Schokolade, Kuchen, Eis, Karamell, Gummibärchen – Süßes mögen wir doch (fast) alle. Du möchtest dich gerne gesünder ernähren und vielleicht auch abnehmen, aber deine unbändige Lust auf Süßes macht jegliches Kaloriendefizit zunichte? Hast du vielleicht auch manchmal das Gefühl du brauchst jetzt unbedingt Zucker, isst deshalb zu viele Süßigkeiten und kommst nicht davon los?
Keine Sorge, es gibt Lösungen für dein Problem. In diesem Artikel wirst du erfahren, wie du deinen Zuckerkonsum einschränken kannst und der Zuckersucht entkommst. Außerdem geht es darum, was Zucker eigentlich ist, wie er wirkt und welche Mengen für deinen Körper in Ordnung sind.
Wir werden im Rahmen dieses Beitrags auch populäre Zuckerersatzmittel genauer unter die Lupe nehmen. Und zu guter Letzt bekommst du auch noch Tipps von uns, worauf du beim Einkaufen achten solltest und wie du versteckten Zucker in Produkten erkennst.
Was ist Zucker eigentlich?
Mit dem Begriff Zucker sind eigentlich alle Kohlenhydrate gemeint, die es gibt. „Zucker“ bezeichnet also nicht nur unseren typischen weißen Haushaltszucker, den wir umgangssprachlich so nennen.
Kohlenhydrate werden chemisch gesehen in 3 verschiedene Gruppen eingeteilt:
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzucker
Zu den Einfachzuckern gehören Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker).
Die Zweifachzucker bestehen immer aus zwei Einfachzuckern. Der klassische Haushaltszucker (Saccharose) ist zum Beispiel ein Zweifachzucker und besteht aus den Einfachzuckern Fruktose und Glukose.
Mehrfachzucker sind lange Kohlenhydratketten. Ein Beispiel dafür ist die Stärke, die zum Beispiel in Kartoffeln oder Haferflocken enthalten ist.
Alle Zuckerarten werden im Endeffekt zur Glukose abgebaut.
In Obst und Gemüse kommt Zucker zum Beispiel ganz natürlich in Form von Fruktose vor. Auch die Laktose, der sogenannte Milchzucker, kommt von Haus aus in Milch und Milchprodukten, wie zum Beispiel Joghurt vor.
Das heißt nun aber in keinster Weise, dass diese Lebensmittel schlecht wären, nur weil sie Zucker enthalten. Ganz im Gegenteil, beide Lebensmittelgruppen enthalten viele wertvolle Stoffe für den Körper, sodass du sie auf jeden Fall in deine Ernährung einbauen kannst und solltest.
Saccharose – Unser Haushaltszucker
Der Begriff „Zucker“ wird, wie gesagt, häufig gleichgesetzt mit unserem herkömmlichen, weißen Haushaltszucker. Dieser wird aus Zuckerrüben produziert. Rund 8 Stunden dauert es, bis aus der Zuckerrübe der weiße Haushaltszucker gewonnen wurde.
Er schmeckt zwar sehr süß und ist vielseitig einsetzbar und günstig, enthält aber keinerlei Mineralstoffe oder Vitamine. Er bietet also nur leere Kalorien.
Sprechen wir über zugesetzten Zucker in diesem Artikel, meinen wir immer die Saccharose, also den Haushaltszucker.
Brauchen wir Zucker überhaupt?
Prinzipiell ist es so, dass unser Hirn Glukose braucht, um zu funktionieren. Hat das Gehirn zu wenig Energie in Form von Glukose, kann es nicht mehr so gut arbeiten. Das sind dann die Momente, in denen wir uns schwach und schwindlig fühlen, eventuell gereizt sind und wir nicht mehr richtig arbeiten bzw. uns nicht mehr konzentrieren können.
Man fühlt sich also, wie man so schön sagt, unterzuckert. Dem Gehirn ist es aber eigentlich egal, woher es die Glukose bekommt. Auch Eiweiß kann theoretisch zu Glukose umgewandelt werden. Dieser Vorgang ist aber viel aufwendiger, darum greift der Körper lieber auf die Kohlenhydrate zurück, da dies für ihn weniger Aufwand ist und er so schneller Energie bekommt.
Einfachzucker und Zweifachzucker bieten am schnellsten Energie. Du benötigst diese Zuckerarten aber nicht unbedingt in deiner Ernährung. Langkettige Kohlenhydrate sowie Obst und Gemüse liefern deinem Gehirn ebenso genug Energie und haben zudem noch andere positive Effekte.
Wie viel Zucker ist in Ordnung?
Nach Empfehlung der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollten Saccharose, zugesetzte Zuckerarten oder auch Honig, Agavendicksaft, Sirups und so weiter maximal 10 Prozent der Gesamtenergieaufnahme ausmachen.
Das sind also bei einer Energiezufuhr von 2000 Kilokalorien pro Tag also exakt 200 Kilokalorien, die durch Zucker aufgenommen werden dürfen. Umgerechnet sind das maximal 50 Gramm, da 1 Gramm Zucker ja 4 Kilokalorien enthält.
