Du hast bestimmt schon mal was von Zink gehört. Zink ist nämlich ein Mineralstoff, der große Wichtigkeit für unseren Körper hat.
Zusätzlich dazu ist dieser Nährstoff essentiell. Das heißt, du musst ihn über die Nahrung immer in ausreichender Menge aufnehmen, da unser Körper ihn nicht selbst herstellen kann.
In diesem Artikel werden wir die Funktionen von Zink genauer betrachten. Außerdem schauen wir uns an, was bei einem Zinkmangel passiert und wie du diesen am besten vermeiden kannst. In diesem Zusammenhang möchte ich dir zusätzlich einige der zinkreichsten Lebensmittel vorstellen.
Was ist Zink?
Zink ist ein chemisches Element im Periodensystem. Es zählt zu den sogenannten Übergangsmetallen. Wir haben nur eine sehr geringe Speicherkapazität für Zink. So sind im Körper eines Erwachsenen nur zwei bis vier Gramm Zink gespeichert. Ein geringer Bestandteil davon entfällt auf das Blut, der Rest befindet sich in den Knochen, Haut, Nägeln und Haaren.
Da Zink nicht in größeren Mengen gespeichert werden kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Laut den DACH-Referenzwerten sollte man als erwachsener Mann rund 10 Milligramm und als Frau rund 7 Milligramm Zink pro Tag aufnehmen.
Funktionen von Zink
Obwohl du nur eine kleine Menge Zink pro Tag brauchst, solltest du die Power dieses Mineralstoffes nicht unterschätzen. Zink bewirkt in unserem Körper nämlich jede Menge.
So ist es essentiell für die Aktivität von mehr als 200 verschiedenen Enzymen im Körper. Enzyme sind Katalysatoren für Stoffwechselvorgänge. Das heißt sie sorgen dafür, dass gewisse Stoffwechselvorgänge überhaupt erst ablaufen können oder schneller ablaufen. Ohne Zink würden manche Prozesse gar nicht ablaufen, was verheerende gesundheitliche Folgen haben kann.
Zink ist zudem an der Förderung des Wachstums und am Aufbau von Proteinen im Körper beteiligt. Der gesamte Stoffwechsel von Makronährstoffen, also Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, ist ebenfalls auf dieses Element angewiesen.
Maßgeblich ist Zink auch an der Wundheilung beteiligt. Des Weiteren hilft es bei der Abwehr von oxidativem Stress und stärkt das Immunsystem. Last but not least trägt dieser Mineralstoff zu einer normalen Gehirnleistung bei. Er ist also auch wichtig für ein gutes Gedächtnis.
Zinkmangel
Du siehst schon, Zink erfüllt im Körper viele wichtige Aufgaben. Ein Mangel kann also schlimme Folgen haben.
Schwere Zinkmängel kommen eher selten vor. Mögliche Symptome sind zum Beispiel Wachstumsstörungen, Gewichtsverlust, chronischer Durchfall, gestörte Wundheilung, Depressionen, Störungen des Immunsystems und noch einige mehr.
Leichtere Zinkmängel kommen in unserer Gesellschaft allerdings häufiger vor. Sie sind leider auch recht schwer zu diagnostizieren. Bei Kindern kann sich ein Mangel in Wachstumsstörungen äußern. Ältere Menschen leiden dabei oft unter Geschmacksverlust.
Doch auch eine schlechtere Wundheilung, Appetitmangel, Haarausfall, trockene Haut und brüchige Nägel, Impotenz bei Männern und eine höhere Infektanfälligkeit können in jedem Alter auf Zinkmangel hinweisen.
Gründe für einen Mangel gibt es mehrere. So können zum Beispiel eine verminderte Zufuhr über die Ernährung, Krankheiten (zum Beispiel gewisse Darmerkrankungen), hoher Alkoholkonsum und eine Schwangerschaft oder Stillperiode ein möglicher Grund sein.
Vermeidung eines Zinkmangels
Eine ausgewogene Ernährung, die viel Zink enthält, bildet einen guten Schutz gegen einen Zinkmangel. Krankheiten solltest du natürlich jederzeit mit deinem Arzt abklären, um auszuschließen, dass Mängel dadurch bedingt sind.
Möchtest du Zink supplementieren, sprich das bitte mit deinem Arzt ab und überdosiere die Präparate nicht. Als sichere tägliche Obergrenze gelten 25 Milligramm Zink, mehr solltest du nicht zu dir nehmen. Dosierungen ab 100 Milligramm pro Tag können toxisch wirken. Nebenwirkungen können ein metallischer Geschmack im Mund, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Übelkeit sein.
Ein Zinkmangel kann auch durch einen zu hohen Kupferspiegel verursacht werden, da Zink und Kupfer sogenannte Antagonisten sind. Das heißt, dass sie eine Art gegensätzliche Wirkung haben. Das Gleiche gilt übrigens für Zink und Eisen.
Auch andere Mineralstoffe, zum Beispiel Calcium und Selen, können die Resorption von Zink hemmen. Du solltest Zink als Präparat deshalb immer unabhängig von anderen Mitteln und Mahlzeiten einnehmen, da es so am besten resorbiert werden kann.
Zinkreiche Lebensmittel
Eine ausreichende Versorgung mit Zink kann in den meisten Fällen über eine gesunde Ernährung gewährleistet werden. Nachfolgend möchte ich dir einige der zinkreichsten Lebensmittel vorstellen.
