Gesunde Ernährung und Bewegung sind für dich keine Fremdwörter, doch trotzdem nimmst du zu?
Durch verschiedene Fehler, die man im Alltag macht, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Das passiert oft schleichend und ehe man sich versieht, hat man 5 Kilogramm mehr auf den Hüften.
In diesem Artikel möchten wir dir zeigen, warum du zunimmst. Wir zeigen dir dabei 8 häufige Fehler und geben dir Tipps, was du dagegen machen kannst.
1.) Du schätzt deinen Energiebedarf falsch ein
Dieser Fehler ist der häufigste Grund für eine Zunahme. Du denkst, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Steigt dein Gewicht allerdings an, wird das nicht der Fall sein.
Ob man zu- oder abnehmen wird, kann man ganz einfach berechnen. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, nimmst du zu. Verbrauchst du mehr Kalorien, als du aufnimmst, wirst du abnehmen.
Wie viel Kalorien du verbrauchst, hängt zum einen sehr stark von deiner Größe und deinem Gewicht ab. Aber auch die Körperzusammensetzung und deine körperliche Aktivität spielen eine große Rolle.
Vergleiche dich aber vor allem nicht mit anderen. Diese haben wahrscheinlich komplett unterschiedliche Voraussetzungen als du. Ist jemand größer und schwerer als du, wird er auch mehr Energie verbrauchen. Isst du allerdings gleich viel wie diese Person, nimmst du wahrscheinlich zu und die andere Person bleibt schlank.
Ähnlich verhält es sich, wenn du genau gleich groß und schwer wie deine Freundin bist, sie aber im Alltag viel aktiver ist. Hast du beispielsweise einen Bürojob und die andere Person ist in der Pflege tätig, wird diese Person einen weit höheren Kalorienverbrauch haben. Würdest du nun gleich viel essen, würdest du mit hoher Wahrscheinlichkeit zunehmen.
Wie vermeide und behebe ich diesen Fehler?
Rechne deinen Energieverbrauch aus. Du kannst ihn zum Beispiel über verschiedene Formeln grob berechnen oder einen Rechner aus dem Internet verwenden.
Bedenke aber, dass du immer nur einen Richtwert erhältst. Sinnvoller wäre es, sich einen gutes Fitness Armband zuzulegen, das alle Aktivitäten aufzeichnet und so deinen Gesamtumsatz berechnet.
Hast du erstmal herausgefunden, wie hoch dein Kalorienbedarf ist, empfehlen wir dir für ein paar Tage Kalorien zu zählen. Das ist heutzutage dank diverser Apps ganz einfach. So bekommst du ein Gespür dafür, wie viel du essen solltest, um nicht weiter zuzunehmen.
2.) Du neigst zum Stress-Essen
Das Stress-Essen ist ein Phänomen, das bei vielen Menschen auftritt. Besonders in sehr fordernden Zeiten, wie zum Beispiel während Prüfungswochen, stressigen Situationen im Job oder einer angespannten Familiensituation, kann dieses Phänomen auftreten.
Das Essen wird dadurch schnell zur Nebensache. Man stopft sich kalorienreiche Lebensmittel einfach nur schnell in den Mund, ohne wirklich bewusst zu essen. Oft wird Essen auch einfach als Beruhigung gesehen, die den Stress etwas dämpft.
Gleichzeitig ist man beim Stress-Essen nie richtig satt und isst über den Tag verteilt viel mehr, als man es sonst tun würde. Die Konsequenz dafür ist eine Erhöhung des Körpergewichts.
Wie vermeide und behebe ich diesen Fehler?
Es gibt einige Strategien, mit denen du Stress-Essen vermeiden kannst. Versuche erstmal herauszufinden, was genau dich stresst. Dann solltest du die Stressoren eliminieren oder sie zumindest verringern.
Überlege dir Ersatzstrategien gegen den Stress, die nichts mit Essen zu tun haben. Das könnte zum Beispiel Sport, Yoga, autogenes Training, Musik hören, Lesen, Stricken und so weiter sein.
Nimm dir außerdem bewusst Zeit zum Essen. Versuche das Essen ohne irgendeine Ablenkung einzunehmen. Die Lernunterlagen oder das Firmenhandy sind am Esstisch tabu.
Nutze die Essenspause, um wirklich abzuschalten und genieße deine Mahlzeit bewusst. So hast du auch nach der Pause wieder viel mehr Elan und kannst motiviert an deine Arbeit herangehen.
3.) Du neigst zum emotionalen Essen / Frust-Essen
Emotionales Essen ist ein sehr komplexes Thema. Dabei versucht man schlechte Gefühle mit Essen zu betäuben. Doch auch Essen als Belohnung fällt in den Bereich des emotionalen Essens.
