Die inneren Oberschenkel sind die Problemzone zahlreicher Frauen. Wenn auch du gerne Fett verlieren und deine inneren Oberschenkel trainieren möchtest, bist du hier richtig.
Es ist zwar leider nicht möglich an einer bestimmten Stelle Fett abzubauen, doch unser Training ohne Geräte kurbelt den Kalorienverbrauch an und strafft die Oberschenkel.
Die effektiven Übungen werden dir genau erklärt und zu einem intensiven Workout vereint, mit dem du die inneren Oberschenkel trainieren und straffen kannst. Ganz ohne Equipment und mit wenigen Minuten Training pro Tag kannst du so gute Ergebnisse erzielen.
1) Seitliche Kniebeuge
Vielleicht kennst du diese Übung noch aus dem Sportunterricht, dort wurde sie meistens zum Dehnen eingesetzt. Die seitliche Kniebeuge ist aber auch eine optimale Übung für die inneren Oberschenkel. Zudem werden bei dieser Übung der Po und die vordere Oberschenkelmuskulatur trainiert.
So führst du die Übung aus:
- Stelle dich etwa hüftbreit hin, die Hände kannst du knapp vor der Brust ineinander verschränken. Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch fest an.
- Mache nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite. Beuge das Knie im rechten Bein, das linke bleibt durchgestreckt. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorne.
- Halte diese Position für einen Moment.
- Drücke dich nun über den Mittelfuß zurück in die Ausgangsposition.
- Führe dann die Übung zur anderen Seite aus.
2) Sumo Kniebeuge mit Sprung
Sumo Kniebeugen sind an sich schon eine effektive Übung für die Oberschenkel-, Waden- und Pomuskulatur. In Kombination mit einem Sprung werden sie noch intensiver. Sie treiben deinen Puls nach oben, verbrennen einige Kalorien und werden dich garantiert ins Schwitzen bringen.
So führst du die Übung aus:
- Stehe aufrecht, der Bauch ist angespannt, die Beine deutlich breiter als schulterbreit auseinander. Die Zehenspitzen drehst du nach außen, sodass sie in dieselbe Richtung wie die Knie zeigen.
- Beuge nun die Knie und schiebe die Hüfte gleichzeitig nach hinten unten. Achte darauf, dass dein Oberkörper dabei immer gerade bleibt.
- Senke das Gesäß so tief ab, wie es dir mit geradem Rücken möglich ist.
- Springe nun aus der Kniebeuge heraus kraftvoll nach oben. Halte dich beim Springen gerade, der gesamte Körper ist angespannt. Die Arme kannst du in die Hüfte drücken, oder gerade nach oben strecken.
- Lande sanft auf den Fußballen und begib dich sofort wieder in die Sumo Kniebeuge. Von dort springst du wieder nach oben, so oft wie im Trainingsplan angegeben.
Achte wirklich immer darauf, dass du deinen Körper während der gesamten Übungsdauer gut anspannst. Wenn du schon erschöpft bist, mache eine kurze Pause und führe die Übung dann erneut aus.
3) Seitliches Beinheben
Das seitliche Beinheben funktioniert prima ohne Equipment, kann aber je nach Trainingsstand mit Fitnessbändern oder Knöchelgewichten erschwert werden.
Auch diese Übung trainiert die Oberschenkel und den Po. Du kannst sie statisch ausführen, das Bein also nur in der Luft halten, wie in der Übungsbeschreibung angegeben, oder es auch langsam auf und ab bewegen.
So führst du die Übung aus:
- Lege dich mit einer Seite auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Platziere die obere Hand vor deinem Körper, die andere Hand legst du mit angewinkeltem Arm unter deinen Kopf.
- Strecke die Beine komplett aus, die Beine liegen parallel übereinander, die Fußschaufeln sind angezogen. Dein gesamter Körper sollte eine gerade Linie bilden.
- Hebe nun das obere Bein ohne Schwung nach oben an und halte die Position am höchsten Punkt. Achte darauf, dass du die Position stabil hältst und sich weder die Beine noch der Oberkörper zur Seite bewegen.
- Komme dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück, lege das Bein aber nicht ganz ab, sondern komme gleich wieder nach oben.
- Führe die Übung so oft wie im Trainingsplan angegeben aus und wiederhole sie dann mit der anderen Seite.
4) Ausfallschritte mit Rutschpad
Für diese Übung brauchst du kein spezielles Equipment. Als Rutschpad kannst du zum Beispiel sehr gut ein zusammengefaltetes Geschirrtuch verwenden. Diese Übung trainiert deine Beine, besonders aber die Oberschenkel intensiv.
So führst du die Übung aus:
- Komme in einen aufrechten Stand, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander, das rechte Bein stellst du auf das Rutschpad.
- Beuge nun das linke Knie und komme mit dem Gesäß nach hinten unten.
- Aus dieser Position heraus gleitest du nun langsam und kontrolliert mit dem Rutschpad schräg in einem Bogen nach vorne, wie im Bild angegeben.
- Komme dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück und führe die Übung so oft wie im Trainingsplan angegeben aus.
- Wechsle das Standbein und führe die Übung anschließend mit dem linken Bein aus.
5) Standwaage
Die Standwaage ist eine Übung, die nicht nur die gesamte Beinmuskulatur stärkt, sondern auch Gleichgewicht und Koordination fordert. Wichtig ist, dass du diese Übung stets ganz langsam, ohne Schwung und kontrolliert ausführst.
So führst du die Übung aus:
- Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander.
