Du willst durch Joggen ein paar Kilogramm abnehmen, weißt aber nicht wie du an die Sache herangehen sollst? Dann bist du hier genau richtig.
In diesem Artikel zeigen wir dir, wie Joggen zum Abnehmen korrekt eingesetzt wird. Außerdem stellen wir dir einen dazu passenden Trainingsplan vor, mit dem du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch deine Ausdauer verbessern wirst.
Laufen hat neben dem hohen Kalorienverbrauch zahlreiche andere positive Effekte, von denen du mit unserem Plan profitieren kannst. So sorgt es unter anderem für eine bessere Laune.
Der Trainingsplan für den Fettabbau ist auch für Anfänger geeignet, die Joggen zum Abnehmen in ihren Alltag einbauen möchten. In diesem Artikel bekommst du zudem Tipps und Tricks rund ums Laufen. Dazu gehören zum Beispiel Motivationsstrategien, die richtige Ernährung und vieles mehr.
Joggen zum Abnehmen: Der Trainingsplan
Bei unserem Trainingsplan trainierst du dreimal pro Woche. Anfangs sind die Workouts eher kürzer und weniger fordernd. Da du dich aber schnell steigern wirst, wird der Plan mit der Zeit immer intensiver, damit du deine Ziele zu erreichst.
Du wirst verschiedene Läufe absolvieren, mal kürzere in einem für dich fordernden Tempo, mal ganz gemütliche, aber dafür längere Läufe. Diese Mischung bietet erstens Abwechslung und ist zweitens hilfreich fürs Abnehmen.
Wir geben die Intensität der Läufe in Prozent deiner maximalen Herzfrequenz an. Das hört sich komplizierter an, als es ist. Es ist so, dass dein Puls beim Sport steigt, dein Herz also schneller schlägt. Allerdings ist dein Training sinnvoller, wenn du nicht immer nur bis zur Erschöpfung joggst und dann stehen bleiben musst, sondern in einem bestimmten Pulsbereich trainierst.
Um während dem Training deine Herzfrequenz im Blick zu haben, brauchst du einen Fitness Tracker oder, noch besser, eine Laufuhr.
Trainingsbereiche und Maximalpuls
Um deine persönlichen Trainings-Herzfrequenzen zu berechnen, musst du zuerst deine maximale Herzfrequenz berechnen. Die einfachste Methode dafür ist eine simple Minus-Rechnung: 220 – dein Alter = deine maximale Herzfrequenz
Über diesen Wert kannst du während des Trainings und auch während sonstigen Aktivitäten nicht hinauskommen.
Beispiel: Bist du 20 Jahre alt, ist dein Maximalpuls 200. (220 – 20 = 200)
Hast du diesen Wert, kannst du damit deinen Pulsbereich für die Trainingseinheiten berechnen. In unserem Trainingsplan gibt es davon vier verschiedene Varianten.
1) Langsamer Dauerlauf – 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Der Puls sollte gemäß dem Beispiel von oben bei etwa 140 bis 150 Schlägen pro Minute liegen. Das Lauftempo ist sehr langsam.
Wenn du keine Laufuhr besitzt, kannst du trotzdem überprüfen, ob du im langsamen Dauerlauf bist.
Ist eine Unterhaltung ohne Probleme möglich? Falls nicht, solltest du langsamer laufen.
Das langsame Laufen trainiert deine Grundlagenausdauer und die Fettverbrennung. Außerdem ist es eine gute Regeneration nach anstrengenden Läufen.
2) Lockerer Dauerlauf – 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Dieses Tempo sollte dein Wohlfühltempo sein. Dabei hätte die Person aus unserem Beispiel einen Puls von 160-170 Schlägen pro Minute.
Kurze Unterhaltungen sollten auch hier möglich sein, das Tempo sollte aber schon flotter sein. Du solltest nicht mehr das Gefühl haben langsam zu joggen.
3) Tempodauerlauf – 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Dieses Tempo ist bereits sehr zügig. Der Puls ist dabei in einem höheren Pulsbereich, in unserem Fall bei 170-176 Schlägen pro Minute, sollte aber stabil bleiben und nicht mehr weiter ansteigen.
