19 proteinreiche Lebensmittel, die du essen solltest

Proteinreiche Lebensmittel sind sowohl während dem Abnehmen, als auch für den Muskelaufbau enorm wichtig.

Denn während dem Fettabbau sorgt Eiweiß dafür, dass wir länger satt sind und zusätzlich schützt es unsere Muskulatur vor dem Abbau. Für den Muskelaufbau wird Protein außerdem benötigt, da Muskeln ja selbst aus diesem Baustoff bestehen.

In diesem Beitrag zeigen wir dir 19 proteinreiche Lebensmittel, die dich nicht nur mit Eiweiß versorgen, sondern gleichzeitig auch noch gut schmecken. Je nachdem welche Ernährungsweise du bevorzugst, kannst du dir davon welche aussuchen und sie dann in deine Ernährung einbauen.

1.) Griechisches Joghurt

Normales Joghurt enthält zwar auch Protein, doch griechisches Joghurt liefert meistens noch mehr davon, da bei der Herstellung anders vorgegangen wird.

Zusätzlich dazu ist griechisches Joghurt super cremig und enthält – wie alle anderen Milchprodukte auch – wertvolles Calcium für Zähne und Knochen.

Pro 100 Gramm liefert dieses Lebensmittel stolze 8,3 Gramm Eiweiß.

Unser Tipp: Probier mal griechisches Joghurt mit Beeren und Nüssen – ein Traum!

2.) Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur ein super gesundes Gemüse, das viele Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien liefert. Pro 100 Kalorien gesehen enthält er auch mehr Eiweiß als Rindfleisch.

Zwar muss deutlich mehr Brokkoli essen, um auf dieselbe Eiweißmenge zu kommen, aber genau das kann beim Abnehmen enorm hilfreich sein, da man hierdurch gut satt bleibt.

Pro 100 Gramm liefert Brokkoli 3,8 Gramm Protein.

Unser Tipp: Probier mal den Brokkoli in feine Scheiben zu schneiden und schwenke ihn dann kurz mit etwas Öl und Soja Sauce im Wok – super knackig und lecker!

3.) Eier

Eier sind nicht nur lecker, sondern ein proteinreiches Lebensmittel, das durchaus als Superfood bezeichnet werden kann.

Sie enthalten nämlich alle Vitamine, außer Vitamin C.

Kombiniert man sie mit Gemüse, welches Vitamin C enthält, dann hat man quasi eine natürliche Multivitamintablette, die zusätzlich auch noch viele andere wichtige Stoffe liefert.

Ein Ei der Größe M liefert 6,5 Gramm Eiweiß.

Unser Tipp: Probier mal unser grünes Shakshuka – ein schnelles Rezept, das gesund ist und einfach nur lecker schmeckt.

4.) Fettreicher Meeresfisch

Fettreiche Meeresfische, wie beispielsweise Lachs oder Sardinen, enthalten neben einer guten Portion Eiweiß langkettige Omega 3 Fettsäuren.

Omega 3 Fettsäuren sind essentiell und müssen deshalb regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

Pro 100 Gramm liefert frischer Lachs (Filet) beispielsweise 21,5 Gramm Eiweiß.

Unser Tipp: Pro Woche sollten mindestens zwei Portionen fettreicher Meeresfisch gegessen werden. Wer das nicht schafft, sollte sich überlegen Omega 3 Kapseln (hier kaufen) einzunehmen.

5.) Hähnchenbrustfilet

Hähnchenbrustfilet kann in vielen verschiedenen Varianten zubereitet werden.

Wenn man es ohne Haut verwendet, dann besteht es nahezu ausschließlich aus Eiweiß und ist dadurch eines der besten fettarmen und gleichzeitig proteinreichen Lebensmittel.

Pro 100 Gramm liefert Hähnchenbrustfilet 23,0 Gramm Eiweiß.

Unser Tipp: Durch ein gutes Grillgewürz (hier kaufen) schmeckt Hähnchenbrustfilet gleich doppelt so gut.

6.) Quinoa

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide, welches in den letzten Jahren einen regelrechten Hype erlebt.

Es eignet sich gut als Alternative zu den klassischen Getreidesorten und liefert hohe Mengen Mangan, Kupfer und Magnesium.

Pro 100 Gramm liefert Quinoa 15 Gramm Eiweiß.

Unser Tipp: Quinoa kann auch süß zubereitet werden und schmeckt als Brei einfach nur köstlich.

7.) Körniger Frischkäse

Ein weiteres Milchprodukt, das super schnell verzehrfertig ist und überall hin mitgenommen werden kann, ist körniger Frischkäse.

