Du möchtest Gewicht verlieren, aber Low Carb Diäten sind nichts für dich? Du brauchst einfach Kohlenhydrate, um dich beim Abnehmen satt und glücklich zu fühlen?
Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich. Ich zeige dir, dass du zum Abnehmen keine reine Low Carb Ernährung brauchst und Kohlenhydrate durchaus eine Bereicherung für deine Diät sein können.
Schaden Kohlenhydrate beim Abnehmen?
Kohlenhydrate werden sehr oft als Dickmacher bezeichnet. Doch stimmt das wirklich? Generell kann man sagen, dass dies nicht zutrifft.
In erster Linie ist eine Energiezufuhr, die höher als der Energieverbrauch ist, schuld an einer Gewichtszunahme. Dabei ist es allerdings relativ egal, ob diese Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen oder Fett stammen.
Was jedoch stimmt ist, dass es mehrere Typen von Kohlenhydraten gibt, wobei manche bei der Abnahme besser geeignet sind als andere.
Man kann die Kohlenhydrate in drei Gruppen einteilen:
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzucker
Zu den Einfachzuckern gehören Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Die Zweifachzucker bestehen immer aus zwei Einfachzuckern. Der klassische Haushaltszucker (Saccharose) ist zum Beispiel ein Zweifachzucker und besteht aus den Einfachzuckern Fruktose und Glukose.
Mehrfachzucker sind lange Kohlenhydratketten. Ein Beispiel dafür ist die Stärke, die zum Beispiel in Kartoffeln oder Haferflocken enthalten ist.
Zudem gibt es noch die sogenannten Ballaststoffe, die vom Körper nicht verwertet werden können. Sie quellen allerdings im Darm auf, machen so lange satt und sind eine gute Nahrung für unsere Darmbakterien.
Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?
Prinzipiell ist es so, dass unser Körper alle Kohlenhydrate im Körper zu Glukose abbaut, welche auch der wichtigste Energielieferant für unser Gehirn ist.
Einfachzucker und auch Zweifachzucker können rasch abgebaut werden und bieten somit schnell verfügbare Energie. Allerdings lassen sie auch den Insulinspiegel rasch ansteigen und dann wieder schnell absinken.
Ist der Insulinspiegel niedrig, meldet das Gehirn, dass es wieder Nahrung braucht. Oft spürt man das in Form von Heißhunger.
Greift man dann erneut zu Einfachzuckern ist der Körper wieder nicht lange versorgt, der Blutzuckerspiegel fällt rasch wieder ab. Die logische Konsequenz: noch mehr Einfachzucker, die man zuführt.
Ernährst du dich zu einem großen Teil von Kohlenhydraten, die aus Ein- und Zweifachzuckern bestehen, kann es leicht vorkommen, dass du eine höhere Kalorienanzahl zu dir nimmst, als du eigentlich benötigst, da du nie eine wirklich langfristige Sättigung erreichst. Das ist beim Abnehmen natürlich nicht von Vorteil.
Was ist nun also die Lösung?
Streiche Ein- und Zweifachzucker, die aus stark verarbeiteten Lebensmitteln stammen (Süßigkeiten, Weißbrot, gezuckerte Getränke,…), so gut es geht aus deinem Speiseplan.
Halte dich stattdessen eher an unverarbeitete Lebensmittel, die langkettige Kohlenhydrate enthalten und besser sättigen.
Du fragst dich jetzt vielleicht welche Lebensmittel das sein sollen. Die Lösung darauf findest du hier, wir haben unsere Top 7 der besten Kohlenhydrate zum Abnehmen zusammengestellt.
1.) Haferflocken
Haferflocken enthalten pro 100 Gramm rund 360 Kalorien. Mehr als die Hälfe dieser Kalorien kommt durch die enthaltenen Kohlenhydrate zustande. Der Rest ergibt sich aus dem enthaltenen Eiweiß und Fett.
Haferflocken enthalten somit einen hohen Kohlenhydratanteil, allerdings sind diese Kohlenhydrate langkettig. Sie versorgen den Körper also langfristig mit Energie, weil sie langsamer ins Blut gehen und dadurch den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe schießen lassen.
Zudem enthalten sie auf 100 Gramm rund 10 Gramm Ballaststoffe, welche die die Verdauung anregen und lange satt halten. Mit 100 Gramm Haferflocken deckst du bereits ungefähr ein Drittel deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
Nicht nur die Makronährstoffe in den Haferflocken können sich sehen lassen, es sind auch beträchtliche Mengen an nützlichen Mikronährstoffen in den Haferflocken enthalten. So sind sie reich an Magnesium, Eisen, Zink, Biotin und Vitamin B1.
Haferflocken können in Fitness Rezepten sehr vielseitig verwendet werden. Egal ob als Protein Porridge, im Müsli als Granola, in Gemüselaibchen, Pancakes und vielem mehr.
2.) Kartoffeln
Die Kartoffel hat immer noch zu Unrecht einen schlechten Ruf als „Dickmacher“. 100 Gramm Kartoffeln haben nämlich nur rund 70 Kilokalorien und sind damit vergleichsweise kalorienarm.
100 Gramm Nudeln haben im Gegensatz dazu circa 350 kcal. Zudem machen die Kartoffeln durch ihr hohes Volumen sehr gut satt.