Gespräche sind hier nicht mehr möglich und das Laufen fühlt sich fordernd an. Dieses Tempo wird eher für kurze Strecke gewählt.
4) Intervalltraining – 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz mit Pausen
Beim Intervalltraining wechselst du eine hohe Intensität mit einer niedrigen ab.
Das bedeutet, du läufst eine gewisse Strecke in sehr schnellem Tempo, damit du fast deinen Maximalpuls erreichst. Dann läufst du langsam oder gehst, bis du wieder einen niedrigen Puls hast. Anschließend läufst du wieder ein schnelles Intervall.
Ohne Laufuhr oder Fitness Tracker ist es natürlich schwierig die Pulsbereiche genau zu treffen. Hast du keine derartige Uhr, solltest du dir überlegen, eine zu kaufen oder sehr genau auf deinen Körper hören.
Wenn du zum Beispiel bei einem langsameren Training schon schwer atmest und nicht mehr reden kannst, solltest du dein Tempo dementsprechend reduzieren.
8 Wochen Trainingsplan für den Fettabbau
Woche 1:
Montag: 25 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 20 Minuten lockerer Dauerlauf
Samstag: 30 Minuten lockerer Dauerlauf
Woche 2:
Montag: 30 Minuten lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 30 Minuten lockerer Dauerlauf
Sonntag: 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 3:
Dienstag: 30 Minuten lockerer Dauerlauf
Donnerstag: 25 Minuten Tempolauf
Samstag: 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 4:
Montag: 25 Minuten Tempolauf
Mittwoch: 40 Minuten lockerer Dauerlauf
Sonntag: 45 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 5:
Dienstag: 30 Minuten Tempolauf
Donnerstag: 40 Minuten lockerer Dauerlauf
Samstag: 50 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 6:
Montag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf
Mittwoch: Intervalltraining (10 Minuten locker einlaufen, dann 5 x 200 Meter Intervalle im Maximaltempo, dazwischen immer 200 Meter ganz locker laufen, um den Puls runter zu bringen. Abschließend 10 Minuten locker auslaufen.)
Sonntag: 55 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 7:
Dienstag: 45 Minuten lockerer Dauerlauf
Donnerstag: Intervalltraining (10 Minuten locker einlaufen, dann 6 x 200 Meter Intervalle im Maximaltempo, dazwischen immer 200 Meter ganz locker laufen, um den Puls runter zu bringen. Abschließend 10 Minuten locker auslaufen.)
Samstag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 8:
Montag: Lockerer Dauerlauf 40 Minuten
Mittwoch: Intervalltraining (10 Minuten locker einlaufen, dann 8 x 200 Meter Intervalle im Maximaltempo, dazwischen immer 200 Meter ganz locker laufen, um den Puls runter zu bringen. Abschließend 10 Minuten locker auslaufen.)
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Du kannst das Training natürlich jederzeit auf die Wochentage legen, die für dich am günstigsten sind. Achte allerdings darauf, dass du nach langen Läufen oder einem Intervalltraining zumindest einen Pausentag einbaust.
Für wen eignet sich Joggen zum Abnehmen?
Unser Trainingsplan richtet sich vor allem an Menschen, die rund 5 bis 10 Kilo abnehmen wollen, allgemein recht fit sind und in der jüngeren Vergangenheit bereits einige Male joggen waren.
Wer mehr abnehmen möchte oder in der letzten Zeit selten bis nie Joggen war, sollte zuerst auf Abnehmen durch Spazierengehen setzen. Generell ist es außerdem empfehlenswert, sich vor dem Beginn einer neuen Sportart oder eines neuen Trainingsplans von einem Profi durchchecken und beraten zu lassen.
Als schonendere Alternative zum Joggen bietet sich flottes Gehen bestens an. Das ist weniger belastend für die Gelenke, verbraucht einige Kalorien und verbessert deine Ausdauer, bis du zum Laufen bereit bist.
Wie du durch Joggen im Alltag abnehmen kannst
Wie du siehst, nimmt unser Laufplan doch etwas Zeit in Anspruch. Das ist für die Wirksamkeit des Plans aber unumgänglich. Doch keine Sorge, auch in einen stressigen Alltag lässt sich das Joggen gut einbauen.
