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Ein weiteres Workout ist erledigt. Nun ist es wichtig, dass du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst, damit du optimale Fortschritte machen kannst.

Doch was solltest du nach dem Sport essen? In diesem Beitrag zeigen wir dir gesunde und leckere Ideen für dein Post Workout Meal. Sie eignen sich sowohl zum Abnehmen, als auch für den Muskelaufbau.

Bevor wir zu den Rezept-Ideen kommen, sehen wir uns allerdings noch an, welche Nährstoffe nach dem Sport besonders wichtig sind.

Wie ein optimales Post Workout Meal aussehen sollte

Unter einem Post Workout Meal versteht man nichts anderes, als die Mahlzeit nach dem Training. Der Begriff kommt aus dem Englischen und setzt sich aus den Wörtern Post = Nach, Workout = Training und Meal = Mahlzeit zusammen.

Prinzipiell können in der Mahlzeit nach dem Sport alle Nährstoffe enthalten sein. Je nach bevorzugter Ernährungsweise kann es jedoch zu Einschränkungen bei den Mengen kommen.

Nachfolgend findest du einige Informationen zu den Nährstoffen und ihrer Bedeutung nach dem Training.

Eiweiß / Protein

Grundsätzlich hat nahezu jede Sportart einen gewissen muskelaufbauenden Effekt. Manche Sportarten, wie zum Beispiel schweres Krafttraining, kurbeln den Muskelaufbau natürlich stärker an als andere.

Damit der Körper Muskeln aufbauen kann, ist die Zufuhr von Eiweiß notwendig. [1]

Zudem ist es auch so, dass es während dem Sport zunächst zu einem Muskelabbau kommt. [2] Dieser sollte nach dem Training durch die Zufuhr von Protein gestoppt werden.

Ein guter Richtwert für das Post Workout Meal sind 20 bis 40 Gramm hochwertiges Eiweiß.

Kohlenhydrate

Sofern man kein sehr lockeres Ausdauertraining mit niedrigem Puls macht, werden für die Energiegewinnung während dem Sport hauptsächlich Kohlenhydrate herangezogen.

Damit man im nächsten Training wieder leistungsfähig ist, sollte man nach dem Workout Kohlenhydrate zuführen.

Je nachdem, wie man sich ernährt, kann man etwas mehr oder weniger Kohlenhydrate essen. Grundsätzlich sollte man aber auch bei einer Low Carb Diät nach dem Sport Kohlenhydrate zuführen.

Fett

Die Zufuhr von Fett ist nach dem Training nicht unbedingt notwendig. Damit man alle fettlöslichen Vitamine aus der Mahlzeit aufnehmen kann, bietet es sich aber an eine gesunde Fettquelle einzubauen.

Insgesamt empfehlen wir dir nach dem Training nicht allzu viel Fett in deine Mahlzeit einzubauen. Es bietet schlichtweg keine Vorteile und kann sich womöglich negativ auf die Verträglichkeit der Mahlzeit auswirken.

Essen nach dem Sport

1. Haferflocken mit Milch und Banane

Haferflocken mit Banane für nach dem Training

Die Haferflocken versorgen dich nach dem Workout mit hochwertigen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, diversen Vitaminen und Mineralien. Zudem liefern sie auch eine gute Portion pflanzliches Eiweiß.

Die Banane liefert Magnesium, diverse Vitamine und ebenfalls Kohlenhydrate.

Bei der Milch raten wir dir zu einer Halbfettmilch. Sie liefert hochwertiges tierisches Eiweiß für den Muskelaufbau, reichlich Calcium und diverse Vitamine.

Wenn du möchtest, kannst du dieses schnelle Post Workout Meal noch mit Backkakao oder Zimt verfeinern. Auch ein kalorienfreies Süßungsmittel ist empfehlenswert, wenn man es gerne etwas süßer hat.

Im Winter kann man die Haferflocken mit der Milch zu einem Porridge aufkochen. Dann sieht das Ganze so aus, wie auf dem Foto.

Verwende hierfür etwa die 3- bis 4-fache Menge Milch wie Haferflocken und erwärme diese zwei Zutaten, bis ein cremiger Brei entsteht. Die restlichen Zutaten fügst du danach hinzu.

2. Fitness Bauernfrühstück

Fitness Bauernfrühstück für nach dem Sport

Das klassische Bauernfrühstück ist sehr deftig und nicht gerade gesund. Man kann es aber etwas abwandeln und es somit zu einer gelungen Mahlzeit für nach dem Sport machen.

Wusstest du, dass die Kombination von Ei und Kartoffeln für Sportler besonders wertvoll ist?

