Wenn du deine Muskeln kräftigen und deinen Körper straffen willst, solltest du unbedingt unser Ganzkörpertraining ohne Geräte ausprobieren. Dieses Workout kannst du ganz einfach ohne Equipment zu Hause durchführen und musst dafür nicht extra ins Fitnessstudio.
In diesem Beitrag lernst du 7 effektive Übungen kennen, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen. Mit unserem Trainingsplan kannst du also deinen gesamten Körper trainieren. Die Übungen sind genau beschrieben, damit du sie richtig ausführen und deine Muskeln intensiv beanspruchen kannst.
Unser zehnminütiges Ganzkörpertraining ohne Geräte lässt sich sogar in einen stressigen Alltag einbauen. Es ist schnell erledigt, effektiv und du hast etwas Gutes für deinen Körper getan. Also nichts wie rein in die Sportklamotten und los!
1) Sumo Kniebeugen für dein Ganzkörpertraining
Sumo Kniebeugen sind eine anspruchsvolle Übung, welche die gesamte Beinmuskulatur, besonders die Oberschenkelinnenseite und den Po trainiert.
So führst du die Übung aus:
- Komme in einen aufrechten Stand, dein Rücken ist gerade, dein Bauch angespannt und der Blick gerade nach vorne gerichtet.
- Die Füße sind deutlich breiter als hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen in einem 45 Grad Winkel nach außen.
- Komme nun mit dem Gesäß nach hinten unten und beuge gleichzeitig die Knie. Achte darauf das Gewicht vermehrt auf die Fersen zu legen und halte den Rücken stets gerade, damit du kein Hohlkreuz machst. Die Hände kannst du vor der Brust verschränken oder nach vorne ausstrecken.
- Gehe so tief du kannst ohne den Rücken einzurunden. Halte die tiefste Position kurz und drücke dich dann aus dem Mittelfuß zurück nach oben.
- Wiederhole die Übung so lange wie im Trainingsplan angegeben.
2) Planks für einen flachen Bauch
Planks sind eine der effektivsten Bodyweight Übungen überhaupt. Dabei trainierst du den ganzen Körper, Bauch- und Rückenmuskulatur werden aber besonders intensiv beansprucht. Wichtig ist natürlich die richtige Ausführung, damit die Übung auch den gewünschten Nutzen bringt.
So führst du die Übung aus:
- Lege dich mit dem Bauch auf deine Fitness Matte. Stütze dich auf deine Unterarme, strecke die Beine aus und stelle dich auf die Zehenspitzen. Dein Gewicht lastet also nur noch auf den Unterarmen und den Zehenspitzen.
- Spanne Bauch und Po aktiv an, damit dein gesamter Körper eine gerade Linie bildet. Du solltest weder durchhängen, noch den Po zu stark in die Luft strecken. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Halte diese Position statisch, so lange wie im Trainingsplan angegeben.
Hältst du anfangs noch nicht die gesamte Zeit durch, mache kurz Pause, entspanne dich und gehe dann wieder in die Plank-Position. Es ist wichtig, dass du die Körperspannung bei den Planks wirklich aktiv halten kannst.
3) Hüftheben für dein Workout ohne Geräte
Das Hüftheben ist die perfekte Übung für einen knackigen Po. Sie beansprucht gezielt die Gesäßmuskulatur und ist daher sehr effektiv. Auch die Oberschenkelrückseite muss mitarbeiten und wird dadurch trainiert.
So führst du die Übung aus:
- Lege dich mit dem Rücken auf deine Fitness Matte. Die Arme legst du locker neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
- Die Knie sind angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Halte zwischen Po und Füßen etwa eine Handbreit Abstand.
- Spanne Bauch-, Rücken- und Pomuskulatur ganz fest an. Hebe den Po vom Boden ab, bis deine Oberschenkel und der Oberkörper eine gerade Linie bilden.
- Halte diese Position kurz und lasse dein Gesäß dann langsam wieder absinken, bis du knapp vor dem Boden bist.
- Lege dein Gesäß nicht ganz ab, sondern komme gleich wieder langsam und kontrolliert nach oben.
- Wiederhole die Übung so lange, wie angegeben.
4) Mountain Climbers (Bergsteiger) für eine straffe Körpermitte
Mountain Climbers sind ebenfalls eine tolle und hocheffektive Übung. Sie trainieren Bauch-, Schulter-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Außerdem fördern sie deine Ausdauer und werden dich so richtig ins Schwitzen bringen.
So führst du die Übung aus:
- Komme in eine hohe Plank-Position, also in die Ausgangsposition für Liegestütze.