1.) Austern
Auf Platz Nummer 1 steht ein zugegeben nicht ganz alltägliches Lebensmittel. Da Austern aber mit rund 5,3 Milligramm Zink pro Stück einen wirklich hohen Zinkgehalt haben, dürfen sie auf unserer Liste nicht fehlen. Neben dem Zink enthalten die Austern auch viel hochwertiges Protein.
2.) Fleisch
Fleisch ist ebenfalls eine sehr gute Zink-Quelle. Am meisten Zink ist in rotem Fleisch, wie zum Beispiel in Rindfleisch enthalten. Auf 100 Gramm liefert dieses rund 5,0 Milligramm Zink, was schon gleich die Hälfte des täglichen Zinkbedarfs von Männern deckt. Mageres Fleisch liefert zudem hochwertiges Eiweiß und eine gute Ladung an B-Vitaminen und Eisen.
Zusätzlich sollte hier auch noch erwähnt werden, dass die Zinkaufnahme aus tierischen Produkten für den Körper generell einfacher ist, als aus pflanzlichen. Ein gutes Stück Fleisch in hoher Qualität von Zeit zu Zeit kann deine Ernährung gut ergänzen.
3.) Hülsenfrüchte
Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen solltest du ebenfalls in deine Ernährung einbauen, gerne auch täglich.
Zusätzlich zu ihrem Zinkanteil von durchschnittlich 1,2 Milligramm auf 100 Gramm, liefern sie reichlich Ballaststoffe und enthalten viel pflanzliches Eiweiß.
4.) Vollkornprodukte
Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Vollkornbrot aus Vollkornweizen- oder Vollkorndinkelmehl, Nudeln, aber auch Haferflocken und Vollkornreis enthalten nennenswerte Mengen Zink. Eine Tasse (100 Gramm) Haferflocken liefert rund 4,5 Milligramm Zink.
Allerdings wird durch einen sekundären Pflanzenstoff namens Phytinsäure die Resorption von Zink etwas gemindert. Dennoch solltest du Vollkornprodukte in deine tägliche Ernährung einbauen, denn neben Zink enthalten sie noch B-Vitamine, Magnesium, Phosphor, Eisen und Selen. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die gut sättigen und deine Verdauung ankurbeln.
5.) Milchprodukte
Milchprodukte liefern dir nicht nur Kalzium, auch Zink kommt in ihnen in größeren Mengen vor. Ein Becher Joghurt liefert dir rund 2,2 Miligramm Zink. Auch Milch hat mit einem Miligramm pro Tasse keine schlechten Zinkwerte. Käse ist ebenfalls eine gute Zinkquelle, die allerdings mehr Kalorien enthält.
Zink aus Milchprodukten hat vor allem den Vorteil, dass es vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann.
6.) Nüsse und Samen
Nüsse und Samen enthalten nicht nur gesunde Fettsäuren und Proteine. Sie sind auch reich an verschiedensten Vitaminen und Mineralstoffen. Ihr Zinkgehalt ist ebenfalls nicht zu verachten. 30 Gramm Walnüsse oder Kürbiskerne enthalten rund 2,2 Milligramm Zink.
Hast du schon mal Chia Samen ausprobiert? Was den Zinkgehalt anbelangt, sind sie ebenfalls eine gute Wahl. Pro Teelöffel enthalten sie nämlich rund 0,5 Milligramm Zink.
Versuche Nüsse und Samen in deine Ernährung einzubauen. Sie eignen sich besonders gut als Toppings für Joghurt, Porridge oder Salat. Auch als Snack kannst du sie super genießen.
7.) Gemüse
Gleich vorneweg genommen: Gemüse ist an sich nicht die beste Quelle für Zink. Allerdings gibt es ein paar Sorten, die eine Ausnahme bilden.
Hier wären zum Beispiel Kartoffeln oder Süßkartoffeln eine gute Wahl. In einer mittelgroßen Kartoffel ist circa 1 Milligramm Zink enthalten.
Weitere zinkreiche Gemüsesorten sind Kohl in verschiedenen Varianten und grüne Bohnen.
Auch wenn Gemüse nicht so viel Zink enthält, ist es immer von Vorteil viel Gemüse zu essen. Schließlich enthält es noch zahlreiche andere Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, sowie Ballaststoffe.
8.) Dunkle Schokolade
Da ist sie: Die Ausrede endlich Schokolade essen zu dürfen! Spaß bei Seite. Abgesehen davon, dass diese Süßigkeit in moderaten Mengen den Körper nicht negativ beeinflusst, reden wir hier vor allem von dunkler Schokolade. Je höher der Kakaogehalt, desto mehr Zink ist enthalten. In einer 100 Gramm Tafel dunkler Schokolade befinden sich rund 3,3 Milligramm Zink.
Natürlich sollte die Schokolade nicht deine Hauptquelle für Zink sein, aber hin und wieder kannst du einen Teil deines Zinkbedarfs sehr gut durch ein paar Stückchen Schokolade decken.
Fazit
Zink ist ein essentielles Mineral, das du auf keinen Fall vernachlässigen solltest. Es ist wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung, schaffst du es bestimmt, deinen Zinkbedarf zu decken. Eine Kombination aus den oben genannten Lebensmitteln bietet dir die beste Voraussetzung für eine optimale Versorgung.
Wenn du denkst dennoch nicht gut mit Zink versorgt zu sein, kläre das bitte mit deinem Arzt und supplementiere nicht sofort mit irgendeinem Zinkpräparat.
Ich hoffe ich konnte dir den wichtigen Mineralstoff Zink etwas näher bringen. Wenn du Fragen dazu hast, schreib sie uns gerne in die Kommentare.
Liebe Grüße und bis bald,
dein Fitshapery Team.