Wenn man diese beiden Lebensmittel in einer Mahlzeit kombiniert, erreicht man nämlich eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass der Körper das enthaltene Eiweiß besonders gut für den Muskelaufbau verwenden kann.

Für das Fitness Bauernfrühstück brauchst du:

  • 250g gekochte und geschälte Kartoffeln
  • 2 Eier
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50g magerer Schinken oder magere Speckwürfel
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver
  • Etwas Olivenöl
  • Optional: Schnittlauch

So funktioniert die Zubereitung:

1.) Die Kartoffeln in kleine Stücke schneiden, die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken. Den Schinken ebenfalls in kleine Stücke schneiden.

2.) In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen. Darin zunächst die Zwiebel und dann die Knoblauchzehe etwas andünsten. Die Kartoffel-Stücke und den Schinken hinzugeben und mitbraten.

3.) Die Eier in eine Schüssel schlagen und mit etwas Salz, Pfeffer und Paprikapulver verrühren. In die Pfanne geben und alles unter regelmäßigem Rühren weiterbraten.

4.) Mit etwas gehacktem Schnittlauch servieren.

3. Hähnchen-Quinoa-Salat

Quinoa Salat mit Hähnchen als Post Workout Meal

Dieser schnelle Fitness Salat ist eine richtige Eiweißbombe und zudem äußerst gesund.

Der hohe Eiweißgehalt kommt durch die Kombination von Hähnchen und Quinoa zustande. Das Pseudogetreide Quinoa enthält nämlich deutlich mehr Protein als die meisten Getreidesorten und Hühnchen ist sowieso eines der besten proteinreichen Lebensmittel.

Für die Zubereitung brauchst du:

  • 1 Hähnchenbrustfilet
  • 40g Quinoa
  • 5 Baby Tomaten
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 Handvoll Eisbergsalat
  • Olivenöl, Balsamico Essig
  • Salz, Pfeffer

So funktioniert’s:

1.) Das Hähnchenbrustfilet zu zwei gleichgroßen Schnitzel schneiden. Mit Salz und etwas Pfeffer würzen und in etwas Olivenöl braten bis es durchgegart ist.

2.) Den Quinoa laut Packungsanweisung zubereiten und auskühlen lassen.

3.) Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gemeinsam mit dem Quinoa in eine große Schüssel geben und mit 1 EL Olivenöl, 2 EL Balsamico Essig sowie Salz und Pfeffer würzen.

4.) Das gegarte Hähnchen in Streifen schneiden und mit dem Quinoa Salat servieren.

4. Proteinreicher Smoothie

Proteinreicher Smoothie für nach dem Training

Unser proteinreicher Smoothie ist eigentlich als Frühstück gedacht. Er eignet sich aber auch als Post Workout Shake bestens. Du brauchst dafür nur Zutaten aus dem Supermarkt, kein Pulver!

>> Hier geht es direkt zum leckeren Rezept.

5. Apfelspalten mit naturbelassener Erdnuss- oder Mandelbutter

Apfelspalten mit Erdnussbutter als Post Workout Snack

Es soll richtig schnell gehen und vegan sein? Dann ist dieser Post Workout Snack genau das Richtige für dich.

Das Eiweiß stammt hierbei aus der Erdnuss- beziehungsweise Mandelbutter. Sie liefert zudem gesunde Fette und diverse Mikronährstoffe. Wichtig ist, dass du naturbelassene Nussbutter verwendest, da diese keine unnötigen Zusatzstoffe enthält.

6. Protein Milchreis

Protein Milchreis als Post Workout Meal

Unser selbstgemachter Protein Milchreis enthält viel Eiweiß, hochwertige Kohlenhydrate und kaum Fett. Dadurch eignet er sich perfekt als Post Workout Mahlzeit. Außerdem kannst du ihn in größeren Mengen vorbereiten und auch unterwegs problemlos essen.

>> Hier geht es direkt zum leckeren Rezept.

7. Selbstgemachter Eiweißshake ohne Pulver

Eiweißshake für nach dem Training

Nach dem Training hat man sich etwas verdient. Für alle, die es gerne süß haben, ist unser Oreo Protein Shake genau das Richtige.

Genau wie beim Protein Smoothie benötigst du für diesen Shake kein Pulver.

>> Hier geht es direkt zum leckeren Rezept.

Fazit

Bei unseren Post Workout Meals ist für jeden etwas dabei. Egal, ob du nur einen schnellen, eiweißreichen Snack benötigst oder gleich eine richtige Mahlzeit essen willst – hier wurdest du garantiert fündig.

Was isst du normalerweise nach dem Sport? Hinterlasse jetzt einen Kommentar!

Wir hoffen, dass du die Liste hilfreich findest.

Liebe Grüße und bis bald,

dein Fitshapery Team

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