Emotionales Essen hängt stark mit Gewohnheit zusammen. Tröstest du dich nach einem schlechten Arbeitstag öfters mit Schokolade, verwurzelt sich diese Gewohnheit in deinem Gehirn. Nach einer Zeit hast du nach einem schlechten Arbeitstag automatisch ein starkes Bedürfnis nach Schokolade.
Da sich emotionales Essen selten an Hungergefühl und Sättigung orientiert, wird oft weit mehr gegessen, als der Körper braucht. Die Folge ist auch hier eine Gewichtszunahme.
Wie vermeide und behebe ich diesen Fehler?
Es ist nicht so einfach schlechte Gewohnheiten abzulegen. Du brauchst dazu viel Selbstdisziplin. Du kannst es dir aber leichter machen, indem du dir Ersatzstrategien überlegst.
Was würde dir nach einem schlechten Arbeitstag sonst noch Freude bereiten? Vielleicht ein heißes Bad, ein Treffen mit Freunden oder etwas Bewegung?
Probiere so viele Aktivitäten wie möglich aus. Je öfter du Essen nicht als Trost verwendest, desto weniger wirst du das Gefühl haben es zu brauchen.
4.) Du isst Mahlzeiten, die nicht sättigen
Fast Food ist für nicht sättigende Mahlzeiten ein sehr gutes Beispiel.
Denke mal an einen ganz normalen Burger. Je nach Größe und Art hat er zwischen 500 und 800 Kalorien. Er ist schnell verputzt, hat nicht grade viel Volumen und wird dich bestimmt nicht lange satt halten.
Die Folge ist, dass bald wieder der Hunger anklopft. Isst du nun wieder eine Mahlzeit, die nicht lange satt hält, passiert das gleiche wie vorhin.
Praktizierst du das langfristig so, wirst du immer mehr essen, als dein Körper eigentlich benötigt. Du nimmst mit der Zeit also zu, obwohl du das Gefühl hast, nicht zu viel zu essen, da du ja immer hungrig bist.
Wie vermeide und behebe ich diesen Fehler?
Iss viele Lebensmittel, die ein hohes Volumen, aber wenig Kalorien haben.
Jegliches Gemüse zählt beispielsweise zu diesen Nahrungsmitteln. Dadurch, dass es viele Ballaststoffe enthält, sättigt es gut und lange. Trotzdem hat es verhältnismäßig wenig Kalorien. Du kannst dich daran also richtig satt essen.
Auch proteinreiche Lebensmittel sind sehr sättigend. Greife vor allem zu mageren Eiweißquellen, wie Magerquark, Eiern, Fisch, Geflügel, Rinderfilet und so weiter.
Iss außerdem komplexe Kohlenhydrate. Diese enthalten mehr Ballaststoffe und halten dich somit länger satt. Greife also vermehrt zu Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Süßkartoffeln und so weiter.
Auch wenn Nüsse und Öle eine sehr hohe Kaloriendichte haben, solltest du sie trotzdem in deine Ernährung einbauen. Sie sättigen nämlich gut und haben viele positive Effekte auf den Körper. Dosiere sie aber eher sparsam und wiege sie im Zweifelsfall ab.
5.) Du isst zu hastig
Wer seine Mahlzeiten förmlich verschlingt, isst schnell über sein Sättigungsgefühl hinaus.
Unser Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 15 bis 20 Minuten wirklich ein. Oft ist es dann aber schon zu spät und du hast weit mehr gegessen, als nötig gewesen wäre.
Abgesehen davon, dass man sich dann häufig müde und unwohl fühlt, hat man damit viel mehr Kalorien aufgenommen und wird zunehmen.
Wie vermeide und behebe ich diesen Fehler?
Bemühe dich langsam zu essen und nicht zu schlingen. Kaue dein Essen gründlich und lege das Besteck zwischendurch mal beiseite.
Wichtig ist es auch ohne große Ablenkung zu essen. Schaue beim Essen nicht fern und spiele auch nicht mit dem Handy. So kannst du dich nicht richtig auf deine Mahlzeit konzentrieren und isst mit hoher Wahrscheinlichkeit zu schnell.
Versuche dein Essen bewusster zu genießen. Richte es auf einem hübschen Teller ansprechend an. Das hilft dir bestimmt dein Essen mehr zu genießen und es langsamer zu verspeisen.
6.) Du trinkst zu wenig
Trinkst du genug?
Auch eine zu niedrige Flüssigkeitszufuhr kann für eine Gewichtszunahme verantwortlich sein. Der Grund dafür ist, dass das Durstgefühl oft mit Hunger verwechselt wird. Auch dadurch isst du mehr, als dein Körper eigentlich braucht.
