zum Abnehmen geeignet ist, wird die Gewichtsabnahme trotzdem oft als das Hauptziel des Intervallfastens gesehen. Allerdings gibt es auch Menschen, die diese Methode beim Muskelaufbau verwenden oder sie generell als gesund und wohltuend empfinden. Auch zum Halten vom erreichten Wunschgewicht eignet sich das Intervallfasten sehr gut, ohne großartig auf etwas verzichten zu müssen.
Die Verbesserung der Gesundheit durch Intervallfasten ist ein weiteres breites Einsatzgebiet dieser Methode. Es können nämlich schon viele positive Effekte auf die Gesundheit nachgewiesen werden. Besonders hervorzuheben ist hier der Begriff der Autophagie, welche beim Einhalten der Fastenzeiten auftritt.
Ich möchte dir an dieser Stelle den Begriff Autophagie ganz kurz erklären. Die Autophagie wird auch als Autophagozytose bezeichnet. Dies ist ein biochemischer Prozess, in dem sich unsere Zellen von selbst reinigen und somit Abfälle aus den Zellen entfernen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass durch die Autophagie gewisse Stoffwechselvorgänge besser ablaufen, das Herz-Kreislaufsystem gestärkt wird und Entzündungen dadurch gehemmt werden können.
Die 16:8 Methode
Wie schon erwähnt, möchte ich in diesem Artikel vermehrt auf die 16:8 Methode des Intervallfastens eingehen. Dabei handelt sich um die populärste und vor allem zum Abnehmen am öftesten durchgeführte Variante.
Wie der Name schon sagt, fastet man dabei pro Tag 16 Stunden und nimmt in einem Zeitfenster von 8 Stunden Nahrung auf.
Die 8 Stunden, in denen Nahrung aufgenommen wird, sind dein sogenanntes Essenfenster. Die meisten Menschen, die die Methode machen, nehmen in dieser Zeit circa zwei bis drei größere Mahlzeiten zu sich. In der 16 stündigen Fastenphase sollten dann allerdings keinerlei Kalorien aufgenommen werden.
Das heißt, dass während dieser 16 Stunden nur Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und andere kalorienfreie Getränke erlaubt sind. Ein kleiner Schluck Milch im Kaffee ist nicht tragisch, du solltest aber darauf achten in der Fastenphase nicht mehr als 30 Kalorien zu dir zu nehmen. Ansonsten beeinflusst das die oben erwähnte Autophagie bereits negativ.
Solltest du allerdings am liebsten nüchtern trainieren, ist es empfehlenswert essentielle Aminosäuren in Form von einem EAA Pulver (essentielle Aminosäuren) oder Whey Protein zu dir zu nehmen, damit du dem Muskelaufbau nicht schadest. Dies betrifft dich allerdings eher, wenn du Leistungssportler bist. Bei Hobbysportlern ist dieser Effekt eher vernachlässigbar.
Worauf sollten Intervallfasten Anfänger achten?
Da die 16:8 Methode generell sehr simpel ist, wird dir auch der Einstieg nicht schwer fallen. Beginne ganz einfach mit einem achtstündigen Essenfenster und passe die Fastenzeit darauf an.
Das könnte zum Beispiel so aussehen:
Du startest an diesem Tag mit einem sehr späten Frühstück, beispielsweise um 11:00 Uhr. Dann kannst du also bis 19:00 deine Mahlzeiten zu dir nehmen. Ab da fastest du dann 16 Stunden. Also findet deine nächste Mahlzeit erst wieder um 11:00 Uhr des folgenden Tages statt.
Diese Variante mit dem späten Frühstück bevorzugen die meisten Menschen, die Intervallfasten 16:8 praktizieren.
Fällt es dir allerdings schwer auf dein Frühstück zu verzichten, weil du die Energie schon morgens vermehrt brauchst, so leg dein Essensfenster einfach in einen anderen Zeitraum.
