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Keto Fisch

Die ketogene Diät wurde in letzter Zeit immer populärer, weil sie eine hocheffektive Methode zum Abnehmen ist. Sie kann oft schnelle Erfolge zeigen, ist in der Durchführung aber sehr anspruchsvoll.

Abnehmen ohne Kohlenhydrate und noch dazu mit einer Einschränkung der Eiweißzufuhr – da fragt man sich, was man  überhaupt noch essen kann. Wir zeigen dir in diesem Artikel die besten Keto Lebensmittel, die du während dieser Diät verwenden kannst.

Neben den genauen Angaben für Kalorien und Kohlenhydrate zeigen wir dir auch interessante Fakten über die Nahrungsmittel. Außerdem verraten wir dir, wie du die Keto Lebensmittel am besten in deinen Alltag einbaust.

Wodurch zeichnen sich Keto Lebensmittel aus?

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der Fett vom Körper als primäre Energiequelle verwendet wird. Der Körper kann Fett in Ketonkörper umwandeln und diese versorgen die Zellen mit Energie. Dieser Zustand nennt sich „Ketose“.

Um in die Ketose zu kommen, muss die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch reduziert werden. Maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (meist aber weit weniger) werden bei der Keto Diät gegessen.

Außerdem ist eine übermäßige Aufnahme an Protein nicht zielführend, da Eiweiß, wenn es in größeren Mengen konsumiert wird, in Glukose umgewandelt werden kann und man dann aus der Ketose kommt.

Die ketogene Ernährung ist also eine Ernährungsweise, bei der viel Fett, moderat Eiweiß und kaum Kohlenhydrate aufgenommen werden. Daraus ergibt sich also kurz und bündig: Keto Lebensmittel sollten möglichst fettreich und dabei kohlenhydratarm sein.

Allerdings sind in unserer Liste auch Nahrungsmittel, die proteinreich oder einfach nur Low Carb sind, damit du eine abwechslungsreiche Auswahl an verschiedenen Keto Lebensmitteln hast. Somit kannst du deine Ernährung vielseitiger gestalten.

Keto Salat

Keto Lebensmittel #1: Mandelmus

Mandelmus besteht ausschließlich aus Mandeln, die so lange gemahlen werden, bis ein cremiges Mus entsteht. Es enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren und weitere für den Körper wichtige Nährstoffe, wie Kalium, Magnesium und Kalzium. Außerdem liefert Mandelmus B-Vitamine und Folsäure.

Mandelmus eignet sich perfekt als gesunder Snack für zwischendurch, für selbstgemachte Abnehmshakes, Dressings oder als Topping für Porridge. Achtung, obwohl Mandelmus großteils aus Fett besteht, enthält es auch Kohlenhydrate und relativ viel Eiweiß. Zu große Mengen sollten im Rahmen einer Keto Diät also nicht am Ernährungsplan stehen, ein bis zwei Teelöffel sind aber völlig in Ordnung.

Mandelmus enthält 5 Gramm Kohlenhydrate und 640 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #2: Gurke

Auch wenn Gemüse natürlich nicht zu den fettreichen Lebensmitteln zählt, solltest du es in eine ketogene Ernährung unbedingt einbauen. Sehr kohlenhydratarme Sorten, wie zum Beispiel Gurke, eignen sich dafür besonders gut. Sie liefern kaum Kohlenhydrate, dafür aber viele wichtige Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Die Gurke ist ein leckeres Low Carb Gemüse, das einige B-Vitamine, Vitamin C und K sowie Kalium enthält. Dabei liefert sie extrem wenig Kalorien.

Das grüne Gemüse eignet sich sehr gut für Salate oder als Snack, zum Beispiel mit einem leckeren Dip. Aber auch zu einer kalten Suppe oder warm in Form von Schmorgurken können Gurken bestens verarbeitet werden.

Gurke enthält 1,8 Gramm Kohlenhydrate und 12 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #3: Fisch / Lachs

Fisch kann gut in eine Keto Ernährung eingebaut werden. Allerdings sind die Nährwerte je nach Sorte sehr verschieden.

Für die ketogene Diät sind fettere Fischsorten, wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele besonders günstig. In moderaten Mengen kann aber natürlich auch fettarmer Fisch, wie Forelle, Saibling oder Scholle verwendet werden.

Fetter Fisch enthält mehr wertvolle Omega 3 Fettsäuren als magere Sorten. Hochwertiges Eiweiß sowie Vitamin D und B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Selen und Eisen sind jedoch in nahezu allen Fischsorten enthalten. Meeresfische liefern außerdem nennenswerte Mengen an Jod.