Zu wenig Flüssigkeit kann außerdem zu Heißhungerattacken führen. Auch diese lassen dich weiter zunehmen.
Wie vermeide und behebe ich diesen Fehler?
Ist in diese Fall ganz einfach: Erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr!
Du solltest täglich eine gewisse Menge an Flüssigkeit (vorzugsweise Wasser) zu dir nehmen. Eine gute Faustregel für die Berechnung der Trinkmenge: Pro 25 Kilogramm Körpergewicht sollte es circa ein Liter Wasser sein.
Wenn du das Trinken öfters vergisst, könnte es dir helfen immer eine Flasche Wasser neben deinen Arbeitsplatz zu stellen. So hast du sie immer vor Augen und vergisst es nicht mehr.
Es ist auch eine gute Idee sich eine Trinkskala auf eine große Wasserflasche zu malen. Markiere die Menge, die du zu einer bestimmten Uhrzeit getrunken haben „musst“. So kannst du überprüfen, ob du deine Trinkziele erreichst.
Es gibt auch sogenannte Trinkwecker-Apps. Diese erinnern dich regelmäßig daran genügend zu trinken.
7.) Du isst zu viele kalorienreiche Lebensmittel
Dass Fastfood, Süßigkeiten und ähnliche Produkte sehr viele Kalorien haben, ist weitestgehend bekannt. Oft wird aber vergessen, dass es auch viele gesunde Lebensmittel gibt, die viele Kalorien haben.
Du hast vielleicht das Gefühl, dass du dich gesund ernährst und tust das vielleicht auch. Dennoch kann es sein, dass du zu viele Kalorien isst und dadurch zunimmst.
Gesunde, kalorienreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Nüsse, Kerne, Öle, Avocados und Samen. Doch auch andere Produkte, wie Brot, Käse, Haferflocken, Vollmilchprodukte oder Nudeln haben eine recht hohe Kaloriendichte.
Besteht dein Essensplan aus vielen derartigen Lebensmitteln, kann es zwar sein, dass du dich ausgewogen ernährst, aber trotzdem über deinem Kalorienbedarf liegst.
Wie vermeide und behebe ich diesen Fehler?
Wiege sehr kalorienreiche Lebensmittel ab, um einen Überblick zu haben. Besonders Nüsse oder Öl sind mengenmäßig schwer einzuschätzen. Auch die Mengen an Brot, Nudeln und Haferflocken sind oft schwer einzuschätzen. Das Augenmaß spielt einem oft einen Streich.
Versuche kalorienreichere Lebensmittel, wie zum Beispiel Walnüsse, mit kalorienärmeren Beilagen, wie Beeren, zu kombinieren, sodass die Mahlzeit nicht allzu kalorienreich ist.
8.) Du bewegst dich zu wenig
Hast du Phasen, in denen du nicht so viel Zeit für Bewegung hast, kann es durchaus zu einer Gewichtszunahme kommen.
Isst du gleich wie bisher, verbrauchst aber keine Kalorien durch Bewegung, befindest du dich höchstwahrscheinlich in einem Kalorienüberschuss und wirst zunehmen.
Wie vermeide und behebe ich diesen Fehler?
Diese Frage ist ganz einfach zu beantworten. Entweder du isst weniger oder du bewegst dich mehr.
Bei einer Verletzung ist ganz klar erstere Variante angebracht. Achte in diesem Fall aber unbedingt auf eine eiweißreiche Ernährung, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken.
Kannst du dich bewegen, wäre es eine Option viel Bewegung in deinen Alltag einzubauen.
Gehe viel zu Fuß. Wenn dein Arbeitsplatz nicht allzu weit weg ist, kannst du gut zur Arbeit spazieren. Auch Radfahren ist eine super Alternative.
Benutze statt Rolltreppen oder Lift immer die normalen Treppen oder steige doch mal 2 Busstationen früher aus und gehe den Rest zu Fuß. Wenn du eine längere Mittagspause hast, könntest du einen Teil der Zeit auch für einen kleinen Spaziergang nutzen.
Fazit
Warum man zunimmt, kann man meist ziemlich einfach herausfinden. Mit unseren Tipps kannst du eine Gewichtszunahme leicht vermeiden.
Hast du noch Vorschläge, die dir helfen, dein Gewicht zu halten? Schreibe sie gerne in die Kommentare. Wenn du noch Fragen zu diesem Thema hast, helfen wir dir natürlich auch gerne weiter.
Viele liebe Grüße,
dein Fitshapery Team