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Frau macht klassische Planks

Ein flacher Bauch ist der Traum von vielen. Willst auch du einen flachen Bauch bekommen und dein Bauchfett loswerden? Dann bist du hier bei unseren besten Plank Übungen genau richtig.

Wer Bauchfett verlieren will, muss ein Kaloriendefizit erreichen, da führt kein Weg daran vorbei. Krafttraining ist neben ausreichender Alltagsbewegung und einer kalorienreduzierten Ernährung aber die beste Unterstützung auf deinem Weg zu einem flachen Bauch.

Plank Übungen sind sehr effektiv und fördern den ganzen Körper. Die hier vorgestellten Plank Varianten beanspruchen die Bauchmuskeln besonders gut.

Wir haben alle Plank Übungen genau erklärt und am Ende findest du noch eine effektive Plank Challenge für zuhause. Die Challenge wird deine Bauchmuskeln richtig brennen lassen und du wirst schon nach kurzer Zeit erste Erfolge verzeichnen.

1. Dynamische Side Plank

Dynamische Side Plank Übung

Diese Plank Variante trainiert deine seitlichen Bauchmuskeln intensiv. Durch das Abstützen auf den Arm wird auch die Arm- und Schultermuskulatur etwas gekräftigt.

So führst du die Übung aus:

Plank Übungen gegen Bauchfett

2. High Plank Superman

Superman Plank Übung

Diese Plank Übung ist sehr intensiv und braucht jede Menge an Stabilität. Dadurch wird deine tiefe Bauchmuskulatur sehr gefordert und bestens trainiert.

So führst du die Übung aus:

  • Komme in eine hohe Plank Position, die aussieht wie die Liegestützposition. Die Arme sind schulterbreit auseinander und ausgestreckt. Die Beine sind ebenfalls nach hinten ausgestreckt, das Gewicht lastet auf den Zehenspitzen.
  • Achte darauf den Rücken gerade zu halten und lasse ihn weder einrunden noch durchhängen. Baue Körperspannung  auf und spanne besonders Bauch und Po fest an.
  • Hebe nun diagonal ein Bein und einen Arm vom Boden ab und strecke sie aus. Beachte dabei, dass dein Körper immer in einer stabilen Position bleibt.
  • Halte Arm und Bein kurz in der ausgestreckten Position und komme dann wieder in die Grundposition zurück.
  • Wiederhole die Übung dann mit dem anderen Arm und Bein.

Führe die Superman Planks stets kontrolliert und ohne Schwung aus. Solltest du für diese Übung noch etwas zu wenig Grundstabilität haben, führe sie vorerst auf den Knien aus, die nötige Stabilität kommt mit der Zeit.

3. Low Plank mit Hip Dips

Low Plank mit Hip Dips

Diese Übung erfordert volle Körperspannung und trainiert deshalb nahezu die gesamte Muskulatur. Deine seitlichen Bauchmuskeln müssen allerdings besonders intensiv arbeiten.

So führst du die Übung aus:

  • Komme in eine tiefe Plank Position. Dafür stützt du dich auf deine Unterarme, streckst die Beine nach hinten aus und stellst dich auf die Zehenspitzen.
  • Achte darauf, dass deine Unterarme etwa schulterbreit auseinander sind, dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Spanne den gesamten Körper und besonders Bauch und Po fest an. Achte darauf, dass du eine gerade Linie bildest, du solltest nicht durchhängen oder dein Gesäß zu sehr in die Luft strecken.
  • Beginne nun deine Hüfte langsam und kontrolliert nach rechts abzusenken. Komme soweit nach unten, wie es dir möglich ist ohne an Stabilität zu verlieren.
  • Komme wieder in die Ausgangsposition zurück und senke die Hüfte nach links ab. Wiederhole die Übung immer abwechselnd mit beiden Seiten.
  • Achte während der Übung stets darauf aus den Bauchmuskeln und ohne Schwung zu arbeiten.

4. Up and Down Plank

Up and Down Plank Übung

Auch diese Plank Variante kräftigt deine tiefliegende Muskulatur, ganz besonders deine Bauchmuskulatur. Ein weiterer Benefit dieser Übung ist außerdem, dass du mit ihr Schulter- und Armmuskulatur kräftigst.

So führst du die Übung aus:

  • Komme in eine tiefe Plank Position, wie in der vorherigen Übung beschrieben.
  • Halte die Position stabil und drücke dich nun mit dem rechten Arm hoch, dann mit dem linken, bis beide Arme ausgestreckt sind und du dich in einer High Plank Position befindest.
  • Halte die High Plank kurz und komme dann langsam und kontrolliert in die Low Plank zurück.
  • Wiederhole die Übung, starte dann aber mit dem linken Arm. Wechsle die linke und die rechte Seite immer ab.

5. Plank Jacks

Plank Jack Übung

Plank Jacks fordern nicht nur die Bauchmuskulatur ordentlich, sondern werden dich auch ziemlich ins Schwitzen bringen.

