Fitness ist ein Thema, das immer mehr Leute beschäftigt. Noch nie haben so viele Menschen in Deutschland in einem Fitnessstudio trainiert wie heutzutage. Doch leider existieren in diesem Bereich einige Missinformationen, die dazu führen können, dass du deutlich langsamere Fortschritte machst.
Im nachfolgenden Guide erklären wir dir, worauf Frauen in Sachen Fitness achten sollten. Dabei gehen wir vor allem auf die Themen Training und Ernährung ein.
So erreichst du deine Topform
Zunächst sei mal gesagt, dass Fitness natürlich immer mit einer Verbesserung des Aussehens und der Gesundheit in Zusammenhang steht. In Bezug auf das Aussehen gibt es unterschiedlichste Idealbilder, denn nicht jeder hat denselben Geschmack.
Aufgrund des massiven Überflusses an Nahrung und einem Mangel an Bewegung ist das Thema Übergewicht in unserer Bevölkerung aber zu einem wahren Problem geworden.
Die meisten Frauen, die sich in einem Fitnessstudio anmelden oder zu Hause trainieren wollen, haben deshalb folgende Ziele:
- Körperfett abbauen
- Den Körper an bestimmten Stellen gezielt formen und straffen
- Die Muskulatur stärken und somit die Haltung verbessern
- Dauerhaft schlank bleiben und gesund leben
Um derartige Dinge zu erreichen, braucht man eigentlich „nur“ zwei Dinge: Ernährung und Training. Doch worauf solltest du dabei genau achten?
Die richtige Ernährung – der Grundpfeiler für den Fettabbau und Muskelaufbau
Während die Ernährung für den Muskelaufbau auch eine bedeutende Rolle spielt, ist sie beim Fettabbau noch deutlich wichtiger. Denn um Körperfett abzubauen, musst du ein sogenanntes Kaloriendefizit erreichen. Darunter versteht man nichts anderes, als dass du über eine bestimmte Zeit hinweg weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper im selben Zeitraum verbraucht. Hierdurch fehlt deinem Körper Energie und er beginnt Körperfett abzubauen.
Damit du ein Kaloriendefizit erreichst, hast du folgende Möglichkeiten:
1.) Kalorien zählen:
Das Zählen der Kalorien und Makronährstoffe ist eine sehr gute und genaue Methode, die allerdings auch etwas Zeit in Anspruch nimmt. Dabei werden alle Lebensmittel möglichst exakt gewogen und dann in eine App, wie beispielsweise MyFitnessPal eingetragen. Erfahrene können Mahlzeiten teils auch schon ziemlich genau schätzen, bei Anfängern klappt das aber meistens nicht sehr gut.
2.) Essen nach einem Ernährungsplan:
Ein Ernährungsplan sollte immer individuell auf dich angepasst sein und dir somit das Kalorien zählen komplett abnehmen. Insgesamt ist er dadurch weniger umständlich als das Kalorien zählen.
Alternativ dazu kannst du dir hier auch 5 verschiedene kostenlose Ernährungspläne ansehen.
3.) Intuitiv essen:
Manche Leute schaffen es einfach nach Gefühl zu essen und somit ein Kaloriendefizit zu erreichen. Diese Methode ist jedoch eher etwas für Geübte, da man ein gutes Gespür benötigt, um wirklich dauerhaft Erfolge zu sehen.
Meistens sind es Leute, die schon über längere Zeit hinweg Kalorien gezählt haben, die mit dem intuitiven Essen gute Ergebnisse erzielen.
4.) Eine Diät:
Die meisten Diäten reduzieren einen Nährstoff, wie zum Beispiel die Kohlenhydrate bei der Low Carb Diät. Oft enden Diäten aber genau im Gegenteil des Fettabbaus, nämlich mit einer Gewichtszunahme.
Das liegt vor allem daran, dass sie einen sehr stark einschränken und ziemlich unflexibel sind. Deshalb können wir sie dir nur bedingt empfehlen. Vor allem von Diäten, bei denen wenig Protein gegessen wird, können wir dir einfach nur abraten. Denn das führt zum Abbau von Muskelmasse und ist somit mehr als kontraproduktiv.
Zusätzlich zum Kaloriendefizit sind in Sachen Fitness Ernährung natürlich auch noch andere Dinge wichtig. Nachfolgend findest du ein paar Grundregeln, die dir zeigen, worauf Frauen bei der Ernährung achten sollten.
Die Grundregeln der Fitness Ernährung
1.) Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel
Das bedeutet, dass du hauptsächlich auf naturbelassene Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, nicht raffinierte Getreideprodukte, Milchprodukte, Fisch, Eier, Fleisch, Nüsse, hochwertige Öle und Hülsenfrüchte setzen solltest.
