In den 50er Jahren entwickelte der Mediziner Dr. William Sheldon eine Theorie, dass es verschiedene Stoffwechseltypen gibt. Je nachdem, welcher Stoffwechseltyp man ist, sollte man sich unterschiedlich ernähren und trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Diese Stoffwechseltypen kann man durch einen einfachen Test bestimmen. Auch wenn es nicht immer ganz eindeutig ist, welcher Typ man ist, können solche Tests dennoch hilfreich sein. Die Erkenntnisse können dir dabei helfen dein Training und deine Ernährung zu optimieren.
Wir erklären dir in diesem Artikel, wie du deinen Stoffwechseltyp bestimmst und zeigen dir genau, worauf du je nach Typ bei Ernährung und Training achten musst.
Welcher Stoffwechseltyp bin ich?
Auch wenn über die Theorie mit den Stoffwechseltypen umstritten ist, kann sie dir trotzdem helfen deinen Trainings- und Ernährungsplan anzupassen. Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert.
Hast du gerade das Gefühl, dass dein Körper sich nicht wesentlich verändert, obwohl du auf deine Ernährung achtest und trainierst? Dann kann eine Anpassung von Vorteil sein.
Damit du weißt, welcher Stoffwechseltyp du bist, musst du sie natürlich erst mal kennenlernen.
Insgesamt gibt es drei Stoffwechseltypen:
- den ektomorphen Stoffwechseltyp
- den endomorphen Stoffwechseltyp
- den mesomorphen Stoffwechseltyp
Es gibt auch Mischformen aus den verschiedenen Typen, dennoch ist es häufig so, dass man vermehrt Merkmale von einem der Körpertypen bei sich findet.
Wir stellen dir alle drei Formen genauer vor, möglicherweise findest du dich bereits beim Lesen in einem der drei Typen wieder. Am Ende des Artikels gibt es dann auch noch einen Selbsttest, mit dem du dich einem Typ zuzuordnen kannst.
Stoffwechseltyp Ektomorph
Der ektomorphe Typ neigt dazu sehr dünn zu sein. Diese Menschen tun sich schwer Fett- oder Muskelmasse zuzunehmen.
Merkmale für ektomorphe Typen:
- Schmale Schultern und Hüften
- Lange, dünne Gliedmaßen
- Geringer Körperfettanteil
Optimale Ernährung für den Stoffwechseltyp Ektomorph
Wenn man als ektomorpher Stoffwechseltyp Muskel- und Fettmasse zunehmen möchte, muss man auf jeden Fall ausreichend Energie zuführen.
Das bedeutet, du musst im Kalorienüberschuss sein und mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das heißt aber nicht, dass du nur sehr kalorienreiche Lebensmittel zu dir nehmen musst, um zuzunehmen.
Auch die Qualität der aufgenommenen Lebensmittel spielt eine Rolle. Vor allem solltest du darauf achten ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen.
Um Muskeln aufzubauen, brauchst du neben Energie auch genügend Eiweiß. 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht sollte dieser Körpertyp täglich zu sich nehmen. (1)
An hochwertigen Fetten und Kohlenhydraten sollte ebenfalls nicht gespart werden. Kaltgepresste Öle, Avocados und Nüsse liefern viel Energie und wertvolle Nährstoffe.
Kohlenhydratreiche Produkte, wie Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Obst bieten zusätzlich wertvolle Nährstoffe und Energie für den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme.
Oftmals ist es ein Problem eine große Menge an Kalorien auf einmal aufzunehmen. Ektomorphe Stoffwechseltypen sollten also am besten mehrmals am Tag essen, um die benötigten Kalorien aufzunehmen.
Kalorienreiche Zwischensnacks, wie griechisches Joghurt mit Nüssen und Banane können dabei hilfreich sein. Auch Proteinshakes können gut eingesetzt werden.
Optimales Training für den Stoffwechseltyp Ektomorph
Ektomorphe Stoffwechseltypen sollten bevorzugt Krafttraining machen und das Ausdauertraining hinten anstellen.
Am besten machst du 3 bis 4 Mal pro Woche Krafttraining mit schweren Gewichten, wobei du dich besonders auf die großen Muskelgruppen konzentrieren solltest. Gib deinem Körper aber auch genug Zeit zur Regeneration, nur so können deine Muskeln wachsen.
Stoffwechseltyp Endomorph
Der endomorphe Typ ist breiter gebaut, nimmt leicht zu und eher schwer wieder ab. Er baut zwar leichter Muskeln auf, nimmt dabei aber meistens auch an Fett zu.
Merkmale für endomorphe Typen:
- breite Schultern, Brust und Hüfte
- kräftige Arme und Beine
- höherer Körperfettanteil
- rundes Gesicht
Optimale Ernährung für den Stoffwechseltyp Endomorph
Der endomorphe Typ sollte moderate Mengen gesunde Kohlenhydrate, ausreichend Protein und genügend Fett essen. Für den Fettabbau ist es aber natürlich nötig ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Das funktioniert am besten, wenn man Lebensmittel einbaut, die gut sättigen, aber wenige Kalorien liefern. Daran kann man sich gut satt essen. Solche Lebensmittel sind vor allem Gemüse, kohlenhydratarme Obstsorten (Beeren) und magere Milchprodukte.
Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, sollten bei endomorphen Typen ebenfalls häufig auf dem Speiseplan stehen, da sie langfristig sättigen und dabei helfen ein Kaloriendefizit zu erreichen (2).