- Dazu stützt du dich auf Hände und Zehenspitzen, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Beine sind ausgestreckt und die Füße hüftbreit auseinander. Dein Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Aus dieser Position ziehst du nun die Knie im abwechselnden Sprung in Richtung Brustkorb. Das hintere Bein bleibt dabei immer ausgestreckt, der Rücken stets ganz gerade. Dafür musst du Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv anspannen und generell die Körperspannung gut halten. Genau das macht diese Übung auch so anstrengend.
5) Ausfallschritte für straffe Beine
Ausfallschritte trainieren große Muskelgruppen deines Körpers effektiv. So werden Gesäß- und Beinmuskulatur bei dieser Übung bestens beansprucht. Damit sorgt diese Übung für straffe Beine und einen knackigen Po.
So führst du die Übung aus:
- Komme in einen aufrechten Stand, deine Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Arme kannst du in die Seite stützen oder während des Ausfallschrittes wechselseitig nach vorne mitschwingen lassen.
- Spanne Bauch und Po an, mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beuge das vordere Knie, sodass du einen rechten Winkel im Knie erreichst. Das andere Knie berührt beinahe den Boden. Achte darauf, dass du mit dem vorderen Knie nicht nach innen oder außen knickst, es sollte möglichst gerade bleiben.
- Halte diese Position kurz und drücke dich dann kraftvoll über die Ferse in die Ausgangsposition zurück.
- Nun wiederholst du die Übung mit der anderen Seite.
- Führe die Übung wechselseitig und so lange, wie im Trainingsplan angegeben aus.
6) Russian Twists für dein Ganzkörpertraining
Bei einem Ganzkörper Workout darf eine intensive Bauchmuskelübung auf keinen Fall fehlen. Die Russian Twist beanspruchen vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Aber auch die geraden Bauchmuskeln müssen aktiv mitarbeiten und sorgen so für einen stabilen Core.
So führst du die Übung aus:
- Setze dich auf deine Matte, die Beine winkelst du leicht an, die Fersen sind aufgestellt. Lehne den Oberkörper leicht zurück und halte die Hände locker vor der Brust zusammen.
- Spanne deine Bauchmuskulatur gut an und drehe den Oberkörper zur rechten Seite. Berühre mit den Fingerspitzen beider Hände kurz den Boden. Deine Beine sollten möglichst stabil bleiben und nicht mit zur Seite gehen. Die Bewegung soll rein aus den Bauchmuskeln erfolgen.
- Komme dann zur Mitte zurück, drehe dich auf die andere Seite und berühre wiederum mit den Händen den Boden.
- Diese Übung führst du abwechselnd zu beiden Seiten durch, so lange wie im Trainingsplan angegeben.
Führe die Russian Twists stets langsam und kontrolliert und vor allem ohne Schwung aus, arbeite rein aus den Bauchmuskeln.
Du kannst diese Übung bei Bedarf deutlich schwieriger gestalten. Hebe dazu die angewinkelten Beine vom Boden ab und halte sie während der kompletten Übung in der Luft.
Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte
Unser Trainingsplan ist mit 10 Minuten kurz und knackig, aber dennoch effektiv. Wir empfehlen dir allerdings, dass du dich vor dem Training etwas warm machst.
Laufe auf der Stelle, springe Seil oder fahre ein paar Minuten am Hometrainer. Wichtig ist nur, dass du nicht ohne jegliches Aufwärmen gleich mit dem Training startest.
Der Trainingsplan beinhaltet die oben erklärten 6 Übungen, die du jeweils für 30 Sekunden hintereinander ausführst. Diese Übungsabfolge führst du dreimal hintereinander aus, jeweils mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Durchgängen.
- 30 Sekunden Sumo Squats
- 30 Sekunden Plank
- 30 Sekunden Hüftheben
- 30 Sekunden Mountain Climbers
- 30 Sekunden Ausfallschritte
- 30 Sekunden Russian Twists
Fazit
Dieses Ganzkörpertraining ohne Geräte ist zwar kurz, führt man es jedoch ordentlich aus, kommt man ganz schön ins Schwitzen.
Wenn du schon etwas trainierter bist, kannst du durch Gewichte die Intensität der Übungen steigern. Dafür eignen sich zum Beispiel schwere Bücher, Wasserflaschen, gefüllte Rucksäcke oder Kurzhanteln.
Führst du den Plan regelmäßig durch, wirst du sicher bald erste Erfolge sehen!
Viel Spaß beim Trainieren wünscht dir,
dein Fitshapery Team
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