Der Sling Trainer ist das perfekte Trainingsgerät für zu Hause. Du kannst damit alle Muskelgruppen effektiv trainieren, die Anschaffung ist vergleichsweise günstig und gleichzeitig ist das Training äußerst funktionell.
Doch welche Sling Trainer Übungen sind wirklich effektiv und sinnvoll?
In diesem Beitrag möchten wir dir die besten Übungen für dein Schlingentrainer Workout vorstellen. Dazu haben wir hilfreiche Bilder sowie genaue Anleitungen für die Übungsausführung vorbereitet.
Sling Trainer Übung #1: Kniebeugen am Schlingentrainer
Wir starten mit dem Klassiker: Kniebeugen!
Bei dieser Übung werden die Beine, der Po und der Bauch trainiert. Da man die Griffe des Schlingentrainers in den Händen hält, wird auch der Oberkörper leicht beansprucht.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Stelle dich etwa schulterbreit hin. Die Füße sind auf selber Höhe, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2.) Leite die erste Kniebeuge ein, indem du die Knie abwinkelst und gleichzeitig die Hüfte etwas nach hinten schiebst. Die Hände lässt du dabei im selben Tempo nach oben gehen.
3.) Sobald die Hüfte ungefähr auf Höhe der Knie ist, kannst du die Aufwärtsbewegung einleiten.
4.) Achte bei dieser Übung darauf, dass du stets einen geraden Rücken hast. Außerdem solltest du dich nicht mit den Armen nach oben ziehen, die Beinmuskulatur soll 95% der Arbeit machen.
Sling Trainer Übung #2: Ausfallschritte über Kreuz
Zeit für eine intensivere Beinübung: Die Ausfallschritte über Kreuz sind enorm effektiv und beanspruchen die Oberschenkel sowie den Po.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Stelle dich etwa schulterbreit auf den Boden. Die Griffe des Sling Trainers hältst du auf Brusthöhe vor dir.
2.) Mache jetzt mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt hinter dein linkes Bein.
3.) Drücke dich mit dem vorderen Bein nach oben und hebe das hintere Bein am Ende der Aufwärtsbewegung an. Positioniere es anschließend wieder auf dem Boden.
4.) Nun machst du dieselbe Bewegung genau seitenverkehrt und so weiter.
Sling Trainer Übung #3: Hip Thrusts
Die Hip Thrusts beanspruchen die Hüftmuskulatur und den Po, doch auch die hinteren Oberschenkel werden trainiert.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Hänge dich mit den Fersen bei den Griffen des Schlingentrainers ein. Die Arme positionierst du neben deinem Oberkörper.
2.) Halte die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und drücke gleichzeitig die Hüfte nach oben. Die Aufwärtsbewegung ist beendet sobald Bauch und vordere Oberschenkel eine Linie bilden.
3.) Lasse dich wieder nach unten, bis der Po die Fitness Matte berührt.
Sling Trainer Übung #4: Klappmesser mit anschließendem Plank
Weiter geht es mit ein paar effektiven Bauchmuskel-Übungen am Schlingentrainer.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Hänge deine Füße in die Griffe des Schlingentrainers und gehe in die Liegestütz-Position.
2.) Absolviere nun die erste Wiederholung, indem du die gestreckten Beine in Richtung deiner Hände bewegst. Achte dabei darauf, dass du die Bauchmuskeln bewusst aktivierst.
3.) Die Rückwärtsbewegung startet, sobald zwischen den Oberschenkeln und deinem Bauch ein Winkel von 90 Grad ist.
4.) Nachdem du einige Wiederholungen absolviert hast, gehst du in die Plank-Position über und hältst diese noch für einige Sekunden. Danach ist die Übung abgeschlossen.
Sling Trainer Übung #5: Side Planks
Bei den Side Planks wird, wie der Name schon vermuten lässt, vor allem der seitliche Bauch trainiert.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Hänge deine Beine seitlich in die Griffe des Sling Trainers ein. Mit dem Arm, der sich näher beim Boden befindest, stützt du dich am Unterarm ab. Die Hand des anderen Arms kannst du unterstützend verwenden. Fortgeschrittene können sie auch an die Hüfte geben.
