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Frau mit Hüftspeck

Du willst Hüftspeck verlieren, weißt aber nicht, wie du am besten vorgehen solltest? Dann bist du hier genau richtig.

Die schlechte Nachricht aber gleich mal zuerst: gezieltes Abnehmen an der Hüfte ist leider nicht möglich. Bedauerlicherweise können wir uns nicht aussuchen, wo wir zuerst Fett verlieren.

Aber die gute Nachricht folgt sofort: durch effektive Workouts und eine ausgewogene Ernährung wirst du definitiv Hüftspeck verlieren. Wir zeigen dir, welche Muskeln du trainieren solltest, um dein Ziel zu erreichen.

Neben dem Workout erhältst du außerdem Tipps und Tricks, die das Fett an der Hüfte zum Schmelzen bringen. Du erfährst, wie die optimale Ernährung zum Abnehmen aussieht und lernst, welche gesunden Gewohnheiten du für bestmögliche Ergebnisse in deinen Alltag integrieren solltest.

Workout gegen Hüftspeck

Wir zeigen dir Übungen ohne Equipment, die du einfach zu Hause durchführen kannst. Diese Übungen werden deine Muskulatur stärken und deinen Körper straffen.

Am besten führst du das Workout dreimal pro Woche aus und ergänzt es mit viel Alltagsbewegung und etwas Cardiotraining (Radfahren, Laufen, zügiges Spazierengehen, …). Das ist die perfekte Kombination zum Verlieren von Hüftspeck.

Unser kurzes, knackiges Workout besteht aus 5 Übungen. Diese werden nachfolgend beschrieben, damit du sie korrekt und effektiv ausführen kannst.

Wir haben außerdem einen Trainingsplan für dich, der die Übungen zu einem intensiven Workout verbindet. Diesen kannst du selbstverständlich mit anderen Übungen kombinieren, um ein abwechslungsreiches Training zu erhalten.

Abnehmen an der Hüfte

1) Burpees

Burpees zum Hüftspeck loswerden

Burpees sind eine Übung, die den ganzen Körper beansprucht. Dadurch sind sie sehr effektiv und verbrauchen einige Kalorien. Diese Übung wird dich ganz sicher ins Schwitzen bringen und deinen Kalorienverbrauch steigern.

So führst du die Übung aus:

  • Stehe aufrecht, die Beine sind etwa hüftbreit aufgestellt. Spanne Bauch und Po fest an, gehe in die Knie und positioniere dann die Hände vor dir, als würdest du einen Liegestütz machen.
  • Halte den Rücken gerade und springe aus dieser Position mit den Beinen nach hinten, sodass du dich in einer Liegestützposition befindest. Achte darauf gerade zu bleiben und nicht durchzuhängen. Bauch und Po sollten fest angespannt sein.
  • Wenn du schon geübter bist, kannst du einen kompletten Liegestütz ausführen, sonst hältst du die Position kurz und springst dann mit den Beinen wieder nach vorne. Aus dieser Position springst du nun kraftvoll nach oben, die Arme kannst du dabei nach oben ausstrecken.
  • Lande sanft auf den Füßen und führe die nächste Wiederholung aus.

2) Seitstütz

Hüftspeck verlieren durch Seitstütz

Der Seitstütz ist eine effektive Übung für die gesamte Rumpf- und Hüftmuskulatur. Besonders intensiv wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert.

So führst du die Übung aus:

  • Lege dich seitlich auf deine Matte. Stütze dich auf dem rechten Ellenbogen auf, der Unterarm zeigt dabei gerade nach vorne. Die Beine liegen parallel übereinander. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Baue Körperspannung auf und hebe den Körper vom Boden ab. Der Unterarm und die Fußaußenkante sind fest in den Boden gedrückt. Oberschenkel und Oberkörper sollten eine gerade Linie bilden. Der Ellenbogen bleibt unter der Schulter.
  • Den linken Arm kannst du auf deine Hüfte legen. Halte diese Position mit voller Körperspannung so lange wie im Trainingsplan angegeben.
  • Senke den Körper dann wieder ab, wechsle die Seite und führe die Übung erneut aus.

