Die vegetarische und vegane Ernährung liegt immer mehr im Trend. Viele Menschen haben ökologische, moralische oder andere Gründe, um auf tierische Lebensmittel zu verzichten.
Allerdings wird, vor allem in Sportlerkreisen, oft behauptet, dass man seinen Proteinbedarf mit veganen Proteinquellen nur schwer decken kann. Auch Behauptungen, dass pflanzliches Eiweiß generell minderwertiger sei, sind oft zu hören. Aber stimmen diese Aussagen denn überhaupt?
Mit einer Ernährungsweise, die tierische Produkte, wie Fleisch, Quark oder Eier enthält, ist es zwar definitiv einfacher den Eiweißbedarf zu decken. Doch mit den richtigen Lebensmitteln ist das auch rein vegan möglich.
In diesem Artikel möchte ich dir deshalb die 15 besten Quellen für pflanzliches Eiweiß zeigen.
Linsen
Linsen sind sehr vielseitig. Es gibt sie in unterschiedlichsten Farben. Je nach Sorte können sie braun, rot, grün oder schwarz sein. Rohe rote Linsen haben auf 100g rund 26g Protein.
Aber nicht nur der Proteingehalt ist beachtlich, auch der Ballaststoffgehalt kann sich sehen lassen. Mit rund 12,5 Gramm ist damit schon fast die Hälfte des Tagesbedarfes erreicht. Auch an Mineralstoffen und Vitaminen fehlt den Linsen nicht; vor allem Magnesium und Eisen können hierbei besonders hervorgehoben werden.
Linsen können sehr abwechslungsreich zubereitet werden. Versuch doch mal ein exotisches Linsen-Dahl mit Reis (erhöht die biologische Wertigkeit), Linsensuppe oder Linsensalat, das schmeckt prima und liefert dem Körper wertvolles pflanzliches Eiweiß.
Kichererbsen
Diese sehr ballaststoffreichen Hülsenfrüchte enthalten gekocht rund 7,0 Gramm Protein pro 100 Gramm. Eine Dose mit 220 Gramm Kichererbsen enthält also schon um die 15 Gramm Eiweiß. Außerdem beinhalten Kichererbsen langsam verdauliche Kohlenhydrate und eine geringe Menge ungesättigte Fettsäuren. Nebenbei liefern sie noch jede Menge Vitamine und Mineralien, vor allem Eisen, Magnesium und Zink.
Wie auch Linsen sind Kichererbsen sehr vielseitig einsetzbar. Egal ob selbstgemachte Falafel, Burgerpattys aus Kichererbsen oder geröstete Kichererbsen als gesunder, eiweißreicher und rein pflanzlicher Snack für zwischendurch.
Bohnen
Es gibt viele unterschiedliche Bohnen, wie zum Beispiel Kidneybohnen, grüne Bohnen, Sojabohnen und weiße Bohnen. Sie unterscheiden sich in ihrer Optik und meistens auch in Bezug auf die enthaltene Kalorienmenge.
So haben grüne Bohnen zum Beispiel nur rund 32 Kilokalorien auf 100 Gramm. Gekochte Kidneybohnen enthalten im Gegensatz dazu rund 80 Kilokalorien auf 100 Gramm.
Gemeinsam haben sie aber alle, dass sie neben verdauungsfördernden Ballaststoffen solide Mengen pflanzliches Eiweiß liefern. In 100 Gramm gekochten Kidneybohnen stecken zum Beispiel rund 8,0 Gramm Protein. Eine besonders proteinreiche Bohne ist die Sojabohne, die vor dem Kochen fast 37 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthält.
Zudem enthalten Bohnen wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen. An Vitaminen sind Vitamin A, C und E sowie B-Vitamine enthalten.
Kombiniere die Bohnen am besten mit anderen Lebensmitteln, die pflanzliche Proteine erhalten.
Wie wäre es zum Beispiel mal mit einem veganen Chili mit Quinoa als Beilage?
Haferflocken
Vermutlich denkst du bei Haferflocken nicht gleich an Eiweiß. Sie enthalten pro 100 Gramm aber rund 12,0 Gramm Eiweiß.
Zudem sättigen sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sehr gut und können unsere Blutfettwerte positiv beeinflussen. Auch der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Haferflocken kann sich sehen lassen. Sie enthalten Vitamin B12, B2, B6, Vitamin K und E, sowie Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und noch einige mehr.
Kombiniert mit pflanzlicher Milch und Früchten ergibt sich daraus ein tolles veganes Frühstück, das deinen Körper mit allen drei Makronährstoffen versorgt.
Erbsen
Erbsen zählen ebenfalls zu den Hülsenfrüchten und enthalten viele Ballaststoffe, sowie B-Vitamine und zahlreiche Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalium.
Bekannter sind dir bestimmt die grünen Zuckererbsen, es gibt allerdings auch gelbe Erbsen. Der Proteingehalt der klassischen Erbsen beträgt rund 5 Gramm pro 100 Gramm.
