Du willst in einem kurzen Zeitraum möglichst schnell abnehmen?

Das funktioniert nur mit der richtigen Ernährung und effektivem Training.

Im nachfolgenden Beitrag zeigen wir dir 11 verschiedene Hacks, die dir dabei helfen können, dein Fett förmlich zum Schmelzen zu bringen.

Dabei handelt es sich vor allem um Tipps, welche deine Ernährung betreffen. Aber auch Hacks, mit denen du dein Training optimierst oder mehr Kalorien verbrennst, sind dabei.

Wichtige Grundlagen, um schnell Fett zu verbrennen

Schnell abnehmen durch Ernährung und Training

Bevor wir direkt zu den Hacks gelangen, wollen wir dich auf ein paar wichtige Grundlagen aufmerksam machen.

Die folgenden Faktoren musst du unbedingt beachten, damit du wirklich schnell abnehmen kannst:

1.) Entsprechend hohes Kaloriendefizit

Der Fettabbau funktioniert nur durch ein Kaloriendefizit. Du musst also mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.

Wer schnell Fett verlieren möchte, der muss natürlich ein dementsprechend hohes Defizit haben.

2.) Maximaler Muskelerhalt

Um nur Fettgewebe und keine Muskelmasse zu verlieren, sollte zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining absolviert werden.

Zusätzlich dazu ist es empfehlenswert ausreichend Eiweiß zu essen, weil das die Muskelmasse ebenfalls vor dem Abbau schützt.

3.) Keine fragwürdigen Methoden

Sämtliche Mono-Diäten, wie zum Beispiel die Haferflocken Diät, sind für einen längeren Zeitraum extrem ungeeignet.

Da hierbei auch keine Ernährungsumstellung stattfindet, kommt es außerdem in den meisten Fällen zum Jojo Effekt.

1.) 10.000 Schritte am Tag

Heutzutage haben sehr viele Menschen einen sitzenden Job. Falls du auch dazu gehörst, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du pro Tag eher wenig Schritte machst.

Für deinen Energieverbrauch ist das allerdings alles andere als förderlich, denn im Sitzen verbraucht man bekanntlich nur sehr wenig Kalorien.

Achte deshalb darauf, dass du pro Tag mindestens 10.000 Schritte machst. Das kannst du mithilfe von einem Fitness Armband oder deinem Smartphone überprüfen.

Es müssen übrigens nicht von heute auf morgen 10.000 Schritte pro Tag sein. Arbeite dich einfach langsam nach oben und erhöhe die Anzahl stetig.

Je nach Körpergewicht und Geschlecht können 10.000 Schritte 400 bis 700 zusätzlich verbrauchte Kilokalorien sein. Über die Wochen hinweg kommt da also einiges zusammen.

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2.) Ersetze alle kalorienhaltigen Getränke durch kalorienfreie Versionen

Wer täglich einen Liter Softdrinks oder Fruchtsaft trinkt, der nimmt dadurch rund 400 bis 550 Kilokalorien mehr auf.

Das ist natürlich eine erhebliche Menge, wenn man bedenkt, dass diese Kalorien kaum sättigen und zuckerhaltige Getränke sogar für Heißhunger sorgen können.

Zusätzlich dazu kann das Ganze bei einer Frau schon circa ein Drittel der Kalorienmenge sein, die sie während dem Abnehmen täglich zuführt.

Wir raten dir deshalb Softdrinks, Energy Drinks und Fruchtsäfte aus deiner Ernährung komplett zu verbannen.

Trink stattdessen lieber die folgenden Dinge:

  • Ungesüßter oder mit kalorienfreien Süßungsmitteln gesüßter Kräuter- oder Früchtetee
  • Wasser mit frisch gepresster Zitrone
  • „Detox“ Wasser (Wasser mit geschnittenen Bio Früchten, die man darin ziehen lässt)
  • Leitungswasser
  • Mineralwasser mit Kohlensäure

Dadurch sparst du enorm viele Kalorien, die du für sättigendere Lebensmittel verwenden oder zu einem gewissen Teil komplett sparen kannst. Insgesamt wirst du durch diese Maßnahme nicht nur deine Zahngesundheit verbessern, sondern auch schnell abnehmen.

3.) Achte auf genügend Schlaf, um dein Kaloriendefizit zu erreichen

Neben einer gesunden Ernährung und Bewegung beziehungsweise Sport ist Schlaf einer der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen.

Diverse Studien weisen darauf hin, dass zu wenig Schlaf in Verbindung mit einem höheren Körperfettanteil steht. Zusätzlich dazu scheint man tendenziell auch schlechter abzunehmen, wenn man nicht genug schläft.

Achte deshalb darauf, dass du jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden hochqualitativen Schlaf abbekommst.

