3 Gründe, warum Frauen Kreuzheben machen sollten

Die Zeiten, in denen Frauen dachten, dass sie durch das bloße Angreifen einer Hantel muskulös, massig und männlich werden, sind zum Glück schon lange vorbei.

Mittlerweile ist den meisten sogar klar, dass das Gegenteil der Fall ist. Den Körper kann man nämlich nur wirklich straffen, indem man Muskelmasse aufbaut und Fettmasse abbaut. Und dafür ist Krafttraining natürlich notwendig.

Eine der besten Übungen im Krafttraining ist das Kreuzheben. Denn dabei wird ein enorm hoher Anteil der Muskulatur beansprucht. Gleichzeitig hat diese Übung auch diverse Vorteile für die Gesundheit des Rückens und kann die Haltung positiv beeinflussen.

In diesem Beitrag zeigen wir dir anhand von 3 Gründen, warum auch Frauen Kreuzheben machen sollten.

1.) Kreuzheben ist eine der besten Übungen für den Po und die restliche hintere Kette

Beim Kreuzheben werden folgende Muskeln direkt beansprucht:

• Po (Gluteus Maximus)
• Unterer Rücken (Erector Spinae)
• Vordere Oberschenkel (Quadrizeps)
• Hintere Oberschenkel (Beinbizeps)
• Adduktoren (Adductor Magnus)

Zusätzlich dazu leisten viele andere Muskeln Hilfsarbeit. Dazu gehört zum Beispiel der obere Rücken inkl. Nacken, die Waden und die Bauchmuskulatur.

Insgesamt beansprucht das Kreuzheben ca. 70% der gesamten Körpermuskulatur, wodurch es zu den effektivsten Übungen im Krafttraining gehört.

Da viele Frauen genau in den oben angesprochenen Bereichen Muskulatur aufbauen wollen, ist das der erste Grund, um Kreuzheben in das eigene Training einzubauen.

Natürlich werden die jeweiligen Muskeln auch bei anderen Bewegungen trainiert, doch insgesamt deckt man hier mit nur einer Übung das ab, wofür man sonst vielleicht zwei oder mehr Übungen bräuchte.

2.) Kreuzheben verbessert die Gesundheit des Rückens und die Haltung

Durch die Digitalisierung haben heute mehr Menschen denn je einen Job, der im Sitzen ausgeübt wird. Aus diesem Grund nimmt die Anzahl an Personen mit Rückenschmerzen auch stetig zu.

Gerade die Arbeit vor dem Computer kann auf Dauer sehr negative Effekte auf unsere Haltung und unsere Rückengesundheit haben. Kreuzheben ist die perfekte Waffe dagegen!

Denn bei dieser Übung werden genau die Muskeln gestärkt, die im Sitzen oft leiden. So wird Kreuzheben auch im Rahmen einer Physiotherapie angewendet, um Rückenbeschwerden zu bekämpfen.

Das einzig Wichtige, was hierfür beachtet werden sollte, ist die absolut korrekte Ausführung der Übung. Das gilt eigentlich für jede Bewegung, die im Rahmen eines Krafttrainings absolviert wird, doch beim Kreuzheben ist dieser Aspekt besonders hervorzuheben.

Nachfolgend findest du einige Tipps, die Frauen bei der Ausführung von Kreuzheben beachten sollten:

1. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule komplett gerade ist. Du willst weder ein starkes Hohlkreuz haben, noch deinen unteren oder oberen Rücken einrunden.

2. Die Langhantel sollte in der Startposition nicht allzu weit von deinen Schienbeinen entfernt sein. Während der Ausführung selbst ziehst du die Hantel dann an deinen Beinen entlang. Die Hantel sollte also nicht vor dir „in der Luft hängen“, da das deinen Schwerpunkt verschiebt und zu Verletzungen führen kann.

3. Jede Wiederholung beginnt am Boden. Das bedeutet, dass die Hantel vor dem Anheben kurz komplett auf dem Boden gelegen ist. Schwung holen durch das Abprallen vom Boden ist kein Kreuzheben und kann zu Verletzungen führen.

4. Achte darauf, dass du nicht vor dir in den Spiegel schaust, sondern am Boden. Auch der oberste Teil der Wirbelsäule sollte nicht eingerundet werden. Der Blick in den Spiegel ist bei Deadlifts deshalb falsch!

