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Porridge als gesundes Frühstück zum Abnehmen

Porridge wird als Frühstück immer beliebter. Das ist auch kein Wunder, denn es ist vielseitig, gesund und schmeckt lecker.

Haferbrei ist außerdem ein tolles Frühstück zum Abnehmen. Warum das so ist, und ob wirklich jedes Porridge empfehlenswert ist, erfährst du in diesem Artikel.

Zusätzlich liefern wir dir Informationen zu den besten Toppings und eine Rezept-Anleitung für das perfekte Porridge zum Abnehmen.

Welche Art von Porridge wirklich gesund ist

Porridge mit Beeren und Mandeln

Porridge kann eine wirklich gesunde Mahlzeit sein. Aber nur, wenn du es selber machst.

Viele Porridge-Fertigprodukte, die es im Handel gibt, enthalten Zusatzstoffe, unnötig hohe Mengen an gesättigten Fetten und meist auch viel Zucker. Das ist zum Abnehmen und für eine gesunde Ernährung weniger geeignet, da Porridge in dieser Variante viel kalorienreicher und ungesünder ist, als wenn du es selbst zubereitest.

Außerdem sind diese Produkte oft um ein Vielfaches teurer als selbstgemachtes Porridge. Optimalerweise machst du deinen Haferbrei einfach selbst und kannst dadurch Kalorien und sogar Geld sparen.

Haferflocken als gesunde Zutat für Porridge

Frau isst Haferbrei zum Frühstück

Was das Porridge so gesund und zum Abnehmen geeignet macht, sind die Haferflocken, die für die Zubereitung verwendest. Haferflocken liefern diverse wertvolle Inhaltsstoffe, die positive Wirkungen auf deinen Körper haben können.

Nachfolgend sehen wir uns an, warum man sie durchaus als heimisches Superfood bezeichnen kann.

Haferflocken sättigen sehr gut und können beim Abnehmen helfen

Haferflocken enthalten eine hohe Menge Ballaststoffe, die viel Wasser binden können. Dadurch quellen die Getreideflocken stark auf und ihr Volumen vergrößert sich.

Durch das hohe Volumen kommt es nach dem Essen zu einer stärkeren Dehnung der Magenwand und somit zu einer schnelleren Sättigung sowie zu einer langsameren Verdauung. Dadurch machen Haferflocken schnell und lange satt, was dir beim Abnehmen helfen kann, da du somit einfacher Kalorien einsparst (1, 2).

Haferflocken enthalten wertvolle lösliche Ballaststoffe

Die Ballaststoffe, die sich in den Haferflocken befinden, helfen nicht nur beim Abnehmen. Besonders das sogenannte Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Beta-Glucan bildet im Darm eine Art Gel, das den guten Darmbakterien als Nahrung dient und somit die Darmflora positiv beeinflusst (3).

Außerdem können Beta-Glucane dafür sorgen, dass dein Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt und wieder abfällt. Das sorgt wiederum dafür, dass du länger satt bleibst und weniger Heißhunger hast (4). Das ist beim Abnehmen natürlich sehr vorteilhaft, weil Heißhunger einem schnell das Kaloriendefizit zerstören kann.

Haferflocken sind reich an Antioxidantien

Man würde es vielleicht nicht vermuten, aber Haferflocken sind reich an Antioxidantien. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die deine Zellen vor sogenannten freien Radikalen schützen können. Dadurch können bestimmte unerwünschte Vorgänge im Körper verhindert werden.

Eine Klasse von Antioxidantien, die in Haferflocken vorkommt, heißt Avenanthramide. Diese haben möglicherweise eine positive Wirkung auf den Blutdruck und können außerdem entzündungshemmend wirken (5, 6).

Haferflocken enthalten zahlreiche Mikronährstoffe

Hafer ist ein äußert nährstoffreiches Getreide. Somit stecken auch in den Haferflocken viele wichtige Nährstoffe.

In den beliebten Frühstücksflocken kommen Magnesium, Phosphor, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink und Folsäure in nennenswerten Mengen vor. Außerdem liefern sie Vitamin B1 und Vitamin B5. In kleineren Mengen sind außerdem Vitamin B6 und B3 sowie Kalzium und Kalium enthalten.

Porridge Rezepte und Informationen

Grundrezept für Porridge

Porridge mit Obst und Nüssen

Das Grundrezept für Porridge ist denkbar einfach. Du brauchst nur wenige Zutaten und gute 10 Minuten Zeit.

Porridge kann auch sehr gut mit Milchalternativen zubereitet werden und ist somit auch für Menschen, die sich vegan ernähren, super geeignet.

Zutaten für 1 Portion Porridge:

  • 50g zarte Haferflocken
  • 300g Milch (Voll-, Mager- oder Halbfettmilch) oder Pflanzendrink (Haferdrink, Sojadrink, Mandeldrink, …)
  • 1 kleine Prise Salz
  • Süßungsmittel nach Bedarf (Süßstoff, Erythrit, Xylit, Honig, Agavendicksaft, …)

Zubereitung:

  • Milch oder Pflanzendrink gemeinsam mit den Haferflocken und einer kleinen Prise Salz in einen Topf geben.
  • Den Topfinhalt zum Kochen bringen, dabei ein paar Mal gut umrühren. Kurz kochen lassen, dann auf niedrige Hitze zurückschalten und den Haferbrei etwa 5 Minuten leicht köcheln lassen.
  • Das Porridge dabei öfters umrühren, damit nichts anbrennt und es noch cremiger wird.
  • Den Topf von der Herdplatte nehmen, den Haferbrei kurz ziehen lassen, dann nochmals umrühren und in einer Schüssel mit den gewünschten Toppings anrichten.