Erbsenprotein
Erbsen enthalten, wie schon oben beschrieben, ebenfalls einige Proteine. Allerdings kann insbesondere aus den gelben Erbsen durch technische Verfahren Erbsenprotein hergestellt werden. Hierbei werden die Erbsen gemahlen. In weiterer Folge wird das Protein abgetrennt und getrocknet.
Möchtest du also deine Ernährung durch Proteinpulver ergänzen, ist Erbsenprotein eine sehr gute Alternative. Auf 100g enthält es rund 80g Eiweiß. Du kannst es zum Beispiel unter dein Porridge mischen oder dir einen Shake daraus zaubern.
Wichtig zu wissen ist es, dass auch hier die biologische Wertigkeit nur rund 55 beträgt. Also solltest du das Pulver immer mit anderen pflanzlichen Eiweißen kombinieren.
Nährhefe / Hefeflocken
Hefeflocken sind auch bekannt unter den Namen Nährhefe oder Edelhefe. Sie sind sowohl ein Würz- als auch ein Nahrungsergänzungsmittel.
Für die Herstellung von Hefeflocken wird Hefe auf Melasse oder einem Getreidenährboden kultiviert. Die entstandene Hefemasse wird dann mit Mehl und Meersalz vermischt und wärmegetrocknet. Dann wird diese Masse noch gewalzt und zu Flocken gemahlen.
Mit den Flocken kann man verschiedenste pikante Gerichte, wie zum Beispiel Aufläufe gut aufpeppen. Sie schmecken etwas wie Parmesan und verleihen deinen Kreationen einen besonderen Pfiff.
Mit rund 45 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sind sie sehr proteinreich. Dazu enthalten sie auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wie zu Beispiel Vitamin B1, B2, B6, sowie Pantothen- und Folsäure.
Erhitze die Hefeflocken besser nicht, sondern streue sie über die fertigen Gerichte, so bleiben die Nährstoffe besser erhalten.
Tofu
Tofu ist wohl das bekannteste aller veganen Lebensmittel. In Nicht-Veganer Kreisen wird er oft eher belächelt. Allerdings ist er ein sehr vielseitiges Lebensmittel, das je nach Zubereitung fantastisch schmecken kann. Mit rund 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm trägt er super zu einer proteinreichen veganen Ernährung bei.
Tofu wird aus zu Sojamilch, die hauptsächlich aus weißen Sojabohnen und Wasser besteht, hergestellt. Durch Säure wird die Sojamilch zur Gerinnung gebracht. Dann wird der entstandene Sojaquark entwässert und anschließend zu Blöcken gepresst.
Es gibt Tofu auch geräuchert zu kaufen, dieser ist würziger und muss vor dem Braten auch nicht mehr gewürzt werden. Ansonsten würde ich dir raten den Tofu entweder gut zu würzen oder zu marinieren, dann schmeckt er auch nicht langweilig, wie es oft behauptet wird.
Tempeh
Wie Tofu stellt man auch Tempeh aus Sojabohnen her. Allerdings sieht das Ergebnis doch etwas anders aus und hat auch eine andere, festere Konsistenz als Tofu.
Für Tempeh impft man gekochte und geschälte Sojabohnen mit einem sogenannten Edelschimmelpilz und lässt das Ganze dann 24 bis 48 Stunden bei 30-35 °C fermentieren. Diese Masse wird dann noch zusammengepresst und in Form gebracht. Manchmal wird er auch noch mariniert und geräuchert und dann erst abgepackt.
Tempeh enthält ähnlich wie Tofu rund 15 Gramm Protein pro 100 Gramm. Durch die Fermentation von Tempeh ist das Eiweiß übrigens besonders gut verfügbar für den Körper. Wenn du Tempeh noch mit Getreide oder Hülsenfrüchten kombinierst, kannst du diesen Effekt noch steigern.
Seitan
Seitan wird auch „Weizenfleisch“ genannt. Er besteht aus Weizeneiweiß (Gluten). Das ist das wasserunlösliche Klebereiweiß des Weizenmehls.
Um Seitan zu gewinnen, wird eine Teigmasse aus Weizenmehl und Wasser hergestellt. Durch ein spezielles Auswaschverfahren wird dem Teig die Stärke entzogen und zurück bleibt nur das zähe, klebrige Weizeneiweiß.
Besonders oft wird Seitan in diversen Fleischersatzprodukten, wie Veggie-Würstchen verwendet. Aber auch sonst kann man den Seitan gut als Fleischersatz verwenden, zum Beispiel in Geschnetzeltem oder als veganes Gulasch.
Der Proteingehalt von Seitan kann sich sehen lassen: Auf 100 Gramm enthält er rund 30 Gramm Eiweiß. Die biologische Wertigkeit dieses Eiweiß ist allerdings nicht gerade hoch.
An sich ist Seitan sehr gut verträglich, aber aufpassen musst du, wenn du Gluten nicht gut verträgst oder sogar Zöliakie hast. Dann ist Seitan natürlich nicht für dich geeignet.
Quinoa
Quinoa ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Rund 12 Gramm Eiweiß sind in 100 Gramm Quinoa enthalten.
