Damit dein Körper gesund und leistungsfähig bleibt, braucht er Energie und eine Vielzahl von Nährstoffen. Diese beziehen wir aus unserer Nahrung.
Eine gesunde Ernährung wird grundsätzlich immer von diversen Gesundheits- und Ernährungsexperten empfohlen. Doch was versteht man eigentlich darunter?
Bei kaum einem Thema gibt es so viele unterschiedliche Zugänge. Ernährung ist zwar eine sehr individuelle Sache, allerdings gibt es gewisse Grundregeln oder Empfehlungen, wie man seinen Energie- und Nährstoffbedarf am besten decken sollte, um jederzeit gut versorgt zu sein.
Zehn dieser goldenen Regeln möchte ich dir in diesem Artikel vorstellen. Du wirst sehen, eine gesunde Ernährung ist keine große Hexerei und schon mit ein paar kleinen Umstellungen kannst du deinem Körper etwas Gutes tun. Ganz egal ob du Abnehmen oder dich einfach „besser“ ernähren möchtest, mit diesen zehn Regeln geht das ganz leicht!
1.) Reichlich Flüssigkeit – Trinken nicht vergessen!
Obwohl man beim Begriff Ernährung zuerst ans Essen denkt, möchte ich dennoch die Flüssigkeitszufuhr auf Platz eins der zehn Regeln setzen. Unser Körper besteht zu rund 60% aus Wasser. Das zeigt schon, dass der Wasserhaushalt für unseren Stoffwechsel unheimlich wichtig ist.
Trinkst du zu wenig, kann der Körper nicht hundertprozentig leistungsfähig sein. Vielleicht kennst du das auch: Man trinkt zu wenig und bekommt Kopfschmerzen, ist unkonzentriert, der Kreislauf läuft nicht richtig und so weiter. Allesamt mögliche Zeichen für zu wenig Flüssigkeit.
Damit es gar nicht so weit kommt, ist es wichtig den Tag über verteilt genug zu trinken. Standardempfehlungen besagen meist 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Allerdings ist die Trinkmenge abhängig von verschiedenen Faktoren.
Gerade wer sehr aktiv ist und viel Sport macht, hat einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Eine gute Faustregel für die Berechnung der Trinkmenge: Pro 25 Kilogramm Körpergewicht sollte es circa ein Liter Wasser sein. Schwitzt man während des Sport zum Beispiel sehr, oder es ist generell sehr heiß draußen, kann man die Trinkmenge getrost erhöhen.
Dann bleibt noch die Frage was man denn nun eigentlich trinken sollte. Am besten ist ganz einfach Wasser. Dabei ist es übrigens komplett egal, ob man zur prickelnden Variante oder zum stillen Wasser greift. Aber auch ungesüßte Tees sind eine gute Wahl.
Von stark gezuckerten Getränken, wie Limonade solltest du eher Abstand nehmen. Auch Fruchtsäfte sind oft ziemliche Kalorien- und Zuckerbomben und sollten nur selten und immer verdünnt konsumiert werden.
2.) Reichlich Gemüse und Obst
Wie schon in der Einleitung erwähnt, benötigt unser Körper bestimmte Nährstoffe um zu funktionieren. Zu diesen Nährstoffen gehören unter anderem die sogenannten Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Besonders gute Quellen dafür sind Gemüse und Obst. Obst und Gemüse enthalten zudem auch Ballaststoffe, die positive Effekte auf den Darm haben und gut sättigen.
Ratsam ist es also, so steht es auch in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Dabei sollte das Gemüse den größeren Teil ausmachen, da es häufig eine höhere Nährstoffdichte hat. Das bedeutet ganz einfach, dass es pro Kalorie gesehen mehr Mikronährstoffe liefert. Zudem ist es in den meisten Fällen auch kalorien- und zuckerärmer.