2.) Drücke dich nach oben, bis dein Körper gerade ist. Halte diese Position nun für eine gewisse Anzahl an Sekunden.
Sling Trainer Übung #6: Mointain Climbers
Die Mountain Climbers trainieren die Bauch- und Beinmuskulatur.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Hänge dich mit den Füßen in den Griffen des Schlingentrainers ein und gehe anschließend in die Liegestütz-Position. Achte dabei darauf, dass dein Rücken stets gerade ist.
2.) Ziehe nun das rechte Knie in Richtung Brust, das linke Bein bleibt gestreckt. Bewege das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition und ziehe jetzt das linke Knie zur Brust.
3.) Fahre so fort, bis du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast.
Sling Trainer Übung #7: Twists
Bei den Twists liegt der Fokus auf der seitlichen Bauchmuskulatur. Insgesamt wird aber die gesamte Rumpfmuskulatur sowie der Oberkörper beansprucht.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Nimm die Griffe des Sling Trainers in die Hand und begib dich in eine leichte Rücklage. Die Arme sind ausgestreckt.
2.) Drehe den Oberkörper inklusive der Arme nun nach links. Halte dabei aktiv die Spannung und führe die Wiederholung kontrolliert aus.
3.) Gehe nun zurück in die Ausgangsposition. Jetzt führst du dieselbe Bewegung zur anderen Seite aus.
4.) Fahre so fort, bis du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast.
Sling Trainer Übung #8: Reverse Crunches
Die Reverse Crunches sind eine effektive Bauch-Übung, die vor allem die mittlere und untere Bauchmuskulatur beansprucht.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Hänge dich mit den Füßen in die Griffe des Schlingentrainers und gehe anschließend in die Plank Position über.
2.) Ziehe die Knie in Richtung Brust und spanne deine Bauchmuskeln dabei aktiv an. Halte die Spannung am obersten Punkt kurz und bewege die Knie dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
3.) Jetzt folgt die nächste Wiederholung und so weiter.
Sling Trainer Übung #9: Brustpresse
Bauch, Beine und Po hätten wir somit erledigt. Nun wird es Zeit etwas für den Oberkörper zu tun.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Nimm die Griffe des Schlingentrainers in die Hände und begib dich in eine leichte Vorlage. Umso weiter du dich nach vorne lehnst, umso schwerer wird die Ausführung. Die Arme sind gestreckt.
2.) Lasse dich nun herab beziehungsweise nach vorne und achte dabei darauf, dass du die Ellenbogen nicht zu weit ausstellst. Sobald du eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur spürst, drückst du dich wieder in die Ausgangsposition.
3.) Nun folgen die weiteren Wiederholungen auf dieselbe Art und Weise.
Sling Trainer Übung #10: Fliegende
Die Fliegenden sind eine Isolationsübung für die Brust. Hierbei wird also nahezu ausschließlich die Brustmuskulatur beansprucht.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Nimm die Griffe des Sling Trainers in die Hände und halte sie mit schulterbreiter Griffweite auf Höhe des Oberbauchs. Begib dich für eine etwas schwerere Variante in eine leichte Vorlage.
2.) Lehne dich nach vorne und lasse die nahezu komplett gestreckten Arme nun seitlich nach hinten.
3.) Sobald du eine angenehme Dehnung in der Brustmuskulatur spürst, führst du die Hände wieder zusammen.
4.) Anschließend folgt die nächste Wiederholung.
Sling Trainer Übung #11: Überzüge
Die Überzüge stellen den Übergang zu unseren Rücken-Übungen dar. Sie trainieren nämlich nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Rückenmuskulatur. Genauer gesagt wird hierbei neben der Brust auch der Latissimus beansprucht.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Nimm die Griffe des Schlingentrainers in die Hände und halte sie mit gestreckten Armen auf Brusthöhe. Die Handflächen zeigen dabei nach unten.