Er liefert nicht nur eine hohe Menge Protein, sondern zusätzlich auch noch Calcium und B-Vitamine.

Pro 100 Gramm enthält körniger Frischkäse 12,5 Gramm Eiweiß.

Unser Tipp: Einfach ein bis zwei Tomaten oder ein Stück Gurke in Würfel schneiden und gemeinsam mit etwas Olivenöl (hier kaufen) und Kräutern zum Frischkäse geben und alles vermengen. Dazu passt Vollkornbrot.

8.) Mandeln

Mandeln sind eine der besten Fettquellen, da sie einfach ungesättigte Fettsäuren, zahlreiche Mikronährstoffe und Ballaststoffe liefern.

Zusätzlich dazu können sie überall hin mitgenommen werden und sind der perfekte Snack für zwischendurch.

Pro 100 Gramm liefern Mandeln 24,0 Gramm Eiweiß und damit mehr als manche Fleischsorten.

Unser Tipp: Naturbelassene Mandelbutter (hier kaufen) auf ein Vollkornbrot streichen oder die Mandeln einfach pur mit einem Stück Obst essen.

9.) Haferflocken

Auch Haferflocken dürfen auf dieser Liste mit 19 proteinreichen Lebensmitteln nicht fehlen.

Sie liefern zwar eine gute Portion Kohlenhydrate, enthalten aber auch viele Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Eiweiß.

Der Konsum von Haferflocken kann außerdem unsere Blutfettwerte positiv beeinflussen, da sie einen speziellen Ballaststoff namens Beta Glucan enthalten.

Pro 100 Gramm enthalten Haferflocken 13,5 Gramm Eiweiß.

Unser Tipp: Probier mal unser Protein Porridge für die extra Portion Eiweiß. Gesund, proteinreich und einfach lecker!

10.) Erdnüsse

Erdnüsse haben zwar eine etwas schlechtere Fettsäureverteilung als Mandeln, enthalten dafür aber nochmal mehr Protein.

Zusätzlich dazu liefern sie Ballaststoffe und Magnesium.

Pro 100 Gramm enthalten Erdnüsse 27 Gramm Eiweiß.

Unser Tipp: Achte immer darauf naturbelassene Erdnüsse zu kaufen und nicht die geröstete und gesalzene Variante. Zusätzlich dazu kannst du auch naturbelassene Erdnussbutter ohne Zusätze (hier kaufen) in deine Ernährung einbauen.

11.) Rote Linsen

In Sachen Eiweißgehalt sind rote Linsen der König unter den Hülsenfrüchten.

Zusätzlich dazu enthält dieses – bei uns viel zu selten gegessene – Lebensmittel auch noch eine ordentliche Portion Ballaststoffe und ist reich an Mangan, Folsäure, Kupfer, Phosphor und Eisen.

Pro 100 Gramm liefern rote Linsen 25,5 Gramm Protein und damit mehr als nahezu alle Fleischsorten.

Unser Tipp: Probier mal ein gelbes Curry mit roten Linsen. Schmeckt super lecker und enthält dank des Kurkumas aus dem gelben Curry noch ein weiteres, super gesundes Lebensmittel.

12.) Whey Protein

Whey Protein ist zwar eigentlich ein Nahrungsergänzungsmittel, da es aber eine höhere biologische Wertigkeit als alle Fleischsorten hat und gut schmeckt, darf es in dieser Liste nicht fehlen.

Es eignet sich perfekt, wenn man den eigenen Proteinbedarf nicht alleine durch Lebensmittel decken kann und enthält zusätzlich Stoffe, die sich positiv auf die Gesundheit des Darms auswirken können.

Pro 100 Gramm enthält Whey Protein Konzentrat ca. 80 Gramm Eiweiß – je nach Geschmacksrichtung kann der Proteingehalt etwas variieren.

Unser Tipp: Whey Protein (hier kaufen) ist die perfekte Proteinquelle für zwischendurch. Mit etwas Milch erhöht sich nicht nur der Eiweißgehalt des zubereiteten Getränks, sondern man nimmt auch gleich mehr Mikronährstoffe auf. Für alle, die kein Proteinpulver verwenden möchten, das auf Milch basiert, bietet sich ein veganes Eiweißpulver (hier kaufen) an.

13.) Magerquark

Magerquark ist wohl mitunter das beste proteinreiche Lebensmittel, da er sehr günstig ist und mit Früchten oder Haferflocken einfach nur köstlich schmeckt.

Zusätzlich dazu kann eine derartige Quarkcreme auch überall mit hin genommen werden und eignet sich perfekt als gesundes Frühstück.