Die besten Toppings für dein Porridge

Haferbrei mit Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Walnüssen

Porridge kann wirklich vielseitig zubereitet werden. Durch verschiedene Toppings wird es niemals langweilig. Zudem sorgen die Toppings dafür, dass dein Haferbrei ein noch gesünderes Frühstück wird.

1) Verschiedene Früchte

Eigentlich kann man so gut wie jedes Obst als Topping verwenden.

Besonders gut passen Beeren, Bananen und Äpfel, aber auch Birnen oder Pflaumen schmecken fantastisch.

Wähle am besten saisonales und regionales Obst, das hat den intensivsten Geschmack, ist klimaschonend und rundet dein Porridge toll ab.

2) Nüsse, Kerne und Nussmus

Nüsse sind eine hochwertige Fettquelle, die den Körper mit ungesättigten Fettsäuren und zahlreichen Mikronährstoffen versorgt. Außerdem tragen sie auch dazu bei, dass du lange satt bleibst.

Gehackte Nüsse oder Kerne, wie zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne geben dem Porridge einen knackigen Biss. Wenn du sie vorher in einer Pfanne röstest, sind sie noch knuspriger.

Nussmus, wie Mandelmus, Cashewmus, Haselnussmus oder Erdnussmus ist sehr cremig und kann deinen Haferbrei ebenfalls gut ergänzen.

3) Kokosraspeln und Kokosflocken

Wer es exotisch mag, wird Kokosflocken oder -raspeln als Topping lieben. Besonders gut harmonieren sie mit Blaubeeren sowie mit Mango oder anderen exotischen Früchten.

4) Kakao Nibs

Kakao Nibs sind kleine Stückchen von der Kakaobohne. Sie schmecken herrlich schokoladig und liefern einige wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Magnesium.

5) Verschiedene Gewürze

Sehr gut schmeckt es, wenn man das Porridge mit Gewürzen verfeinert. Eine Prise gemahlene Vanille, Zimt oder Kardamom verleiht dem Haferbrei eine besondere Note.

Wie du ein Porridge zum Abnehmen gestalten solltest

Porridge mit Banane, Blaubeeren und Nüssen

Wie du nun weißt, ist Porridge an sich schon sehr sättigend und gut zum Abnehmen geeignet. Allerdings gibt es Möglichkeiten, das leckere Frühstücks-Gericht noch sättigender und kalorienärmer zu gestalten.

  • Verwende magere, eiweißreiche Milchprodukte:

Eiweiß ist der Makronährstoff, der am besten sättigt. Für eine optimale Sättigung solltest du eine magere Eiweißquelle in dein Porridge einbauen.

Am besten eignet sich dafür Quark oder Sojaquark für die vegane Variante. Rühre einfach ein, zwei gehäufte Esslöffel in dein Porridge. Das schmeckst du kaum raus, der Eiweißgehalt deines Haferbreis wird aber erhöht.

Falls du gar keinen Quark magst: auch fettarmer griechischer Joghurt oder Skyr eignen sich dafür.

  • Sorge für viel Volumen:

Je volumenreicher dein Essen ist, desto mehr füllt es den Magen. Darum ist es generell sehr wichtig, dass deine Haferflocken richtig gut aufquellen. Lasse sie also lange genug köcheln und verwende genug Flüssigkeit.

Um das Volumen zu erhöhen, kannst du auch Lein- oder Chiasamen verwenden. Dann musst du noch etwas mehr Flüssigkeit dazu geben, damit alles gut aufquellen kann.

Du kannst auch geriebene Zucchini oder Karotten mitkochen. Das Gemüse schmeckt man kaum, es ist kalorienarm, gesund und liefert viel Volumen.

  • Verwende kalorienarme Toppings:

Um dein Porridge kalorienärmer zu gestalten, solltest du logischerweise kalorienarme Toppings verwenden. Nimm also zum Beispiel kalorienarmes Obst, wie Beeren.

Bei Nüssen und Nussmus kannst du auch etwas einsparen, dabei handelt es sich nämlich um sehr kalorienreiche Lebensmittel. Verschiedene Gewürze sind praktisch kalorienfrei, damit kannst du dich austoben.

Weitere Porridge Rezepte

Du hast nun schon ein Grundrezept und Ideen für Toppings und sonstige Zubereitungsarten bekommen.

Wenn du noch ein paar komplette Porridge Rezepte suchst, wirst du hier bestimmt fündig:

 

Fazit

Haferflocken sind ein fantastisches Lebensmittel, das viele gesundheitliche Vorteile bietet. Außerdem können sie auch beim Abnehmen sehr gut eingesetzt werden.

Porridge ist eine leckere, gesunde Mahlzeit aus Haferflocken, die gut sättigt und gesund ist. Das perfekte Frühstück, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Isst du regelmäßig Porridge? Welche Variante schmeckt dir am besten? Schreibe es uns gerne in die Kommentare!

Liebe Grüße,

dein Fitshapery Team

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