Mache nüchterne Läufe
Es bietet sich zum Beispiel an lockere Läufe, die nicht so fordernd sind, morgens einzubauen. Dazu läufst du nüchtern, also ohne vorher etwas zu essen.
Machst du frühmorgens Sport, hast du ihn schon erledigt und brauchst dich später nicht mehr stressen die Trainingseinheit unterzubringen. Zweitens startest du richtig energiegeladen und gut gelaunt in den Tag – frische Luft und Bewegung am Morgen tun gut.
Verlege längere Läufe auf freie Tage
Lange Läufe lassen sich unter der Arbeitswoche oft nicht einbauen, was vollkommen verständlich ist. Es ist sinnvoll diese Läufe am Wochenende oder an freien Tagen durchzuführen. Dann kann man sich fürs Laufen auch richtig Zeit nehmen und intensiv trainieren.
Sieh das Joggen als Auszeit
Manchmal fällt es schwer sich nach einem langen Arbeitstag noch zum Laufen zu motivieren. Umso wichtiger ist es, das Joggen nicht bloß als Mittel zum Abnehmen zu sehen.
Betrachte es eher als kleine Auszeit vom Alltag. Die Zeit, die du mit Laufen verbringst, hast du nur für dich.
Suche dir einen Trainingspartner
Sollte allein laufen nicht wirklich dein Ding sein, lohnt es sich einen Trainingspartner aufzutreiben.
Vor allem, wenn du dich mal nicht motivieren kannst, helfen verbindliche Verabredungen zum Joggen den Trainingsplan auch wirklich einzuhalten. Außerdem sind lange Läufe manchmal etwas eintönig, da ist es schön, jemanden zum Plaudern zu haben.
Was solltest du essen, wenn du durch Joggen abnehmen willst?
Prinzipiell brauchst du, wenn du abnehmen möchtest, ein Kaloriendefizit. Einige Kalorien verbrennst du zwar durch das Laufen, aber du solltest auch deine Ernährung anpassen, wenn du mit unserem Trainingsplan Erfolg haben möchtest.
Häufig wird der Fehler gemacht, dass man mehr isst, weil man ja Joggen war. Die Abnahme gestaltet sich dann natürlich schwierig.
Es kann allerdings durchaus sein, dass du durch das Laufen mehr Hunger hast. Durch eine geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel kannst du deinen Hunger aber bestens stillen und trotzdem ein Kaloriendefizit erreichen.
Alle drei Makronährstoffe einbauen
Wichtig ist es keinen der drei Hauptnährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, auszugrenzen. Alle drei sind für deinen Körper erforderlich, wenn du fürs Joggen Energie haben, aber trotzdem abnehmen möchtest.
- Kohlenhydrate: Besonders Kohlenhydrate spielen im Ausdauersport eine große Rolle. Denn sie dienen deiner Muskulatur beim Laufen als Energiequelle. Je besser du versorgt bist, desto mehr Leistung kannst du bringen. Fürs Abnehmen solltest du zu ballaststoffreichen Lebensmitteln greifen, da sie länger sättigen. Das wären zum Beispiel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sieh dir auf unserem Blog auch die besten Kohlenhydrate zum Abnehmen an.
- Eiweiß: Diesen Makronährstoff brauchst du, neben einigen anderen Dingen, vor allem für die Muskulatur, die beim Joggen beansprucht wird. Gerade nach dem Laufen solltest du für die Regeneration deiner Muskeln proteinreiche Lebensmittel zuführen. Eiweiß ist außerdem der Makronährstoff, der am besten sättigt, was dir beim Abnehmen zugute kommt.
- Fett: Auch Fette sind an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Achte darauf möglichst ungesättigte Fette, also zum Beispiel Nüsse und hochwertige Pflanzenöle als Fettquelle einzubauen. Fett ist der Makronährstoff mit den meisten Kalorien, hier kannst du also gut Kalorien einsparen. Vermeide daher Lebensmittel wie fettes Fleisch, Wurst oder fettreiche Fertiggerichte und große Mengen an Süßigkeiten, wie Schokolade.
