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Frau macht HIIT Workout zuhause

Mit einem High Intensity Intervall Training (HIIT) kannst du deinen ganzen Körper trainieren, dich richtig auspowern und einige Kalorien verbrennen. In diesem Artikel zeigen wir dir unsere besten Übungen für ein effektives HIIT Workout für zuhause.

Die einzelnen Übungen werden genau beschrieben und du erfährst, worauf du währenddessen achten musst. Durch die richtige Ausführung trainierst du deinen Körper am effizientesten und verzeichnest schnell erste Erfolge.

Neben der Beschreibung der Bewegungsabläufe stellen wir dir auch einen Trainingsplan mit 7 Übungen vor, den du auf dein derzeitiges Fitnesslevel optimal anpassen kannst. Um zu starten brauchst du keine Geräte oder sonstiges, lediglich eine Fitness Matte* würden wir dir empfehlen.

1) Burpees

Burbees als HIIT Übung

Burpees sind ein wahrer Klassiker für jedes HIIT Workout. Sie sind eine effektive Übung, die den ganzen Körper beansprucht und sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer verbessert. Achte stets darauf die Übung unter durchgehender Spannung durchzuführen.

So führst du die Übung aus:

  • Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Gehe dann in die Kniebeuge und stütze die Hände dabei schulterbreit auf dem Boden ab. Springe mit den Beinen zurück, sodass du dich in der Liegestützposition befindest.
  • Wenn du es schaffst, führe einen Liegestütz aus, wenn nicht, lasse diesen Schritt aus.
  • Springe dann mit den Beinen wieder zurück in die Kniebeuge.
  • Aus der Kniebeuge springst du kraftvoll nach oben, landest weich auf beiden Füßen und führst sofort den nächsten Burpee aus.

HIIT Home Workout

2) Ausfallschritte mit Kick

Ausfallschritte mit Kick im HIIT Workout

Ausfallschritte trainieren die Gesäß- und Beinmuskulatur, besonders die Oberschenkel werden dabei gestärkt. Kombiniert mit kraftvollen Kicks nach vorne sind sie eine anspruchsvolle Übung, die den Kreislauf so richtig in Schwung bringt.

So führst du die Übung aus:

  • Stelle dich aufrecht hin, steige dann mit dem rechten Fuß nach hinten und beuge dabei das linke Knie. Mit dem rechten Knie berührst du fast den Boden, zwischen Ober- und Unterschenkel des linken Beins ist ein rechter Winkel. Achte darauf das Knie gerade zu halten und nicht seitlich einzuknicken.
  • Halte diese Position kurz und komme dann kraftvoll in die Anfangsposition zurück, stelle deinen Fuß aber nicht ab, sondern kicke mit dem Bein dynamisch nach vorne. Dabei soll der Bauch gut angespannt und der Oberkörper möglichst aufrecht sein. Außerdem soll der Kick kontrolliert erfolgen.
  • Komme dann mit dem rechten Bein gleich wieder in den Ausfallschritt und wiederhole die Übungsausführung.
  • Wechsle nach der Hälfte der Zeit die Seite und führe die Übung mit dem linken Bein aus.

3) Bergsteiger / Mountain Climbers

Bergsteiger als Übung fürs HIIT Workout

Der Bergsteiger ist ebenfalls eine beliebte Übung für ein hochintensives Intervalltraining. Er kräftigt Bauch, Schultern und Arme besonders gut und treibt den Puls in die Höhe.

So führst du die Übung aus:

  • Komme in eine Liegestützposition. Die Arme befinden sich direkt unter den Schultern. Deine Beine sind komplett ausgestreckt, die Füße auf den Ballen und etwa hüftbreit auseinander. Der Rücken ist gerade und du spannst Bauch- und Pomuskulatur gut an.
  • Aus dieser Position ziehst du nun die Knie abwechselnd Richtung Brustkorb. Das hintere Bein ist, während du das andere nach vorne ziehst, gestreckt und dein Körper stets angespannt.

Tipp: Führe die Übung anfangs langsamer aus, um ein Gefühl dafür zu bekommen, bist du sie mit voller Power durchziehen kannst.

4) Gesprungene Kniebeugen / Jump Squats

Jump Squats fürs HIIT Workout

Auch die gute alte Kniebeuge darf in unserem HIIT Workout nicht fehlen.

Sie kräftig vor allem die Gesäß- und Beinmuskulatur, doch auch Bauch und unterer Rücken werden beansprucht. Werden Kniebeugen gesprungen ausgeführt, sind sie noch wirksamer und verbrauchen mehr Kalorien.

So führst du die Übung aus:

  • Komme in einen aufrechten Stand, die Füße sind etwas weiter als hüftbreit auseinander. Nun gehst du in die Kniebeuge: Beuge also die Knie, schiebe das Gesäß gleichzeitig nach hinten und gehe so weit nach unten, wie es dir möglich ist. Der Rücken sollte stets gerade bleiben, die Knie nicht nach innen einknicken.
  • Die Hände kannst du, wie auf dem Bild dargestellt, seitlich am Kopf positionieren.
  • Aus der Kniebeuge springst du nun kraftvoll nach oben und landest weich auf den Füßen.
  • Nach der Landung begibst du dich sofort wieder in die Kniebeuge und wiederholst die Ausführung.

