9 Minibands Übungen fürs Bauch Beine Po Training – Mit effektivem Trainingsplan

Du willst dein Bauch Beine Po Training noch effektiver gestalten? Mit unseren Minibands Übungen ist nichts einfacher als das. Die elastischen Minibands erhöhen den Widerstand der Übungen und machen dein Training deutlich intensiver.

Unsere effektiven Minibands Übungen trainieren Bauch, Beine und Po und werden nachfolgend genau beschrieben. Du erfährst, worauf du achten musst, um auch wirklich bestens von deinem Workout zu profitieren.

Wir haben außerdem zwei Trainingspläne für dich, die alle Übungen zu einem fordernden Bauch Beine Po Training verbinden.

1. Seitliche Ausfallschritte mit Minibands

Die seitlichen Ausfallschritte trainieren einen großen Anteil deiner Oberschenkelmuskulatur, auch die inneren Oberschenkel werden beansprucht. Außerdem wird deine Pomuskulatur gefordert.

So führst du die Übung aus:

• Ziehe das Miniband an den Beinen nach oben, sodass es um die Mitte deiner Oberschenkel liegt.
• Stelle dich hüftbreit hin, die Hände faltest du vor der Brust zusammen. Den Oberkörper hältst du aufrecht, die Bauchmuskeln sind angespannt.
• Mache nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite. Beuge das Knie, achte aber darauf, dass dein Knie nicht zu weit über die Fußspitze kommt. Dein linkes Bein ist gestreckt.
• Bleibe kurz in dieser Position und drücke dich dann kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Führe die Übung dann mit der linken Seite aus und wiederhole die Ausführung abwechselnd so oft wie angegeben.

2. Donkey Kicks mit Minibands

Die Donkey Kicks trainieren hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und sind damit eine tolle Übung für einen knackigen Po. Ganz nebenbei trainierst du mit dieser Minibands Übung auch dein Gleichgewichtsgefühl.

So führst du diese Übung aus:

• Platziere das Miniband wieder etwa in der Mitte deiner Oberschenkel und komme in einen Vierfüßlerstand. Die Arme befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
• Spanne den Bauch gut an und hebe ein Bein nach hinten oben an. Achte darauf im Knie einen rechten Winkel zu haben. Deine Fußsohle zeigt Richtung Decke.
• Kicke das Bein nun so weit nach oben, wie es dir möglich ist und achte darauf den Po so fest wie möglich anzuspannen. Kicke so oft nach oben, wie im Übungsplan angegeben und komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Führe die Übung nun mit dem anderen Bein aus.

Achte darauf die Kicks wirklich rein aus der Pomuskulatur und ohne Schwung auszuführen. Dein Rücken sollte immer gerade sein, mache kein Hohlkreuz und hänge nicht durch.

3. Bicycle Crunches mit Minibands

Diese Übung wird deine Bauchmuskulatur zum Brennen bringen. Durch den zusätzlichen Widerstand der Bänder werden die Bicycle Crunches nochmal um einiges anstrengender.

So führst du die Übung aus:

• Lege dich mit dem Rücken auf deine Fitnessmatte. Strecke die Beine aus und ziehe das Miniband etwa bis zur Mitte der Oberschenkel.
• Achte darauf den Bauch stets gut anzuspannen. Die Hände legst du locker seitlich an deinen Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.
• Hebe die Beine, den Kopf und die Schultern von der Trainingsmatte.
• Ziehe nun das rechte Knie Richtung Brust und bewege gleichzeitig den linken Ellbogen zum rechten Knie. Sie sollten sich etwa auf Höhe deiner Körpermitte treffen.
• Komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück, lege Oberkörper und Beine aber nicht ganz ab.
• Führe die Übung nun mit dem linken Knie und dem rechten Ellbogen durch und wiederhole die Ausführung abwechselnd so oft, wie es im Trainingsplan angegeben ist.