Mindestens 400 Gramm Gemüse und 2 Portionen Obst (rund 250 Gramm) helfen dir, deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
Das hört sich vielleicht recht viel an, aber anhand eines Beispiels möchte ich dir zeigen, dass es doch nicht so schwer ist genug Obst und Gemüse in deinen Alltag einzubauen. Dein Tag könnte essenstechnisch zum Beispiel so aussehen:
- Frühstück: 1 Joghurt mit einem kleinen Apfel (125 Gramm) und Heidelbeeren (125 Gramm), Haferflocken und Walnüssen
- Mittagessen: Gemüsecurry (150 Gramm Karotten, 150 Gramm Paprika, 50 Gramm Lauch) mit Reis
- Abendessen: Mozzarella Salat (50 Gramm Ruccola, 150 Gramm Tomaten, 150 Gramm Gurke) mit Vollkornbrot
Insgesamt hättest du dann an diesem Tag 250 Gramm Obst und 700 Gramm Gemüse gegessen.
3.) Zu den richtigen Kohlenhydraten greifen
Kohlenhydrate sind von einer ausgewogenen Ernährung für mich nicht wegzudenken. Sie liefern Energie und, je nachdem zu welcher Kohlenhydratart du greifst, wichtige Mikronährstoffe und viele Ballaststoffe, von denen du täglich circa 30 Gramm zu dir nehmen solltest.
So ist es empfehlenswert möglichst viele langkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese stecken zum Beispiel in Kartoffeln, Vollkornprodukten, Obst- und Gemüse, Hülsenfrüchten und vielen weiteren gesunden Lebensmittel.
Meide allerdings Lebensmittel mit hohen Mengen kurzkettiger und verarbeiteter Kohlenhydrate. Dazu gehören unter anderem Produkte aus Weißmehl, Süßigkeiten, Limonaden und so weiter. Diese liefern meist viel Energie, aber wenig Nährstoffe.
4.) Genügend Eiweiß essen
Jede Muskelzelle unseres Körpers besteht aus Eiweiß.
Das Eiweiß aus unserer Nahrung wird zum Aufbau und zur Erneuerung der Körpersubstanz, für die Produktion von Enzymen und andere wichtige Vorgänge benötigt. Darum ist es auch so wichtig genügend Eiweiß zu essen.
Ich würde dir empfehlen mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Das gilt zumindest für Personen, die kein Über- oder Untergewicht haben.
Machst du viel Sport, oder möchtest du gerade abnehmen, ist es ratsam noch mehr Eiweiß zu essen, da der Muskelaufbau- und / oder erhalt nur mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr gewährleistet wird.
5.) Gesunde Fette essen
Fett ist ein wichtiger Baustoff für diverse Zellen in unserem Körper. So wird es unter anderem in unserem Gehirn als Baustoff verwendet und ist außerdem für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K notwendig.
Greife vor allem zu ungesättigten Fetten und ergänze sie durch eine gewisse Menge an gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Nüssen, Avocados und Olivenöl.
Besonders essentielle Fettsäuren, wie die Omega 3 Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen wir zu uns nehmen. Diese stecken zum Beispiel in Lachs oder anderen fettreichen Meeresfischen.
6.) Tierische Lebensmittel reduzieren
Tierische Lebensmittel können durchaus gute Effekte auf den Körper haben. Es kommt aber auch hier wiederum auf die Auswahl und auch auf die Menge der verzehrten Lebensmittel an.
Wer viele Fleisch- und Fleischprodukte konsumiert, nimmt dadurch auch viele gesättigte Fettsäuren und Fettbegleitstoffe wie Cholesterin auf, die im Übermaß nicht gut für den Körper sind. Empfehlenswert ist es den Fleischkonsum auf maximal zwei bis drei Mal pro Woche zu reduzieren.
Verarbeitetes Fleisch, wie Schinken und Wurst, sollte man noch sparsamer in die Ernährung einbauen. Das liegt unter anderem daran, dass es hohe Mengen Salz enthält und ein stark verarbeitetes Lebensmittel ist.
7.) Stark verarbeitete Lebensmittel meiden
In vielen Produkten, die man im Supermarkt kaufen kann stecken haufenweise Zusatzstoffe, unnötig hohe Mengen Salz und Zucker und teils auch bedenkliche Transfettsäuren.
Für eine gesunde Ernährung sollte man deshalb immer auf naturbelassene Lebensmittel als Grundbasis setzen. Stark verarbeitete Lebensmittel sollten maximal 20 Prozent der Gesamtenergieaufnahme ausmachen, wie das auch bei If It Fits Your Macros (IIFYM) der Fall ist.