Ernährung im Lauftraining
Vor dem Joggen solltest du nicht zu schwer essen, das kann unangenehm sein. Iss davor besser eine leicht verdauliche, fettarme Mahlzeit und warte nach dem Essen rund 2 Stunden, bis du laufen gehst.
Nach dem Lauf solltest du Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten zuführen. Das fördert die Regeneration und füllt die Kohlenhydratspeicher wieder auf. Eine gute Kombination wäre zum Beispiel Quark mit Banane, Haferflocken und ein paar Walnüssen.
Während des Laufens brauchst du auf diesen kurzen Distanzen nichts zu essen, deine Energiereserven reichen dafür locker aus. Du brauchst also keine Riegel, Energiegels oder sonstige Snacks zum Joggen mitnehmen.
Trinken nicht vergessen
Beim Laufen schwitzt man und verliert dadurch Flüssigkeit, die man durch Trinken wieder auffüllen muss. Greife am besten auf ungesüßte Getränke, wie Wasser oder ungesüßte Tees zurück, diese liefern keine Kalorien. Spezielle Sportgetränke sind bei diesem Trainingsumfang nicht nötig.
Übrigens kann dir ausreichend Trinken auch beim Abnehmen helfen, da Durst oft mit Hunger verwechselt wird und dann gegessen wird, obwohl der Körper Flüssigkeit gebraucht hätte. Diese Kalorien kannst du gut einsparen, indem du genügend trinkst.
Ergänzungs-Übungen zum Joggen
Laufen ist zwar ein sehr effektives Training, wird es aber immer nur allein ausgeführt, kann es bald einseitig werden. Darum ist es wichtig neben dem Joggen auch ein paar andere Elemente, wie Stabilisations- und Rumpftraining in den Trainingsplan einzubauen. Außerdem solltest du das Dehnen nicht vergessen.
Stabilisationstraining
Stabilisationstraining dient wirklich dem, was der Name vermuten lässt. Es soll dich beim Joggen stabilisieren und so einen besseren Laufstil ermöglichen. Dieser macht dich nicht nur schneller, sondern senkt auch die Verletzungsanfälligkeit.
Ist die Muskulatur, die dich beim Laufen unterstützt, gut ausgeprägt, senkst du das Risiko für Knie- und Hüftprobleme sowie sonstige Läufer-Wehwehchen. Diese kommen nämlich meist von einer falschen Haltung beim Joggen, die von einer zu schwachen Muskulatur verursacht wird.
Baue das Stabitraining am besten dann ein, wenn du nur einen kurzen, lockeren Lauf geplant hast oder lege als eigenes Training an auf einen lauffreien Tag. Zwei- bis dreimal pro Woche für rund 15 Minuten sind schon ausreichend, um die wichtigsten Muskeln fürs Joggen zu kräftigen.
Am besten baust du in dein Training verschiedene Plankvariationen, die große Teile der Muskulatur beanspruchen und kräftigen, ein. Auch Übungen für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur sollten dabei sein.
Hier findest du einen umfassenden Artikel und Übungen fürs Stabilisationstraining.
Dehnen
Dehnen kann die beanspruchten Muskeln lockern und deine Regeneration nach dem Laufen fördern. Am besten dehnst du nach jedem Lauftraining.
Achte aber darauf niemals zu stark zu dehnen. Hast du nach den ersten Einheiten einen Muskelkater, solltest du das Dehnen eher vorsichtig angehen.
Dehnen solltest du vor allem die Wadenmuskulatur, die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie den Hüftbeuger.
Fazit
Joggen hat nicht nur positive Auswirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System und deine Psyche, sondern kann auch beim Abnehmen eine große Hilfe sein.
Mit unserem Trainingsplan hast du eine gute Mischung aus verschiedenen Trainingseinheiten, die Kalorien verbrauchen und die Fettverbrennung anregen. In einer Kombination mit einem Kaloriendefizit bringt dich dieser Laufplan deinem Gewichtsziel bestimmt näher.
Viel Spaß beim Joggen und viel Erfolg beim Abnehmen!
Dein Fitshapery Team
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