5. Wärme dich vor dem Kreuzheben mit einigen Sätzen auf, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren.

6. Achte darauf, dass du während der gesamten Übung die Spannung im Körper beibehältst. Vor dem Beginn der Wiederholung solltest du außerdem deine Mittelpartie (Bauchmuskulatur) anspannen, da du dadurch Verletzungen vermeiden kannst und es schaffst mehr Gewicht zu bewältigen.

7. In der obersten Position sollte der Rücken nicht überstreckt werden. Dadurch gerät man nämlich ins Hohlkreuz und riskiert somit eine Verletzung. Sobald man senkrecht steht, ist der positive Teil der Wiederholung abgeschlossen.

8. Führe die positive Wiederholung explosiv, aber trotzdem kontrolliert und sauber aus. Die negative Wiederholung sollte beim Kreuzheben nicht künstlich verlangsamt werden. Bei sehr schwerem Gewicht ist es sogar empfehlenswert die Hantel ca. ab Höhe der Knie kontrolliert fallen zu lassen.

9. Winkel deine Arme nicht ab! Vor allem in der obersten Position neigen viele Leute dazu ihre Arme abzuwinkeln. Dadurch erhöht sich allerdings das Risiko für eine Zerrung im Bizeps. Achte also darauf, dass du nicht versuchst das Gewicht durch das Abwinkeln deines Armes weiter nach oben zu bewegen.

10. Umfasse die Hantel mit voller Kraft. Nur wenn man richtig zupackt, kann man die Deadlifts auch richtig ausführen. Achte darauf, dass du vor jeder Wiederholung die Hantel gut in der Hand hast und deine Hand auch komplett geschlossen ist.

11. Beginn mit wenig Gewicht und lerne zuerst die Ausführung. Wenn du bis jetzt noch kein Kreuzheben gemacht hast, dann lass dir beim Erlernen der Ausführung genug Zeit und achte darauf, dass wirklich alles passt. Sobald du soweit bist, kannst du dann die Gewichte Schritt für Schritt erhöhen.

3.) Kreuzheben kann in vielen verschiedenen Varianten ausgeführt werden

Klassische Deadlifts sind definitiv eine der effektivsten Varianten. Zusätzlich dazu gibt es aber auch noch viele andere Arten, die je nach Einsatzgebiet sinnvoll sein können.

Eine dieser Variationen, die für Frauen unter Umständen sogar besser sein können, ist das sogenannte Sumo Kreuzheben. Dabei wird mit einem deutlich breiteren Stand gearbeitet und die Hantel zwischen den Beinen umfasst.

Beim Sumo Kreuzheben verlagert sich die Belastung eher in Richtung Po und Adduktoren.

Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass nicht mit einem zu breiten Stand gearbeitet wird. Hierdurch wird die Übung nämlich deutlich leichter, da sich der Bewegungsumfang stark reduziert und somit ist das Ganze nicht mehr so effektiv für den Muskelaufbau.

Eine weitere Variation ist das sogenannte rumänische Kreuzheben. Hierbei werden die Beine nicht so stark abgewinkelt, wodurch sich eine stärkere Belastung der hinteren Oberschenkel (Beinbizeps) ergibt.

Durch die starke Dehnung, die beim rumänischen Kreuzheben erzeugt wird, ist diese Übung für die hinteren Oberschenkel effektiver. Je nach persönlicher Zielsetzung kann es also Sinn machen vor allem diese Variante in das eigene Training einzubauen.

Insgesamt gibt es bei den Deadlifts noch einige weitere Formen. Die drei, die für die meisten Frauen am empfehlenswertesten sind, hätten wir hiermit aber durchgesprochen.

Je nachdem, was du stärker beanspruchen möchtest, solltest du also eine Variation auswählen oder sogar zwei in deinem Training verwenden.

Fazit

Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die Frauen in ihren Trainingsplan einbauen können. Das liegt zum einen an der hohen Effektivität und zum anderen an den positiven Auswirkungen, die Deadlifts auf die Rückengesundheit haben können.

Wie sieht es mit dir aus? Machst du Kreuzheben oder wirst du es ab jetzt häufiger in dein Training einbauen?

Lass gerne einen Kommentar da, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest.

Viele Grüße,

das Fitshapery Team.