- Verlagere dein Körpergewicht nun auf das linke Bein und hebe das rechte Bein gestreckt nach hinten an. Halte den Rücken gerade und beuge dich nach vorne. Den linken Arm streckst du nach vorne aus. Den rechten Arm hältst du dicht neben dem Körper.
- In der Endposition sollten Oberkörper und das ausgestreckte Bein eine Linie bilden. Wenn du das anfangs noch nicht schaffst, ist das kein Problem, strecke das Bein so weit nach oben, wie es angenehm möglich ist.
- Halte diese Position so lange wie im Trainingsplan angegeben. Achte darauf, dass du deine Muskeln während der Dauer der Übung fest anspannst.
- Komme nun mit dem Oberkörper wieder langsam nach oben und stelle das Bein ab.
- Führe die Übung anschließend mit der anderen Seite aus.
Wenn du die Übung erschweren möchtest, kannst du sie auf einem instabilen Untergrund durchführen, zum Beispiel auf einem Kissen oder einem zusammengerollten Handtuch.
Solltest du die Übung noch nicht so lange wie angegeben mit voller Körperspannung halten können, macht das nichts. Halte die Spannung so lange es geht und mache dann eine kleine Pause. Du wirst sehen, dass du dich rasch verbessern wirst.
6) Ausfallschritte mit Sprung
Die Ausfallschritte mit Sprung sind eine Übung ganz ohne Equipment, die sehr fordernd und effektiv ist. Sie stärkt nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern bringt auch den Kreislauf ordentlich in Schwung.
Durch den Sprung nach dem Ausfallschritt wird außerdem deine Koordination geschult und die Bauchmuskulatur beansprucht.
So führst du die Übung aus:
- Stehe aufrecht, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander. Der Bauch ist fest angespannt.
- Steige nun mit dem rechten Bein nach vorne und beuge das Knie, bis sich dein Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel befinden. Dein linkes Knie senkst du bis knapp vor dem Boden ab.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und die Knie nicht nach innen oder außen kippen.
- Halte diese Position kurz, richte dich dann wieder auf, stelle das hintere Bein aber nicht ab, sondern ziehe es schwungvoll nach vorne oben und springe gleichzeitig vom Boden ab. Die Arme nimmst du diagonal mit.
- Lande sanft und gehe gleich wieder in einen Ausfallschritt.
- Führe die Übung mit der einen Seite so oft aus wie angegeben aus und wechsle dann auf die andere Seite.
7) Bulgarian Split Squats
Auch bei dieser Übung, die du in jedes Workout ohne Geräte integrieren kannst, sind brennende Oberschenkel garantiert. Neben der Kräftigung von Po- und Beinmuskulatur schulst du außerdem noch deinen Gleichgewichtssinn. Für die Übung brauchst du irgendeine Erhöhung, wie einen Stuhl, einen Hocker oder eine Couch.
Es ist wichtig, dass du die Übung langsam und kontrolliert ausführst, die Technik ist weit wichtiger als das Tempo.
So führst du die Übung aus:
- Stehe aufrecht mit dem Rücken zu einem Sessel. Platziere das rechte Bein darauf und mache mit dem linken Bein einen kleinen Schritt nach vorne.
- Senke nun den Körper nach unten ab, bis dein linkes Bein einen rechten Winkel bildet. Achte darauf, dass du das Knie nicht seitlich wegknicken lässt. Halte den Rücken stets gerade und spanne Bauch und Po fest an.
- Halte die tiefste Position kurz und drücke dich dann aus der Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Führe die Übung so oft wie im Trainingsplan angegeben aus und wechsle dann das Standbein und mache die Übung erneut.
Wenn du die Trainingsintensität steigern möchtest, kannst du, wie im Bild zu sehen, ein Zusatzgewicht verwenden. Schwerer wird sie auch, wenn du dein Bein auf einem instabilen Gegenstand ablegst, wie zum Beispiel einem gut gepolsterten Sessel.
Trainingsplan für die Oberschenkelinnenseite
Unser Trainingsplan ist in drei Durchgänge gegliedert. Ein Durchgang besteht aus den unten angeführten Übungen.
Du führst also alle diese Übungen so oft bzw. so lange wie angegeben aus und machst dann ein paar Minuten Pause. Das wiederholst du dann noch zweimal, damit du auf die drei Durchgänge kommst.
Wärme dich vor dem Workout unbedingt gut auf. Laufe auf der Stelle, mache Hampelmänner oder, wenn du die Möglichkeit hast, fahre ein paar Minuten auf dem Hometrainer. Wenn du dich gut aufgewärmt hast, kannst du direkt losstarten.
- Seitliche Kniebeuge 15 Mal pro Seite
- Sumosquat mit Sprung 12 Mal
- 30 Sekunden Pause
- Seitliches Beinheben 10 Mal pro Seite
- Ausfallschritt mit Sprung 10 Mal pro Seite
- 30 Sekunden Pause
- Standwaage 4 Mal pro Seite 30 Sekunden lang halten
- 30 Sekunden Pause
- Ausfallschritt mit Rutschpad 10 Mal pro Seite
- Bulgarian Split Squat 10 Mal pro Seite
Fazit
Mit unserem Trainingsplan kannst du deine inneren Oberschenkel straffen – und das ganz ohne Geräte und von zu Hause aus. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Alltagsbewegung wirst du bestimmt bald erste Ergebnisse sehen.
Bleib dran und passe das Training deinem Trainingsstand an. Wenn du merkst, da geht noch mehr, versuche mehr Wiederholungen einzubauen oder mit Zusatzgewichten zu arbeiten. Falls es dir zu intensiv ist, gestalte es dementsprechend lockerer.
Viel Spaß beim Training und liebe Grüße,
dein Fitshapery Team