Die Low Carb Diät ist in aller Munde und der Verzicht auf Kohlenhydrate liegt voll im Trend. Viele Abnehmerfolge, die durch Low Carb Diäten erzielt wurden, sprechen für sich selbst.
Doch was ist wirklich dran an dieser Mode-Diät?
Im dieser umfassenden Anleitung möchten wir dir erklären, was „Low Carb“ eigentlich bedeutet und ab wann man eine Ernährungsform überhaupt als kohlenhydratarm bezeichnen kann. Außerdem erfährst du, wie eine solche Diät funktioniert und was du dabei essen kannst.
Wir gehen dabei natürlich auch auf etwaige Vor -und Nachteile ein, die es bei einer Low Carb Ernährung zu beachten gibt.
Bereit für die komplette Anleitung? Los geht’s!
Was bedeutet Low Carb überhaupt?
Low Carb bedeutet wörtlich übersetzt einfach „niedrige Kohlenhydratmenge“. Das heißt ganz einfach, dass bei einer Low Carb Ernährung Kohlenhydrate weitestgehend aus der täglichen Ernährung verbannt werden.
Besonders bei Diäten sind die Low Carb Versionen momentan beliebt, weil man damit recht leicht und schnell Gewicht verlieren kann.
Dazu muss aber gesagt werden, dass dies nur passiert, wenn man in einem Kaloriendefizit ist, also mehr Energie verbraucht, als man zuführt.
Durch die Einsparung von Kohlenhydraten fällt es vielen aber leichter ein solches Kaloriendefizit zu erreichen. Das erklärt auch die recht hohe Erfolgsrate von Low Carb Diäten.
Ab wann ist eine Ernährung Low Carb?
Über diese Frage wird häufig diskutiert. Eine einheitliche Definition des Begriffs „Low Carb“ gibt es nämlich nicht.
Allgemein sagt man jedoch, dass bei einer Low Carb Diät höchstens um die 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate gegessen werden dürfen. Bei einer Frau sind es etwas weniger, hier sind 50 bis 80 Gramm erlaubt.
Dennoch ist dies immer individuell zu betrachten. Eine Person, die schwere körperliche Arbeit verrichtet, isst wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate (und somit auch mehr Kalorien) und wird trotzdem abnehmen.
Besonders für Personen, die wenig körperliche Betätigung haben, bietet sich eine kohlenhydratarme Ernährung an, da sie nicht viel schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten brauchen.
Ist Low Carb gleich No Carb?
Mache bitte nicht den Fehler eine Low Carb Ernährung mit einer No Carb Ernährung gleichzusetzen.
Eine No Carb Ernährung verfolgen zum Beispiel Bodybuilder oft vor dem Wettkampf, um die perfekte Form zu erreichen. Die Kohlenhydrate werden dabei auf das Allernötigste reduziert.
Ernährungsformen, die unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag vorgeben, können als ketogene Diäten bezeichnet werden. Es gibt allerdings auch bei der ketogenen Ernährung verschiedene Arten, extreme Versionen erlauben dabei maximal 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Ketogene Diät wird sie deshalb genannt, weil der Körper durch die stark verminderte Kohlenhydratzufuhr zu wenig Glukose zur Verfügung hat, um ausreichend versorgt zu sein. Darum läuft im Körper die sogenannte Ketogenese ab. Ketonkörper werden aus Fettsäuren gebildet und ersetzten die Glukose vereinfacht gesagt als Energielieferant.
Diese Form der Low Carb Diät ist sehr radikal und wahrscheinlich nicht für jeden durchführbar. Da man seine körperlichen Ziele auch ohne eine solch niedrige Kohlenhydratzufuhr erreichen kann, ist es eigentlich nicht nötig die Kohlenhydrataufnahme dermaßen zu verringern.
Ist eine Low Carb Ernährung für dich geeignet?
Eine Ernährung mit einer eingeschränkten Kohlenhydratzufuhr eignet sich generell für fast jeden.
Bist du aber wegen diversen Erkrankungen in Behandlung und nimmst regelmäßig Medikamente ein, kläre eine Ernährungsumstellung bitte immer mit deinem Arzt oder Diätologen ab.
Bist du schwanger oder stillst du, solltest du ebenfalls vorsichtig sein, und beobachten, wie es dir mit der Low Carb Ernährung geht.
Für Kinder ist eine kohlenhydratreduzierte Kost ebenfalls nur bedingt geeignet.
Trifft nichts von alldem auf dich zu, kannst du es getrost einmal mit der Low Carb Ernährung probieren und austesten, ob diese Ernährungsform zu dir passt.
Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Du wirst sehen, es sind weit mehr Lebensmittel erlaubt, als man denkt.