3) Mountain Climbers

Hüftfett abbauen durch Mountain Climbers

Mountain Climbers bringen deinen Stoffwechsel richtig in Schwung und verbrauchen einige Kalorien. Sie stärken Bauch-, Hüft- und Armmuskulatur und sorgen so für eine straffe Körpermitte und helfen zusätzlich gegen Winkearme.

So führst du die Übung aus:

  • Begib dich in die Liegestützposition. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorne. Achte darauf Bauch und Po anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Du solltest den Po weder zu stark in die Luft strecken, noch den Rücken durchhängen lassen.
  • Ziehe nun abwechselnd das rechte und linke Knie in Richtung deiner Brust. Während du das eine Knie anziehst, bleibt das andere Bein in der Ausgangsposition.
  • Führe die Übung so lange durch, wie im Trainingsplan angegeben.

Anfangs kannst du die Übung ganz langsam ausführen, um die Bewegungsabläufe kennenzulernen. Dann kannst du die Geschwindigkeit steigern. Achte aber auch bei hohem Tempo stets auf eine korrekte Ausführung und eine hohe Körperspannung.

4) Planks

Planks zum Abnehmen an der Hüfte

Planks sind eine tolle Ganzkörperübung, die sich perfekt für alle eignet, die Hüftspeck loswerden wollen. Besonders gut stärkt diese Übung die Bauchmuskulatur.

So führst du die Übung aus:

  • Stütze dich auf den Unterarmen ab, die Ellenbogen sollten dabei unter den Schultern sein. Die Füße befinden sich in derselben Position wie bei Liegestützen.
  • Baue Spannung im Körper auf und aktiviere vor allem Bauch- und Pomuskulatur. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf nicht durchzuhängen und strecke den Po nicht zu weit nach oben.
  • Halte diese Position für die gesamte Dauer der Übung und denke dabei immer an die Körperspannung.

Wenn du das Gefühl hast, die Übung nicht so lange wie im Trainingsplan angegeben halten zu können, mache eine kurze Pause, lege dich auf die Fitness Matte und komme dann wieder in die Plank-Position.

5) Bicycle Crunches

Bicycle Crunches gegen Hüftfett

Bicycle Crunches sind eine sehr beliebte Übung. Das ist auch kein Wunder, schließlich sind sie eine effektive Übung für die Hüft- und Bauchmuskulatur. Gerade und seitliche Bauchmuskeln werden dabei gleichermaßen trainiert.

So führst du die Übung aus:

  • Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte. Stelle die Beine auf und drücke die Lendenwirbelsäule fest in den Boden.
  • Hebe die Beine gebeugt an, in den Knie sollte ein rechter Winkel sein. Die Hände legst du locker an die Schläfen oder verschränkst sie im Nacken.
  • Spanne den Bauch gut an und hebe den Oberkörper vom Boden ab. Drehe nun den Oberkörper leicht nach links und führe dabei den rechten Ellenbogen zum linken Knie, sodass sie sich etwa auf Höhe der Körpermitte berühren. Das andere Bein wird dabei nach vorne durchgestreckt.
  • Komme zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung gleich mit der anderen Seite.
  • Achte stets darauf die Übung kontrolliert und langsam auszuführen. Die Lendenwirbelsäule muss immer auf dem Boden bleiben.

Trainingsplan zum Verlieren von Hüftspeck

Wie schon erwähnt, solltest du das Training dreimal pro Woche ausführen. Du kannst es natürlich gerne mit weiteren Übungen ergänzen. Wärme dich vor dem Workout auf, indem du 5 bis 10 Minuten locker läufst, Seil springst oder Rad fährst.

Das Workout besteht aus den oben beschriebenen Übungen, die so lange bzw. so oft wie im Trainingsplan angegeben, ausgeführt werden sollten.