2.) Lehne dich nach vorne und bewege die gestreckten Hände dabei über deinen Kopf. Die Abwärtsbewegung ist zu Ende, sobald der Oberkörper mit den Armen in einer Linie ist.
3.) Bewege die gestreckten Arme nun wieder vor deine Brust. Danach erfolgen die weiteren Wiederholungen.
Sling Trainer Übung #12: Einarmiges Rudern
Das einarmige Rudern eignet sich perfekt für die Stärkung des oberen Rückens.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Nimm beide Bänder (nicht die Griffe) des Schlingentrainers in eine Hand und lehne dich leicht zurück. Die Hand ist ausgestreckt.
2.) Ziehe dich nun nach oben, bis die Hand fast deinen oberen Bauch berührt. Danach erfolgt die erneute Abwärtsbewegung.
3.) Für eine leichtere Variante verwende einfach die Griffe des Sling Trainers.
Sling Trainer Übung #13: Reverse Fliegende
Erinnerst du dich noch an die Fliegenden für die Brust? Das hier ist die entgegengesetzte Bewegung, die auf den oberen Rücken und die hintere Schulter abzielt.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Nimm die Griffe des Schlingentrainers in die Hände und lehne dich leicht zurück. Deine Arme sollten ungefähr auf Schulterhöhe und fast komplett ausgestreckt sein.
2.) Bewege die Arme nun zur Seite, sodass du am Ende in der Position bist, die wie ein T aussieht.
3.) Lasse die Arme nun wieder zurück in die Ausgangsposition und absolviere die nächste Wiederholung.
Sling Trainer Übung #14: Trizeps strecken
Wir haben nun fast den gesamten Körper trainiert.
Abschließend machen wir noch zwei Übungen für die Arme. Wir starten mit dem Trizeps, der rund zwei Drittel der Oberarmmuskulatur ausmacht.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Halte die Griffe des Schlingentrainers mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe.
2.) Lehne dich nun etwas nach vorne und winkle gleichzeitig die Arme an.
3.) Sobald du im Trizeps eine leichte Dehnung spürst, drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.
4.) Danach erfolgt die nächste Wiederholung und so weiter.
Sling Trainer Übung #15: Bizeps Curls
Bizeps Curls sind unsere letzte Übung. Wie der Name schon sagt, wird bei dieser Übung der Bizeps trainiert.
So funktioniert die Ausführung:
1.) Nimm die Griffe des Sling Trainers in die Hände und strecke die Arme auf Schulterhöhe aus.
2.) Lehne dich leicht zurück.
3.) Winkle nun die Arme an und lasse die Ellenbogen dabei in derselben Position. Sobald die Griffe knapp vor deinem Gesicht sind, ist die erste Phase der Wiederholung beendet.
4.) Leite nun die Abwärtsbewegung ein, indem du die Arme wieder streckst.
5.) Anschließend erfolgt die nächste Wiederholung.
Trainingsplan für zuhause
Da man immer den gesamten Körper trainieren sollte, ist unser Trainingsplan ziemlich einfach: Absolviere einfach von jeder Übung einen Satz.
In diesem Satz solltest du so viele Wiederholungen machen, dass du den Satz abbrichst, wenn du noch zwei weitere Wiederholungen schaffen würdest. Du lässt also zwei Wiederholungen im Tank. Dadurch sorgst du für eine bessere Ausführung und erzielst in Sachen Muskelaufbau und Trainingseffekt trotzdem gute Resultate.
Dieses Training kannst du insgesamt drei- bis viermal pro Woche absolvieren, je nach Leistungsstand und Regeneration.
Fazit
Mit unseren Sling Trainer Übungen steht einem effektiven Workout nichts mehr im Wege.
Kanntest du die Übungen schon oder wirst du sie erst jetzt in deinen Trainingsplan einbauen?
Wir hoffen, dass du diesen Beitrag hilfreich fandest und freuen uns wie immer über dein Feedback in den Kommentaren.
Beste Grüße,
dein Fitshapery Team
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