Außerdem enthält sie reichlich Mikronährstoffe. Nicht nur Vitamin E und B-Vitamine, sondern auch Eisen, Kalzium, Kupfer und Mangan kommen in Quinoa vor.
Ein weiterer großer Pluspunkt: Quinoa ist glutenfrei und daher eine optimale Alternative für viele Menschen, die das Klebeeiweiß Gluten nicht vertragen.
Vor dem Verzehr von Quinoa solltest du allerdings darauf achten, die Körner gründlich zu waschen. Um sich selbst vor Schädlingen zu schützen befinden sich auf der Samenschale nämlich sogenannte Sapoine.
Das sind Pflanzenstoffe, die bitter schmecken und bei Kontakt mit Wasser Schaum bilden. Für unser Verdauungssystem sind diese Stoffe allerdings weniger günstig.
Quinoa ist eine gute Ergänzung zu Hülsenfrüchten. Versuch doch mal einen pikanten Quinoa Bohnen Salat, der ist total lecker und ein toller Eiweißlieferant.
Amaranth
Amaranth zählt, genau wie Quinoa, zum sogenannten Pseudogetreide. Auch Amaranth enthält eine gute Portion Eiweiß, nämlich rund 15 Gramm pro 100 Gramm.
Außerdem enthalten die Körner reichlich Magnesium, Kalzium und Eisen. So wie Quinoa ist auch dieses Pseudogetreide glutenfrei. Darüber hinaus enthält Amaranth viele Ballaststoffe und sättigt somit sehr gut.
Auch Amaranth kann auf sehr vielseitige Art und Weise in die Ernährung eingebaut werden. Zum Beispiel in gepuffter Variante in Müslis und Joghurt oder für gefüllte Paprika in der veganen Variante. Alles richtig gesund und lecker und damit eine tolle Ergänzung für einen veganen Speiseplan.
Chiasamen
Chiasamen sind die Samen der sogenannten Salvia Hispanica Pflanze. Ursprünglich ist diese Pflanze in Südamerika beheimatet.
Bei uns sind die Samen schon länger als Superfood bekannt. Doch warum ist das eigentlich so?
Die Erklärung ist ganz einfach: Chia Samen haben eine unvergleichliche Nährstoffdichte. So liefern sie dir eine große Portion Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Omega 3 Fettsäuren. Auch der Proteingehalt ist interessant, 100 Gramm enthalten rund 30 Gramm Eiweiß.
Chiasamen sind also ebenfalls ein tolles Nahrungsmittel für eine vegane Ernährung. Hast du schon mal Chiapudding versucht? Total schnell gemacht, vielseitig kombinierbar und echt lecker. Gequollene Chiasamen kann man übrigens auch sehr gut als Ei-Ersatz für gesunde Kuchen verwenden.
Hanfsamen
Diese kleinen Samen wachsen an der Hanfpflanze und sind eigentlich kleine Nüsse.
Die Hanfsamen zeichnet besonders aus, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Darunter versteht man alle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Das macht sie für den Menschen zur besonders wertvollen Eiweißquelle. Der Proteingehalt mit 25 Gramm pro 100 Gramm kann sich ebenfalls sehen lassen.
Aber nicht nur das, Hanfsamen punkten auch mit hohen Anteilen an Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen. Außerdem enthalten sie die Vitamine B1, B2 und E.
Am einfachsten ist es, Hanfsamen in Brot- oder Kuchenteige zu mischen. Du kannst sie aber auch sehr gut über Müslis und Joghurts streuen. Auch zu pikanten Gerichten, wie zum Beispiel Salat, passen sie mit ihrem nussigen Geschmack sehr gut.
Nüsse und Nussmus
Nüsse gelten allgemein als sehr gesunde Lebensmittel, was unter anderem an ihrem hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren liegt. Doch wusstest du auch, dass Nüsse generell sehr eiweißreich sind?
So haben 100 Gramm Cashewnüsse, die strenggenommen eine Hülsenfrücht sind, rund 21 Gramm Eiweiß. Auch andere Nüsse bewegen sich in diesem Bereich. Somit sind sie ein perfektes Lebensmittel für eine gesunde, vegane Ernährung.
Allerdings habe ich sie bewusst am Ende der Liste gesetzt, da Nüsse durch die enthaltenen Fette einen sehr hohen Kaloriengehalt haben. Deshalb ist es nur bedingt Ratsam den Proteinbedarf über Nüsse und naturbelassenes Nussmus zu decken. Das würde wahrscheinlich schnell deinen Kalorienbedarf sprengen. Als Ergänzung sind sie aber sehr sinnvoll und natürlich auch echt lecker.
Fazit
Nun kennst du die besten pflanzlichen Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten.
Wie du sicher gesehen hast, kann man seinen Proteinbedarf auch vegan gut abdecken. Doch auch für Fleischesser und Vegetarier sind bestimmt ein paar Inspirationen dabei gewesen.
Viel Spaß beim Ausprobieren der verschiedenen Lebensmittel.
Liebe Grüße und bis bald,
dein Fitshapery Team.
