Neben einer durchtrainierten Brust wollen die meisten Männer auch einen wohl geformten Bizeps.
Doch worauf sollte man beim Bizeps Training überhaupt achten und was sind die besten Übungen für den sogenannten Armbeuger?
In diesem Beitrag zeigen wir dir die fünf besten Übungen für einen starken Oberarm.
Zusätzlich dazu haben wir auch noch einige hilfreiche Tipps eingebaut, die dir dabei helfen sollen schnellere Fortschritte zu erzielen.
Die Funktionen des Bizeps
Der Bizeps hat im wesentlichen zwei Funktionen.
Eine davon kennst du von den meisten Übungen wahrscheinlich schon.
Dabei handelt es sich nämlich um die Beugung des Armes, die im Fachjargon auch als Flexion bezeichnet wird.
Zusätzlich dazu hat der Bizeps aber auch noch eine andere Funktion, die man zum Beispiel bei alternierenden Kurzhantel Curls trainiert.
Dabei handelt es sich um die Drehung nach außen, die auch als sogenannte Supination bezeichnet wird.
Die besten Übungen für einen massiven Bizeps
In den nachfolgenden Abschnitten sehen wir uns gemeinsam die besten Übungen für einen starken Bizeps an.
Bei der Auswahl haben wir vor allem auf zwei Dinge wert gelegt:
1.) Die Übungen müssen effektiv und einfach sein.
2.) Die Übungen sollen mit möglichst wenig Equipment durchgeführt werden können.
Es bringt dir nämlich nichts, wenn wir dir hochkomplizierte Bewegungsabläufe zeigen, für die dir die nötige Ausstattung fehlt.
Deshalb haben wir uns auf Übungen konzentriert, die man teilweise sogar zu Hause machen kann, wenn man zwei verstellbare Kurzhanteln hat.
Übung 1: Alternierende Kurzhantel Curls im Stehen
Auf Platz 1 der Bizeps Übungen sind die alternierenden Kurzhantel Curls gelandet.
Der Grund dafür ist relativ einfach: Sie können im Gym und zu Hause durchgeführt werden und der Bewegungsablauf deckt alle Funktionen des Bizeps ab. Bei Kurzhantel Curls wird der Arm nämlich gebeugt (Flexion) und nach außen gedreht (Supination).
Das solltest du bei Kurzhantel Curls beachten:
- Nimm zwei Kurzhanteln in die Hände, stell dich aufrecht vor einen Spiegel und achte darauf, dass du einen festen Stand hast.
- Curle das Gewicht auf einer Seite nach oben und drehe dabei deinen Arm ein bis deine Handinnenfläche parallel zum Boden ist. Ein stärkeres Eindrehen bzw. Überdrehen erhöht die Verletzungsgefahr und hat keine zusätzlichen Vorteile.
- Verwende ein Gewicht, mit dem du mindestens 8 Wiederholungen absolvieren kannst. Ansonsten neigt man bei dieser Übung dazu zu sehr abzufälschen.
>> Hier findest du ein Video für die Ausführung von alternierenden Kurzhantel Curls <<
Übung 2: Langhantel Curls oder SZ Curls
Auf Platz Nummer 2 findet man einen weiteren Klassiker: Die Langhantel Curls.
Diese Bizeps Übung eignet sich auch bestens für niedrigere Wiederholungbereiche. Falls du durch die Verwendung der Langhantel Schmerzen im Handgelenk bekommst, so verwende ganz einfach die sogenannte SZ Stange, welche leicht abgeschrägt ist.
So funktioniert die Ausführung von Langhantelcurls:
- Umfasse die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
- Achte auf einen stabilen Stand und beginne dann deine die Arme zu beugen. Das Gewicht sollte gleich verteilt sein, damit der linke und der rechte Bizeps gleich viel Reiz abbekommen.
- Sobald der Winkel zwischen Ober- und Unterarm nur noch um die 20 bis 25 Prozent beträgt, kannst du bereits die Abwärtsbewegung einleiten. Dann erfolgt die nächste Wiederholung.
>> Hier findest du eine Video Anleitung für Bizeps Curls mit der Langhantel <<
Übung 3: Einarmige Curls am Kabelzug
Nach zwei Klassikeren kommen wir jetzt zu einer etwas anderen Bizeps Übung, die allerdings nicht weniger effektiv ist.
Es handelt sich dabei um einarmige Curls am Kabelzug, die auch als Bayesian Curls bezeichnet werden, da sie Menno Hennselmanns von Bayesian Bodybuilding quasi erfunden hat.
So funktioniert die Ausführung von Bayesian Curls:
- Bring an einem Kabelzug den einarmigen Griff an.
- Positioniere dich vor dem Kabelzug. Statt in Richtung des Kabelzugs zu schauen, sollte allerdings dein Rücken zum Kabelzug zeigen.
- Nimm den Griff in die Hand und geh ein Stück weit weg vom Kabelzug.
- Curle nun das Gewicht nach oben bis zur maximalen Kontraktion des Bizeps. Senke das Gewicht danach wieder ab bis der Arm fast ganz gestreckt ist und du eine leichte Dehnung spürst.
