Neben einem flachen Bauch und straffen Oberschenkeln wollen die meisten Frauen auch einen gut trainierten Po. Dass hierfür Krafttraining notwendig ist, versteht sich von selbst.
Doch worauf muss man beim Po Training achten und wie sollte der Trainingsplan aussehen?
In diesem Beitrag stellen wir dir unseren Trainingsplan fürs Po Training vor und zeigen dir viele hilfreiche Tipps, mit denen du die Po-Muskulatur gezielt beanspruchen kannst.
Los geht’s!
Warum ein starker Po wichtig ist
Wenn es ums Po Training geht, liegt der Fokus mittlerweile komplett auf der Optik. Logisch: Ein trainierter Hintern sieht besser aus, weil er straffer ist und eine schöne Form bekommt.
Doch ein starker Po hat auch noch zahlreiche andere Vorteile. Der Muskel, aus dem unser Hintern hauptsächlich besteht, heißt Gluteus Maximus.
Wenn er gut trainiert ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass man Schmerzen im unteren Rücken bekommt, gleich mal deutlich geringer.
Deshalb ist es auch nicht wirklich verwunderlich, dass Kreuzheben bei Schmerzen im unteren Rücken im Rahmen der Physiotherapie häufig eingesetzt wird. Dabei werden nämlich der untere Rücken und der Po stark beansprucht und gezielt gestärkt, was zu einer Besserung führen kann.
Zusätzlich dazu ist der Gluteus Maximus der Muskel in unserem Körper, der die meiste Kraft entfalten kann. Das bedeutet, dass sich ein gut trainierter Po auch in anderen Sportarten bezahlt macht, bei denen die Bein-, Hüft und Pomuskulatur beteiligt ist.
Worauf du beim Po Training achten solltest
Nachfolgend werden wir uns einige Tipps ansehen, die du beim Po Training berücksichtigen solltest. Denn es reicht bei weitem nicht, wenn du einfach nur ein paar Kniebeugen machst und darauf hoffst, dadurch Muskeln aufzubauen.
Da der Gluteus Maximus ein extrem starker Muskel ist, benötigt es auch einen dementsprechend großen Reiz, um ihn zum Wachsen zu bringen.
Mind Muscle Connection
Unter der Mind Muscle Connection versteht man vereinfacht gesagt nichts anderes, als die Verbindung vom Muskel zu deinem Gehirn.
Das klingt jetzt vielleicht etwas komisch, doch die Mind Muscle Connection spielt eine wesentliche Rolle dafür, wie stark wir einen Muskel bei einer speziellen Übung spüren und belasten können. Kann man den jeweiligen Muskel sehr gut ansteuern, so kann das gemäß einer neuen Studie sogar zu einem stärkeren Muskelaufbau führen.
Da wir in diesem Fall ja den Po gezielt beanspruchen wollen, ist es wichtig, dass du dafür eine gute Mind Muscle Connection aufbaust. Du kannst sie verbessern, indem du den Po bei Isolationsübungen gezielt anspannst. Auch ein aktives Anspannen außerhalb des Trainings kann dazu beitragen, dass du ihn während dem Training besser ansteuern kannst.
Während man sich bei Grundübungen wie Kniebeugen nicht allzu stark auf das Gefühl in der Zielmuskulatur konzentrieren kann und sollte, ist es laut den neuen wissenschaftlichen Daten bei Isolationsübungen umso wichtiger.
Keine Angst vor Gewichten
In der Vergangenheit hatten Frauen oft Angst davor, mit schweren Gewichten zu trainieren. Das lag vor allem daran, dass sie dachten, dadurch zu schnell Muskelmasse aufzubauen und somit männlich auszusehen.
Durch die zahlreichen Fitness Models, die sich heutzutage auf Instagram präsentieren und hart trainieren, hat sich das Ganze zum Glück geändert. Denn mittlerweile ist jedem klar, dass auch Frauen sehr intensiv und über lange Zeit hinweg trainieren müssen, um den Körper zu formen.
Hab deshalb keine Angst vor dem Training mit Kurz- und Langhanteln. Nur wer über die Zeit hinweg immer mehr Gewicht bewegt oder immer mehr Wiederholungen absolvieren kann, wird dauerhafte Fortschritte erzielen.
Die richtige Ausführung im Training
Natürlich ist es wichtig, das verwendete Gewicht oder die absolvierten Wiederholungen regelmäßig zu erhöhen. Doch noch wichtiger ist es im Training auf die richtige Ausführung zu achten.
Wenn du nur halbe Kniebeugen machst, dann bringt das für den Po auch nur halb so viel, wie eine richtige Kniebeuge mit vollem Bewegungsumfang. Ähnliches gilt für andere Übungen, wie beispielsweise Kreuzheben oder Hip Thrusts.
Doch nicht nur für den Muskelaufbau spielt die richtige Ausführung eine Rolle. Man will sich im Training ja auch nie verletzten und dafür ist es wichtig, den Bewegungsablauf korrekt zu erlernen und regelmäßig zu überprüfen.
Falls du noch Anfänger bist, solltest du deshalb einige Zeit dafür investieren. Filme dich öfters selbst, hol dir Feedback von erfahrenen Leuten und verbessere deine Ausführung regelmäßig.
Trainingsplan fürs Po Training im Fitnessstudio
Der nachfolgende Trainingsplan ist für das Po Training im Fitnessstudio geeignet. Es handelt sich hierbei um einen sogenannten 2er Split.