8.) Schonende Zubereitung
Achte auf eine nährstoffschonende Zubereitung deiner Mahlzeiten. Das nährstoffreichste Gemüse hilft dir nur halb so viel, wenn du es zu lange kochst.
Iss, wenn du es verträgst, am besten viel rohes oder gedämpftes Gemüse. So nimmst du den Großteil der enthaltenen Nährstoffe auch wirklich auf.
Achte zudem auch auf die korrekte Lagerung deiner Lebensmittel, da Lichteinfall, Temperatur und andere Umstände Einflüsse auf den Nährstoffgehalt haben können.
9.) Abwechslungsreich essen
Probiere die unterschiedlichsten Produkte aus. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedensten Obst- und Gemüsesorten, Getreide, Fleisch und Fisch, unterschiedlichen Ölen und anderen Lebensmitteln macht mehr Spaß, schmeckt fantastisch und hält dich zudem gesund und vital.
Durch die Variation der Lebensmittel ist die Gefahr einen Nährstoffmangel zu bekommen außerdem viel geringer.
10.) Achte auf einen aktiven Lebensstil
Nicht nur eine ausgewogene Ernährung trägt einiges zu deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden bei. Auch regelmäßige Bewegung sollte in deinen Alltag integriert werden.
Zum einen steigert das den Kalorienverbrauch, sprich, du kannst mehr essen ohne zuzunehmen. Zum anderen ist Bewegung ein wichtiger Faktor in der Prävention von häufig auftretenden Krankheiten. Somit zählt für mich zu einer ausgewogenen Ernährung untrennbar auch immer die Bewegung dazu.
Falls du Sport machen willst, so rate ich dir dazu Krafttraining zu machen. Alle die keinen Sport machen wollen, sollten zumindest zwei bis drei Mal pro Woche einen flotten Spaziergang in der Natur machen.
Tipps für Leute mit wenig Zeit
Unter der Woche bleibt für all diejenigen, die einen Vollzeitjob und Familie haben, oft wenig Zeit. Nachfolgend findest du deshalb einige Tipps, durch die du dich auch im hektischen Alltag gesund ernähren kannst.
1.) Mealprep
Unter Mealprep versteht man die gezielte Vorbereitung von Mahlzeiten. So könnte man zum Beispiel am Sonntag das Mittagessen für Montag bis Freitag vorkochen und es dann gekühlt beziehungsweise tiefgekühlt lagern.
In der Arbeit muss man es dann nur noch aufwärmen und hat somit ein gesundes und preiswertes Essen.
2.) Nüsse als gesunden Snack einsetzen
Naturbelassene Nüsse, wie Mandeln oder Walnüsse, sind der perfekte Snack für zwischendurch. Du musst sie nicht zubereiten und kannst sie einfach mit etwas Obst essen.
3.) Einen Wocheneinkauf und einen Essensplan machen
Wer zwei bis drei Mal pro Woche einkaufen geht, der weiß, dass das ziemlich viel Zeit in Anspruch nimmt.
Viel besser ist es, wenn man den Einkauf für eine gesamte Woche vorplant und dann nur ein Mal einkaufen geht.
4.) Intervallfasten
Beim Intervallfasten wird für einen bestimmten Zeitraum gezielt auf Nahrung verzichtet. Da man somit seltener isst, spart man dadurch natürlich auch Zeit.
Zusätzlich dazu hat Intervallfasten möglicherweise auch einzigartige Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Man schlägt hiermit also zwei Fliegen mit einer Klappe.
Rezepte für eine gesunde Ernährung
Mittlerweile ist unsere Auswahl an Rezepten extrem gewachsen. Bei unseren gesunden Fitness Rezepten findest du diverse leckere Low Carb Gerichte und gesunde Speisen mit Kohlenhydraten. Schau einfach mal in der Kategorie, die auch im Menü für dich verlinkt ist, vorbei und stöber ein bisschen.
Fazit
In diesem Artikel hast du nun also unsere 10 Regeln einer gesunden Ernährung kennengelernt.
Ich hoffe die Tipps haben dir weitergeholfen.
Schreib uns gerne in die Kommentare mit welchen Punkten du dir noch schwer tust, bestimmt können wir dir weiterhelfen.
Liebe Grüße und bis bald,
dein Fitshapery Team.