2.) Nimm ausreichend Protein zu dir
Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und gerade beim Abnehmen auch für den Muskelerhalt. Eine gute Regel während der Körperfettreduktion ist, dass Gesunde ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Eiweiß ist unter anderem in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten enthalten.
3.) Achte auf deine Ballaststoffzufuhr
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Magen-Darm-Trakts und somit für unsere Verdauung. Du findest sie vor allem in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Erstklassige Ballaststofflieferanten sind zum Beispiel Brokkoli, Himbeeren, Haferflocken und Linsen. Pro Tag solltest du ungefähr 30g Ballaststoffe zu dir nehmen.
4.) Konsumiere die restlichen Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten
Dabei solltest du insbesondere darauf achten ausreichend essentielle Fettsäuren aufzunehmen. Dazu zählen die Omega 3 Fettsäuren und die Omega 6 Fettsäuren. Während Omega 6 Fettsäuren von den meisten Personen in ausreichender Menge aufgenommen werden, ist das bei den Omega 3 Fettsäuren nicht immer der Fall.
Die mitunter wertvollsten Formen der Omega 3 Fettsäuren findest du in fettreichen Meeresfischen, wie beispielsweise Lachs, Thunfisch und Makrelen. Es handelt sich dabei um die zwei langkettigen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Falls du wenig Meeresfisch isst, dann ist es gesundheitlich durchaus sinnvoll ein Fischöl Supplement einzunehmen. Ein gutes Präperat findest du hier.
Bei den Kohlenhydraten sollten, wie bereits angesprochen, vor allem mikronährstoffreiche und ballaststoffreiche Quellen bevorzugt werden. Geringe Mengen stärker verarbeiteter Kohlenhydrate und Lebensmittel sind natürlich in Ordnung, sollten aber nicht viel mehr als 10-20% der Gesamtaufnahme ausmachen.
Den Körper durch Training straffen und formen
Um deinen Körper gezielt zu formen, musst du Muskeln aufbauen und Fett abbauen. So und nicht anders funktioniert das Straffen der Haut.
Du brauchst dabei keineswegs Angst haben, dass dich Muskeln auch nur ansatzweise männlich aussehen lassen – im Gegenteil! Ein gut geformter Po, straffe Beine und ein definierter Rücken sind alles andere als männlich.
Doch worauf solltest du beim Training achten? Und kann das Workout auch einfach zu Hause absolviert werden?
Training im Fitnessstudio – darauf solltest du achten!
Um Muskeln aufzubauen, müssen auch Frauen schwer trainieren. Denn unser Körper baut leider nur Muskulatur auf, wenn er einer Belastung ausgesetzt ist, die stark genug ist.
Die folgenden Grundregeln gelten für das Training im Fitnessstudio.
1.) Absolviere hauptsächlich Grundübungen
Dazu gehören Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern. Ergänze diese Übungen mit Isolationsübungen für bestimmte Körperteile, die du besonders hervorheben möchtest. Dazu können beispielsweise Kickbacks am Kabel für den Po gehören.
2.) Wiederholungsbereiche für den Muskelaufbau
Der Großteil deines Trainings sollte im Wiederholungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen angesetzt sein. Absolviere die Grundübungen eher mit mehr Gewicht und wenigen Wiederholungen und die Isolationsübungen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.
3.) Satzanzahl für große und kleine Muskelgruppen
Für große Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) sind pro Woche bei Anfängern 8 bis 12 Sätze meistens mehr als ausreichend. Kleinere Muskelgruppen (Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch) kommen generell mit noch weniger Sätzen aus. Hier reichen für den Anfang 3 bis 6 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe.
4.) Trainiere selten bis zum Muskelversagen
Es reicht, wenn du den Satz beendest, wenn du noch 1 bis 2 Wiederholungen machen könntest. Trotz allem sollten deine Sätze aber natürlich intensiv und anstrengend sein, denn sonst wird das nichts.
5.) Mach ausreichend lange Pausen zwischen den Sätzen und Übungen
Zu kurze Pausenzeiten können deine Fortschritte behindern. Bei den Grundübungen sind deshalb bis zu 3 Minuten angebracht. Bei den Isolationsübungen reichen 1 bis 1,5 Minuten Pause.
6.) Trainiere jeden Muskel 2 bis 3 mal wöchentlich
Nach einem intensiven Training baut unser Körper nur ca. 48 Stunden lang Muskulatur auf. Danach wird es also höchste Zeit die jeweilige Muskelgruppe wieder zu belasten.