Du kannst dann zum Beispiel um 9:00 frühstücken und kannst deine Mahlzeiten dann bis 17:00 einnehmen. Diese Variante ist besser für dich geeignet, wenn du es bevorzugst zu frühstücken, normal Mittag zu essen und am Abend eher weniger Hunger hast.
Wichtig ist es, dass dein Plan zu deinem Tagesablauf passt. Brauchst du schon morgens auf der Arbeit viel Kraft und Energie, wird ein nach vorne gezogenes Essenfenster sicher vernünftiger sein. Bist du hingegen ohnehin eher Langschläfer, oder musst erst später in den Tag starten, ist für dich ein Essensfenster von mittags bis abends wahrscheinlich optimal.
Finde einfach für dich persönlich heraus, was am besten funktioniert. Du sollst schließlich nicht dich an die Methode anpassen, sondern die Methode an dich anpassen. So ist sie am leichtesten für dich umsetzbar und du kannst sie gut durchhalten.
Ist es egal, was ich in den 8 Stunden esse?
Manche Leute gehen davon aus, dass es sowieso nicht darauf ankommt, was man isst, Hauptsache man bleibt in seinem Essensfenster.
Besonders wenn man abnehmen möchte, ist es aber wichtig ein sogenanntes Kaloriendefizit zu haben. Anders funktioniert das Abnehmen nicht. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst.
Möchtest du abnehmen, solltest du immer deine Kalorienaufnahme und deinen -verbrauch im Auge behalten. Am besten bestimmst du deinen Verbrauch mit einem Fitness Tracker, diese bieten meist recht vernünftige Angaben, an denen man sich orientieren kann.
Aber auch abgesehen vom Abnehmen sollte deine Ernährung vielseitig und ausgewogen sein. Dein Speiseplan sollte vor allem genug Protein, viel Gemüse und Obst, langkettige Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren enthalten. So gehst du sicher, dass dein Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt ist und keine Mängel auftreten.
Auch innerhalb deines Essensfensters ist es günstig ausreichend zu trinken. Natürlich kann es hierbei schon mal ein Getränk mit Kalorien sein, wie ein Glas verdünnter Apfelsaft oder ein Cappuccino. Doch besonders, wenn du abnehmen möchtest, solltest du auch hier eher auf ungesüßte Getränke und Wasser zurückgreifen.
Übertreibe es allerdings auch nicht mit dem Trinken. Übermäßiges Trinken (Hyperhydration) kann dem Körper auch schaden.
Insgesamt solltest du auf eine ausgewogene und naturbelassene Ernährung setzen, die allerdings kalorienreduziert sein muss, wenn du abnehmen möchtest.
Was sind die Vorteile von Intervallfasten 16:8?
Schon weiter oben im Artikel habe ich erwähnt, dass manche Menschen das Intervallfasten aufgrund von gesundheitlichen Gründen durchführen. Hier möchte ich dir näher erklären, welche gesundheitlichen Vorteile das Fasten eigentlich genau bietet.
Es gibt zahlreiche Tierstudien zu diesem Thema, bei denen viele positive Effekte, wie zum Beispiel eine erhöhte Lebenserwartung festgestellt wurden. Natürlich ist das nicht eins zu eins auf den Menschen übertragbar, aber es zeigt durchaus, dass das Intervallfasten auch für uns Menschen großes Potential hat.
Mittlerweile gibt es aber auch schon einige auf den Mensch bezogene Studien, die aussagekräftig sind.
In dieser Studie beispielsweise wurde gezeigt, dass Fasten nicht nur beim Abnehmen sehr effektiv ist, sondern auch zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile bietet. Besonders wurden hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel festgestellt.
Eine weitere Studie zeigte, dass sich intermittierendes Fasten durchaus auf die Abnahme auswirken kann. Bei der gleichen Kalorienanzahl nahmen die Testpersonen, die intermittierendes Fasten praktiziert haben, im Schnitt mehr Gewicht und Fett ab, als die anderen Probanden.
