Schnell 10 Kilo abnehmen: Diese 10 Faktoren musst du meistern

Du möchtest 10 Kilo abnehmen und das auch noch möglichst schnell? Dann bist du hier genau richtig.

In diesem Artikel lernst du, wie du 10 Kilo abnehmen kannst – und das ganz ohne Crash-Diät. Du bekommst 10 Tipps, die dir dabei helfen, schnell, aber trotzdem gesund und nachhaltig abzunehmen. Diese Tipps sind wissenschaftlich erwiesen und du erfährst auch, warum sie beim Abnehmen so hilfreich sind.

Durch die Anwendung im Alltag wird dir das Abnehmen bestimmt leichter fallen, da du mit den 10 Faktoren effektiv und ohne Hunger Gewicht verlierst. Sie helfen dir durchzuhalten, damit du dein Wunschgewicht in kurzer Zeit, aber dennoch auf gesunde Art und Weise erreichst.

1) 10 Kilo abnehmen durch ein passendes Kaloriendefizit

Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du in derselben Zeitspanne verbrauchst. Dafür musst du natürlich wissen, wie viele Kalorien du täglich verbrennst.

Das kannst du entweder mit Formeln ungefähr berechnen oder mit einem guten Fitness-Tracker exakt messen. Bedenke immer, dass die Werte, die du bei einer Berechnung mit Formeln erhältst, oft deutlich abweichen können. Sie geben dir meist eine gute Richtung vor, erfordern aber fast immer weitere Anpassungen.

Dein Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, also der Energie, die du in Ruhe für sämtliche Körperfunktionen brauchst, und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die du zusätzlich verbrauchst, zum Beispiel durch Bewegung oder Sport.

Berechnung des Kalorienbedarfes und Kaloriendefizits

Grob kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf mit folgender Formel berechnen:

Körpergewicht in Kilogramm mal 28 bis 35 = Energiebedarf pro Tag

Wenn du Übergewicht hast, solltest du dich eher am unteren Wert orientieren. Dasselbe gilt, wenn du sehr wenig Bewegung machst.

Nehmen wir als Beispiel eine Person her, die übergewichtig ist und rund 20 Kilo abnehmen möchte. Sie ist 90 Kilo schwer, arbeitet im Büro und macht keinen Sport. Wir berechnen den Gesamtumsatz also folgendermaßen: 90 mal 28 = 2520 kcal pro Tag

Würde die fiktive Person diese Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, würde sie wahrscheinlich weder zu noch abnehmen. Um abzunehmen, muss sie weniger Kalorien zuführen, damit sie ein sogenanntes Kaloriendefizit erreicht. Kommen wir nun also zur Berechnung des Kaloriendefizits.

Um ein Kilogramm reines Körperfett abzunehmen, musst du rund 7000 kcal zusätzlich verbrauchen. Diese kannst du zum einen beim Essen einsparen, zum anderen durch Sport verbrauchen.

Würdest du also jeden Tag 700 Kalorien einsparen, kannst du in 10 Tagen bereits 1 Kilo reines Fett abnehmen. Gar nicht mal so schlecht oder?

In unserem Rechenbeispiel würde das dann so aussehen: 2520-700 kcal= 1820 kcal pro Tag

Diese 1820 kcal sollten aber auf jeden Fall gegessen werden. Wenn du ein größeres Defizit haben möchtest, solltest du mehr Bewegung oder Sport machen. Dein Körper braucht nämlich eine gewisse Zufuhr an Nährstoffen, auch während einer Diät.

2) 10 Kilo abnehmen durch ausreichendes Trinken

Es ist beim Abnehmen nicht nur wichtig aufs Essen zu achten, auch das Trinken spielt eine wesentliche Rolle. Zum einen ist es natürlich wichtig was du trinkst, aber auch wie viel du trinkst, ist entscheidend.

Geeignete Getränke

Wenn du schnell ein paar Kilo verlieren möchtest, solltest du ausnahmslos ungesüßte, kalorienfreie Getränke zu dir nehmen.

Wasser, Mineralwasser, ungezuckerter Tee und schwarzer Kaffee sowie kalorienfreie Light Limonaden kannst du beim Abnehmen jederzeit trinken.

Durch das Vermeiden von gezuckerten Getränken, wie Limonaden oder Fruchtsäften, kannst du einige Kalorien einsparen. Wenn du zum Beispiel bedenkst, dass ein Liter Orangensaft bereits um die 450 Kalorien liefert, verstehst du bestimmt, warum diese Getränke beim Abnehmen hinderlich sind.

