Was ist die einfachste und beste Diät der Welt?
Wir haben die Antwort gefunden und sie lautet: If It Fits Your Macros, kurz auch IIFYM genannt.
In diesem Artikel zeigen wir dir, was IIFYM genau ist und worauf du dabei unbedingt achten solltest.
Außerdem erklären wir dir auch, wo die Vor- und Nachteile von If It Fits Your Macros liegen.
Warum ist IIFYM die beste Diät der Welt?
Okay, wir geben es zu! Die Behauptung, dass diese oder jene Diät die beste der Welt sei, stellen viele Online Magazine auf.
Doch bei IIFYM ist das anders. Denn im Vergleich zu den meisten anderen Diäten wird hier nicht mit Verboten, Einschränkungen und anderen komplett unnötigen Regeln gearbeitet.
Bei If It Fits Your Macros ist in gewissen Mengen jedes Lebensmittel erlaubt. Und genau darin liegt auch die Stärke dieses Ernährungskonzepts.
Denn wer will schon sein Leben lang eine Low Carb Diät machen und auf Kohlenhydrate verzichten? Niemand!
IIFYM bringt dir durch den wissenschaftsbasierten Ansatz bei, wie eine dauerhafte Ernährungsumstellung funktioniert. Und das ganz ohne Verzicht!
Die Grundlagen von IIFYM
Im Grunde funktioniert jede Diät gleich: Du musst weniger Kalorien aufnehmen, als du im selben Zeitraum verbrauchst und dadurch wird dein Körper Fett abbauen. Dieser Zustand ist beim Abnehmen immer notwendig und wird auch als Kaloriendefizit bezeichnet.
Aus diesem Grund werden bei IIFYM die Makronährstoffe gezählt. Zu den Makronährstoffen gehören alle Nährstoffe, die Kalorien enthalten. Also Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und nicht zu vergessen: Alkohol!
Durch das Zählen der sogenannten Makros werden bei IIFYM automatisch auch die Kalorien gezählt. Zusätzlich dazu wird auch noch auf eine möglichst optimale Verteilung der Makronährstoffe geachtet.
Insgesamt kann man durch dieses Konzept sehr gut abnehmen oder Muskeln aufbauen, ohne auf irgendeinen Nährstoff oder ein Lebensmittel zu verzichten.
Doch If It Fits Your Macros ist keineswegs ein Freifahrschein für ungesunde Ernährung. Ansonsten würden wir es ja kaum als die beste Diät der Welt bezeichnen können.
Die 80/20 oder 90/10 Regel
Eine der wichtigsten Regeln von IIFYM ist die sogenannte 80/20 oder 90/10 Regel.
Sie besagt ganz einfach, dass 80 bis 90 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln stammen müssen.
Dazu gehören zum Beispiel:
- Frisches oder tiefgekühltes Gemüse
- Frisches oder tiefgekühltes Obst
- Relativ mageres Fleisch
- Fisch
- Haferflocken, Vollkorngetreide und andere Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Nüsse
- Kaltgepresste Öle, wie Rapsöl oder Olivenöl
- Milchprodukte ohne künstlichen Zuckerzusatz (Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Skyr, Käse,…)
- Eier in allen Variationen
Die anderen 10 bis 20 Prozent der aufgenommenen Kalorien darfst du dann verwenden, um etwas leckeres und eher „ungesundes“ zu essen, auf das du Lust hast.
Dazu gehören zum Beispiel die folgenden Lebensmittel:
- Eiscreme
- Schokolade
- Chips
- Pizza
- Kuchen
- Kekse
- Torte
Insgesamt wird dadurch erreicht, dass deine Ernährung gesund ist und du dir trotzdem etwas gönnen kannst. Somit hast du auch nicht das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen, was bei vielen Diäten zu Heißhungerattacken und Frustessen führt.
Die richtige Kalorienzufuhr und Makroverteilung bei IIFYM
Um mit IIFYM durchzustarten musst du zunächst einfach deine Kalorienzufuhr und die Makroverteilung festlegen. Zusätzlich dazu benötigst du zum Kalorienzählen natürlich eine geeignete App.