Hier findest du eine kleine Auflistung erlaubter Lebensmittelgruppen mit einigen Beispielen.
Natürlich kommt es auch immer darauf an, wie viel Gramm Kohlenhydrate du zu dir nehmen möchtest.
Gewisse Obst- und Gemüsesorten mit höherem Kohlenhydratgehalt (Bananen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte…) sind bei strengen Low Carb Diäten nicht erlaubt.
Erlaubte Lebensmittel bei Low Carb sind:
- Fleisch: jegliche Sorten, wie Hühnerfleisch, Pute, Rind, Schwein…
- Fisch: ebenso alle Sorten, wie Forelle, Lachs, Saibling, Kabeljau, aber auch Meeresfrüchte, wie Muscheln oder Garnelen
- Eier
- Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Spargel, Salat und viele mehr
- Obst: Saure Äpfel, alle Arten von Beeren, Orangen,…
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne,…
- Milch- und Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Magerquark,…
- Fette und Öle: vor allem auf ungesättigte Fette, wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Avocados und so weiter zurückgreifen
Manche Lebensmittel, zum Beispiel Pseudogetreide wie Quinoa, aber auch Haferflocken, Hülsenfrüchte und stärkehaltigere Gemüsesorten, wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sind bedingt erlaubt.
Das kommt, wie schon erwähnt, darauf an, wie niedrig du die Kohlenhydrataufnahme halten möchtest. Besonders aber, wenn du morgens oder mittags gerne eine moderate Menge an Kohlenhydraten essen möchtest, sind solche Produkte in Form von komplexen Kohlenhydraten sehr gut geeignet.
Welche Lebensmittel sind nicht erlaubt?
Streng verboten sind die folgenden Lebensmittel und Zutaten:
- Zucker (Haushaltszucker): Soft Drinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Eiscreme,…
- Getreideprodukte: Weizenmehl und andere Getreidemehle, Reis, Brot, Cerealien, Nudeln,…
- Fertigprodukte: Fertigprodukte sind ebenfalls oft mit viel Zucker versetzt und somit sehr kohlenhydratreich
- Stärkehaltige Gemüsesorten: Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln,… Solche Gemüsesorten solltest du in einer strengen Low Carb Diät vermeiden.
Einfache Anleitung für eine Low Carb Ernährung
Informiere dich gut
Den ersten Schritt hast du mit dem Lesen dieses Artikels schon mal gemeistert.
Es ist wichtig, dass du genau weißt was Low Carb bedeutet und welche Lebensmittel sich für eine Low Carb Ernährung eignen.
Gehe schrittweise vor
Du musst nicht von heute auf morgen alles umkrempeln. Vielen Menschen fällt es leichter, wenn sie ihre Ernährung schrittweise umstellen.
Das kann zum Beispiel so ablaufen, dass du morgens noch ein Frühstück mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Haferflocken zu dir nimmst.
Mittags nimmst du schon weniger Kohlenhydrate zu dir, verzichtest also schon auf sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Nudeln oder Reis. Ein paar kohlenhydratreichere Gemüsesorten, wie Süßkartoffeln, Karotten oder Erbsen, sowie Hülsenfrüchte, kannst du aber dennoch einbauen.
Abends solltest du dann versuchen Kohlenhydrate so gut es geht zu vermeiden und eher eiweißreich essen.
Koche frisch und abwechslungsreich
Eine Ernährungsform ist nur dann langfristig durchführbar, wenn sie abwechslungsreich ist und dir die Gerichte auch schmecken.
Probiere deshalb viele neue Gerichte aus, bei uns findest du einige tolle Rezepte für eine Low Carb Ernährung.
Koche am besten immer mit frischen, hochwertigen Zutaten. So schmeckt es besser und du kannst mit Genuss essen.
Schmeckt dir dein Essen, wirst du Kohlenhydrate nicht vermissen. Du kannst dich dadurch langfristig an die neue Ernährungsform halten und so leichter Gewicht verlieren.
Suche dir Ersatzprodukte
Vermisst du in einer Low Carb Ernährung Süßigkeiten, suche dir Produkte, die diese ersetzen.
Das können zum Beispiel zuckerfreie Proteinriegel sein, oder auch selbstgemachte Kuchen, Cremes und Kekse, die ohne Zucker und ohne herkömmliches Weizenmehl zubereitet werden.
Hier bei uns auf Fitshapery findest du Rezepte für solche süßen Snacks. Dabei wird Mehl zum Beispiel durch Mandelmehl, Kokosmehl oder gemahlene Nüsse ersetzt.