Denn wenn du schnell Gewicht verlieren willst, bedeutet das auch Stress für deinen Körper. Und dieser wird bekanntlich durch Ruhe reduziert.

4.) Verzichte auf Zucker und schlecht sättigende Kohlenhydrate

Wie du vielleicht aus unserer IIFYM Anleitung weißt, sind wir Fans von einer gesunden Balance. Man soll sich also auch während dem Abnehmen definitiv etwas gönnen.

Falls du aber hohe Mengen Zucker oder stark verarbeitete Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann das dazu führen, dass du öfter Hunger hast und somit mehr Kalorien konsumierst.

Überlege dir deshalb, ob du von den folgenden Lebensmitteln derzeit größere Mengen konsumierst:

  • Weißbrot und anderes Gebäck, das hauptsächlich aus Weißmehl besteht
  • Getreideprodukte, die hauptsächlich aus Weißmehl bestehen
  • Süßigkeiten
  • Zuckerhaltige Getränke

Ersetze sie stattdessen durch:

  • Vollkornbrot und anderes Vollkorngebäck
  • Produkte aus Vollkorn
  • Obst
  • Kalorienfreie Getränke

Dadurch wirst du länger satt bleiben, da du jetzt mehr Ballaststoffe konsumierst. Darüber hinaus nimmst du mehr Vitamine, Mineralien und Spurenelemente auf, weil diese in Vollkornprodukten zum Beispiel in höheren Mengen vorkommen.

5.) Intensives Krafttraining an drei Tagen pro Woche

Wenn es einen Sport gibt, der beim Abnehmen optimal ist, dann ist das Krafttraining.

Denn dadurch geschehen unter anderem diese drei Dinge mit beziehungsweise in unserem Körper:

1.) Wir verbrauchen Kalorien

Zwar werden beim Krafttraining nicht ganz so viele Kalorien wie beim Ausdauertraining verbrannt, doch trotzdem wird der Energieverbrauch dadurch maßgeblich erhöht.

2.) Wir erhalten unsere Muskulatur

Das ist enorm wichtig, denn wir wollen ja nur Körperfett und keine Muskelmasse verlieren. Anfänger können in den ersten Monaten übrigens auch Fett abbauen, während sie Muskelmasse aufbauen. Bei Fortgeschrittenen ist das nur mehr sehr schwer möglich.

3.) Wir verbessern zahlreiche gesundheitliche Parameter und beugen Haltungsschäden vor

Krafttraining wirkt sich auf so vielen Ebenen positiv auf unseren Körper aus. Dazu gehören neben einer verbesserten Haltung auch verbesserte Blutfettwerte, eine erhöhte Leistungsfähigkeit, die Verminderung des Osteoporose Risikos und zahlreiche andere Dinge.

Du solltest es dir also wirklich zur Gewohnheit machen pro Woche drei Mal Krafttraining zu machen. Entweder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht und etwas zusätzlichem Equipment, wie beispielsweise verstellbaren Kurzhanteln, oder im Fitnessstudio.

Unsere Empfehlung ist es, drei Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Dadurch erreichst du mit einem sehr geringen Zeitaufwand schon eine hohe Effektivität.

6.) Mindestens 500 Gramm Gemüse pro Tag essen

So einfach dieser Abnehmtipp klingen mag, er ist enorm effektiv.

Denn sind wir uns mal ehrlich: Wie viel Gramm Gemüse isst du derzeit pro Tag?

Wahrscheinlich unter 500 Gramm, oder?

Wenn das der Fall ist, dann solltest du schnell etwas daran ändern. Denn Gemüse hat eine sehr geringe Kaloriendichte, also wenig Kalorien pro 100 Gramm.

Dadurch sättigt es enorm gut und sorgt dafür, dass wir weniger kalorienreiche Lebensmittel aufnehmen. Zusätzlich dazu steht ein höherer Gemüsekonsum mit einem geringeren Risiko für diverse Krankheiten in Verbindung, was unter anderem an den darin enthaltenen Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen liegt.

7.) Snacks reduzieren oder bewusst einplanen

Eine Hand voll Nüsse hier, ein Apfel dort und ein kleiner Schoko Riegel zum Kaffee. Und schon hast du circa 300 bis 500 Kilokalorien mehr aufgenommen.

Doch versteh uns nicht falsch: Snacks sind grundsätzlich nichts schlechtes! Du solltest dir nur bewusst sein, wie viel Kalorien du dadurch zu dir nimmst.

Wenn du dazu neigst zwischendurch immer wieder etwas zu essen, dann kannst du die Snacks zum Beispiel eine Woche lang notieren. Dann berechnest du, wie viel Kalorien du dadurch pro Tag durchschnittlich aufgenommen hast.