Hierfür können wir dir aufgrund unserer eigenen Erfahrungen MyFitnessPal oder FDDB empfehlen.
Diese beiden Apps sind komplett kostenlos und enthalten eine Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln von allen namhaften Herstellern. Alternativ dazu gibt es natürlich auch noch zahlreiche andere Anbieter von kostenlosen Apps.
In den nachfolgenden Absätzen zeigen wir dir jetzt, wie du die für dich optimale Kalorienzufuhr bestimmst und deine Makroverteilung festlegst.
Kalorienzufuhr
Die beste Möglichkeit, um deinen aktuellen Kalorienverbrauch zu bestimmen, ist definitiv ein Fitness Armband. Denn dadurch weißt du sehr genau, wie viel Energie du pro Tag verbrauchst.
Ansonsten kannst du hier deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz bestimmen. Diese ergeben zusammen deinen täglichen Kalorienverbrauch, welcher auf der soeben erwähnten Seite als durchschnittlicher täglicher Gesamtenergiebedarf bezeichnet wird.
Um abzunehmen müssen wir dann noch einen gewissen Prozentsatz vom täglichen Gesamtverbrauch abziehen. Für ein mittleres Kaloriendefizit multiplizierst du deinen täglichen Kalorienverbrauch einfach mit dem Faktor 0,75.
Dadurch erhältst du dann einen Wert, der 25 Prozent unter deinem täglichen Kalorienverbrauch liegt und somit für ein Kaloriendefizit und die damit verbundene Gewichtsabnahme sorgt.
Falls du Muskeln aufbauen und gesund zunehmen willst, so empfehlen wir dir deinen Kalorienverbrauch mit dem Faktor 1,05 zu multiplizieren. Dadurch solltest du einen leichten Kalorienüberschuss haben, der gemeinsam mit intensivem Krafttraining dazu führt, dass du langsam Muskeln aufbaust.
Makroverteilung
Sobald du deine tägliche Kalorienzufuhr festgelegt hast, geht es an die Makroverteilung.
Der Einfachheit halber machen wir das Ganze mithilfe eines Beispiels.
Grundsätzlich empfehlen wir dir zum Abnehmen die folgende Makroverteilung:
- 1,5 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- 0,8 bis 1,2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
- Restliche Kalorien aus Kohlenhydraten
Bitte beachte allerdings, dass diese Werte nur für gesunde Menschen ohne Krankheiten oder starkem Übergewicht gelten.
Wenn dein Körperfettanteil sehr hoch ist, brauchst du nämlich auch weniger Eiweiß. Dasselbe gilt auch für die täglich aufgenommene Fettmenge.
Für den Muskelaufbau empfehlen wir dir die folgende Makroverteilung:
- 1,8 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- 1,0 bis 1,2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
- Restliche Kalorien aus Kohlenhydraten
Auch diese Werte gelten wieder nur für gesunde Menschen ohne Krankheiten. Starkes Übergewicht sollte sowieso nicht vorliegen, wenn man Muskeln aufbauen möchte.
Beispiel für eine Frau, die abnehmen will
Marie hat mithilfe eines Fitness Armbands herausgefunden, dass sie pro Tag durchschnittlich 2200 Kalorien verbraucht.
Weil sie 62 Kilogramm wiegt und ungefähr 5 Kilogramm abnehmen möchte, berechnet sie zunächst ihre tägliche Kalorienaufnahme.
- 2200 Kalorien x 0,75 = 1650 Kalorien pro Tag
Danach erfolgt die Festlegung der Makroverteilung:
- 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht = 124 Gramm Eiweiß pro Tag
- 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht = 62 Gramm Fett pro Tag
Da ein Gramm Eiweiß rund 4 Kalorien enthält, enthalten 124 Gramm Eiweiß 496 Kalorien.
Da ein Gramm Fett rund 9 Kalorien enthält, enthalten 62 Gramm Fett 558 Kalorien.