So führst du die Übung aus:

  • Komme in eine High Plank Position.
  • Springe nun, wie bei normalen Jumping Jacks, mit den Beinen auseinander und dann wieder in die Grundposition zurück.
  • Achte darauf die Sprünge kontrolliert auszuführen und halte stets die Körperspannung. Bauch und Po müssen immer fest angespannt sein.

6. Low Plank mit Beinheben

Low Plank mit Beinheben

Bei dieser Übung wird die normale Low Plank Übung durch das Anheben der Beine deutlich erschwert. Durch das Halten der Balance wird die tiefliegende Muskulatur optimal beansprucht.

So führst du die Übung aus:

  • Komme in die Low Plank Position, wie oben beschrieben.
  • Halte die Plank Position stabil und hebe nun das rechte Bein an. Knicke aber nicht in der Hüfte ein, sondern halte deinen Körper weiterhin gerade.
  • Halte das Bein kurz oben und komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Hebe nun das linke Bein nach oben und wechsle im weiteren Übungsverlauf immer das Bein.

7. High Plank mit Shoulder Taps

Shoulder Tap Plank Übung

Auch diese Plank Übung trainiert deine Körperspannung, dein Gleichgewicht und vor allem deine Bauchmuskulatur. Bei dieser Plank Variante ist es wichtig, dass du sie stets unter voller Muskelspannung ausführst, damit sie so effektiv wie möglich ist.

So führst du die Übung aus:

  • Komme in eine High Plank Position und achte auf die korrekte Ausführung und Körperspannung.
  • Hebe dann einen Arm von Boden ab und tippe dir damit auf die gegenüberliegende Schulter.
  • Komme in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

28 Tage Plank Challenge

Unsere vierwöchige Plank Challenge ist nicht gerade ohne, sorgt dafür aber für super Ergebnisse. Außerdem ist es ein tolles Gefühl, wenn du erlebst, wie du immer stärker wirst!

Wenn du dich mal nicht wie angegeben steigern kannst, ist das gar kein Problem. Der Körper braucht manchmal länger, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Versuche beim nächsten Training einfach wieder etwas länger durchzuhalten, die Kraft dazu kommt bestimmt!

Woche 1

  • Tag 1: Alle Übungen 10 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 10 Sekunden pro Seite)
  • Tag 2: Alle Übungen 15 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 15 Sekunden pro Seite)
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Alle Übungen 15 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 20 Sekunden pro Seite)
  • Tag 5: Alle Übungen 20 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 20 Sekunden pro Seite
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Alle Übungen 20 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 25 Sekunden pro Seite

Woche 2

  • Tag 8: Alle Übungen 25 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 25 Sekunden pro Seite)
  • Tag 9: Alle Übungen 25 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 25 Sekunden pro Seite)
  • Tag 10: Pause
  • Tag 11: Alle Übungen 30 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 30 Sekunden pro Seite)
  • Tag 12: Alle Übungen 30 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 30 Sekunden pro Seite)
  • Tag 13: Pause
  • Tag 14: Alle Übungen 35 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 35 Sekunden pro Seite

Woche 3

  • Tag 15: Alle Übungen 35 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 35 Sekunden pro Seite)
  • Tag 16: Alle Übungen 40 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 40 Sekunden pro Seite)
  • Tag 17: Pause
  • Tag 18: Alle Übungen 40 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 40 Sekunden pro Seite)
  • Tag 19: Alle Übungen 45 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 45 Sekunden pro Seite)
  • Tag 20: Pause
  • Tag 21: Alle Übungen 45 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 45 Sekunden pro Seite)

Woche 4

  • Tag 22: Alle Übungen 50 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 50 Sekunden pro Seite)
  • Tag 23: Alle Übungen 50 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 50 Sekunden pro Seite)
  • Tag 24: Pause
  • Tag 25: Alle Übungen 55 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 55 Sekunden pro Seite)
  • Tag 26: Alle Übungen 55 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 55 Sekunden pro Seite)
  • Tag 27: Pause
  • Tag 28: Alle Übungen 60 Sekunden durchführen (Bei den dynamischen Side Planks jeweils 60 Sekunden pro Seite)

Fazit

Diese Plank Übungen sind wahnsinnig effektiv und trainieren nicht nur die Bauchmuskeln, sondern eine Vielzahl an Muskeln. Dadurch formen sie den Körper und helfen beim Abnehmen.

Gemeinsam mit einer angepassten Ernährung und genügend Alltagsbewegung kann dir dieses Training zu einem flachen und straffen Bauch verhelfen. Zusätzlich stärkt es den gesamten Körper und sorgt für eine bessere Haltung

Viel Spaß bei der Ausführung der Plank Übungen und viel Durchhaltevermögen bei der Challenge!

Liebe Grüße,

dein Fitshapery Team

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