Oft ist man morgens im Stress und muss schnell aus dem Haus. Die Zeit für einen selbst bleibt dabei meist auf der Strecke. Dabei kann man sich schon in der Früh etwas Gutes tun, indem man auf eine gesunde Morgenroutine setzt.
Wenn du abnehmen oder einen gesünderen Lebensstil führen möchtest, ist es wichtig, dass du dir gesunde Gewohnheiten aneignest. Dadurch fühlst du dich nicht nur besser, du wirst auch Gewicht verlieren und dein Wunschgewicht langfristig halten können.
Wir stellen dir gesunde Gewohnheiten für morgens vor, die dir zu einem guten Start in den Tag verhelfen. Eine gesunde Morgenroutine kann beeinflussen, wie dein restlicher Tag verläuft. Sie bildet eine wertvolle Basis und kann dir langfristig beim Erreichen deiner Ziele helfen.
Gesunde Gewohnheit #1: Einen halben Liter Wasser trinken
Mach es dir zur Gewohnheit morgens gleich ein großes Glas Wasser (0,5 Liter) zu trinken. Gerade nach dem Schlafen braucht dein Körper die Flüssigkeit unbedingt.
Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist für den Körper äußerst wichtig, er braucht die Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren. Führt man dem Körper zu wenig Wasser zu, kann das zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gereiztheit führen (1).
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dir außerdem beim Abnehmen helfen. Es konnte bereits in einigen Studien gezeigt werden, dass das Abnehmen besser klappt, wenn man genügend trinkt. Ein Glas Wasser vor dem Essen zu trinken, kann dazu führen, dass du bei der nachfolgenden Mahlzeit weniger Kalorien aufnimmst (2).
Zudem kann es vorkommen, dass Appetit oder Heißhunger mit Durst verwechselt werden. Oft hat man einfach Durst und gar keinen wirklichen Appetit auf Süßigkeiten oder ähnliches. Trinkst du genug, wird es dir leichter fallen weniger Appetit zu haben und du kannst Heißhungerattacken vermeiden.
Wie viel du trinken solltest
Das große Glas Wasser in der Früh versorgt den Körper schon mal mit etwas Flüssigkeit. Darauf solltest du aufbauen und auch den restlichen Tag über ausreichend trinken.
Du kannst deine optimale Trinkmenge ganz einfach selbst berechnen: Merke dir einfach, dass du pro Kilogramm Normalgewicht rund 30 Milliliter trinken solltest.
Bei 70 Kilogramm Körpergewicht wären das also 2,1 Liter pro Tag. Je nach Temperatur und körperlicher Aktivität kann es gerne noch etwas mehr sein.
Gesunde Gewohnheit #2: Relaxed in den Tag starten mit Meditation
Viele Menschen starten bereits gestresst in den Tag. Dabei tut es Seele und Körper gut, wenn du dir morgens ein paar Minuten Ruhe für dich selbst gönnst. Bist du morgens schon gestresst, wird dich der Stress vermutlich den ganzen Tag über begleiten.
Das schlägt sich nicht nur auf die Psyche nieder, sondern kann dir auch das Abnehmen deutlich schwerer machen. Bei dauerhaftem Stress schüttet dein Körper nämlich viele Stresshormone aus. Diese Hormone bewirken, dass du mehr Appetit hast. Laut Studien steigt besonders der Appetit auf fett- und zuckerreiche Speisen an (3, 4).
Es ist schwer diesem Heißhunger zu widerstehen, was im Endeffekt dazu führen wird, dass du mehr Kalorien aufnimmst. Dadurch wird das Abnehmen natürlich schwieriger. Günstiger ist es, den Stress zu reduzieren oder Wege zu finden, wie du besser mit ihm umgehen kannst.
Meditation stellt ist eine sehr hilfreiche Methode dafür. Sie kann dir helfen stressfrei und positiv in den Tag zu starten.
Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, probiere einfach mal unterschiedliche Varianten aus. Es muss auch keine langwierige geführte Meditation sein. Manchmal reicht es aus in Ruhe eine Tasse Kaffee zu trinken und einfach für sich selbst zu sein.
Gesunde Gewohnheit #3: Gesundes Frühstück zum Abnehmen
Ein gesundes Frühstück sorgt für einen optimalen Start in den Tag. Es füllt deine Energiereserven auf und stärkt dich für alles, was auf dich zukommt.
Hast du morgens keinen Hunger oder betreibst Intervallfasten, ist ein Frühstück natürlich kein Muss. Teste aber dennoch, ob du dich wohl damit fühlst.
Eine ausgewogene Morgenmahlzeit kann dich mit wertvollen Nährstoffen versorgen, sodass du mit mehr Energie und Konzentration arbeiten kannst.
So sieht ein ausgewogenes Frühstück aus
Es ist wichtig, dass du Protein, gesunde Fette, langkettige Kohlenhydrate, sowie reichlich Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) in dein Frühstück einbaust. Dann kannst du bestens davon profitieren.
Je nach Geschmack kann das Frühstück natürlich süß oder pikant ausfallen. Wir stellen dir zwei mögliche Varianten vor, die alle oben genannten Bausteine enthalten:
- Quark (Eiweiß) + Haferflocken (langkettige Kohlenhydrate) + Nüsse (gesunde Fette) + Beeren (Mikronährstoffe)
- Vollkornbrot (langkettige Kohlenhydrate) + Hummus (Eiweiß) + Avocado (gesunde Fette) + Paprika (Mikronährstoffe)
Wie du siehst, kann man hier toll variieren und die einzelnen Bausteine immer wieder zu neuen Frühstücksvarianten kombinieren.
Weitere Frühstücksideen
Auf Fitshapery findest du bereits einige gesunde und leckere Frühstücks-Rezepte, die für einen optimalen Start in den Tag sorgen. Fehlt dir eine Komponente, wie zum Beispiel gesunde Fette, kannst du es in Form von Nüssen oder Nussmus* hinzufügen.
Wenn du gerne warm frühstückst, schmecken dir unsere warmen Frühstücks-Varianten bestimmt:
Soll es eher ein kaltes Frühstück sein, probiere mal unsere Smoothie-Rezepte:
Gesunde Gewohnheit #4: Essen für den Tag vorbereiten
Bist du tagsüber im Stress und viel unterwegs, fallen die Mahlzeiten wahrscheinlich nicht immer ganz ausgewogen aus. Schnelle Snacks, die man kaufen kann, sind meist sehr kalorienreich, halten nicht gut satt und sind damit zum Abnehmen ungeeignet.
Das kannst du umgehen, indem du dir Essen für den Tag einpackst. Wenn du ausgewogene Mahlzeiten oder Snacks bei dir hast, kommst du nicht so leicht in Versuchung irgendwelche anderen Dinge zu kaufen.
Ein großer Pluspunkt ist außerdem, dass du genau weißt, was sich in deinem Essen befindet und wie viel Kalorien es liefert. Das kann beim Abnehmen eine enorme Stütze sein.
Meal Prep, also das Vorbereiten deines Essens für den Tag, muss auch gar nicht mal so aufwendig sein. Es bietet sich zum Beispiel an, Reste vom Abendessen einzupacken, die du auf der Arbeit nochmal erwärmen kannst. Dafür eignen sich Nudel- und Reisgerichte, Eintöpfe, Suppen und Aufläufe besonders gut.
Aber auch ein frischer Salat ist morgens schnell geschnippelt. Dazu ein knuspriges Vollkornbrötchen und die gesunde Mittagspause ist gerettet, ganz ohne viel Zeitaufwand.
Gesunde Gewohnheit #5: Schnelles Krafttraining, kurzer Lauf oder Yoga
Du kannst dich abends nur sehr schwer für Sport aufraffen? Dann mach ihn doch morgens! Das mag im ersten Moment unschaffbar klingen, mit ein paar kleinen Tricks wird der Morgensport aber schnell zur Gewohnheit.
