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Abnehmen durch gesunde Ernährung

Du willst abnehmen, doch auf der Waage tut sich nichts oder deutlich zu wenig?

Dann liegt es wahrscheinlich daran, dass du eine oder mehrere Regeln missachtest, die beim Abnehmen wichtig sind.

In diesem Beitrag möchten wir dir 5 goldene Regeln zum Abnehmen vorstellen. Sie sind alle wissenschaftsbasiert und sorgen bei richtiger Anwendung dafür, dass du deine Ziele schnell und gesund erreichst.

Lass uns direkt loslegen!

Regel #1 – Kein Fettabbau ohne Kaloriendefizit

Noch immer gibt es Leute, die behaupten, dass es beim Abnehmen nicht auf das Kaloriendefizit ankommen würde.

Unter einem Kaloriendefizit versteht man vereinfacht gesagt, dass man an einem Tag mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt.

Wissenschaftliche Studien haben mittlerweile längst bewiesen, dass das Kaloriendefizit der einzige Faktor ist, der zum Fettabbau führt. [1]

Dabei ist es ganz egal, ob man eine Low Carb Diät, Intervallfasten 16 zu 8 oder eine andere Ernährungsweise verwendet. Das Kaloriendefizit ist immer notwendig, damit der Körper Fett abbaut.

Zusätzlich zum Vorhandensein des Defizits spielt auch die Höhe des Defizits eine Rolle. Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, muss man nämlich ungefähr 7.000 Kalorien einsparen. [2] Ist das Kaloriendefizit nur sehr klein, so braucht man ewig, bis man wirklich nennenswerte Mengen Fett abbaut.

Bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien würde man pro Woche ein halbes Kilogramm Körperfett verlieren. Dies kann man als mittleres Kaloriendefizit bezeichnen, was für die meisten Menschen erreichbar ist.

Damit du weißt, dass du dich im Defizit befindest, solltest du zunächst deinen Energieverbrauch bestimmen. Dann solltest du überprüfen, wie viel Kalorien du täglich zu dir nimmst. Die Überprüfung deiner Kalorienzufuhr ist am einfachsten mit einem Ernährungsplan oder durch Kalorienzählen.

Zusammenfassung: Das Kaloriendefizit ist der einzige Faktor, der zum Fettabbau führt. Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, muss man rund 7.000 Kalorien einsparen.

Goldene Regeln zum Abnehmen

Regel #2 – Genug Eiweiß für Sättigung und Muskelerhalt

Wer beim Abnehmen nicht auf seine Eiweißzufuhr achtet, wird es deutlich schwerer haben.

Eiweiß spielt aus den folgenden drei Gründen eine enorm wichtige Rolle für deinen Erfolg:

1.) Es sättigt deutlich besser als Kohlenhydrate und Fette. [3] Da Hunger einer der größten Feinde beim Abnehmen ist, sollte man ausreichend Protein zuführen, um länger satt zu sein.

2.) Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel stärker an als Kohlenhydrate und Fette. [4] Dieser Effekt ist zwar nicht sehr groß, doch insgesamt wirst du dadurch früher am Ziel sein.

3.) Ausreichend Protein sorgt dafür, dass wir nur Körperfett und keine Muskelmasse verlieren. [5] Da die Muskulatur den Körper straff aussehen lässt, Energie verbraucht und aus gesundheitlicher Sicht wichtig ist, sollte man immer genug Eiweiß aufnehmen.

Zusammenfassung: Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff beim Abnehmen, weil es sehr gut sättigt, den Stoffwechsel beschleunigt und den Abbau von Muskelmasse verhindert. Achte neben einer ausreichenden Eiweißaufnahme auch darauf genug zu trinken.

Regel #3 – Weniger Hunger durch Ballaststoffe

Wenn wir schon beim Hungergefühl sind, dann bleiben wir gleich dabei.

Die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen sorgt ebenfalls dafür, dass wir länger satt bleiben. [6]

Manche Arten von Ballaststoffen können außerdem die Darmgesundheit fördern. Das liegt daran, dass sie Nahrung für gute Darmbakterien sind. Dadurch können sich die Darmbakterien vermehren, wobei sie einen positiven Einfluss auf unseren Darm ausüben. [7]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag. [8] Falls du bis jetzt eher weniger Ballaststoffe zu dir genommen hast, solltest du deine Aufnahme allerdings nicht schlagartig erhöhen. Hier ist eine schrittweise Anpassung empfehlenswert.

Zusammenfassung: Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir weniger Hunger haben. Außerdem werden sie von guten Darmbakterien fermentiert, wodurch sich diese vermehren können.

Regel #4 – Gesunde Fette für die Hormonspiegel

Gesunde Fette zum Abnehmen

Die Fettzufuhr ist etwas, was du neben der Eiweißzufuhr im Auge behalten solltest.

Fette sind nämlich unter anderem für die Herstellung von Hormonen notwendig. [9] Isst du beim Abnehmen zu Fett, kann es schnell zu hormonellen Problemen kommen.

Ein guter Richtwert sind mindestens 0,8 bis 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Idealgewicht.

Natürlich kommt es auch auf die Qualität der aufgenommenen Nahrungsfette an. So solltest du Transfettsäuren und raffinierte Öle vermeiden.

Außerdem ist laut Österreichischer Gesellschaft für Ernährung darauf zu achten, dass zwei Drittel der aufgenommenen Fette aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Gesättigte Fettsäuren sollten maximal ein Drittel der Fettzufuhr ausmachen. [10]

Zusammenfassung: Unser Körper benötigt Fette unter anderem für die Herstellung von Hormonen. Zusätzlich zur Menge sollte auch auf die Qualität der Nahrungsfette geachtet werden.

Regel #5 – Keine einschränkenden Diäten

Keine strengen Diäten zum Abnehmen

Hast du schon mal eine strenge Diät probiert und dann aufgegeben?

Dich trifft keine Schuld!

Strenge Diäten sind meist sehr schlecht konzipiert und können gar nicht erfolgreich sein.

Eine zu geringe Kalorienaufnahme führt nämlich einerseits dazu, dass wir viel weniger Kalorien verbrauchen. [11] Beim Abnehmen ist das natürlich kontraproduktiv.

Außerdem weiß man aufgrund von Studien, dass strenge Verbote zu Essanfällen führen können. [12] Man schränkt sich also vorher stark ein und zerstört sich dann das hart erarbeitete Kaloriendefizit? Macht keinen Sinn!

Zusammenfassung: Strenge Diäten solltest du vergessen, da sie zahlreiche Nachteile haben und zum Jojo Effekt führen können. Suche dir eine sinnvolle und gesunde Methode, die du dauerhaft durchhalten kannst und du wirst die besten Erfolge erzielen.

Fazit

Wer die obigen Regeln beachtet, wird gesund und schnell abnehmen. Manche sind zwar wichtiger als andere, doch insgesamt muss das Komplettpaket stimmen, damit du deine Ziele erreichst.

Wir hoffen, dass dir unsere Abnehm-Regeln weiterhelfen.

Liebe Grüße und bis bald,

dein Fitshapery Team

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