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Frau macht zu Hause Kniebeugen

Kniebeugen sind die perfekte Übung für Po und Beine. Allerdings wird die klassische Kniebeuge mit der Zeit langweilig. Genau hier können unsere Kniebeugen Varianten Abhilfe schaffen.

Es gibt einige Arten von Kniebeugen, die deine Muskeln ganz anders beanspruchen. So kannst du Beine und Po auf eine andere Art und Weise trainieren.

Wir zeigen dir 7 effektive Kniebeugen Varianten und erklären dir genau, wie du sie ausführst. Du brauchst dafür eigentlich kein Equipment. Wenn du schon lange trainierst, können Zusatzgewichte wie Kettlebells, eine Langhantel oder ein Medizinball aber sinnvoll sein, um die Übungen noch intensiver zu gestalten.

Kniebeugen Variante #1: Side Squats

Frau macht seitliche Kniebeugen

Der Side Squat ist eine Kniebeugen Variante, die deine Beine intensiv trainiert. Deine Oberschenkelmuskulatur und besonders die Innenseiten deiner Oberschenkel werden bei dieser Übung effektiv beansprucht.

So führst du die Übung aus:

  • Komme in einen aufrechten Stand. Der Rücken ist gerade, der Bauch angespannt. Die Hände faltest du vor der Brust zusammen.
  • Spanne den Po fest an und mache mit dem rechten Bein einen weiten Schritt zur Seite, die Fußspitzen sind gerade nach vorne ausgerichtet.
  • Beuge das Knie des linken Beines und komme mit dem Po nach hinten unten. Achte darauf, das gebeugte Knie nicht zu weit über die Zehenspitzen hinauszuschieben.
  • Halte die Position kurz und drücke dich dann aus dem Mittelfuß des gebeugten Beins wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Führe die Übung zuerst auf der gleichen Seite für die gewünschte Wiederholungszahl aus, dann wechselst du die Seite und beugst das rechte Knie.

7 Kniebeugen Varianten

Kniebeugen Variante #2: Jump Squat

Frau macht Kniebeugen mit Spring

Gesprungene Kniebeugen sind nicht nur eine effektive Übung für die Bein- und Pomuskulatur, sie werden dich auch richtig ins Schwitzen bringen und deine Ausdauer trainieren.

So führst du die Übung aus:

  • Komme in einen aufrechten Stand, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Bauch und Po sind gut angespannt.
  • Senke deinen Po nach hinten unten ab und beuge gleichzeitig die Knie. Das Gewicht lastet dabei auf den Fersen.
  • Gehe so tief in die Kniebeuge, wie es dir mit geradem Rücken möglich ist. Die Arme streckst du nach vorne aus.
  • Aus der tiefsten Position springst du nun explosiv nach oben und nimmst die Arme dabei schwungvoll nach hinten mit. Dein Körper ist komplett gestreckt.
  • Versuche dann möglichst weich zu landen und mache sofort wieder eine Kniebeuge. Dann springst du wieder nach oben.

Achte darauf, die Übung immer mit ausreichend Spannung in Bauch- und Pomuskulatur durchzuführen. Wiederhole die Übung nur solange du genug Körperspannung halten kannst und die Sprünge sauber ausführst. Ansonsten mache besser eine kleine Pause und starte dann erneut.

Kniebeugen Variante #3: Goblet Squat

Frau macht Goblet Kniebeugen

Auch der Goblet Squat ist eine hervorragende Übung, um Po und Beine zu trainieren. Bei dieser Übung ist es günstig mit Zusatzgewicht zu arbeiten, da es die Ausführung sogar leichter macht, beziehungsweise dafür sorgt, dass du die Übung korrekt durchführst.

Kettlebells oder Kurzhanteln eignen sich dafür sehr gut, allerdings funktioniert zum Beispiel auch eine große gefüllte Wasserflasche oder ein schweres Buch.

So führst du die Übung aus:

  • Stelle dich etwas weiter als hüftbreit hin. Zehen und Knie zeigen leicht nach außen. Halte das Gewicht auf Brusthöhe vor deinem Körper.
  • Spanne nun den Po fest an, schiebe die Hüfte nach hinten und komme mit dem Po nach unten. Der Oberkörper sollte dabei aufrecht bleiben.
  • Komme so weit nach unten, dass deine Fußsohlen noch am Boden bleiben, dein Oberkörper aufrecht ist und du die Spannung halten kannst.
  • Halte diese Position kurz und drücke dich dann aktiv aus dem Mittelfuß in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übungsausführung erneut.

Kniebeugen Variante #4: Single Leg Squat (mit Sessel)

Frau macht einbeinige Kniebeugen

Einbeinige Kniebeugen sind extrem anspruchsvoll, dafür aber auch unglaublich effektiv. Du brauchst dafür viel Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Wenn du sie anfangs noch nicht ausführen kannst, ist das gar kein Problem.

Diese Variante mit einem Stuhl hilft dir dabei die Übung zu erlernen. Außerdem ist auch diese Version sehr effektiv und beansprucht deine Bein- und Pomuskulatur bestens.