Pro 100 Gramm liefert Magerquark ca. 12,5 Gramm Eiweiß. Manche Produkte enthalten sogar bis zu 14 Gramm.

Unser Tipp: Egal ob als pikanter Brotaufstrich oder mit Himbeeren und Kokosraspeln: Magerquark ist ein wahrer Alleskönner, der sich perfekt zum Abnehmen und für den Muskelaufbau eignet.

14.) Edamame

Edamame sind der perfekte Snack für einen gemütlichen Fernsehabend.

Dabei handelt es sich um unreif geerntete Sojabohnen, die gekocht werden und einen würzigen Geschmack haben.

In Japan wird Edamame häufig als gesunder Snack serviert, doch auch im deutschsprachigen Raum scheinen die Leute langsam auf den Geschmack zu kommen.

Pro 100 Gramm fertig zubereitete Edamame liefert das Ganze 11 Gramm Protein.

Unser Tipp: Probier Edamame mal beim Asiaten. Falls sie dir schmecken, kannst du sie danach auch mal zu Hause zubereiten und Freunde und Bekannte mit einem neuen, gesunden Snack überraschen.

15.) Rosenkohl

Neben Brokkoli ist auch Rosenkohl eines der gesündesten Gemüse, die zusätzlich noch viel Eiweiß liefern.

Pro 100 Gramm enthält Rosenkohl 3,8 Gramm Eiweiß und zusätzlich dazu ist er reich an Vitamin C.

200 Gramm Rosenkohl decken den Tagesbedarf an Vitamin C schon bei weitem ab.

Unser Tipp: Probier mal einen Rosenkohlauflauf. Der schmeckt sogar Leuten, die dieses Gemüse normalerweise nicht mögen.

16.) Schweinefilet

Genau wie Hähnchenbrustfilet enthält auch Schweinefilet fast nur Eiweiß.

Zusätzlich dazu ist es reich an B-Vitaminen, Eisen und Zink.

Pro 100 Gramm liefert Schweinefilet 22,0 Gramm Eiweiß.

Unser Tipp: Probier mal einen Cous Cous Salat mit kleinen, orientalisch gewürzten Stücken Schweinefilet. Schmeckt nicht nur köstlich, sondern ist auch proteinreich und gesund.

17.) Kürbiskerne

Neben Eiweiß liefern Kürbiskerne auch hohe Mengen Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Mangan und Eisen.

Eine Studie weist außerdem darauf hin, dass der Verzehr von Kürbiskernen mit einem verringerten Risiko für Magen-, Brust-, Lungen-, Prostata- und Darmkrebs assoziiert ist.

Pro 100 Gramm liefern Kürbiskerne stolze 35,5 Gramm Protein.

Unser Tipp: Die Kürbiskerne kurz in etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze rösten und dann über einen leckeren Salat geben. Alternativ dazu kann man auch etwas Kürbiskernöl (hier kaufen) verwenden, dieses enthält allerdings kein Protein. Sowohl bei den Kernen, als auch beim Öl sollte man auf die Qualität der Produkte achten, da es hier schon Skandale mit falsch etikettierter Ware aus China gab.

18.) Parmesan

Parmesan schmeckt nicht nur lecker, er ist auch eine der proteinreichsten Käsesorten.

Zusätzlich dazu liefert er mit 1200 Milligramm pro 100 Gramm enorm viel Calcium und enthält diverse Vitamine.

Pro 100 Gramm enthält Parmesan 35,6 Gramm Eiweiß.

Unser Tipp: Etwas frischen Parmesan in Würfel schneiden und gemeinsam mit ein paar Trauben und Walnüssen in eine Snack Box geben – perfekt für unterwegs!

19.) Milch

Milch ist nicht nur lecker, sondern kann laut einer großen Studie auch diverse positive Effekte auf unsere Gesundheit haben.

Dazu gehören unter anderem ein reduziertes Risiko für Typ 2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Pro 100 Gramm liefert Milch (Halbfettstufe) 3,4 Gramm Protein.

Unser Tipp: Haferflocken in Milch aufkochen, etwas Honig dazu geben und das Ganze mit frischen Himbeeren servieren – ballaststoffreich, enthält eine gute Menge Protein und schmeckt einfach nur köstlich!

Fazit

In diesem Beitrag haben wir dir eine Vielzahl an leckeren, proteinreichen Lebensmitteln vorgestellt.

Welches davon wirst du zuerst in deine Ernährung einbauen? Und was sind deine Favoriten unter den proteinreichen Lebensmitteln?

Lass uns gerne einen Kommentar da, auch falls du irgendeine Frage haben solltest.

Liebe Grüße,

das Fitshapery Team.