Dieses Lebensmittel kann sehr vielseitig verwendet werden. Fisch ist angebraten mit einer Low Carb Gemüsepfanne, in Suppen und Eintöpfen, geräuchert, paniert mit einer Low Carb Nusskruste und in vielen weiteren Varianten wirklich ein Genuss.

Zwei tolle Gerichte, die du unbedingt mal ausprobieren solltest, sind unser Toskana Lachs in leckerer Sahnesauce oder der Ofenlachs mit Zitronen-Knoblauch-Butter.

Lachs enthält 0 Gramm Kohlenhydrate und 190 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #4: Avocado

Avocados sind ein tolles Lebensmittel für eine Keto Diät. Sie sind sehr fettreiche Früchte (Avocados zählen botanisch gesehen zu den Früchten) und stecken voller gesunder ungesättigter Fettsäuren. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, Folsäure und weitere B-Vitamine, Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E sowie Vitamin C.

Avocados können sehr gut zu Aufstrichen und Dips verarbeitet werden. Sie schmecken aber auch mit Ei gefüllt, frittiert in einer Low Carb Panade, in Salaten oder als Belag auf ketogenem Brot.

Avocados enthalten 3,5 Gramm Kohlenhydrate und 140 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #5: Kohl / Kraut

Auch Kohl ist eine Gemüsesorte, die sich optimal für die Keto Diät eignet. Das grüne Gemüse liefert Ballaststoffe, reichlich Mineralstoffe und Vitamine. Kohl enthält zum Beispiel Kalium, Kalzium und Eisen, ebenso wie Vitamin C und Folsäure.

Außerdem enthält Kohlgemüse sogenannte Glukosinolate. Das sind Senföle, die den typischen Kohlgeschmack ausmachen und eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Sie können die menschlichen Zellen vor freien Radikalen schützen, weil sie antioxidativ wirken.

Kohl schmeckt gedünstet lecker als Beilage zu Fleisch oder Fisch, roh als Salat sowie in Aufläufen oder Eintöpfen. Außerdem kann man ihn auch füllen, zum Beispiel als deftige Kohlroulade mit Hackfleisch.

Kohl enthält  2,4 Gramm Kohlenhydrate und 25 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #6: Käse

Käse ist ein sehr fettreiches Lebenmittel, das man gut in eine ketogene Diät integrieren kann. Aber Achtung! Nicht alle Sorten eignen sich dafür.

Manche Käsesorten haben einen höheren Kohlenhydratgehalt, diese solltest du meiden. Wenn du mit der Keto Diät abnehmen möchtest, solltest du außerdem keine zu großen Mengen an Käse essen, da er sehr kalorienreich ist.

Käse liefert deinem Körper wichtige Nährstoffe, wie beispielsweise Kalzium, Vitamine und Phosphor. Allerdings enthält er auch viele gesättigte Fettsäuren.

Dennoch kann Käse natürlich in deinem Abnehmplan vorkommen, egal ob als Snack, als Belag für Keto Brot oder zum Überbacken von diversen Gerichten. Sehr lecker schmeckt auch unsere Käse-Hackfleisch-Suppe.

Schnittkäse (Gouda) liefert 2,2 Gramm Kohlenhydrate und 360 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #7: Spinat

Spinat ist ein sehr kohlenhydratarmes Gemüse und eignet sich damit bestens für die Keto Diät. Außerdem liefert er wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin C, Beta-Carotin, Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen.

Das grüne Gemüse schmeckt toll in Kombination mit Eiern, wie in diesem Low Carb Spinat Feta Auflauf. Aber auch als Beilage oder als Füllung und zum Überbacken von Fleisch- und Fischgerichten eignet sich das grüne Blattgemüse bestens.

Spinat enthält 0,6 Gramm Kohlenhydrate und 16 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #8: Oliven

Oliven sind vielleicht nicht jedermanns Geschmack. Für eine ketogene Diät eignet sich das mediterrane Lebensmittel jedoch sehr gut. Sie enthalten hochwertige ungesättigte Fettsäuren, liefern aber auch verschiedene B-Vitamine, Vitamin E und C sowie die Mineralstoffe Phosphor, Magnesium, Zink und Kalzium.

Außerdem sind Oliven reich an Polyphenolen. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die für den leicht bitteren Geschmack der Oliven verantwortlich sind. Diese Stoffe wirken antioxidativ und schützen deine Zellen somit vor freien Radikalen.