So führst du die Übung aus:

  • Stelle dir einen Sessel oder Hocker bereit, am besten stellst du ihn gegen eine Wand.
  • Stelle dich aufrecht mit dem Rücken zu dem Stuhl, so, als ob du dich gleich hinsetzen möchtest. Der Rücken ist gerade und du hältst Spannung im Bauch.
  • Um in die Übung zu finden, starte damit ein Bein auszustrecken und dich einbeinig auf den Stuhl zu setzen. Dann stehst du mit einem Bein wieder auf.
  • Mache das mehrmals, jeweils mit dem linken oder rechten Bein als Standbein.
  • Versuche nun dich nicht mehr ganz hinzusetzen, sondern den Sessel nur minimal zu touchieren.
  • Wiederhole das mehrmals mit beiden Seiten.

Mit der Zeit kannst du immer niedrigere Sitzgelegenheiten verwenden, um immer tiefer zu kommen. Irgendwann ist die Übung dann bestimmt auch ohne Sessel oder Hocker machbar.

Kniebeugen Variante #5: Squats mit Kicks

Frau macht Kniebeugen mit Kicks

Bei dieser Variante werden tiefe Kniebeugen mit einem Kick nach vorne kombiniert. Dieser Bewegungsablauf trainiert Beine und Po, treibt den Puls in die Höhe und ist eine kurzweilige Variante der normalen Kniebeuge.

So führst du die Übung aus:

  • In der Ausgangsposition bist du etwas breiter als hüftbreit aufgestellt, deine Füße stehen parallel zueinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Deine Ellbogen befinden sich seitlich vom Oberkörper, die Hände berühren einander knapp vor dem Brustbein.
  • Komme nun in eine tiefe Kniebeuge, indem du die Knie beugst und das Gesäß nach hinten unten absenkst. Das Gewicht lastet auf den Fersen.
  • Drücke dich über den Mittelfuß wieder hoch, komme zurück in einen aufrechten Stand und mache mit dem rechten Bein einen Kick nach vorne.
  • Gehe dann gleich wieder in eine tiefe Kniebeuge,  komme hoch und mache den Kick mit dem linken Bein.
  • Wiederhole die Übung abwechselnd mit beiden Seiten.

Kniebeugen Variante #6: Duck Walk

Frau macht Duck Walk als Kniebeugen Variante

Die Ausführung des Duck Walks sieht vielleicht ein bisschen eigenartig aus, dafür ist diese Übung sehr fordernd. Du musst dafür nämlich die Squat Position lange stabil halten und dich dabei auch noch fortbewegen – das wird deine Muskeln zum Brennen bringen.

So führst du die Übung aus:

  • Stehe aufrecht und hüftbreit, der Rücken ist gerade, die Füße leicht nach außen gerichtet.
  • Komme nun in eine Kniebeuge, schiebe das Gesäß nach hinten, beuge die Knie und versuche so tief zu kommen, dass deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Du kannst gerne auch tiefer gehen, wichtig ist nur, dass dein Rücken gerade bleibt, du deine Füße fest in den Boden drückst und das Gewicht auf den Fersen lastet.
  • Gib deine Hände seitlich an den Kopf. Für eine bessere Balance kannst du die Arme aber auch nach vorne ausstrecken.
  • Halte die Squatposition und beginne nun nach vorne zu steigen. Achte bei jedem Schritt darauf, das Gewicht eher auf die Ferse zu verlagern.
  • Du kannst zum Beispiel eine bestimmte Anzahl an Schritten vorwärtsgehen und dann wieder rückwärts zum Startpunkt zurückgehen.

Kniebeugen Variante #7: Curtsy Squat

Frau macht Kniebeugen mit Knicks

Der Curtsy Squat hat seinen Namen vom englischen Wort für „Knicks“. Bei dieser Übung schaut es nämlich wirklich ein wenig so aus, als würdest du einen Knicks machen.

Diese Übung solltest du anfangs auf jeden Fall ohne zusätzliches Gewicht, wie im Bild zu sehen, absolvieren. Wenn du die Übungsausführung sicher beherrscht, kannst du eine Langhantel, eine Kettlebell, Kurzhanteln oder Gewichte, die du zu Hause hast (Wasserflasche, schwerer Rucksack, …) verwenden.

So führst du die Übung aus:

  • Stehe aufrecht, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander, Bauch und Po sind angespannt, der Rücken ist gerade. Die Hände kannst du, wenn du kein Gewicht verwendest vor der Brust zusammenfalten.
  • Verlagere nun dein Gewicht auf das linke Bein und steige mit dem rechten Bein nach links hinten, so wie bei einem Knicks. Dein linker Oberschenkel sollte beinah parallel zum Boden sein. Achte darauf, dass deine Brust schön aufrecht und dein Rücken gerade ist.
  • Halte diese Position kurz und komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übung mehrmals mit der gleichen Seite, wechsle dann das Standbein und führe die Übung mit der anderen Seite durch.

Fazit

Diese Kniebeugen Varianten haben es in sich und setzen immer wieder neue Trainingsreize für die Bein- und Pomuskulatur. Außerdem sorgen sie dafür, dass dein Training nicht langweilig wird.

Baue sie für ein effektives Training immer wieder in deinen Trainingsplan ein. Durch das Verwenden von Zusatzgewichten kannst du die Übungen je nach Trainingsstand erschweren, um immer einen maximalen Trainingseffekt zu haben.

Wir wünschen dir viel Spaß mit den Übungen!

Liebe Grüße,

dein Fitshapery Team

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