Damit die Muskelmasse erhalten, aber trotzdem Fett abgebaut wird, empfiehlt sich eine eiweißreiche Ernährung mit rund 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht. Besonders, wenn du viel Sport machst, ist eine ausreichende Eiweißversorgung sehr wichtig (1, 3).
Auf Kohlenhydrate muss natürlich nicht komplett verzichtet werden. Besonders vor dem Training sind sie wertvolle Energielieferanten. Vorteilhaft sind aber, wie schon oben beschrieben, komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
Optimales Training für den Stoffwechseltyp Endomorph
Der endomorphe Typ will meist etwas Fett verlieren, dabei aber seine Muskeln erhalten oder im besten Falle sogar aufbauen. Das erreicht man mit einer Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining.
Sehr gut eignet sich dafür das Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln. Zwei bis drei Ausdauereinheiten und zwei Krafteinheiten sind eine gute Unterstützung, um effektiv Körperfett abzunehmen.
Auch HIIT (High Intensity Intervall Training) solltest du öfters einbauen, da es wenig Zeit in Anspruch nimmt und gleichzeitig sehr effektiv ist.
Empfehlenswert ist es außerdem, wenn sich endomorphe Typen im Alltag so viel wie möglich bewegen. Sie sollten also kürzere Strecken stets zu Fuß gehen, die Treppen statt dem Lift benutzen und generell viel Bewegung in ihren Alltag einbauen.
Stoffwechseltyp Mesomorph
Den mesomorphen Typ zeichnet eine athletische Figur aus. Üblicherweise baut er leicht Muskeln auf und hat keine Schwierigkeiten sein Normalgewicht zu halten oder abzunehmen.
Merkmale für mesomorphe Typen:
- Breite Schultern und Brust
- Große Füße und Hände
- Geringer Körperfettanteil (etwas Fett oft an Bauch und Hüfte)
- Kräftige Muskeln
Optimale Ernährung für den Stoffwechseltyp Mesomorph
Für den mesomorphen Typen ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichender Menge aller drei Makronährstoffe optimal. Je nachdem, ob die Person abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, sollte die Ernährung angepasst werden.
Für den Muskelaufbau sollte die Proteinaufnahme erhöht, fürs Abnehmen am besten Kohlenhydrate und Fette etwas reduziert werden.
Optimales Training für den Stoffwechseltyp Mesomorph
Beim Sport kommt es wiederum ganz auf die Ziele an, die man verfolgt. Möchte man als mesomorpher Typ noch mehr Muskeln aufbauen, sollte der Fokus vermehrt auf Krafttraining mit Gewichten liegen.
Zum Abnehmen eignen sich neben klassischem Krafttraining auch HIIT und Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bei 3 bis 4 Trainings pro Woche werden sich schon bald erste Erfolge zeigen.
Test zum Bestimmen des Stoffwechseltyps
Falls du dich noch nicht wirklich einem Typ zuordnen konntest, können dir diese Fragen dabei helfen. Versuche sie ehrlich zu beantworten, um dahinter zu kommen, welchem Typ du am ehesten entsprichst.
Wenn du in den Spiegel schaust, welche Körperstruktur ist am dominantesten sichtbar?
A) Knochen
B) Muskeln
C) Fett
Welches der folgenden Objekte beschreibt deine Körperform am ehesten?
A) Stift
B) Sanduhr
C) Birne
Wenn du an deinen Gewichtsverlauf über die letzten Jahre hinweg denkst, welche Aussage beschreibt deine Geschichte am besten?
A) Ich tat mir immer schon schwer Fett zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
B) Ich baue leicht Muskeln auf und nehme leicht ab.
C) Ich nehme leicht an Fett zu, aber schwer wieder ab.
Wie würde sich dein Körper verändern, wenn du vorher regelmäßig trainiert hättest, dann aber nicht mehr?
A) Ich würde schnell Muskeln verlieren und schwächer werden.
B) Mein Körper würde sich nicht wirklich verändern.
C) Ich würde schnell an Gewicht zunehmen.
Wie fühlst du dich, nachdem du viele Kohlenhydrate gegessen hast?
A) Ganz normal, wie immer.
B) Ganz gut, ich fühle mich nur etwas voll.
C) Etwas aufgebläht, müde und träge.
Auflösung
- Antwort A: Hast du am häufigsten Antwort A gewählt, zählst du zum Ektomorphen Typ
- Antwort B: Hast du am häufigsten Antwort B gewählt, zählst du zum Mesomorphen Typ
- Antwort C: Hast du am häufigsten Antwort C gewählt, zählst du zum Endomorphen Typ
Es kann, wie schon erwähnt, auch sein, dass du ein Mischtyp bist. In diesem Fall solltest du ausprobieren, welche auf die unterschiedlichen Typen zugeschnittenen Ernährungs- und Sportgewohnheiten dir am besten weiterhelfen.
Fazit
Die Theorie mit den verschiedenen Stoffwechseltypen ist zwar umstritten, kann dir aber trotzdem gut weiterhelfen, wenn du momentan nicht weißt, wie du dich ernähren und trainieren solltest.
Versuche dich einem Typ zuzuordnen und probiere die auf deinen Typ abgestimmten Ernährungs- und Trainingstipps einfach mal aus. Das Positive daran ist, dass du keine strikte Diät machen musst. Du passt deine Ernährung nur etwas an und versorgst den Körper immer mit allen Nährstoffen.
Viel Erfolg beim Bestimmen deines Körpertyps und beim Umsetzen der Ratschläge!
Liebe Grüße,
dein Fitshapery Team