Tipp: Achte darauf, dass du den Po gezielt anspannst und führe die Sprünge stets kraftvoll und kontrolliert aus.

5) Bärengang

Bärengang im HIIT Workout

Diese Übung ist etwas ungewöhnlich und ziemlich unbekannt, dafür ist sie sehr effektiv und verbraucht viele Kalorien. Der Bärengang trainiert sowohl Arm-, als auch Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

So führst du die Übung aus:

  • Komm in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter den Schultern, die Arme sind ausgestreckt. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt, dein Rücken gerade und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.
  • Hebe deine Knie nun vom Boden ab, nur noch Fußspitzen und Hände haben Kontakt zum Boden, dein Rücken ist weiterhin gerade, dein Gesäß bleibt tief.
  • Nun krabbelst du wie ein Bär. Komme dafür mit einem Arm und dem entgegengesetzten Fuß nach vorne. Dann machst du den nächsten Schritt. Achte bei der Durchführung stets darauf den Rücken gerade und den Po tief zu halten. Nur dann spürst du die Übung auch wirklich in der Zielmuskulatur.
  • Du kannst die Übung auch rückwärts durchführen und nach hinten krabbeln, das schult zusätzlich deine Koordination.

6) Reverse Planks mit Kicks

Reverse Planks mit Kick im HIIT Workout

Diese Übung ist eine intensive Ganzkörperübung. Sie beansprucht deine Bauchmuskeln, den Rücken, das Gesäß sowie deine Arme. Das macht die Reverse Plank mit Kicks effektiv und fordernd.

So führst du die Übung aus:

  • Setze dich auf den Boden, die Beine sind ausgestreckt. Deine Hände platzierst du seitlich etwas hinter dir. Wenn es dir möglich ist, zeigen die Finger nach vorne, ansonsten ist es auch in Ordnung, wenn sie leicht zur Seite zeigen.
  • Spanne Bauch und Gesäß aktiv an und drücke dich aus den Armen nach oben. Deine Beine bleiben gestreckt, drücke die Fersen leicht in den Boden. Dein Blick ist nach oben gerichtet, der Nacken entspannt. Dein Körper soll von Füßen über Knie und Hüfte bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden.
  • Wenn du in dieser Position stabil bist, hebe ein Bein vom Boden ab und kicke gerade in die Luft. Wiederhole die Ausführung auf einer Seite für die Hälfte der Zeit und wechsle dann das Bein.

7) Frog Jumps

Frog Jumps fürs HIIT Workout

Frog Jumps treiben deinen Puls in die Höhe und trainieren zudem Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Perfekt für ein intensives Home Workout!

So führst du die Übung aus:

  • Stehe aufrecht und etwas breiter als schulterbreit und bringe Spannung in deinen Körper. Gehe dann in die Hocke und berühre mit den Fingerspitzen den Boden. Achte drauf deinen Rücken gerade zu halten und die Knie nicht zu stark nach außen zu drücken.
  • Aus der Hocke springst du explosiv nach oben und nimmst die Arme mit.
  • Lande weich und komme gleich wieder in die Hocke. Von dort springst du wieder weg. Wiederhole die Übung stets kontrolliert.

Trainingsplan für dein HIIT Workout

Allgemein

Dieser Trainingsplan wird dich richtig ins Schwitzen bringen. Je nachdem, wie gut du schon trainiert bist, kannst du verschieden lange Trainings-Intervalle auswählen und dein Workout dadurch optimal an dein Trainingslevel anpassen.

In diesem Workout Plan betragen Belastungs- und Erholungsdauer jeweils 30 Sekunden. Ist das für dich zu wenig, kannst du die Belastungsphasen verlängern, zum Beispiel auf 45 Sekunden.

Gehe bei den Übungen während der Belastung wirklich ans Limit, das Training sollte intensiv sein. Achte aber dennoch immer darauf die Übungen sauber auszuführen. Es ist besser du machst sie langsamer, dafür aber richtig.

Aufwärmen vor dem HIIT Workout

Vor diesem intensiven Workout solltest du dich gut aufwärmen. Laufe locker ein paar Minuten, entweder draußen, auf dem Laufband oder auf der Stelle in der Wohnung. Auch ein Aufwärmen auf dem Cross- oder Hometrainer eignet sich gut.

Trainingsplan für zuhause

  • 30 Sekunden Burpees -> 30 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Ausfallschritte mit Kick -> 30 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Bergsteiger -> 30 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Jump Squats -> 30 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Bärengang -> 30 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Reverse Planks mit Kicks -> 30 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Frog Jumps -> 30 Sekunden Pause

1 Minute Pause, dann alle Übungen wiederholen.

Insgesamt machst du 2 Durchgänge.

Fazit

Ein HIIT Workout sorgt für Abwechslung und ist sehr fordernd. Du kannst deinen Körper damit perfekt trainieren und formen, deine Ausdauer verbessern und dich so richtig auspowern.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren dieses effektiven HIIT Workouts! Bei Fragen oder Feedback hinterlasse gerne einen Kommentar.

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