Das hört sich im ersten Moment vielleicht nicht nach so wenig an. Bedenkt man allerdings, dass zum Beispiel 150 Gramm Fruchtjoghurt schon rund 15 Gramm zugesetzten Zucker enthalten, erscheint die Begrenzung ganz schön niedrig.
Ist Zucker wirklich so schädlich?
Zucker per se ist für den Körper nicht zwangsläufig schlecht. Ernährt man sich ansonsten ausgewogen und bewegt sich viel, schaden ein paar Süßigkeiten hin und wieder absolut nicht. Übermäßiger Zuckerkonsum kann deinem Körper jedoch in der Tat schaden.
Die Gründe dafür:
- Zucker ist sehr schädlich für die Zähne.
Es ist erwiesen, dass Zucker Karies fördert. Vor allem süße Getränke, die auch Säuren enthalten, greifen den Zahnschmelz besonders stark an.
- Zucker kann das Entstehen von Übergewicht begünstigen.
Natürlich ist nicht nur der Zucker am Übergewicht schuld. Es entscheidet immer die Kalorienbilanz, ob du zu- oder abnimmst oder dein Gewicht hältst.
Allerdings sättigt Industriezucker sehr schlecht und lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Das kann zu Heißhungerattacken führen. Bei diesen nimmt man meist sehr viele Kalorien auf und dadurch kommt es dann natürlich zu einer Gewichtszunahme.
- Zucker kann eine Insulinresistenz fördern.
Bei einer Insulinresistenz reagieren deine Zellen nicht mehr so sensibel auf Insulin, welches den Blutzuckerspiegel senkt und die Glukose in die Zellen befördert. Dadurch kann der Zucker im Blut schlechter in die Zellen aufgenommen werden. Dies wird als eine Vorstufe des Diabetes bezeichnet.
Besonders, wenn du schon übergewichtig bist, kann zu viel Zucker langfristig eine Insulinresistenz auslösen.
- Zucker hat negative Auswirkungen auf die Darmflora
Forschungen zufolge beeinflusst Zucker die Darmflora. Die Darmflora ist zwar noch nicht allzu genau erforscht, doch eines steht fest: Sie hat auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden enormen Einfluss.
Zucker soll die Darmflora allerdings negativ beeinflussen. Was das über längere Zeit hinweg für Auswirkungen haben könnte, weiß man noch nicht ganz genau. Dennoch ist es hinsichtlich dessen ratsam auf eine gemäßigtere Zuckerzufuhr zu achten.
Wie kannst du deine Zuckersucht loswerden?
Viele Menschen, vielleicht auch du, denken, dass sie zuckersüchtig sind. Es ist aber eher so, dass es sich dabei um schlechte Gewohnheiten handelt, die man ablegen kann.
Es ist übrigens evolutionstechnisch bedingt, dass wir den süßen Geschmack so gern mögen. Schließlich schmeckt schon die Muttermilch leicht süß – das prägt.
Auch hat die Gier auf Zucker oft eine psychologische Komponente. Wir werden meist schon als Kinder mit Süßem „belohnt“. Das wird meist auch im Erwachsenenalter weiter fortgeführt. Süßes kann uns ein gutes Gefühl geben und das Belohnungszentrum im Gehirn ansprechen.
Um die Zuckersucht loszuwerden, ist es wichtig den Zuckerkonsum zu minimieren. Natürlich gehört da auch einiges an Disziplin dazu.
Aber keine Sorge, es gibt verschiedene Lösungen, wie man Süßes so gut wie möglich aus seinem Alltag entfernen kann. Wir möchten dir Ratschläge geben, damit du es dir so leicht wie möglich machen kannst.
1.) Du musst wissen, wo Zucker enthalten ist
Es sind nicht nur die offensichtlichen Zuckerbomben, wie zum Beispiel Süßigkeiten oder der Zucker im Kaffee, um die du dich kümmern musst. Fang am besten an beim Einkaufen die Zutatenlisten zu lesen. Du wirst staunen, in wie vielen Produkten Zucker steckt, in denen man ihn gar nicht vermuten würde. Dazu zählen unter anderem Ketchup, Säfte, eingelegtes Gemüse, fertige Dressings, Brot und Brötchen, Fertiggerichte und sogar Wurstwaren.
Achtung! Der Begriff Zucker ist oft versteckt. Das heißt du wirst auf dem Produkt nicht unbedingt Zucker lesen, sondern einige andere Begriffe, die aber ebenfalls Einfach- oder Zweifachzucker bedeuten.
Beispiele dafür sind: Saccharose, Dextrose, Glukose, Fruktose, Fruktosesirup, Zuckerrübensirup, Glukose-Fruktose-Sirup und so weiter.