Kocht man die Kartoffel, benötigt man keinerlei zusätzliches Fett. Am besten gart man sie in der Schale, da so die Vitamine und Mineralstoffe der Kartoffeln besser erhalten bleiben.
3. Quinoa
Dieses sogenannte Superfood aus Südamerika ist nicht nur geschmacklich sehr gut, es hat zudem eine sehr hohe Nährstoffdichte. Das heißt, es enthält auf seinen Energiegehalt (100 Gramm haben rund 350 kcal) gesehen enorm viele Mikronährstoffe.
Quinoa hat einen zarten, nussigen Geschmack und ist ein hervorragender Eiweißlieferant. 100 Gramm Samen enthalten rund 15 Gramm Eiweiß. Abgesehen vom Eiweißgehalt ist Quinoa reich an langkettigen Kohlenhydraten. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen gut und lange.
Quinoa kann sehr vielseitig zubereitet werden und wird dadurch nie langweilig. Egal ob süß oder salzig, sie schmeckt einfach immer.
Ballaststoffe, hochwertige Fette und wichtige Mineralstoffe: Das alles macht Quinoa zu einem tollen Lebensmittel, das dich beim Abnehmen unterstützen kann.
4.) Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind zum Beispiel Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Sie sind ideale Begleiter bei der Abnahme: Sie haben nämlich eine hohe Nährstoffdichte, in gekochtem Zustand aber eine geringe Energiedichte.
Hülsenfrüchte sind sehr eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel. Zudem sind Erbsen, Bohnen und Linsen stärke- und ballaststoffreich und sehr fettarm.
Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils haben Hülsenfrüchte einen hohen Sättigungswert, sind dabei aber recht schwer verdaulich. Deshalb führen sie bei vielen Menschen zu Blähungen.
Dem kann man aber durch die richtige Zubereitung entgegenwirken. So verbessert die Zugabe von Kräutern wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran oder Kümmel zum Beispiel die Verträglichkeit.
5.) Hirse
Hirse ist ein heimisches Superfood und eines der mineralstoffreichsten Getreide überhaupt. In Hirse sind Fluor, Vitamin B, Biotin, Schwefel, Phosphor, Magnesium, Kalium Silizium und Eisen enthalten.
Prinzipiell kann man die Hirse sehr gut mit der Quinoa vergleichen.
Auch Hirse enthält nämlich viel Eiweiß, wenig Fett und langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen und somit auch lange satt machen. Der Kaloriengehalt beträgt ebenso rund 350 kcal pro 100 Gramm.
6.) Reis
Der gute alte Reis fällt auch allzu oft den Low Carb Diäten zum Opfer. Dabei ist er eigentlich eine tolle Kohlenhydratquelle. Allerdings solltest du darauf achten welchen Reis du verzehrst.
Unser traditioneller weißer Reis, wird in Fabriken poliert und abgeschliffen, das heißt die mineralsstoffreiche Schale wird vom Korn abgetrennt. Im Wesentlichen besteht der Reis dann nur mehr aus Stärke und Reisproteinen.
Wie du aber jetzt schon weißt, kann uns die Stärke gut sättigen. Prinzipiell ist an Reis also nichts auszusetzen. Er lässt sich eigentlich sehr gut in eine gesunde Ernährung einbauen. Mit rund 120 kcal pro 100 Gramm gekochtem Reis lässt er sich in jede Diät gut einbauen und liefert eine gute Sättigung.
Möchtest du allerdings mehr Nährwert in deinem Gericht haben, wäre es besser zum sogenannten Naturreis (braunem Reis) zu greifen. Dieser enthält eine höhere Anzahl an B-Vitaminen wie Vitamin B1, B2 und Niacin, die für ein reibungsloses Funktionieren des Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsels sorgen.
Je nach Reissorte und Anbaugebiet kann Reis ebenfalls eine gute Quelle für Magnesium, Calcium und Zink sein.
7.) Vollkornnudeln
Was, Nudeln in einer Diät, das geht? Ja klar und das sogar ziemlich gut.
Vollkornnudeln unterscheiden sich generell durch den Ausmahlungsgrad vom verarbeiteten Grieß von herkömmlichen Nudeln. Bei Vollkornnudeln ist der Ausmahlungsgrad geringer, das bedeutet, dass mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe darin enthalten sind.
Die Ballaststoffe sind, wie du ja nun weißt, sehr vorteilig für unseren Darm und unsere Sättigung. Kalorienmäßig sind die beiden Nudelsorten sehr ähnlich, allerdings braucht man in der Regel weniger von der Vollkornvariante, da sie ja besser sättigen. Somit kann man schnell einige Kalorien einsparen.
Fazit
Du siehst also, dass es nicht unbedingt notwendig ist beim Abnehmen auf alle Kohlenhydrate zu verzichten. Mit diesen sieben Kohlenhydratquellen, die beim Abnehmen helfen, kannst du tolle Gerichte erstellen.
Schau doch mal bei unseren Fitness Rezepten nach, da findest du bestimmt genügend Inspiration.
Lass dir die Kohlenhydrate mit gutem Gewissen schmecken und achte dafür stärker auf die Gesamtenergiezufuhr.
Liebe Grüße und bis bald,
dein Fitshapery Team.