Oliven sind ein toller Snack für zwischendurch. Sie passen aber auch bestens in Salate, Dips oder Saucen. Klein gehackt und über die Mahlzeit gestreut, geben sie ebenfalls eine schmackhafte Komponente ab.

Oliven enthalten 1,7 Gramm Kohlenhydrate und 150 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #9: Eier

Eier enthalten kaum Kohlenhydrate, dafür hochwertiges Eiweiß. Im Dotter steckt überdies auch hochqualitatives Fett. Außerdem enthalten sie zahlreiche Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin A und K sowie diverse B-Vitamine. In Eiern kommen auch die Mineralstoffe Zink, Magnesium, Kalium und Phosphor vor.

Eier können in allen möglichen Varianten in einer Keto Diät eingesetzt werden. Ob hart gekocht als Snack, als weiches Ei zum Frühstück, als Rührei, in Backwaren und vielem mehr.

1 Ei (60 Gramm ohne Schale) enthält 0,5 Gramm Kohlenhydrate und 160 kcal.

Keto Lebensmittel #10: Griechischer Joghurt

Milchprodukte können bei der ketogenen Diät nur in kleinen Mengen gegessen werden, da sie je nach Sorte doch recht viele Kohlenhydrate liefern.

Griechischer Joghurt ist hingegen sehr fettreich, liefert einiges an Protein, dabei jedoch wenig Kohlenhydrate. Das macht ihn zu einem Produkt, das du gut in der ketogenen Diät verwenden kannst. Achte aber dennoch auf die Menge, die du zu dir nimmst.

Griechischer Joghurt liefert Kalzium und B-Vitamine. Außerdem enthält Joghurt Milchsäurebakterien, also Probiotika, die deine Darmflora positiv beeinflussen können.

Der cremige Joghurt kann sehr vielseitig eingesetzt werden, egal ob einfach so als Snack, als leckerer Dip oder als Sauce zu den verschiedensten Gerichten.

Griechischer Joghurt hat 3,5 Gramm Kohlenhydrate und 123 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #11: Olivenöl

Um den Fettanteil in der ketogenen Ernährung zu erhöhen, bietet es sich an zu hochwertigen Ölen zu greifen. Olivenöl ist so ein Öl.

Es besteht zu einem Großteil aus einfach ungesättigten Fettsäuren, wobei die sogenannte Ölsäure am häufigsten vertreten ist. Es gibt Hinweise darauf, dass diese Fettsäure antientzündlich wirkt.

Außerdem liefert Olivenöl, ebenso wie Oliven, sekundäre Pflanzenstoffe, die deine Zellen vor freien Radikalen schützen können.

Olivenöl kannst du gut zum Anbraten von Fleisch, Fisch und Gemüse verwenden. Achte hierbei allerdings darauf, dass Olivenöl nur für mittelhohe Temperaturen geeignet ist.

Auch für Salate eignet es sich hervorragend. Mit der Menge an Olivenöl solltest du es aber dennoch nicht übertreiben, wenn du abnehmen möchtest, da es wenig Volumen liefert, also auch nicht schnell sättigt, aber sehr viele Kalorien liefert.

Olivenöl enthält 0 Gramm Kohlenhydrate und rund 800 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #12: Nüsse

Nüsse sollten definitiv ein Bestandteil einer ketogenen Ernährung sein. Sie sind sehr fettreich, liefern dabei aber hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu zählen zum Beispiel Omega 3 Fettsäuren, die für den Körper enorm wichtig sind.

Nüsse liefern allerdings auch Kohlenhydrate. Bei kleineren Mengen ist das aber auch während der ketogenen Diät kein Problem.

Welche Nüsse du isst, ist im Prinzip egal. Günstig ist es immer möglichst abwechslungsreich zu essen. Die verschiedenen Nüsse bieten dir jeweils leicht unterschiedliche Zusammensetzungen an Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Gemeinsam haben sie jedoch, dass sie reichlich B-Vitamine, Magnesium, Kalzium, Kalium und Phosphor liefern.

Nüsse sind ein toller Snack, schmecken aber auch in griechischem Joghurt oder als knackiges Topping für Salate und Eintöpfe. Auch Fisch oder Fleisch in Nusskruste schmecken fantastisch.

Ein klassischer Nussmix hat 11 Gramm Kohlenhydrate und 640 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #13: Tomate

Die Tomate ist eine Gemüsesorte, die ebenfalls super in eine Ernährung ohne Kohlenhydrate eingebaut werden kann. Sie ist kalorienarm, steckt aber voller wertvoller Nährstoffe.

