Dünnere Oberschenkel durch diese 5 Übungen – Beine straffen und trainieren [Inklusive Trainingsplan]

Du möchtest gerne etwas dünnere Oberschenkel haben? Dann bist du hier genau richtig!

Wir zeigen dir Übungen, mit denen du deine Beine straffen und trainieren kannst. Dafür musst du auch nicht ins Fitnessstudio. Unsere Übungen für dünnere Oberschenkel kannst du ganz einfach zuhause durchführen.

Die Beinübungen werden genau erklärt, damit du sie richtig ausführst und optimale Ergebnisse erzielst. Zusätzlich haben wir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du in kurzen Einheiten intensiv trainieren kannst.

1.) Ausfallschritte mit Beinheben für dünnere Oberschenkel

Mit Ausfallschritten trainierst du einige große Muskelgruppen. Neben den Oberschenkeln, die bei dieser Übung richtig brennen werden, trainierst du auch deine Gesäßmuskulatur.

Durch das Beinheben nach dem Ausfallschritt wird außerdem deine Koordination geschult und die Bauchmuskulatur beansprucht.

So führst du die Übung aus:

• Stehe aufrecht, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander. Der Bauch ist fest angespannt.
• Steige nun mit dem rechten Bein nach vorne und beuge das Knie, bis Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel sind. Dein anderes Knie senkst du bis knapp vor dem Boden ab.
• Achte darauf, dass du das gebeugte Knie gerade hältst und es nicht nach innen oder außen kommen lässt. Achte auf eine aufrechte Haltung, der Rücken ist komplett gerade, die Schultern nach hinten unten gezogen.
• Halte diese Position kurz und komme dann zurück in die Ausgangsposition, stelle das hintere Bein aber nicht ab, sondern bringe es mit Schwung nach vorne und ziehe das Knie nach oben.
• Aus dieser Position führst du das Bein wieder nach hinten und kommst wieder in den Ausfallschritt.
• Führe die Übung zuerst mit einer Seite aus und wechsle dann auf die andere Seite.

2.) Dünnere Oberschenkel durch Sumo Kniebeugen

Die Sumo Squats beanspruchen nicht nur den Po. Mit dieser Übung trainierst du auch die Oberschenkelinnenseite und deine hintere Oberschenkelmuskulatur intensiv.

So führst du die Übung aus:

• Komme in einen aufrechten Stand, die Beine sind in einer leichten Grätsche und deutlich weiter als hüftbreit aufgestellt. Die Fußspitzen zeigen nach außen. Der Bauch ist fest angespannt.
• Senke nun dein Gesäß nach unten, bis zwischen Unter- und Oberschenkel etwa ein 90 Grad Winkel erreicht ist. Achte darauf den Oberkörper stets aufrecht zu halten und deine Knie nicht zu stark über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Das Gewicht sollte auf den Fersen und dem Mittelfuß liegen.
• Halte diese Position kurz und komme dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Führe die selben Schritte für weitere Wiederholungen erneut aus.

Tipp: Wenn du die Übung schwieriger gestalten möchtest, kannst du während der Ausführung ein zusätzliches Gewicht vor deiner Brust halten. Das könnten zum Beispiel ein schweres Buch, eine Kurzhantel , eine gefüllte Wasserflasche oder eine Kettlebell sein.

3.) Seitliches Beinheben für dünnere Oberschenkel

Das seitliche Beinheben trainiert deine Oberschenkel, aber auch der Po wird beansprucht. Bei dieser Übung ist es äußerst wichtig, dass du sie wirklich langsam, kontrolliert und ohne Schwung durchführst. Ansonsten sorgt sie nicht für dünnere Oberschenkel.

So führst du die Übung aus:

• Lege dich seitlich auf eine Yoga Matte . Stütze mit der unteren Hand deinen Kopf. Den oberen Arm platzierst du vor deiner Brustmuskulatur.
• Die Beine sind ausgestreckt, die Fußspitzen leicht angezogen. Die Beine liegen parallel übereinander.
• Spanne den gesamten Körper gut an und hebe dann langsam und ohne Schwung das obere Bein an. Am obersten Punkt sollte es sich maximal in einem 45 Grad Winkel zum Boden befinden.
• Halte das Bein kurz oben und lasse es dann langsam und kontrolliert absinken. Es bewegt sich nur dein Bein, der restliche Körper bleibt stabil.
• Senke das Bein nicht komplett ab, sondern halte es kurz knapp über dem anderen Bein, bevor du es ablegst. Wenn du die Übung schwieriger gestalten möchtest, legst du das Bein gar nicht ab, sondern führst es gleich wieder nach oben.
• Wiederhole die Übung mehrmals, wechsle dann die Seite und führe die Übung mit dem anderen Bein durch.