Stelle dir den Wecker etwas früher, lege dir deine Sportkleidung neben das Bett und schlüpfe nach dem Aufstehen gleich hinein. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du wirklich Sport machst, um ein Vielfaches.
Du wirst auch ganz schnell merken, dass Morgensport, dir sehr viele Vorteile bietet. Zum einen hast du den Sport bereits erledigt, musst nicht mehr daran denken und hast nach der Arbeit Zeit für andere Dinge. Außerdem hat Sport natürlich einen sehr positiven Einfluss auf deine Abnahme.
Er verbraucht Kalorien und trainiert je nach Sportart auch effektiv deine Muskeln. Zudem hat Sport positive Auswirkungen auf die Gesundheit, die Laune und kann außerdem stressreduzierend wirken (5, 6). Du siehst also, Sport kann dir ganz viel geben. Außerdem gibt es fast nichts schöneres, als aktiv, fit und gut gelaunt in den Tag zu starten.
Gesunde Gewohnheit #6: Kein Fernsehen oder sonstige unproduktive Aktivitäten
Sogenannte Zeitfresser solltest du morgens unbedingt vermeiden. Zeitfresser sind Tätigkeiten oder Aktivitäten, die dir Zeit wegnehmen, dir aber keinen Nutzen bringen.
Ein Beispiel dafür wäre morgens bereits fernzusehen. So startest du nämlich komplett inaktiv in den Tag und verbrauchst Zeit, die du für Gewohnheiten nutzen könntest, welche dir beim Erreichen deiner Ziele helfen.
Natürlich kannst du fernsehen, es ist ja per se nichts schlechtes, kann informieren und außerdem kann man dabei oft gut entspannen. Als Tagesausklang ist Fernsehen allerdings besser geeignet, als zum Beginn des Tages, da es sehr träge machen kann. Zudem lenkt es den Fokus weg von deinen Zielen und wirklich wichtigen Dingen.
Versuche also solche Zeitfresser, wie Fernsehen, Computerspiele, Klatschzeitungen und Ähnliches morgens zu vermeiden. Sieh solche Aktivitäten besser als Belohnungen, auf die du dich nach getaner Arbeit freuen kannst.
Gesunde Gewohnheit #7: Smartphone erst nach dem Frühstück einschalten
Auch das Smartphone gehört großteils eher zu den unnützen Zeitfressern. Es bekommt in unserem Artikel allerdings einen eigenen Punkt. Denn gerade das Handy kann dazu verleiten, dass man morgens extrem viel Zeit verliert.
Das Smartphone morgens erst mal unbeachtet liegen zu lassen, kann den Tag weit entspannter starten lassen. Denn oft schaut man gleich nach dem Aufwachen aufs Handy, checkt seine Mails und Social Media. Dadurch wird man sofort mit vielen neuen Eindrücken konfrontiert und lässt sich selbst keine Chance bewusst in den Tag zu starten.
Versuche also mal dein Handy vor dem Schlafengehen aus- und erst nach dem Frühstück wieder einzuschalten. Das hilft dir dabei den Tag mit mehr Achtsamkeit, Energie und Fokus auf deine Ziele zu starten. Anfangs mag das etwas komisch sein, man gewöhnt sich jedoch schnell an den morgendlichen „digitalen Detox“.
Fazit
Eine gesunde Morgenroutine mit den obigen Gewohnheiten kann dir beim Erreichen deiner Ziele enorm behilflich sein. Meist ist man schon so festgefahren in seinen Gewohnheiten, dass man es gar nicht wirklich mitbekommt.
Reflektiere also am besten, was du in der Früh alles machst und ob das deinen Zielen auch zugute kommt oder vielleicht doch eher schadet. Dann ist es nämlich an der Zeit neue morgendliche Gewohnheiten zu entwickeln.
Viel Spaß beim Ausprobieren der gesunden Morgenroutine und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!
Liebe Grüße,
dein Fitshapery Team
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