Trinkst du zwischen den Mahlzeiten solche Getränke, kommt es immer wieder zu einem Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Dann muss dein Körper das Hormon Insulin ausschütten. Der Nachteil dabei ist, dass Insulin die Fettverbrennung hemmt und du somit weniger gut abnimmst (1). Mit ungesüßten Getränken passiert dir das nicht.

Wie viel du trinken solltest

Du weißt bestimmt, dass es wichtig ist, viel zu trinken. Beim Abnehmen kann dich eine optimale Trinkmenge bestens unterstützen.

Ein ausreichender Flüssigkeitskonsum kann dich vor Heißhunger bewahren, der oft dazu führt, dass man zu viele Kalorien aufnimmt und somit seine Erfolge zunichtemacht. Außerdem füllt ein Glas Wasser vor dem Essen den Magen und kann dafür sorgen, dass du anschließend schneller satt bist und weniger Kalorien aufnimmst (2).

Deine erforderliche Trinkmenge kannst du dir ganz leicht berechnen. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du rund 30 Milliliter trinken. Multipliziere dazu einfach dein Gewicht mit 30 und du erhältst die optimale Trinkmenge.

Wenn man mehr Übergewicht hat, errechnet man damit natürlich eine sehr hohe Trinkmenge. In diesem Fall sollte man einen Mittelwert zwischen dem derzeitigen Gewicht und dem Normalgewicht heranziehen.

Hat eine Person bei einer Körpergröße von 1,70 Meter zum Beispiel rund 130 Kilo, kann das Normalgewicht auf etwa 70 Kilo geschätzt werden. Der Mittelwert daraus wären 100 Kilo.

100 mal 30 = 3000 Milliliter

Die optimale Trinkmenge wäre in diesem Fall also 3 Liter pro Tag.

Wenn du viel Sport machst oder es draußen sehr heiß ist, braucht dein Körper mehr Flüssigkeit. Versuche dann dementsprechend mehr zu trinken.

3) 10 Kilogramm abnehmen durch ausreichende Eiweißzufuhr

Alle Nährstoffe sind für den Körper wichtig. Beim Abnehmen hat Eiweiß aber einen besonders hohen Stellenwert.

Zum einen ist Eiweiß der Makronährstoff, der am besten sättigt. Das heißt, es macht dich schneller und länger satt, als Kohlenhydrate oder Fett, was dir dabei helfen kann Kalorien einzusparen (3).

Ausreichend Eiweiß ist zudem besonders wichtig, wenn du schnell abnehmen möchtest. Eine schnelle Abnahme geht nämlich häufig mit dem Verlust von Muskelmasse einher. Muskeln sollten während der Diät aber so gut wie möglich erhalten werden.

Zum einen sind sie sehr wichtig, weil du sie für nahezu alle Aktivitäten brauchst, zum anderen lassen sie dich straffer aussehen. Außerdem verbraucht Muskelmasse mehr Energie als Körperfett. Du kannst also vereinfacht gesagt mehr essen, ohne dabei zuzunehmen, wenn du mehr Muskelmasse hast (4, 5).

Die minimal empfohlene Menge für die Proteinaufnahme ist laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Verschiedene Studien zeigen allerdings, dass gerade beim Abnehmen größere Mengen Eiweiß Sinn ergeben, um keine wertvolle Muskelmasse zu verlieren (6).

Rund 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht können beim schnellen Gewichtsverlust eine große Stütze sein. Wer Krafttraining macht, sollte sogar bis zu 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht aufnehmen.

Beispiel zur Berechnung:

• Normalgewicht = 70 kg
• 1,5 Gramm Eiweiß pro Tag

70 mal 1,5 = 105 Gramm Eiweiß pro Tag

Eiweißreiche Lebensmittel

Damit du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, solltest du folgende proteinreiche Lebensmittel in deinen Abnehmplan einbauen:

• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte (besonders Magerquark, Skyr und fettarmer griechischer Joghurt)
• mageres Fleisch
• Fisch
• Eier
• Sojaprodukte (Tofu, Tempeh, Sojaquark, …)

4) 10 Kilo abnehmen durch Alltagsbewegung

Wie wir schon beim ersten Punkt erklärt haben, ist das Kaloriendefizit der entscheidende Faktor beim Abnehmen. Du kannst dein Defizit erhöhen, indem du dich viel bewegst.