Wenn dir die Zahl hoch erscheint und du dich wunderst, warum du trotz gesunder Ernährung und Sport nicht oder nur sehr langsam abnimmst, dann könntest du damit den Fehler gefunden haben.

8.) Mealprep

Unter dem Begriff Mealprep versteht man die gezielte Vorbereitung von Mahlzeiten.

Eine beliebte Vorgangsweise von diversen Fitness Models ist es zum Beispiel, das Mittagessen am Sonntag für Montag bis Freitag vorzukochen.

Je nach Gericht hält sich das Ganze bei einer hygienisch einwandfreien Zubereitung einige Tage im Kühlschrank. Für Donnerstag und Freitag sollte man die Mahlzeiten besser tiefgekühlt lagern.

Der Vorteil bei der Mahlzeitenvorbereitung ist, dass du dadurch die genauen Nährwerte der Gerichte kennst und somit unterwegs immer optimal versorgt bist. Zusätzlich dazu sparst du dadurch auch Zeit im Vergleich zum täglichen Kochen.

Bei uns findest du diverse leckere Fitness Rezepte, die teils auch Mealprep-tauglich sind.

Ansonsten eignen sich während dem Abnehmen auch folgende Klassiker:

  • Mageres Fleisch, das selbst gewürzt und gegrillt wird und mit jeglichem Gemüse und gesunden Kohlenhydratquellen (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte,…) gegessen werden kann
  • Gebratener Fisch mit geröstetem Gemüse
  • Diverse Salate mit Thunfisch, gekochten Eiern, gebratenen Shrimps oder anderen proteinreichen Lebensmitteln (sollten nur für einen Tag vorbereitet werden)
  • Belegte Vollkornbrötchen mit magerem Schinken und Käse oder Ei, dazu Gemüse in Form von Rohkost

9.) Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit

Ein Abnehmtrick, der effektiv gegen Hunger wirkt, ist das Trinken von 0,3 bis 0,5 Liter Wasser 15 bis 20 Minuten vor jeder Hauptmahlzeit.

Dadurch wird unser Magen stärker gedehnt und die Sättigung durch die nachfolgende Mahlzeit ist höher.

Insgesamt trägt diese Vorgangsweise natürlich auch dazu bei, dass du genug Flüssigkeit aufnimmst, was nicht nur während dem Abnehmen wichtig ist.

10.) Speed Days für maximalen Fettabbau

Unter den sogenannten Speed Days versteht man Tage, an denen sehr wenig Kalorien zugeführt werden. Dadurch ist das Kaloriendefizit an diesen Tagen dementsprechend hoch und man baut viel Fett ab.

So könnte man an einem Tag pro Woche zum Beispiel nur 1000 Kilokalorien essen, die sich hauptsächlich aus Gemüse, Obst, mageren Proteinquellen und essentiellen Fettsäuren zusammensetzen. Das Ganze ist ähnlich zum sogenannten Intervallfasten 5 zu 2, bei dem an zwei Tagen pro Woche nur 500 (Frauen) beziehungsweise 600 (Männer) Kilokalorien gegessen werden.

Doch Achtung: Derartige Speed Days sind nicht für jeden geeignet! Wir empfehlen sie nur denjenigen, die sich sehr gut mit Ernährung auskennen und in einer exzellenten körperlichen Verfassung sind. Bei Krankheiten, einem geschwächten Immunsystem und anderen Faktoren sind Speed Days absolut nicht geeignet!

11.) Grüner Tee und Koffein

Wer nicht täglich Koffein konsumiert, kann es beim Abnehmen nutzen, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Aus dieser Studie geht beispielsweise hervor, dass die Zufuhr von Koffein den Energieverbrauch der Teilnehmer in den nachfolgenden Stunden um vier bis sieben Prozent erhöht hat.

Wird das Ganze mit Catechinen (Antioxidantien) aus grünem Tee kombiniert, so scheint der Effekt noch größer zu sein. Eine groß angelegte Meta Analyse kam hierbei nämlich zu dem Ergebnis, dass die Grüntee Catechine den Fettabbau noch stärker förderten als die alleinige Gabe von Koffein.

Insgesamt darf man sich von diesen Maßnahmen keine Wunder erhoffen und sollte auch keine hohen Dosierungen verwenden, doch einen kleinen Vorteil scheint es beim Abnehmen definitiv zu geben.

Fazit

Um beim Abnehmen schnell Fortschritte zu machen, müssen diverse Faktoren berücksichtigt werden.

In diesem Artikel haben wir dir 11 Hacks vorgestellt, welche dir dabei helfen können rascher an dein Ziel zu gelangen.

Hast du irgendwelche Fragen zu unserem Artikel oder Feedback für uns? Dann hinterlasse jetzt einen Kommentar!

Bis bald,

das Fitshapery Team.

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