Trainingsplan mit Übungen gegen Winkearme – Home Workout für straffe Arme

Du träumst von schlanken, straffen Armen, trainierst aber nicht gerne im Fitnessstudio? Gar kein Problem, wir zeigen dir Übungen gegen Winkearme, die du ganz einfach zuhause ausführen kannst.

Für dieses Home Workout brauchst du nur eine Fitnessmatte*, einen Stuhl und zwei Wasserflaschen, dann kann das Training für schlanke Arme schon losgehen. Wir zeigen dir verschiedene Übungen gegen Winkearme, mit denen du deine Armmuskeln kräftigen und die Oberarme straffen kannst.

Die Übungen werden genau beschrieben, damit du richtig und effektiv trainierst. Mit unserem Trainingsplan für straffe Arme wirst du dein Ziel sicher erreichen und kannst dich von den Winkearmen schon bald verabschieden.

1) Trizeps Dips gegen Winkearme

Trizeps Dips sind fordernd und mitunter eine der besten Übungen gegen Winkearme. Wie der Name der Übung schon verrät, wird dein Trizeps dabei besonders effektiv trainiert.

Für die Ausführung brauchst du eine Oberfläche, an der du dich abstützen kannst. Hierfür eignen sich zum Beispiel ein Sofa oder ein Stuhl, der nicht verrutschen kann.

So führst du die Übung gegen Winkearme aus:

• Setze dich auf das Ende der Sitzfläche von Stuhl oder Sofa. Greife die Kante der Sitzfläche neben deinem Gesäß, der Handrücken zeigt nach vorne.
• Die Arme sind ausgestreckt, sollten aber eine ganz leichte Beugung im Ellbogen haben. Strecke den Rücken durch, er sollte komplett gerade sein.
• Stelle deine Beine nun entweder mit rechtem Winkel in den Knie auf oder strecke sie durch, sodass du auf den Fersen bist. Wenn du die Übung mit gestreckten Beinen durchführst, ist sie schwieriger.
• Hebe nun den Po von der Sitzfläche und begib dich etwas weiter nach vorne. Dein Gesäß befindet sich nun vor der Sitzfläche, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander.
• Beuge nun die Arme, bis zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel ist. Die Unterarme sind senkrecht zum Boden und dein Gesäß berührt den Boden fast.
• Der Rücken bleibt immer gerade und nahe an der Sesselkante.
• Drücke dich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Ausführung.

2) Schulterdrücken gegen Winkearme

Das Schulterdrücken trainiert deine Schultern effektiv, aber auch dein Trizeps wird beansprucht.

Statt Kurzhanteln werden bei unserem Workout gefüllte Wasserflaschen benutzt. Je nachdem, wie viel Gewicht du verwenden möchtest, kannst du zum Beispiel 1, 1,5 oder 2 Liter Flaschen verwenden. Das hört sich nach wenig Gewicht an, wenn deine Muskulatur noch nicht sehr trainiert ist, wird dich das Schulterdrücken trotzdem ziemlich fordern.

Du kannst diese Übung gegen Winkearme im Stehen oder im Sitzen ausführen. In den folgenden Absätzen wird die Übungsausführung im Stehen beschrieben.

So führst du die Übung gegen Winkearme aus:

• Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin und nimm in jede Hand eine Wasserflasche. Spanne den Bauch gut an und halte den Oberkörper während der Übung stets stabil.
• Hebe die Arme und halte die Wasserflaschen auf Schulterhöhe. Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen vom Körper weg.
• Aus dieser Position drückst du die Wasserflaschen nun kontrolliert nach oben bis deine Ellbogen fast ganz durchgestreckt sind. Halte die Wasserflaschen kurz am obersten Punkt und senke sie dann wieder auf Schulterhöhe ab.
• Wiederhole die Übung stets kontrolliert und mit korrekter Ausführung.

3) High Planks mit Schulter Tap

Mit dieser Übung kannst du deine kompletten Arm- und Schultermuskeln bestens trainieren. Da du bei den High Planks mit Schulter Tap generell sehr viel Körperspannung brauchst, ist sie außerdem eine fantastische Ganzkörperübung.

So führst du die Übung gegen Winkearme aus:

• Begib dich in die Liegestützposition. Die Arme sind gestreckt, die Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Deine Fußspitzen sind aufgestellt, die Beine durchgestreckt und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Spanne Bauch und Gesäßmuskulatur gut an, damit dein Körper eine gerade Linie bildet. Dein Rücken sollte weder durchhängen, noch soll das Gesäß zu stark in die Höhe gestreckt sein.
• Halte diese Position stabil, hebe dann die linke Hand vom Boden ab und tippe damit auf deine rechte Schulter. Dann legst du die Handfläche wieder auf dem Boden ab und wiederholst das Ganze mit der anderen Seite. Versuche den Körper dabei so gerade und so stabil wie möglich zu halten.
• Führe die Übung immer im Wechsel durch und mache sie langsam, kontrolliert und mit viel Körperspannung.