Die Alltagsbewegung ist hierbei ein Faktor, der nicht zu vernachlässigen ist. Hast du ohnehin einen aktiven Beruf und bist zum Beispiel im Pflegebereich tätig, wirst du wahrscheinlich alleine durch deinen Beruf ziemlich viel Alltagsbewegung haben. Wenn du allerdings gerade studierst oder einen Bürojob, also eine meist sitzende Tätigkeit hast, fehlt dir die Bewegung im Alltag.

Gerade dann ist es wichtig, dass du dich aktiv bewegst und mehr Bewegung in deinen Alltag einbaust. Gehe so viele Strecken wie nur möglich zu Fuß, zum Beispiel zum Einkaufen oder zum Arbeitsplatz.

Lasse Lifte und Rolltreppen links liegen und nimm die Stufen, gehe beim Telefonieren hin und her und mache aktive Pausen. Drehe zum Beispiel in der Mittagspause eine Runde an der frischen Luft. So hast du etwas Bewegung und bist wieder fit für den restlichen Arbeitstag.

5) 10 Kilo abnehmen durch ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass du schneller satt bist, da sie aufquellen und somit ein größeres Volumen bekommen. Dadurch fühlst du dich schneller satt.

Außerdem werden ballaststoffreiche Lebensmittel langsamer verdaut, als ballaststoffarme. Du bleibst durch sie also länger satt. Diese Wirkmechanismen der Ballaststoffe helfen dir dabei weniger Kalorien aufzunehmen, was dir beim Abnehmen natürlich zugutekommt (7).

Neben vielen anderen positiven Wirkungen können Ballaststoffe in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit auch deine Verdauung richtig in Schwung bringen (8).

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Folgende ballaststoffreiche Lebensmittel solltest du häufig in deinen Ernährungsplan einbauen:

• Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Getreideflocken, Cous Cous und Brot. Hierbei immer auf den Vollkorngehalt achten!)
• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse, Kerne, Samen (vor allem Leinsamen und Chiasamen)

6) 10 Kilogramm abnehmen durch Kraftsport

Die Wichtigkeit des Muskelerhalts haben wir vorher schon besprochen. Mit Kraftsport kannst du zusätzlich dazu beitragen, dass deine Muskeln beim Abnehmen nicht abgebaut werden. Nebenbei verbrennst du damit auch noch Kalorien.

Versuche also regelmäßig Krafttraining in deinen Alltag einzubauen. Schon drei kurze, aber intensive Workouts pro Woche haben viele Vorteile. Wenn du nicht gerne ins Fitnessstudio gehst, eignen sich auch Home Workouts.

Auf Fitshapery findest du bestimmt einige Workouts, die dir Spaß machen.

7) 10 Kilo abnehmen durch achtsames Essen

Nicht nur was du beim Abnehmen isst, kann Auswirkungen auf deinen Erfolg haben, sondern auch wie du isst. Der Essstil nimmt beim Abnehmen eine besondere Bedeutung ein. Viele von uns haben nämlich verlernt auf den Körper zu hören, wenn es um Hunger und Sättigung geht.

Dabei ist es sehr wichtig darauf zu achten, dass du nur isst, wenn du Hunger hast und mit dem Essen aufhörst, wenn du satt bist.

Tipps zum achtsamen Essen

Wenn es dir momentan schwerfällt auf deinen Körper zu hören, kannst du folgende Tipps ausprobieren:

• Mache Pausen zwischen den Mahlzeiten: Oft isst man zwischendurch aus Gewohnheit irgendwelche Snacks. Um dein Hungergefühl wieder richtig wahrzunehmen, solltest du zwischen den Mahlzeiten rund 4 Stunden Pause machen und warten, bis du tatsächlich Hunger hast. Spürst du den Hunger mal wieder so richtig, wird es dir leichter fallen nur zu essen, wenn du tatsächlich Hunger hast.

• Iss langsam: Isst du zu schnell, kann es sein, dass du über dein Sättigungsgefühl hinaus isst. Die Sättigung stellt sich nämlich erst nach einer gewissen Zeit ein. Wissenschaftler gehen derzeit von 20 bis 30 Minuten aus. Versuche während dem Essen öfters mal das Besteck wegzulegen, bewusst langsam zu essen und gut zu kauen. Mache außerdem ab und zu Essenspausen und fühle dabei, ob du nicht schon satt bist.

• Iss ohne Ablenkung: Wenn du während deinen Mahlzeiten liest, Dinge am Smartphone erledigst oder fernsiehst, bist du nicht mit der vollen Aufmerksamkeit beim Essen. Auch in diesem Fall kann es leicht passieren, dass du zu viel isst. Versuche deshalb dein Essen wirklich bewusst und ohne Ablenkung zu genießen.

