Dieser Nudelauflauf mit Thunfisch und Brokkoli ist einfach zu machen, gesund und mega lecker. Das schnelle Fitness Rezept eignet sich für eine gesunde Ernährung, zum Mitnehmen sowie zum Abnehmen und für den Muskelaufbau.
Durch Thunfisch, Ei und Skyr liefert der Nudelauflauf jede Menge Eiweiß und eine gute Portion Omega 3 Fettsäuren. Diese wertvollen Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf unsere Blutfettwerte. [1, 2] Täglich solltest du 250 Milligramm der Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA aufnehmen. Diese kommen fast ausschließlich in fettreichem Meeresfisch vor. [3]
Los geht’s mit dem einfachen Fitness Rezept!
- Portionsanzahl: 4 Portionen
- Zubereitungszeit: 15 Minuten + 25 Minuten Backzeit
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten:
- 2 Dosen Thunfisch in eigenem Aufguss
- 300g Conchiglie
- 300g Brokkoli, frisch
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 150g passierte Tomaten
- 100g Skyr
- 1 Ei
- Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Oregano
- 150g geriebener Gouda
Zubereitung:
1.) Den Backofen auf 175° C Umluft vorheizen.
2.) Den Thunfisch abgießen, dabei allerdings nicht stark ausdrücken. Ansonsten wird er trocken!
3.) Die Nudeln laut Packungsanweisung bissfest kochen und abgießen.
4.) Den Brokkoli durch Dampfen oder Kochen bissfest garen.
5.) Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In einer Pfanne 4 Esslöffel Olivenöl erhitzen, dann Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Den Herd ausschalten, den Thunfisch untermengen und alles mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
6.) In einer Schüssel die passierten Tomaten mit dem Skyr glattrühren. Das Ei hineinschlagen und alles zu einer gleichmäßigen Masse verrühren.
7.) Eine große Auflaufform mit Olivenöl fetten. Darin die Thunfisch-Mischung mit den Nudeln und dem Brokkoli vermengen. Die Tomaten-Ei-Masse darüber verteilen und alles nochmal durchmengen.
8.) Den geriebenen Käse darüber verteilen und den Auflauf etwa 25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun und die Ei-Masse komplett durchgegart ist.
Tipps und nützliches Wissen:
- Thunfisch liefert eine gute Portion hochwertiges Eiweiß. Wenn du den Auflauf noch eiweißreicher gestalten willst, kannst du einfach eine dritte Dose verwenden. Somit enthält jede Portion rund 5 Gramm Protein mehr.
- Der Nudelauflauf schmeckt auch am nächsten Tag vorzüglich. Einfach nochmal in den Backofen geben bis der Käse wieder knusprig ist.
- Als Beilage eignet sich ein gemischter Salat mit Olivenöl-Balsamico-Dressing. Doch auch ein mediterranes Röstgemüse harmoniert bestens mit dem gesunden Nudelauflauf.
Viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit!
Liebe Grüße,
dein Fitshapery Team