Wiederholt wird der ganze Übungsablauf dreimal. Du führst also alle Übungen hintereinander ohne Pause aus, machst ein bis zwei Minuten Pause und startest wieder von vorne, insgesamt dreimal.

  • 10 Burpees
  • 30 Sekunden Seitstütz pro Seite
  • 30 Sekunden Mountain Climbers
  • 30 Sekunden Plank
  • 15 Bicycle Crunches pro Seite
  • Pause

Je nach Trainingslevel kannst du die Dauer der Durchführung bzw. die Übungsanzahl natürlich gerne erhöhen, um das Training für dich intensiver zu machen. Falls du nicht so fit bist, kannst du das Workout auch lockerer gestalten.

Tipps zum Abnehmen an der Hüfte

Wenn du Hüftspeck verlieren möchtest, ist es unumgänglich, dass du ein Kaloriendefizit erreichst. Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Das funktioniert am besten durch eine optimierte Ernährung in Kombination mit Bewegung.

Wir zeigen dir, wie du deine Ernährung und deinen Alltag gestalten solltest, damit du dein Hüftfett verlieren kannst. Schon kleine Umstellungen können bereits zu großen Erfolgen führen.

Iss ausreichend Eiweiß

Eiweiß ist von allen Makronährstoffen derjenige, der am besten sättigt. Wenn du also ausreichend Eiweiß isst, kann dir das helfen länger satt zu bleiben, wodurch du insgesamt weniger Kalorien aufnehmen wirst (1).

Ausreichend Eiweiß hilft dir aber auch deine Muskelmasse zu erhalten. Das ist wichtig, da mehr Muskelmasse auch einen höheren Kalorienverbrauch zur Folge hat und Muskeln den Körper schlanker und straffer aussehen lassen (2, 3)

Achte also darauf bei allen Mahlzeiten genug Protein einzubauen. Eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel magere Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Tofu.

Iss ausreichend Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die dir dabei helfen können lange satt zu bleiben. Auch das kann dir wiederum helfen Kalorien einzusparen (4).

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zumindest 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen (5). Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.

Iss dich an den richtigen Lebensmitteln satt

Beim Abnehmen solltest du zwar Kalorien einsparen, was du jedoch niemals machen solltest, ist Hungern. Das vermeidest du, indem du Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte isst. Unter einer geringen Kaloriendichte versteht man, dass solche Lebensmittel wenig Kalorien bei viel Volumen liefern.

Sie füllen also deinen Magen und machen dich satt, ohne zu viele Kalorien zu liefern. Solche Lebensmittel solltest du also am besten in jede Mahlzeit einbauen.

Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte sind unter anderem die meisten Gemüsesorten, wie Gurken, Salat, Tomaten, Spinat und so weiter. Aber auch magere Milchprodukte, wie Joghurt oder Quark oder bestimmte Obstsorten, wie Beeren oder Melone liefern viel Volumen bei wenig Kalorien.

Baue genügend Alltagsbewegung ein

Wie schon oben kurz angesprochen, solltest du nicht nur regelmäßig Sport betreiben, sondern dich auch generell mehr bewegen, wenn du Hüftspeck verlieren willst. Durch vermehrte Bewegung im Alltag kannst du ganz nebenbei einige Kalorien verbrennen.

Versuche dich also im Alltag so viel wie möglich zu bewegen. Nimm die Treppen anstatt des Liftes, gehe kleine Strecken immer zu Fuß oder verwende das Rad. Nutze kleine Pausen für Spaziergänge und vertrete dir regelmäßig die Beine, wenn du lange sitzen musst. Ein guter Weg ganz einfach mehr Bewegung einzubauen, ist es auch ein paar Stationen früher aus dem Bus zu steigen oder das Auto ein paar Straßen weiter weg als gewöhnlich zu parken.