Rechnet man die Kalorien von Eiweiß und Fett zusammen, so erhält man 1.054 Kalorien, die bereits verbraucht sind.
Es bleiben also noch 596 Kalorien übrig.
- Da ein Gramm Kohlenhydrate ebenfalls rund 4 Kalorien enthält, rechnet man einfach 596 / 4 = 149 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Insgesamt sieht die Makroverteilung und die Kalorienzufuhr von Marie also folgendermaßen aus:
- 1650 Kalorien pro Tag
- 124 Gramm Eiweiß pro Tag
- 62 Gramm Fett pro Tag
- 149 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Rechner als Alternative
Die eigene Berechnung der Kalorien- und Makronährstoffaufnahme ist unserer Meinung nach die beste Variante. Dadurch kann man nämlich selbst bestimmen, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette man pro Tag aufnimmt.
Alternativ dazu gibt es im Internet aber auch vorgefertigte Rechner. Da IIFYM aus dem englischen Sprachraum kommt, sind diese allerdings meist auf Englisch.
Den unserer Meinung nach besten Rechner findest du hier.
Weitere Faktoren, die du bei If It Fits Your Macros berücksichtigen musst
Wenn du täglich dein Kalorien- und Makronährstoffziel erreichst, wirst du beim Abnehmen und beim Muskelaufbau definitiv Erfolge sehen.
Aber natürlich gibt es auch noch einige weitere Faktoren, die du für eine gesunde Ernährung berücksichtigen musst.
Ausreichend Ballaststoffe essen
Die Ballaststoffe zählen derzeit noch nicht zu den Makronährstoffen. In Zukunft könnte sich das vielleicht ändern, da man drauf gekommen ist, dass sie sehr wohl Energie liefern.
Doch das ist ein anderes Thema!
Ballaststoffe sind enorm wichtig für unsere Verdauung, weil sie Verstopfung vorbeugen und als Futter für die guten Darmbakterien dienen. Außerdem sorgen sie auch dafür, dass wir nicht so starke Blutzuckerschwankungen haben, welche zu Heißhunger führen können.
Deshalb solltest du im Rahmen deiner Diät immer darauf achten, dass du genug Ballaststoffe aufnimmst. Die derzeitige Empfehlung liegt, je nach Quelle, bei 30 bis 35 Gramm pro Tag.
Flüssigkeitsaufnahme im Blick haben
Achte darauf, dass du genug Flüssigkeit aufnimmst. Das ist bei einer hohen Eiweißaufnahme ohnehin wichtig und zusätzlich dazu sorgt ausreichendes Trinken für ein verringertes Hungergefühl und mehr Vitalität.
Eine gute Grundregel sind zwei bis drei Liter Wasser pro Tag.
Wenn du viel wiegst, es sehr heiß ist oder du viel Sport betreibst, kann es allerdings sein, dass das zu wenig ist und du noch mehr trinken musst.
Geeignete Getränke sind Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee sowie andere kalorienfreie Getränke.
Mindestens 400 Gramm Gemüse pro Tag
Ein Tipp, der dir beim Abnehmen helfen und deine Gesundheit verbessern wird, ist eine Mindestmenge an Gemüse festzulegen.
Eine gute Grundregel sind hierbei 400 Gramm pro Tag.
Achte darauf, dass es sich dabei vor allem um vitamin- und mineralstoffreiches Gemüse handelt. Gute Beispiele hierfür wären Brokkoli, Kohl, Spinat und grüne Bohnen.
Zusätzlich dazu sollten es Sorten sein, die du gut verträgst. Wer nämlich zum Beispiel keinen rohen Paprika verträgt, der sollte natürlich nicht 400 Gramm davon essen.
Je nach Verträglichkeit kannst du deine Gemüseaufnahme auch noch etwas erhöhen.
Vorteile
Wer sich nach dem If It Fits Your Macros Prinzip ernährt, wird unter anderem in den Genuss der folgenden Vorteile kommen.