4. Liegendes seitliches Beinheben mit Minibands

So führst du die Übung aus:

• Lege das Miniband um die Mitte deiner Oberschenkel. Lege dich seitlich auf deine Matte und stütze dich auf den unteren Ellenbogen. Deine andere Hand liegt vor dem Körper und stabilisiert dich zusätzlich.
• Deine Beine streckst du komplett aus, die Fußschaufeln ziehst du an. Da obere Bein liegt parallel auf dem unteren.
• Hebe nun das obere Bein langsam und konzentriert  ab und arbeite gut gegen den Widerstand des Bandes. Hebe das Bein an, bis du circa einen Winkel von 45 Grad erreicht hast. Halte die höchste Position kurz und senke das Bein dann wieder ab.
• Wiederhole die Übung auf der einen Seite so oft wie angegeben.
• Wechsle dann die Seite und führe die Übung mit dem anderen Bein aus.

5. Einbeinige Kniebeugen mit Erhöhung

Die einbeinigen Kniebeugen sind eine effektive Übung für deine Oberschenkel- und Pomuskulatur. Für die Ausführung brauchst du eine Kiste, einen niedrigen Hocker oder einen anderen Gegenstand, auf dem du ein Bein leicht erhöht ablegen kannst.

So führst du die Übung aus:

• Stelle dich aufrecht hin. Das Miniband platzierst du erneut in der Mitte deiner Oberschenkel. Stelle dich mit dem Rücken zur Erhöhung und platziere einen Fuß darauf. Das Bein ist im Knie leicht gebeugt, das Gewicht lastet auf den Zehenspitzen.
• Falte die Hände vor der Brust, halte den Oberkörper aufrecht und spanne Bauch und Po gut an.
• Nun beginnst du das Standbein zu beugen, bis es sich in einem rechten Winkel befindet. Das Knie des erhöhten Beines senkst du ab. Bleibe mit dem Oberkörper stets aufrecht und mache weder ein Hohlkreuz, noch einen Rundrücken.
• Halte diese Position kurz und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Führe die Übung so oft aus, wie angegeben und wiederhole sie dann mit der anderen Seite.

Achte darauf, dass du die Übung langsam und kontrolliert sowie ohne Schwung ausführst.

6. Liegendes Beinheben mit Minibands

Diese Übung trainiert die Beine und sorgt für straffe Oberschenkel, außerdem wird auch der untere Bauch beansprucht. Durch das Miniband hast du einen Widerstand, der die Übung erschwert und effektiver macht.

So führst du die Übung aus:

• Platziere das Miniband um die Mitte deiner Oberschenkel und lege dich mit dem Rücken auf deine Fitnessmatte.
• Die Arme legst du neben deinem Körper ab. Presse den unteren Rücken aktiv in die Matte und spanne den Po fest an.
• Hebe das Bein so hoch an, wie du kannst, ohne, dass dein unterer Rücken von der Matte abhebt. Halte die Position am höchsten Punkt kurz und senke das Bein dann wieder ganz langsam ab. Achte stets darauf, dass du die Pomuskulatur aktiv anspannst.
• Führe die Übung so oft wie angegeben aus und wechsle dann das Bein.

7. Kniebeugen mit Side Step

Diese Übung wird deine Oberschenkel und deinen Po intensiv beanspruchen. Durch den Widerstand des Minibands trainieren die Side Steps deine inneren Oberschenkelmuskeln sehr gut. Mit den tiefen Kniebeugen setzt du den Po und große Teile der Oberschenkelmuskeln ebenfalls einem starken Trainingsreiz aus.

So führst du die Übung aus:

• Lege das Miniband um die Mitte deiner Oberschenkel. Komme zuerst in einen aufrechten Stand, die Füße sind beinahe ganz zusammen.
• Komme nun mit dem Po etwas nach hinten und beuge die Knie leicht. Deinen Oberkörper hältst du aufrecht, die Hände faltest du vor der Brust zusammen.
• Mache nun einen Schritt zur Seite, soweit es das Widerstandsband zulässt.
• Aus dieser leichten Grätsche kommst du nun in eine tiefe Kniebeuge. Gehe so tief du kannst in die Kniebeuge, achte aber darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und deine Knie nicht stark über die Zehenspitzen hinausragen.
• Komme dann wieder hoch, gehe den nächsten Schritt zur Seite und führe wieder eine Kniebeuge aus.
• Das wiederholst du so oft wie angegeben und wechselst dann die Seite. Führe die Side Steps nun in die andere Richtung aus und mache die Kniebeugen wie gehabt.