4) Bizeps Curls für straffe Arme

Bizeps Curls sind eine der besten Übungen gegen Winkearme, da sie einfach und trotzdem hocheffektiv sind.

Hier arbeitest du wieder mit den Wasserflaschen, die wir zuvor fürs Schulterdrücken verwendet haben. Beginne mit einem niedrigeren Gewicht und steigere dich langsam, wenn du die Übung intensiver gestalten möchtest.

So führst du die Übung gegen Winkearme aus:

• Stelle dich aufrecht und etwa hüftbreit hin. Ziehe die Schultern nach hinten unten und spanne die Bauchmuskeln an, um den Oberkörper stabil zu halten.
• Die Wasserflaschen hältst du im Untergriff, das heißt, die Handflächen zeigen nach vorne von deinem Körper weg. Die Arme lässt du knapp neben dem Körper hängen, die Ellbogen sind stets seitlich am Körper angelegt.
• Beuge nun beide Arme und führe, während du ausatmest, die Hände kontrolliert bis zu den Schultern nach oben. Die Wasserflaschen befinden sich jetzt auf Höhe der Schultern, knapp vor der Brust.
• Senke die Arme wieder langsam nach unten und wiederhole die Ausführung.
• Achte darauf, die Ellbogen wirklich knapp am Körper zu halten. Arbeite zudem immer aus dem Muskel heraus, komplett ohne Schwung. Nur so kann dein Bizeps effektiv trainiert werden. Wenn dir das anfangs schwer fällt, stelle dich mit dem Rücken an eine Wand, so vermeidest du es Schwung aus deinen Armen zu holen.

5) Liegestütze gegen Winkearme

Liegestütze sind eine hervorragende Übung für deine Armmuskulatur. Ganz nebenbei trainierst du mit dieser anspruchsvollen Übung aber auch Brust-, Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

So führst du die Übung gegen Winkearme aus:

• Begib dich in die Ausgangsposition: Deine Beine und deine Arme sind gestreckt, deine Hände befinden sich unter den Schultern. Das Gewicht lastet gleichmäßig auf Handflächen und Fußballen. Spanne Bauch- und Pomuskulatur an und halte den Rücken gerade, dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Beuge nun deine Arme und senke den gesamten Körper nach unten ab, bis sich deine Brust knapp über dem Boden befindet. Die Ellbogen liegen dabei eng am Körper an und sind nicht weit ausgestellt.
• Halte die Position unten ganz kurz und drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederholst du die Ausführung.

Schaffst du noch keine ganzen Liegestütze, ist das gar kein Problem. Du kannst die Liegestütze mit erhöhten Händen durchführen, indem du sie zum Beispiel auf einem Tisch oder einem Stuhl abstützt. Stütze also deine Handflächen dafür auf einem erhöhten Gegenstand ab und führe die Übung aus.

Achte aber auch hierbei auf die korrekte Körperhaltung und eine saubere Ausführung. Die Arme bleiben nah am Körper, der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt.

Mit der Zeit wirst du immer niedrigere Gegenstände wählen können, bis du die Liegestütze auch am Boden meisterst.

Trainingsplan mit Übungen gegen Winkearme

Vor unserem knackigen Armtraining solltest du dich kurz aufwärmen. Das kannst du am Laufband oder Hometrainer, oder einfach mithilfe von Hampelmännern und Laufen auf der Stelle machen. Kreise außerdem Hände, Arme und Schultern, um deinen Körper auf die Übungen vorzubereiten.

Dann kann es auch schon los gehen. Führe die Übungen hintereinander aus und führe die Übungsabfolge zweimal durch. Zwischen den Sätzen solltest du 30 Sekunden Pause machen und deine Arme etwas ausschütteln / lockern.

• 10 Wiederholungen Trizeps Dips am Stuhl
• 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit Wasserflaschen
• 10 Wiederholungen (pro Seite) High Planks mit Shoulder Tap
• 15 Wiederholungen Bizeps Curls
• 8 Wiederholungen Liegestütze

Fazit

Regelmäßiges Training deiner Armmuskulatur kann dir zu wohlgeformten Armen verhelfen und wird dich außerdem stärker machen. So profitierst du auch im Alltag davon, wenn du beispielsweise einen schweren Einkauf nach Hause schleppen musst.

Wie du siehst, brauchst du nicht mal ein Fitnessstudio, um die Winkearme loszuwerden. Du kannst auch bequem von zuhause aus trainieren.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Dein Fitshapery Team