1.) Garantierte Ergebnisse
Das Kaloriendefizit ist wissenschaftlich gesehen der einzige Faktor, der zu einem Gewichtsverlust führt.
Da bei IIFYM Kalorien gezählt werden, führt es auch garantiert zum Fettabbau.
Denn wenn man damit nicht abnimmt, dann isst man ganz einfach zu viele Kalorien. Das mag zwar hart klingen, aber wenn Leute nicht abnehmen, dann ist in 99% der Fälle das fehlende Kaloriendefizit daran schuld.
Dinge wie ein langsamer Stoffwechsel oder ein etwas höheres Alter sind im Endeffekt nur faule Ausreden.
2.) Hohe Flexibilität
If It Fits Your Macros wird im englischen Sprachraum nicht umsonst Flexbile Dieting genannt.
Dadurch, dass man keine Verbote hat, kann man im Sommer auch problemlos ein Eis essen und wird trotzdem abnehmen.
Für besondere Anlässe, wie zum Beispiel eine Hochzeit einer guten Freundin, kann die 80/20 Regel auch mal außer Kraft gesetzt oder ganz auf das Tracking verzichtet werden. Achte allerdings darauf, dass das eher die Ausnahme ist.
Bei einem normalen Besuch im Restaurant können die aufgenommenen Mengen einfach geschätzt werden.
3.) Man lernt mit Kalorien und Makronährstoffen umzugehen
Durch If It Fits Your Macros lernt man sehr schnell, welche Menge eines Lebensmittels wie viele Kalorien enthält.
Das ist enorm wichtig für eine dauerhafte Ernährungsumstellung, da man somit irgendwann auch ohne Kalorienzählen weiß, wie viel Kalorien eine bestimmte Portion enthält.
4.) Keine unnötigen Verbote
Anstatt Kohlenhydrate oder einen anderen Nährstoff zu verteufeln, lernst du bei IIFYM, wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung wirklich funktioniert.
Auch das ist für eine dauerhafte Ernährungsumstellung enorm wichtig. Denn dass Kohlenhydrate böse sind, ist im Endeffekt nur ein Mythos, der auf einer falschen Theorie über Insulin basiert.
Mögliche Nachteile
Natürlich hat If It Fits Your Macros auch einige potentielle Nachteile. Diese sind allerdings sehr überschaubar.
1.) Es muss alles gezählt werden
Nur Leute, die schon sehr viel Erfahrung mit IIFYM haben, können Portionen so gut einschätzen, dass sie (teilweise) auf das Kalorienzählen verzichten können.
Ansonsten muss für optimale Ergebnisse alles gezählt werden, weil man sonst meistens zu viel Kalorien aufnimmt.
Dank der Apps zum Kalorienzählen nimmt das Ganze aber nicht mehr als 10 Minuten pro Tag in Anspruch. Das ist unserer Meinung nach ein sehr überschaubarer Zeitaufwand für die Ergebnisse, die man mit dieser Diät erzielen kann.
2.) Für Personen mit Essstörungen oder Fressanfällen ungeeignet
Falls du nach einer Rippe Schokolade gleich die ganze Tafel essen willst, könnte If It Fits Your Macros ungeeignet für dich sein.
Man darf sich bei dieser Diät zwar alles gönnen, doch man muss sich auch an die Mengen halten, um Erfolge zu sehen. Das benötigt natürlich etwas Disziplin.
Falls du zu Fressanfällen neigst oder eine Essstörung hast, ist eine andere Ernährungsform wahrscheinlich besser für dich geeignet.
Fazit
If It Fits Your Macros ist eine Diät, bei der es keine Verbote gibt. Stattdessen setzt dieses Konzept auf eine ausgewogene Balance aus vielen gesunden Lebensmitteln und einer gewissen Menge an Leckereien.
Hast du bereits Erfahrungen mit IIFYM gesammelt oder wirst du diese Ernährung mal zum Abnehmen probieren?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch bei Fragen.
Viele Grüße und bis bald,
das Fitshapery Team.
