Wenn es eine Kategorie von Gerichten gibt, die wir besonders gerne haben, dann sind das Aufläufe. Die Kombination aus würziger Sauce, Gemüse oder Fleisch und Käse ist einfach himmlisch.
Hier zeigen wir dir ein Rezept für einen einfachen, vegetarischen Auflauf mit Brokkoli und Kartoffeln.
Unser Kartoffel Brokkoli Auflauf ist gesund, schnell gemacht und eignet sich bestens zum Abnehmen und für eine gesunde Ernährung. Auch aufgewärmt schmeckt er richtig lecker, weshalb du ihn gerne mal als Meal Prep Gericht probieren kannst.
Los geht’s mit dem Rezept!
- Portionsanzahl: 4 Portionen
- Zubereitungszeit: 25 Minuten + 20 Minuten Backzeit
- Schwierigkeitsgrad: einfach
Zutaten:
- 500g Kartoffeln, bereits geschält gewogen
- 1000g Brokkoli, frisch
- 400 ml Gemüsebrühe
- 250 ml Vollmilch
- 100g geriebener Mozzarella (bereits gerieben kaufen!)
- 100g geriebener Parmesan
- 2 EL Dinkelmehl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Etwas gemahlene Muskatnuss, Salz und Pfeffer
- Olivenöl
Zubereitung:
1.) Die geschälten Kartoffeln halbieren und dann in fingerdicke Scheiben schneiden. Die Kartoffeln anschließend in Wasser kochen bis sie gar sind. Das dauert rund 10 bis 15 Minuten, je nach Dicke noch etwas länger.
2.) Den Brokkoli in Röschen zerteilen und etwa 5 Minuten dämpfen. Er sollte noch etwas Biss haben.
3.) Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken.
4.) In einer Pfanne 2 Esslöffel Olivenöl erwärmen und die Zwiebel darin andünsten. Den Knoblauch hinzugeben und kurz mitbraten. 2 Esslöffel Mehl hinzugeben und unter ständigem Rühren etwas bräunen lassen. Mit 400 ml Gemüsebrühe aufgießen und alles schön lösen.
5.) Kurz köcheln lassen und dann die Milch hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und etwas gemahlener Muskatnuss abschmecken.
6.) Den Brokkoli in einer Auflaufform mit den Kartoffeln vermengen. Die Sauce gleichmäßig darüber verteilen.
7.) Die Käsesorten miteinander vermengen und dann über den Auflauf streuen.
8.) Bei 175° C Umluft für etwa 20 Minuten backen bis der Käse goldbraun ist.
Tipps und nützliches Wissen:
- Brokkoli ist eine der gesündesten Gemüsesorten. So liefern 100 Gramm Brokkoli bereits mehr als den Tagesbedarf an Vitamin C. Außerdem sind nennenswerte Mengen Vitamin K, Folsäure und Kalium enthalten. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Brokkoli möglicherweise mit einem geringeren Risiko für diverse Krebsarten in Verbindung steht. [1, 2, 3]
- Kartoffeln sorgen für eine starke Sättigung und sind deshalb auch zum Abnehmen geeignet. [4] Außerdem liefern sie solide Mengen Vitamin C, Vitamin B6, Kalium, Mangan und Magnesium. Wenn man Kartoffeln nach dem Kochen auskühlen lässt, entsteht dabei resistente Stärke. Diese kann vom Menschen nicht aufgespalten werden. Stattdessen gelangt sie in unseren Darm, wo sie den guten Bakterien als Futter dient. [5]
- Da der Kartoffel Brokkoli Auflauf schon eine gute Portion Gemüse enthält, brauchst du dazu nicht wirklich eine Beilage. Falls du trotzdem etwas dazu servieren möchtest, eignet sich ein bunter Salat.
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Wir wünschen dir gutes Gelingen und einen guten Appetit.
Liebe Grüße,
dein Fitshapery Team