Als Faustregel kannst du dir merken: Alles mit Zucker, -ose, oder -sirup im Namen ist meist Zucker, das gilt auch für angeblich „gesündere“ Alternativen wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Dattelsirup, Honig, Fruchtsaftkonzentrat und so weiter. All dies ist Zucker, der schnell ins Blut geht und keine weiteren gesundheitlichen Vorteile bietet.
Vermeidest du solche Lebensmittel und ersetzt sie durch andere ohne Zucker, ist schon mal ein großer Schritt getan. Das erreichst du vor allem dadurch, dass du viel selbst zubereitest und eben genau auf die Zutatenlisten der Lebensmittel im Supermarkt achtest.
2) Finde einen Ersatz für Zucker
Isst du gerne süß, egal ob Desserts, Naschereien oder süße Hauptspeisen, fällt es dir sicherlich schwer ganz darauf zu verzichten. Das musst du aber auch gar nicht.
Es gibt großartige Alternativen zu gewöhnlichem Haushaltszucker, Sirups und so weiter. Du kannst hierbei zwischen Zuckeraustauschstoffen und Süßstoff wählen.
Bestimmt hast du in diesem Bezug schon mal gehört, dass Süßstoffe Heißhunger auslösen und sogar krank machen sollen. Dies ist allerdings wissenschaftlich nicht belegt. Ganz anders übrigens, als die schädliche Wirkung von Zucker auf den Körper.
Ich würde dir dennoch nicht empfehlen ständig große Mengen an Zuckerersatzstoffen und Süßstoff zu dir zu nehmen. Denn wie auch sonst immer, macht die Dosis das Gift. Geschickt eingesetzt, können diese Produkte Zucker jedoch gut ersetzen und du kannst immer noch sehr gut Süßes genießen.
Zuckerersatzprodukte sind sehr vielseitig. Es werden sowohl natürliche Produkte, die zu Zuckerersatzstoffen weiter verarbeitet werden, als auch Süßstoffe, die chemisch produziert werden müssen, verwendet. Nachfolgend findest du einen guten Überblick.
Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe haben weniger Kalorien als Zucker selbst (ca. 380 Kilokalorien pro 100 Gramm), besitzen aber trotzdem viel Masse. Sie sind gut für die Zähne geeignet, weil sie Karies nicht begünstigen. In großen Mengen können sie jedoch abführend wirken.
Beispiele für Zuckeraustauschstoffe sind Xylit – oft in Kaugummis enthalten – Mannit, Erythrit oder Sorbit. Besonders Xylit (ca. 240 Kilokalorien pro 100 Gramm) und Erythrit (0 Kilokalorien pro 100 Gramm) eignen sich gut zum Backen und zum Zubereiten von Süßspeisen, da sie dem Haushaltszucker recht ähnlich sind.
Die Süßungskraft ist bei Erythrit zum Beispiel etwas schwächer, weshalb man bei Rezepten die Menge des Süßungsmittels immer anpassen sollte. Ansonsten sind sie aber sehr gut und leicht zu Verarbeiten.
Achtung! Besondere Vorsicht ist geboten, wenn man Haustiere hält. Besonders Hunde können Xylit nicht verstoffwechseln und schon an kleinen Portionen sterben.
Süßstoffe
Saccharin, Aspartam, Cyclamat, Acesulfam K, Neohesperidin und Miraculin sind rein chemisch synthetisierte Substanzen und daher eigentlich nicht als Nahrungsmittel zu bezeichnen. Die Süßkraft ist hundert bis fünfhundert Mal so hoch wie bei weißem Zucker.
Die Süßstoffe sind meist flüssig. Damit eignen sie sich sehr gut zum Süßen von Flüssigkeiten, wie zum Beispiel für Tee und Kaffee, aber auch für Puddings und Cremen.
3.) Mache dir nicht zu viel Stress
Sei nicht zu streng mit dir. Moderate Mengen an Zucker kann dein Körper gut verwerten und sie werden dir auch nicht schaden. Es ist also durchaus okay mal ein Eis zu essen oder einen Kuchen zum Geburtstag. Mache alles mit Maß und Ziel.
Es bringt nichts einen Monat strengstens auf Zucker zu verzichten, wenn du dann wieder für zwei Wochen alles in dich hineinstopfst. Balance ist der Schlüssel, um die Zuckersucht dauerhaft loszuwerden.
Fazit
Wie du siehst, ist Zucker nicht ganz so böse, wie er oft dargestellt wird. Allerdings spielt natürlich die aufgenommene Menge an Zucker eine große Rolle.
Wenn du zugesetzten Zucker so gut es geht vermeidest und dir hin und wieder etwas gönnst, kannst du nicht viel falsch machen. Dein Körper wird es dir danken!
Wir hoffen der Artikel hat dir weitergeholfen und du weißt, worauf du bei einer möglichst zuckerfreien Ernährung achten solltest. Leckere zuckerfreie Rezepte findest du übrigens auch bei uns, klick dich einfach mal durch.
Hast du noch Fragen zu diesem Thema, stelle sie uns gerne in den Kommentaren.
Liebe Grüße und bis bald,
dein Fitshapery Team