Der Zucker wird durch Zuckerersatzstoffe wie Xylit, Erythrit oder Süßstoff ausgetauscht. Diese Süßungsmittel haben teils weniger, teils gar keine Kalorien und somit auch keine oder weniger Kohlenhydrate.
Ernährungsplan für 3 Tage
Dieser Ernährungsplan stellt ein Beispiel für eine sehr kohlenhydratarme Ernährung dar.
Besonders morgens könntest du, je nach Bedarf, komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Vollkornbrot, Haferflocken, oder ähnlichem, ergänzen.
Tag 1:
Morgens: Griechisches Joghurt mit Heidelbeeren und Cashewnüssen
Mittags: Gebratenes Rinderfilet mit Tomaten-Mozzarella-Rucola Salat
Abends: Zucchini-Fritatta
Snack: Low Carb Käsekuchen
Tag 2:
Morgens: Eiweißbrötchen mit Frischkäse, Räucherlachs und Gurke
Mittags: Lachsfilet mit Ofengemüse
Abends: Gefüllte Paprika
Snack: Cashewnüsse
Tag 3:
Morgens: Gemüseomelette
Mittags: Low Carb Blumenkohlpuffer mit Kräuterdip
Abends: Zucchininudeln in Sahnesauce mit Garnelen
Snack: Joghurt mit Beeren
Vorteile einer Low Carb Ernährung
Einfaches Erreichen eines Kaloriendefizits:
Für viele Menschen ist eine Low Carb Diät ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren.
Lässt man Kohlenhydrate weg, fallen sehr kalorienreiche Speisen, wie zum Beispiel Burger mit Pommes, Pizza, Toast mit Nutella, Süßigkeiten und weitere andere Versuchungen gänzlich weg.
Somit kann es leichter fallen ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wie schon erwähnt, ist dies der treibende Faktor einer Gewichtsabnahme.
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit:
Einige Studien zeigen auf, dass eine Low Carb Ernährung den Gesundheitszustand verbessern kann.
Besonders positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel, den Triglyceridspiegel im Blut und auch auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems konnten nachgewiesen werden. Genaueres zu diversen Studien kannst du hier und hier nachlesen.
Weniger Hunger durch stabilen Blutzucker:
Ein weiterer positiver Effekt ist das Stabilhalten des Blutzuckerspiegels.
Durch die strikte Vermeidung von kurzkettigen Kohlenhydraten wird verhindert, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt. Ist dies nämlich der Fall, fällt er auch schnell wieder ab. Das kann Heißhunger verursachen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann also Heißhungerattacken vorbeugen.
Nachteile
Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl:
Durch das Streichen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, gibt es natürlich auch viele Einschränkungen.
Vor allem, wenn man gerne Brot, Pasta, Getreide und Sonstiges isst, kann diese Diät großen Verzicht bedeuten. Auf lange Frist gesehen, ist das dann wahrscheinlich keine Ernährung, die du durchhalten kannst.
Du solltest eine Ernährungsform wählen, die du beibehalten kannst und die dich fit und glücklich macht.
Für manche Menschen ungeeignet:
Wie schon weiter oben erwähnt, ist eine Low Carb Diät nicht für jeden geeignet.
Bei einer Schwangerschaft oder während des Stillens solltest du vorsichtig sein und eine Ernährungsumstellung immer mit deinem Arzt abklären. Auch bei Krankheiten solltest du Experten zurate ziehen.
Fazit
Die Low Carb Diät ist eine Ernährungsform, die recht leicht umgesetzt werden kann. Die Regeln sind nicht schwierig.
Dennoch sollte eine Ernährungsweise immer speziell auf dich zugeschnitten sein. Wenn du mit wenigen Kohlenhydraten nicht glücklich bist und nur schwer darauf verzichten kannst, solltest du vermehrt komplexe Kohlenhydrate einbauen und vielleicht nur einzelne Mahlzeiten Low Carb halten.
Low Carb ist bei der Verbesserung der Gesundheit nicht das Nonplusultra. Wenn du es dadurch allerdings schaffst dein Gewicht zu reduzieren, hat eine solche Diät natürlich sehr positive Effekte auf deine Gesundheit.
Zusammenfassend kann man sagen, dass eine Low Carb Ernährung durchaus gute Effekte haben kann. Es spricht nichts dagegen diese Ernährungsweise einmal auszuprobieren. Vielleicht sagt sie dir durchaus zu und hilft dir bei der Abnahme. Wie es immer so schön heißt: Probieren geht über Studieren.
Hoffentlich hat dir der Artikel zu dieser Ernährungsform weitergeholfen. Wenn du noch weitere Fragen zur Low Carb Ernährung hast, schreib sie uns gerne in die Kommentare.
Viele liebe Grüße und bis zum nächsten Mal,
dein Fitshapery Team