Werde hier einfach kreativ und denke daran – jede Bewegung ist hilfreich. Ein Fitness Armband kann übrigens auch sehr motivierend sein. Einfache Modelle gibt es bereits sehr günstig zu kaufen.

Trinke ausreichend und das Richtige

Neben dem richtigen Essen solltest du auch das Trinken im Hinterkopf behalten. Zum einen geht es darum, was du trinkst. Du solltest am besten nur auf kalorienfreie Getränke zurückgreifen. Denn kalorienlastige Getränke, wie Limonaden, Fruchtsäfte, Kaffee mit Zucker und Ähnliches liefern einige Kalorien, sättigen aber nicht.

Diese Kalorien kannst du sehr gut einsparen, indem du auf solche Getränke verzichtest. Greife am besten auf Wasser und ungezuckerte Tees zurück. Wasser kannst du zum Beispiel mit einem Spritzer Zitrone gut aufpeppen. Auch Light Getränke ohne Kalorien können eine Alternative sein, wenn du gerne Limonaden trinkst. Der Ersatz von kalorienhaltigen Getränken durch kalorienfreie kann dich beim Abnehmen enorm unterstützen (6).

Es ist aber nicht nur wichtig, was du trinkst, sondern auch wie viel. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann sich beim Abnehmen sehr förderlich auswirken.

Zum einen füllt die Flüssigkeit den Magen, zum anderen wird Durst sehr oft mit Hunger oder Appetit verwechselt. Solltest du also ein undefinierbares Hunger oder Appetitgefühl verspüren, könnte es sein, dass du einfach nur Durst hast. Trinke dann ein großes Glas Wasser und warte, ob das Gefühl vorübergeht. Das kann dir dabei helfen unnötige Kalorien einzusparen, die du sonst essen würdest, obwohl du eigentlich Durst und keinen Hunger hattest.

Iss bewusst

Ein weiterer Tipp ist bewusst auf das eigene Essverhalten zu achten. Oft isst man unbewusst, vor dem Fernseher, mit dem Handy in der Hand oder beim Lesen der Zeitung.

Das kann dazu führen, dass du zu schnell isst und nicht merkst, dass du eigentlich schon satt bist. Dadurch nimmst du mehr Kalorien auf, als du eigentlich benötigen würdest.

Versuche also ohne Ablenkung zu essen und genieße dein Essen bewusst Bissen für Bissen. Lege zwischendurch auch mal das Besteck weg und spüre in dich hinein, ob du schon satt bist.

Stresse dich nicht zu sehr

Auch wenn du deinen Hüftspeck schnell loswerden möchtest, solltest du dich nicht allzu sehr stressen. Veränderungen brauchen Zeit. Zusätzlicher Stress ist absolut nicht förderlich für die Abnahme.

Dazu musst du wissen, dass dauerhafter Stress eine vermehrte Ausschüttung des Hormons Cortisols bewirkt. Ein zu hoher Cortisolspiegel kann aber dazu führen, dass du mehr Appetit und Hunger hast. Außerdem kann er dazu beitragen, dass du Fett vermehrt um die Bauchregion anlagerst (7).

Versuche also deinen Stresslevel etwas zu senken. Nimm dir Zeit für dich selbst und suche dir Wege, um den Stress abzubauen, zum Beispiel mit Yoga, Meditation oder einem gemütlichen Spaziergang in der Natur.

Fazit

Mit regelmäßigem Training, Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung wirst du es bestimmt schaffen den Hüftspeck zu reduzieren. Neben dem Verlust des Hüftfetts wirst du aber bestimmt auch noch zahlreiche andere Benefits bemerken. Du wirst fitter, vitaler und stärker werden.

Die Kombination unseres Workouts mit einer Anpassung deiner Ernährungsgewohnheiten kann dir einige Vorteile bringen. Wenn du dran bleibst, wirst du bestimmt bald die ersten Erfolge verzeichnen.

Viel Erfolg und Spaß beim Training!

Alles Liebe,

dein Fitshapery Team

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