So sind Tomaten unter anderem reich an Vitamin C, Folsäure und Vorstufen von Vitamin A. Außerdem liefern sie sogenannte Carotinoide, die für die rote Farbe der Tomaten sorgen. Carotinoide sind sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders hervorzuheben ist das Lycopin, das stark antioxidativ wirken kann.

Tomaten schmecken in vielen Varianten – egal ob roh als Snack oder Salat, gekocht in Saucen, Suppen, Eintöpfen und vielem mehr.

Tomaten enthalten 2,6 Gramm Kohlenhydrate und 17 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #14: Kokosöl

Kokosöl nimmt bei vielen Keto-Anhängern eine besondere Stellung ein. Durch die spezielle Zusammensetzung dieses Öls kann es nämlich dabei helfen schneller in den Zustand der Ketose zu kommen, da es mittelkettige Fettsäuren enthält, die vereinfacht gesagt leicht zu Ketonkörpern umgebaut werden können.

Dennoch enthält Kokosöl großteils gesättigte Fettsäuren und sollte deswegen, und auch hinsichtlich der hohen Kalorienmenge, nicht in allzu großen Mengen auf deinem täglichen Speiseplan stehen.

Es eignet sich gut zum Anbraten von jeglichen Lebensmitteln und passt mit seinem Geschmack besonders zu asiatisch angehauchten, pikanten Gerichten, aber natürlich auch zu ketogenen Süßspeisen und Desserts.

Kokosöl hat 0 Gramm Kohlenhydrate und rund 860 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #15: Himbeeren

Obst ist für eine ketogene Diät aufgrund der enthaltenen Kohlenhydrate oft eher ungeeignet. Beerenfrüchte sind aber verhältnismäßig kohlenhydratarm, wodurch sie sich in eine ketogene Ernährung einbauen lassen.

Die Himbeere ist zum Beispiel eine leckere und vor allem nährstoffreiche Ergänzung.

Himbeeren enthalten viele Ballaststoffe, nämlich rund 5 Gramm pro 100 Gramm, was gar nicht mal so wenig ist. Außerdem sind unter anderem Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und Magnesium enthalten. Gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe liefern sie ebenso.

Himbeeren eignen sich perfekt als kleiner süßer Snack. Sie schmecken auch gut mit Quark oder als besondere Zutat in Salaten.

Himbeeren enthalten 4,8 Gramm Kohlenhydrate und 33 kcal pro 100 Gramm.

Keto Lebensmittel #16: Leinsamen

In der ketogenen Ernährung kommt die Ballaststoffzufuhr oft zu kurz. Umso wichtiger ist es ballaststoffreiche Lebensmittel in den Essensplan zu integrieren. Leinsamen können zur Deckung des Ballaststoffbedarfes beitragen und bieten dir noch einige weitere Vorteile.

Zum einen stecken in ihnen Omega 3 Fettsäuren, zum anderen reichlich Mineralstoffe, wie Kalzium, Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Erwähnenswert sind auch die sekundären Pflanzenstoffe namens Lignane, die in den Leinsamen enthalten sind. Diese wirken als starke Antioxidantien.

Aus Leinsamen lassen sich einige Gerichte zaubern, wie zum Beispiel Keto Brot, Keto Müsli, Cracker ohne Kohlenhydrate und so weiter. Man kann sie auch in griechisches Joghurt mischen. Wichtig ist, dass du ausreichend trinkst, damit die enthaltenen Ballaststoffe auch gut quellen können.

Leinsamen enthalten 7 Gramm* Kohlenhydrate und rund 450 kcal pro 100 Gramm.

*diese Kohlenhydrate können vom Körper kaum verwertet werden und stören demnach auch die Ketose nicht.

Fazit

Die ketogene Diät kann, wenn man möglichst abwechslungsreich isst und nährstoffreiche Lebensmittel einbaut, durchaus beim Abnehmen helfen. Anzumerken ist aber, dass Langzeitstudien zur ketogenen Diät fehlen und sie daher nicht jedem empfohlen werden kann.

Wenn du die ketogene Ernährung ausprobieren möchtest, solltest du wirklich versuchen so ausgewogen wie möglich zu essen und die oben genannten sowie ähnliche Lebensmittel häufig zu dir nehmen.

Welche Nahrungsmittel sind deine Favoriten während der Keto Diät? Fehlt ein Lebensmittel auf dieser Liste, das unbedingt noch dazugehört? Schreibe es uns gerne in die Kommentare!

Liebe Grüße,

dein Fitshapery Team

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