>> In diesem Video siehst du, wie die Bayesian Curls funktionieren! <<
Übung 4: Sitzende Kurzhantel Curls auf der Schrägbank
Diese Übung ist sorgt für verstärktes Muskelwachstum, da der Bizeps während der Ausführung stark gedehnt wird.
Wir empfehlen dir, sie eher im höheren Wiederholungsbereich zu machen und sie am Schluss in dein Training einzubauen.
So funktionieren sitzende Kurhantel Curls auf der Schrägbank:
- Stell die Lehne einer Hantelbank auf 45 bis 50 Grad ein. Die Bank sollte also deutlich schräger als beim Schrägbankdrücken sein.
- Nimm zwei Kurzhanteln in die Hände und setz dich auf die Bank.
- Lass die Hanteln auf den Seiten herab hängen, so dass du eine Dehnung im Bizeps spürst. Diese sollte allerdings nicht übertrieben stark sein.
- Beuge den Arm und spann am obersten Punkt den Bizeps fest an. Dann senkst du die Kurzhanteln wieder langsam ab bis du eine gute Dehnung spürst.
>> Hier findest du ein Video für die Ausführung von Kurzhantel Curls auf der Schrägbank! <<
Übung 5: Hammer Curls mit dem Seil oder Kurzhanteln
Bei den sogenannten Hammer Curls ist das wahre Ziel nicht der Bizeps sondern der sogenannte Brachioradialis.
Dieser Muskel hat seinen Ansatz im Unterarm und verläuft dann in den Oberarm. Im Oberarm liegt er unter dem Bizeps, weshalb er diesen etwas nach oben drückt und besser aussehen lässt, insofern er gut trainiert ist.
So funktioniert die Ausführung dieser Übung:
- Nimm zwei Kurzhanteln oder den Seilgriff am Kabelzug in die Hand.
- Deine Handflächen sollten während der gesamten Ausführung zu deinem Körper zeigen.
- Beuge jetzt den Arm bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarm nur noch 20 bis 30 Prozent beträgt.
- Lasse das Gewicht wieder langsam herab bis der Arm fast komplett gestreckt ist. Danach erfolgt die nächste Wiederholung.
- Diese Bizeps Übung kann auch einarmig oder im Falle der Verwendung von Kurzhanteln alternierend ausgeführt werden.
Fehler, die du beim Bizeps Training vermeiden solltest
Die besten Übungen bringen leider nichts, wenn du beim Bizeps Training Fehler machst.
Denn dann wirst du im besten Fall nur langsame Fortschritte erzielen oder dich im schlechtesten Fall verletzen.
Die nachfolgenden Fehler sieht man im Fitnessstudio leider immer wieder. Vermeide sie und mach schnellere Fortschritte!
Zu viel Schwung
Für sehr weit fortgeschrittene Athleten kann es unter Umständen Sinn machen bei den letzten Wiederholungen mit etwas Schwung zu arbeiten.
Diese Vorgangsweise ist auch als sogenanntes Abfälschen bekannt. Dabei handelt es sich um eine Intensitätstechnik, die für einen stärkeren Reiz eingesetzt werden kann.
Grundsätzlich raten wir dir allerdings dazu beim Bizeps Training niemals Schwung zu holen. Weder aus den Beinen, noch aus der vorderen Schulter oder sonst wie.
Konzentriere dich darauf, dass du saubere Wiederholungen mit einer explosiven positiven Phase und einer etwas langsameren negativen Phase ausführst.
Ellenbogen wird zu stark nach vorne oder hinten bewegt
Es ist zwar in Ordnung, wenn sich der Ellenbogen während den Übungen etwas nach vorne oder hinten bewegt. Insgesamt sollte das allerdings keine zu großen Ausmaße annehmen.
Beim Bizeps Training willst du eigentlich ausschließlich deinen Arm beugen. Dafür sollte der Ellenbogen möglichst an derselben Stelle bleiben.
Zu viele Übungen
Der Bizeps wird auch bei Grundübungen, wie beispielsweise Klimmzügen oder Kurzhantelrudern, extrem stark beansprucht.
Deshalb müssen nach den Grundübungen nicht noch fünf Übungen absolviert werden, um dem Bizeps den Rest zu geben.
Wähle aus den obigen Übungen ein bis zwei aus und bau diese in dein Training ein. Bezüglich der Satzzahl sind zwei bis vier Sätze pro Übung mehr als ausreichend.
Auch den Trizeps trainieren
Der Gegenspieler vom Bizeps ist bekanntermaßen der Trizeps.
Dieser macht etwa zwei Drittel des Armumfangs aus. Wer einen starken Oberarm haben will, sollte sich also auch um seinen Trizeps kümmern.
Neben den klassischen Grundübungen wie Bankdrücken und Dips eignen sich dafür diverse Variationen am Kabelzug. Auch Übungen mit der SZ Hantel sind bestens geeignet, um den Trizeps isoliert zu trainieren.
Fazit
Um den Bizeps zum Wachsen zu bringen, müssen effektive Übungen in den Trainingsplan eingebaut werden.
Zusätzlich dazu ist es enorm wichtig auf die richtige Ausführung zu achten.
Welche Bizeps Übungen machst du am liebsten?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen haben solltest.
Viele Grüße und bis bald,
das Fitshapery Team.