Tipp: Diese Übung könntest du mit Gewichtsmanschetten erschweren.

4.) Dünnere Oberschenkel durch den Wandsitz

Der Wandsitz sieht zwar sehr unspektakulär aus, aber wir versichern dir, dass er deine Oberschenkel ordentlich zum Brennen bringt. Er beansprucht die Oberschenkelmuskulatur besonders intensiv und sorgt damit für schlanke Beine.

Achte darauf, dass du während der Übung nicht wegrutschen kannst. Ziehe also rutschige Socken oder dergleichen vor der Übung unbedingt aus.

So führst du die Übung aus:

• Stelle dich mit dem Rücken zu einer Wand. Die Füße sind etwa schulterbreit aufgestellt. Spanne den Bauch gut an und ziehe die Schultern nach hinten und unten.
• Nun wanderst du mit den Füßen nach vorne und rutscht an der Wand soweit nach unten, bis deine Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden.
• Die Hände kannst du entweder nach vorne ausstrecken, auf deine Oberschenkel legen oder vor der Brust verschränken.
• Halte diese Position so lange, wie im Trainingsplan angegeben.

Wenn du die vorgegebene Zeit noch nicht durchhältst ist das gar kein Problem. Mache zum Beispiel nach der Hälfte der Zeit kurz Pause und komme dann in die Position zurück.

Natürlich kannst du diese Übung auch erschweren. Lege dir dafür einfach irgendetwas schweres auf die Oberschenkel, zum Beispiel ein schweres Buch oder einen mit Wasserflaschen gefüllten Rucksack.

Du kannst die Übung auch einbeinig ausführen und ein Bein während der Übung nach vorne ausstrecken. Nach der Hälfte der Zeit wird dann die Seite gewechselt.

5.) Seitlicher Ausfallschritt mit Rutschpad oder Handtuch

Diese Übung trainiert deine gesamte Oberschenkelmuskulatur, besonders aber die Oberschenkelinnenseite. Auch die Po Muskeln werden sehr gut beansprucht.

Für diese Übung brauchst du einen glatten Boden und ein Rutschpad. Ein kleines Handtuch oder ein Waschschlappen funktionieren auch bestens.

So führst du die Übung aus:

• Falte das Handtuch zusammen und lege es auf den Boden. Steige mit einem Fuß darauf.
• Halte den Oberkörper aufrecht, dein Blick ist nach vorne gerichtet, die Knie ganz leicht gebeugt.
• Die Arme kannst du in die Hüfte stützen oder nach vorne ausstrecken.
• Gleite nun kontrolliert und langsam mit dem Fuß auf dem Handtuch zur Seite. Deine Fußspitze zeigt dabei nach vorne, das Bein ist gerade. Mit dem Gesäß kommst du gleichzeitig etwas nach hinten, das Standbein beugst du. Der Oberkörper bleibt stets aufrecht.
• Achte darauf mit dem Knie des Standbeins nicht über die Fußspitze hinauszuragen.
• Ziehe nun das Bein langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Ausführung so oft wie angegeben und führe die Übung dann mit dem anderen Bein durch.

Trainingsplan für dünnere Oberschenkel

Das Training für straffe Beine dauert nur um die 11 Minuten. Du führst die Übungen so oft bzw. so lange wie angegeben aus und wiederholst die Übungsreihenfolge insgesamt 3 Mal.

Zwischen den Übungen kannst du eine halbe oder eine ganze Minute Pause machen, um dich kurz zu erholen, damit du dich dann wieder voll auf die Ausführung konzentrieren kannst.

• 15x pro Seite Ausfallschritte mit Beinheben
• 15x pro Seite seitliches Beinheben
• 15x Sumo Squats
• 30 Sekunden Wandsitz
• 10x pro Seite Ausfallschritte mit Rutschpad oder Handtuch

Bei Bedarf 0,5 bis 1 Minute Pause dazwischen.

Fazit

Mit diesen Übungen kannst du deine Oberschenkel straffen und formen. Vergiss dabei nicht, dass es wahrscheinlich nicht möglich ist an einer Körperstelle gezielt abzunehmen.

Um an den Oberschenkeln Fett zu verlieren, musst du generell Fett abbauen. Auf eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung und viel Alltagsbewegung sollte neben dem Training unbedingt geachtet werden.

Mit unseren Übungen kannst du deine Oberschenkelmuskulatur stärken, wodurch deine Beine schon bald dünner und straffer aussehen werden. Außerdem trainierst du damit eine große Muskelgruppe. Muskeln helfen dabei mehr Kalorien zu verbrennen, das Training ist also auch füs Abnehmen ein großer Vorteil.

Viel Spaß beim Workout!

Liebe Grüße,

dein Fitshapery Team