An Tag 1 werden die Beine und der Po trainiert. An Tag 2 wird der gesamte Oberkörper trainiert. An Tag 3 werden wieder Beine und Po trainiert.
Insgesamt ist der Trainingsplan so ausgelegt, dass alle drei Tage innerhalb von einer Woche absolviert werden.
Also zum Beispiel:
- Montag: Training 1
- Dienstag: frei
- Mittwoch: Training 2
- Donnerstag: frei
- Freitag: Training 3
- Samstag: frei
- Sonntag: frei
Wenn du die einzelnen Übungen anklickst, kommst du direkt zu einer Seite, auf der die Ausführung demonstriert wird. Zusätzlich findest du dort auch noch viele Informationen für die jeweilige Übung. Diese sind allerdings auf Englisch.
Training 1 (Beine / Po / Bauch):
- Kniebeugen mit der Langhantel: 3 Sätze á 6 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
- Hip Thrusts mit der Langhantel: 3 Sätze á 12 Wiederholungen
- Liegendes Beinheben: 3 Sätze á 10 bis 15 Wiederholungen
Training 2 (Oberkörper):
- Kurzhantel Bankdrücken: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
- Liegestütz oder Liegestütz auf den Knien: 2 Sätze á 12 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Latzug im Obergriff: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
- Kurzhantelrudern: 2 Sätze á 12 Wiederholungen
Training 3 (Beine / Po / Bauch):
- Beinpresse 45°: 3 Sätze á 8 Wiederholungen
- Sumo Squats mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell: 3 Sätze á 12 Wiederholungen
- Kickbacks am Kabelzug: 3 Sätze á 12 Wiederholungen
- Hängendes Beinheben: 3 Sätze á 10 bis 15 Wiederholungen
Nicht enthalten sind jeweils die Aufwärmsätze. Wir empfehlen dir, vor der ersten Übung mindestens drei bis vier Aufwärmsätze mit ansteigendem Gewicht zu machen. Vor den restlichen Übungen sind ein bis zwei Aufwärmsätze ebenfalls empfehlenswert.
Progression im Fitnessstudio
Die Progression (Erhöhung der Gewichte) wird beim Po Trainingsplan fürs Fitnessstudio folgendermaßen gestaltet:
1.) Wähle für deine Arbeitssätze ein Gewicht, mit dem du alle Sätze mit der angegebenen Zahl an Wiederholungen und korrekter Ausführung schaffst.
2.) Wenn du das geschafft hast, erhöhst du das verwendete Gewicht im nächsten Training um die kleinstmögliche Einheit. Meistens ist das eine 1,25 Kilogramm Scheibe pro Seite bei den Langhantel Übungen und 2 oder 2,5 Kilogramm bei den Kurzhanteln.
3.) Im nächsten Training versuchst du nun wieder alle Sätze mit der angegebenen Zahl an Wiederholungen und korrekter Ausführung zu schaffen. Wenn du das schaffst, dann kannst du das Gewicht im nächsten Training wieder erhöhen.
4.) Sollten 3 Sätze á 10 Wiederholungen vorgegeben sein und du schaffst aber nur 10 Wiederholungen im ersten, 8 Wiederholungen im zweiten und 7 Wiederholungen im dritten Satz, so erhöhst du das Gewicht nicht. Dann behältst du es solange bei, bis du in allen drei Sätzen die vorgegebene Zahl an Wiederholungen schaffst. Erst danach erhöhst du dann das Gewicht wieder.
Trainingsplan fürs Po Training zuhause
Zuhause hat man zwar meistens weniger Equipment, aber trotzdem ist ein effektives Workout möglich. Optimalerweise hast du hierfür einen Satz verstellbare Kurzhanteln und eine Trainingsmatte.
Zuhause setzen wir auf ein Ganzkörpertraining, welches am besten dreimal pro Woche durchgeführt wird.
- Kniebeugen: 3 Sätze á 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze á 12 Wiederholungen
- Einbeinige Hip Thrusts auf der Trainingsmatte: 3 Sätze á 15 Wiederholungen
- Liegestütz oder Liegestütz auf den Knien: 3 Sätze á 10 Wiederholungen
- Kurzhantelrudern oder Rudern mit einer Wasserflasche: 3 Sätze á 15 Wiederholungen
Progression beim Training zuhause
Die Progression wird beim Po Trainingsplan für zuhause nach einer der folgenden Möglichkeiten gestaltet:
1.) Wenn du mit Kurzhanteln arbeitest, kannst du bis zu einem gewissen Punkt einfach das Progressionsschema fürs Fitnessstudio verwenden.
2.) Du kannst die Wiederholungszahl von jedem Arbeitssatz um eine Wiederholung erhöhen, sobald du alle Wiederholungen geschafft hast.
3.) Du kannst die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen verringern. Hierbei gibt es allerdings Grenzen, denn zu kurze Pausen sind nicht wirklich empfehlenswert, da dir sonst zu schnell die Kraft ausgeht.
Wichtig ist hier, dass du dich für eine der drei Möglichkeiten entscheidest. Die erste und die zweite Variante sind unserer Meinung nach am geeignetsten.
Fazit
Das war es auch schon wieder mit unserem Trainingsplan und den Tipps für ein effektives Po Training.
Wie gefallen dir die Trainingspläne und welchen davon wirst du zuerst probieren? Und welche Übungen dürfen bei dir im Po Training auf keinen Fall fehlen?
Wir würden uns sehr freuen, wenn du uns jetzt einen Kommentar und Feedback hinterlässt.
Viele Grüße und bis bald,
das Fitshapery Team.