8) 10 Kilo abnehmen durch Stressreduktion

Stress im Alltag kann deinen Abnehmerfolg extrem negativ beeinflussen. Zum einen hat man bei hohem Stress meist keinen Kopf für gesunde Ernährung, Sport und Bewegung. Zum anderen wirkt sich Stress auch nachweislich auf das Essverhalten aus.

Dazu musst du wissen, dass bei dauerhaftem Stress dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Das ist prinzipiell ganz normal und auch lebensnotwendig. Sind deine Cortisolspiegel jedoch dauerhaft zu hoch, kann das negative Auswirkungen auf deinen angestrebten Gewichtsverlust haben.

Es konnte bereits in mehreren Studien nachgewiesen werden, dass ein erhöhter Cortisolspiegel zu einem verstärkten Appetit auf zucker- und fettreiche Lebensmittel führen kann (9, 10). Diese Lebensmittel sind fast immer sehr kalorienreich.

Eine vermehrte Aufnahme kalorienreicher Lebensmittel in Kombination mit wenig Bewegung wird logischerweise nicht zum benötigten Kaloriendefizit führen. Bist du also momentan sehr gestresst, ist es ratsam, dir Strategien zu überlegen, wie du den Stress am besten reduzieren kannst. Vielleicht kannst du ein paar Aufgaben abgeben und dir öfters Zeit für dich selbst nehmen.

Bewegung an der frischen Luft, Yoga, Meditation oder einfach mal ein entspannendes Bad können helfen Stress abzubauen und die Cortisolspiegel zu senken.

9) 10 Kilo abnehmen durch genügend Schlaf

Mehr schlafen, um abzunehmen? Das klingt im ersten Moment zwar komisch, macht aber durchaus Sinn.

Schläfst du zu wenig, kann das zu vermehrtem Heißhunger und damit zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen. Eine geringe Schlafdauer wurde bereits in einigen Studien mit Übergewicht und einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (11, 12).

Neben dem Effekt auf das Hungergefühl, ist es natürlich auch so, dass man weniger Lust auf Sport und Bewegung hat, wenn man müde ist. Es kann also durchaus sein, dass du unbewusst weniger Bewegung machst, wenn du zu wenig schläfst.

Versuche immer auf eine angemessene Schlafdauer zu achten. Wie lange man schlafen soll, ist von Mensch zu Mensch verschieden, zwischen 6 und 8 Stunden ist ein Durchschnitt, an dem man sich orientieren kann.

10) 10 Kilogramm abnehmen durch volumenreiche Lebensmittel

Es kann dir beim Abnehmen helfen, wenn du möglichst viele volumenreiche und kalorienarme Nahrungsmittel isst. Damit sind zum Beispiel Gemüsesorten, wie Salat, Spinat, Gurken, Tomaten, Spargel und so weiter gemeint. Aber auch Lebensmittel mit hohem Quellvermögen können hilfreich sein. Das wären zum Beispiel Haferflocken als Porridge, Lein- und Chiasamen oder Flohsamenschalen.

An diesen Lebensmitteln kannst du dich richtig satt essen, ohne dass du viele Kalorien aufnimmst. Sie helfen also dabei, dass du dich durch die Mahlzeiten schneller satt fühlst und können dazu führen, dass du weniger Kalorien pro Mahlzeit aufnimmst.

Versuche bei allen Mahlzeiten solche „Magenfüller“ einzubauen. Wenn zum Beispiel die Hälfte deines Tellers voller Gemüse ist, hast du eine große Portion, die sättigt, aber trotzdem kalorienarm ist.

Fazit

Schnell 10 Kilo abnehmen ist auch gesund möglich, wenn man weiß, wie man vorgehen muss. Wenn dumöglichst schnell ein paar Kilos verlieren möchtest, solltest du diese Tipps unbedingt beherzigen. Damit kommst du rasch an dein Ziel, vermeidest aber den Muskelabbau, zu dem es bei manchen Diäten kommt.

Optimal wäre es natürlich, wenn du alle Tipps beherzigst. Da die Umstellung anfangs meist eher schwer ist, wähle fürs Erste nur drei Punkte aus und setze sie um. Wenn das gut klappt, versuchst du die anderen Tipps nach und nach umzusetzen, damit du dein Ziel bald erreichst.

Viel Erfolg beim Ändern deiner Gewohnheiten und beim Erreichen deiner Ziele! Du schaffst das!

Liebe Grüße,

dein Fitshapery Team