8. Einbeiniges Beinheben stehend mit Minibands

Die seitlichen Leg Raises sind eine tolle, effektive Übung für deine Gesäßmuskulatur. Wichtig ist es, dass du bei dieser Übung stets den Po aktiv anspannst und die Übung langsam und kontrolliert ausführst – dann wird sie deine Muskeln richtig brennen lassen. Mit dieser Minibands Übung kannst du außerdem dein Gleichgewicht trainieren.

So führst du die Übung aus:

• Lege das Miniband um die Mitte deiner Oberschenkel. Stehe aufrecht und stütze die Hände in die Hüften.
• Sorge für eine gute Balance. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst du dich auch an einem stabilen Gegenstand festhalten.
• Hebe nun ein Bein nach hinten oben an und arbeite aktiv gegen den Widerstand. Spanne deinen Po stets gut an und halte die Position am höchsten Punkt kurz. Hier spannst du deinen Po nochmals wirklich aktiv an.
• Komme dann wieder nach unten, stelle das Bein aber nicht ganz ab und führe die Übung dann erneut aus.
• Wiederhole die Übung so oft wie angegeben und führe sie dann mit dem anderen Bein aus.

9. Klassische Kniebeugen mit Minibands

Die klassische Kniebeuge trainiert Bauch-, Po- und Beinmuskulatur effektiv. Mit dem Miniband kannst du diese Übung nochmals um einiges intensiver gestalten.

So führst du die Übung aus:

• Platziere das Band um die Mitte deiner Oberschenkel. Komme in einen schulterbreiten Stand, dein Oberkörper ist aufrecht, dein Bauch angespannt.
• Senke nun das Gesäß nach hinten unten ab und beuge gleichzeitig die Knie. Komme so tief nach unten, wie du kannst.
• Achte darauf, dass dein Oberkörper immer aufrecht ist, die Knie nicht über die Zehen hinausragen und dein Gewicht vermehrt auf den Fersen lastet.
• Komme wieder hoch und spanne dabei die Pomuskulatur fest an.
• Wiederhole die Übung so oft wie angegeben.

Trainingsplan mit unseren Minibands Übungen

Mit unseren oben vorgestellten Übungen kannst du Bauch, Beine und Po gezielt trainieren. Wir haben die Übungen in zwei Trainingspläne verpackt, die dich bestimmt fordern werden und mit denen du intensiv trainieren kannst.

Sollten dir manche Übungen zu leicht sein, wähle ein stärkeres Miniband, das mehr Widerstand bietet. So kannst du die Intensität der Übung selbst variieren und die Übungen an deinen Trainingsstand anpassen.

Trainingsplan 1

Dieses Workout besteht aus 3 Sätzen. Du führst also die gesamte Übungsreihe mit den angegebenen Wiederholungen dreimal in Folge aus.

Zwischen den einzelnen Sätzen kannst du ruhig ein bis zwei Minuten Pause machen, je nach gewünschter Intensität.

• Seitliche Ausfallschritte: 10 Wiederholungen pro Seite
• Bicycle Crunches: 20 Wiederholungen (Seite bei jeder Wiederholung wechseln)
• Einbeinige Kniebeugen mit Erhöhung: 10 Wiederholungen pro Seite
• Leg Raises: 10 Wiederholungen pro Seite
• Klassische Kniebeugen: 20 Wiederholungen

Trainingsplan 2

Auch dieser Trainingsplan besteht aus drei Sätzen, für Details siehe Trainingsplan 1.

• Kniebeugen mit Side Step: 10 Wiederholungen pro Seite
• Seitliches Beinheben: 10 Wiederholungen pro Seite
• Bicycle Crunches: 20 Wiederholungen (Seite bei jeder Wiederholung wechseln)
• Donkey Kicks: 15 Wiederholungen pro Seite
• Einbeiniges Beinheben: 10 Wiederholungen pro Seite

Fazit

Unsere Trainingspläne mit Minibands können dein Home Workout zu einem fordernden Bauch-, Beine-, Potraining machen und bieten Abwechslung zu anderen Workouts.

Wenn du fleißig trainierst, wirst du bestimmt bald merken, wie dein Körper stärker wird und du dich fitter fühlst.

Viel Spaß beim Trainieren,

dein Fitshapery Team