Eine dritte Studie, die ich euch vorstellen möchte, zeigt ebenfalls positive Auswirkungen. Hierbei wurde zwei Mal pro Woche gefastet. Außerdem wurde die Kalorienzufuhr gesenkt. Die Studie lief über zwölf Wochen. Nach dieser Zeit zeigten sich diverse körperliche Verbesserungen bei den Probanden. Besonders die Blutfettwerte verbesserten sich, aber auch der Blutdruck wurde gesenkt. Dazu nahmen die Testpersonen auch an Gewicht ab. Es konnte zudem festgestellt werden, dass weniger Schädigungen der DNA auftraten und der oxidative Stress reduziert werden konnte.
Wie schon vorher erwähnt, geschehen viele dieser Verbesserungen aufgrund der Autophagie. Für diese Entdeckung wurde dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ohsumi 2016 der Nobelpreis verliehen. Seitdem wird in diese Richtung intensiv geforscht. Mehr zu diesem Thema kannst du hier auf Englisch nachlesen.
Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen gibt es noch einen weiteren positiven Aspekt, den ich erwähnen möchte. Besonders beim Abnehmen wird die 16:8 Methode oft als sehr hilfreich bezeichnet. Hat man sich erst mal dran gewöhnt, ist es kein Problem über einen längeren Zeitraum nichts zu essen.
So kann man sich Kalorien gut aufsparen und dann im Essensfenster große, leckere Mahlzeiten verspeisen. Natürlich darf man dabei sein Kalorienziel nicht überschreiten, doch es macht die Diät für viele einfacher, da sie so nicht das Gefühl haben ständig verzichten zu müssen.
Ist das Intervallfasten für mich geeignet?
Jetzt hast du schon einiges darüber erfahren, wie das 16:8 Fasten funktioniert und welche Vorteile es bietet. Allerdings ist eine Methode immer nur dann sinnvoll, wenn sie zu dir passt. Du solltest also im Vorhinein einige Punkte beachten.
- Das 16:8 Intervallfasten ist generell nur für gesunde Personen geeignet. Besonders wenn du einen niedrigen Blutzucker oder Diabetes hast, ist eher davon abzuraten. Möchtest du es trotzdem versuchen, solltest du unbedingt deinen Arzt um Rat fragen. Auch bei jeder anderen Erkrankung solltest du vorher deinen Arzt konsultieren.
- Intervallfasten ist auch nicht für dich geeignet, wenn du an einer Essstörung leidest. Besonders bei Binge-Eating oder anderen Essstörungen ist diese Methode absolut nicht zu empfehlen.
- Wenn du gerade schwanger bist, oder stillst, solltest du das Intervallfasten nicht durchführen. Dasselbe gilt, wenn du gerade noch im Wachstum, beziehungsweise unter 18 Jahre alt bist.
- Überprüfe, ob das intermittierende Fasten überhaupt zu deinem Lebensstil passt. Bist du Leistungssportler oder gehst einer schweren körperlichen Beschäftigung nach, wird die Methode eher weniger für dich geeignet sein, da du dann einfach eine regelmäßige Kalorienzufuhr brauchst.
Bist du allerdings vollkommen gesund und hast kein Problem damit längere Zeit ohne Nahrung auszukommen, kannst du dich durchaus ans Intervallfasten trauen. Nach ein paar Tagen wirst du dann auch schon feststellen, ob es dir damit gut geht und ob es zu deinem Alltag passt.
Fazit
Nun hast du also einiges über das Intervallfasten, insbesondere über die 16:8 Methode gehört. Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen kann dir diese Methode besonders beim Abnehmen sehr behilflich sein. Zudem ist sie einfach durchzuführen und man gewöhnt sich im Normalfall recht schnell daran.
Vielleicht ist das intermittierende Fasten ja auch etwas für dich. Viele Menschen schwören darauf, eventuell gehörst du auch bald dazu. Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!
Liebe Grüße und bis bald,
dein Fitshapery Team.