7.) Erhöhe deine Gewichte regelmäßig
Immer wenn du alle vorgegebenen Sätze und alle vorgegebenen Wiederholungen mit guter Ausführung absolviert hast, dann solltest du deine Gewichte um die kleinstmögliche Einheit erhöhen. In den meisten Studios werden das 1,25kg Gewichtsscheiben sein.
8.) Absolvier die negative Phase der Wiederholungen kontrolliert und langsam
Ca. 2 Sekunden sind für die negative Phase der Wiederholungen ein durchaus guter Wert. Die positive Phase der Wiederholung kann ruhig schnell und explosiv absolviert werden, sollte allerdings nicht unkontrolliert sein.
9.) Mach das Cardio Training nach dem Krafttraining
Wenn du vor dem Krafttraining Cardio machst, dann führt das nur dazu, dass deine Leistung beim Krafttraining schlechter ist. Somit wirst du langsamere Fortschritte erzielen und nicht so schnell stark werden. Absolvier das Cardio deshalb nach dem Krafttraining.
Training zu Hause – wo sind die Unterschiede zum Fitnessstudio?
Das Training in den eigenen vier Wänden kann nicht nur zeitsparend, sondern durchaus sehr effektiv sein. Mittlerweile weiß man zwar, dass man mit Sätzen, die im moderaten Wiederholungsbereich liegen etwas besser Muskeln aufbauen kann, aber trotzdem kann man sich zu Hause gut in Form bringen.
Im Prinzip gelten für das Training zu Hause sonst alle Regeln, die wir bereits oben besprochen haben. Der einzige Unterschied ist nur, dass du zu Hause wahrscheinlich nicht so viel Equipment zur Verfügung haben wirst, welches es dir ermöglicht einen hohen Widerstand zu erzeugen. Deshalb wirst du beim Training in den eigenen vier Wänden mehr Wiederholungen machen und außerdem auch auf etwas andere Übungen setzen müssen.
Zusätzlich dazu gibt es natürlich auch preiswerte Geräte und andere Ausrüstung, die für das Training zu Hause bestens geeignet sind. Damit kannst du den Widerstand bei diversen Übungen erhöhen und etwas Abwechslung in deine Workouts bringen.
Zu den effektiven Trainingsgeräten für zu Hause gehört das folgende Equipment.
Kurzhanteln
Mit Kurzhanteln kann man jede Muskelgruppe trainieren. Ganz egal ob es Kniebeugen für die Beine und den Po sind oder man etwas für den Rücken tun möchte: Kurzhanteln sind praktisch und eignen sich perfekt für das Training zu Hause. Gute Kurzhanteln bekommst du hier.
Klimmzugstange
Mit einer Klimmzugstange kann man nicht nur Klimmzüge trainieren. Du kannst damit auch umgekehrtes Rudern machen oder diverse Bauchübungen im Hängen absolvieren. Eine gute Klimmzugstange für zu Hause bekommst du hier.
Widerstandsbänder
Widerstandsbänder gibt es in den unterschiedlichsten Varianten, von sehr leicht bis sehr schwer. Deshalb lohnt es sich hier auf ein Set zu setzen, da ja viele Muskeln unterschiedlich stark sind.
Mit Widerstandsbändern können nahezu alle Übungen absolviert werden, da sie den Widerstand ja nicht durch die Schwerkraft sondern durch die eigene Spannung erzeugen. Einen guten Satz Widerstandsbänder bekommst du hier.
Der wichtigste Faktor: umsetzen und dranbleiben!
Durch Fitness und Ernährung kannst du deinen Körper im wahrsten Sinne transformieren. Das gilt allerdings nur, wenn du für einige Zeit dran bleibst und die wichtigen Dinge auch gut umsetzt. Denn über Nacht funktioniert das Ganze natürlich nicht.
Ziehst du Training und Ernährung aber über einen gewissen Zeitraum durch, dann wirst du sicherlich schon gute Ergebnisse sehen können.
Fazit
Um den eigenen Körper zu straffen und in Form zu bringen, musst du dich vor allem Ernährung und Training widmen. Hierbei gibt es unterschiedliche Punkte, die unterschiedlich wichtig sind und zusammen über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.
Was hältst du in Sachen Training und Ernährung für das Wichtigste? Lass es uns gerne mit einem Kommentar wissen.
Solltest du irgendwelche Fragen zu dem Thema haben, dann lass natürlich auch einfach einen Kommentar da und wir antworten dir gerne.
Bis bald, dein Fitshapery Team.
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