Du willst zuhause ein schnelles und effektives Beintraining durchführen? Kein Problem!
In diesem Beitrag zeigen wir dir die 6 besten Beinübungen ohne Geräte.
Gemeinsam werden wir auf jede Übung mit einem Erklärungsbild und einer genauen Anleitung für die Ausführung eingehen. Somit steht dem Beintraining ohne Geräte nichts mehr im Wege.
Ready? Los geht’s!
Übung #1: High Knees
Die High Knees können als Teil deiner Aufwärm-Routine genutzt werden. Durch die schnelle Bewegung kommt das Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung und die Durchblutung wird gefördert.
So funktioniert die Ausführung dieser Übung:
1.) Stelle dich aufrecht auf einen festen Untergrund.
2.) Halte die Handflächen nach unten zeigend etwa auf Höhe deiner Hüfte.
3.) Ziehe jetzt das rechte Knie an, bis es deine Handfläche berührt. Danach folgt dasselbe Spiel mit dem linken Knie.
4.) Fahre so fort, bis du die gewünschte Zahl an Wiederholungen erreicht hast.
Übung #2: Jump Squats
Bei den Jump Squats handelt es sich grundsätzlich um normale Kniebeugen. Am Ende der Ausführung wird allerdings ein Sprung angehängt, wodurch die Beine noch intensiver trainiert werden.
So funktioniert die Ausführung dieser Übung:
1.) Nimm einen etwas mehr als schulterbreiten Stand ein. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, der Rücken ist gerade.
2.) Leite die Kniebeuge ein, indem du die Hüfte etwas nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst. Achte dabei immer auf einen geraden Rücken.
3.) Die Abwärtsbewegung ist zu Ende, wenn zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein Winkel von etwas weniger als 90 Grad erreicht ist.
4.) Drücke dich jetzt explosiv nach oben und mache am Ende einen Sprung. Achte darauf, dass du kontrolliert landest und wieder einen etwas mehr als schulterbreiten Stand einnimmst, bevor du die nächste Kniebeuge machst.
Übung #3: Einbeinige Hip Thrusts
Die einbeinigen Hip Thrusts beanspruchen vor allem das Gesäß und die hinteren Oberschenkel sowie die Hüftmuskulatur. Sie sind zwar nicht so anstrengend, wie manche anderen Übungen, aber trotzdem äußerst effektiv.
So funktioniert die Ausführung dieser Übung:
1.) Lege dich mit dem Rücken auf eine Yoga Matte. Die Beine sind ziemlich stark angewinkelt, die Hände liegen neben deinem Körper.
2.) Strecke nun ein Bein in die Luft. Drücke dich anschließend mit dem Fuß der gegenüberliegenden Seite nach oben. Spanne das Gesäß am obersten Punkt fest an. Achte dabei darauf, dass du die Hüfte nicht übermäßig streckst. Man drückt sich eher aus dem hinteren Bereich des Fußes nach oben.
3.) Lasse deinen Körper nun wieder herab. Sobald du mit dem Gesäß die Yoga Matte berührst, folgt die nächste Wiederholung.
4.) Achte darauf, dass du für beide Seite gleich viele Wiederholungen machst. Die Ausführung für die andere Seite funktioniert genau entgegengesetzt.
Übung #4: Jump Lunges
Bei den Ausfallschritten mit Sprung handelt es sich um eine sehr intensive Beinübung.
Sie ist nur geeignet, falls du schon Trainingserfahrung hast. Ansonsten solltest du stattdessen klassische Ausfallschritte machen.
So funktioniert die Ausführung dieser Übung:
1.) Stelle dich etwa schulterbreit auf einen festen Untergrund.
2.) Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Beuge das vordere Knie, bis du mit dem hinteren Knie fast den Boden berührst.
3.) Drücke dich explosiv nach oben und mache dann einen Sprung, bei dem beide Füße nebeneinander sind. Lande mit beiden Füßen nebeneinander.
4.) Nun machst du den Ausfallschritt nach hinten mit dem linken Bein und wiederholst die restliche Ausführung.
5.) Fahre so fort, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast. Wie bei der vorigen Übung solltest du hier für beide Seiten gleich viele Wiederholungen machen.
Übung #5: Hydranten
Die sogenannten Hydranten sind eine etwas weniger intensive Beinübung für zuhause. Effektiv sind sie trotz allem.
So funktioniert die Ausführung dieser Übung:
1.) Gehe zunächst auf einer Yoga Matte auf alle Viere. Mit der linken Handfläche stützt du dich auf der Matte ab. Der rechte Arm ist angewinkelt und rastet auf dem Ellenbogen. Die rechte Handfläche zeigt dabei zur linken Handfläche.
2.) Hebe nun das linke Knie an und bewege das Bein zunächst seitlich nach oben. Sobald du in der oberen Position angekommen bist, streckst du es nach hinten aus.
3.) Winkle das Bein nun wieder an. Es ist jetzt in der seitlich angewinkelten Position. Setze das Knie nun wieder auf der Matte ab.
4.) Fahre so fort, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
5.) Danach absolvierst du auf die gleiche Art und Weise die selbe Anzahl an Wiederholungen für die andere Seite.
Übung #6: Side Lunges
Die Side Lunges kräftigen nicht nur die Beinmuskulatur, sie sind auch in Bezug auf die Koordination anspruchsvoll. Wir trainieren damit die vordere und hintere sowie die innere Oberschenkelmuskulatur. Auch das Gesäß und die Waden werden bei dieser Übung beansprucht.
So funktioniert die Ausführung dieser Übung:
1.) Stelle dich aufrecht mit schulterbreitem Stand auf einen festen Untergrund.
2.) Überkreuze das rechte Bein hinter dem linken und mache dabei einen Ausfallschritt. Achte stets darauf, dass du das Gleichgewicht hältst.
3.) Sobald das hintere Knie fast den Boden berührt hat, leitest du die Aufwärtsbewegung ein.
4.) Mache nun einen Ausfallschritt zur Seite und drücke dich wieder nach oben.
5.) Jetzt wiederholst du diese Ausführung mit der anderen Seite und fährst so fort, bis du alle Wiederholungen absolviert hast.
Fazit
Mit unseren Beinübungen kannst du auch zuhause ein effektives Beintraining durchziehen – und das ganz ohne Geräte.
Welche der Übungen kanntest du schon und welche wirst du als erstes in deinen Trainingsplan einbauen?
Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendeine Frage zum Workout oder den Übungen hast.
Bis dahin verabschieden wir uns.
Liebe Grüße,
dein Fitshapery Team