Frau macht Bauchmuskulatur Übungen

Wer einen flachen, straffen Bauch will, muss die Ernährung optimieren und effektive Übungen für die Bauchmuskulatur machen.

In diesem Artikel zeigen wir dir die Top 5 Bauchmuskulatur Übungen für zu Hause. Außerdem stellen wir dir einen Trainingsplan vor und geben dir einige Ernährungstipps, die dir helfen, dein Ziel schnell zu erreichen.

Lass uns direkt loslegen!

Bauchmuskulatur Trainingsplan

Bevor wir uns die Übungen genauer ansehen, wollen wir dir den Trainingsplan vorstellen, den wir für dich entworfen haben.

Es wird dabei in einem Zirkel trainiert und jede Übung wird für eine bestimmte Zeit absolviert.

Insgesamt absolvierst du von diesem Zirkel 2 Runden, um auf eine Trainingsdauer von 7 Minuten zu kommen:

  1. Mountain Climbers: 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
  2. Das Fahrrad: 30 Sekunden
  3. Russian Twists 30 Sekunden
  4. Diagonal Plank: 20 Sekunden, 20 Sekunden Pause
  5. V Situp: 30 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Sieh dir auch unbedingt die genauen Übungs-Erklärungen nach dem Trainingsplan an.

Trainingsplan für die Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur Übung #1: Diagonal Plank

Diese Übung ist eine etwas schwierigere Variante der klassischen Planks. Die Bauchmuskulatur wird dabei statisch beansprucht und gekräftigt.

So funktioniert die Ausführung:

  1. Begib dich in die Liegestütz-Position und achte darauf, dass deine Handfläche direkt unter der jeweiligen Schulter ist. Du solltest etwa schulterbreit greifen, also ziemlich eng.
  2. Achte darauf, dass du den Bauch aktiv anspannst und dein Körper nicht durchhängt.
  3. Hebe nun die eine Handfläche und strecke den dazugehörigen Arm nach vorne aus. Achte stets darauf, dass du das Gleichgewicht hältst.
  4. Sobald du diese Position sicher hältst, hebst du den gegenüberliegenden Fuß an und streckst das Bein aus.
  5. Halte diese Position, bis die angegebene Dauer vorüber ist.

Diagonal Plan als Übung für die Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur Übung #2: Das Fahrrad

Bei dieser Übung wird die Bauchmuskulatur trainiert, indem man in der Luft „Fahrrad fährt“. Gleichzeitig wird auch die Beinmuskulatur beansprucht.

So funktioniert die Ausführung:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Yoga Matte. Führe dann einen halben Crunch aus und halte diese Position.
  2. Die Arme sind neben deinem Körper und die Handflächen zeigen nach innen.
  3. Beginne nun für die angegebene Dauer in der Luft „Fahrrad zu fahren“.

Das Fahrrad als Bauchmuskelübung

Bauchmuskulatur Übung #3: Mountain Climbers

Die Mountain Climbers sind eine der intensivsten Bauchmuskel Übungen. Aus diesem Grund werden sie auch gerne für HIIT (hochintensives Intervalltraining) eingesetzt.

So funktioniert die Ausführung:

  1. Begib dich in die Liegestütz-Position und achte darauf, dass du kein Hohlkreuz hast.
  2. Zieh nun das linke Bein in Richtung deiner Brust und setze es wieder auf dem Boden ab.
  3. Jetzt führst du dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein aus.
  4. Mach solange weiter, bis die angegebene Zeit vorbei ist.

Mountain Climbers fürs Bauchmuskeltraining

Bauchmuskulatur Übung #4: Russian Twist

Beim Russian Twist trainieren wir vor allem die seitliche Bauchmuskulatur. Gleichzeitig werden aber auch die mittleren Bauchmuskeln gekräftigt, da du die Spannung halten musst.

So funktioniert die Ausführung:

  1. Setze dich auf eine Yoga Matte.
  2. Für die schwere Variante winkelst du die Beine an und gibst sie in die Höhe. Falls das zu anstrengend ist, winkelst du sie einfach nur an und lässt sie auf dem Boden.
  3. Halte die Postion mit dem Unterkörper und drehe nun den Oberkörper nach links. Reiche mit beiden Händen in Richtung Boden.
  4. Nun drehst du dich nach rechts und reichst dort in Richtung Boden.
  5. Führe so viele Wiederholungen aus, wie in der vorgegebenen Zeit möglich sind.

Russian Twist für die seitliche Bauchmuskulatur

Bauchmuskulatur Übung #5: V-Situp

Mit den V-Situps geben wir der Bauchmuskulatur den Rest. Dieser Finisher eignet sich perfekt, da er die Funktion der Bauchmuskeln komplett abdeckt. Sollte dir diese Übung zu schwer sein, so mache lieber normale Situps oder Crunches.

So funktioniert die Ausführung:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Yoga Matte und strecke Arme und Beine aus.
  2. Führe nun einen Situp aus, bei dem du auch die Knie anwinkelst. In der obersten Postion sollte das Ganze von der Seite wie ein V aussehen.
  3. Strecke nun die Beine wieder aus und lege den Oberkörper wieder auf die Yoga Matte.
  4. Nun folgt die nächste Wiederholung.

V Situp für die Bauchmuskeln

Bauchmuskeln freilegen durch die richtige Ernährung

Natürlich wird das Workout relativ wenig bringen, wenn du deine Ernährung nicht passt. Beachte daher die nachfolgenden Tipps, um maximale Erfolge zu erzielen.

Kaloriendefizit

Um Fett zu verlieren, musst du weniger Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Diesen Zustand nennt man Kaloriendefizit.

Überwache deine Kalorienzufuhr durch genaues Zählen oder einen Ernährungsplan. Nur so weißt du, dass du auch wirklich im Defizit bist.

Ausreichend Eiweiß

Nur wer genug Eiweiß isst, wird seiner Bauchmuskulatur die nötigen Baustoffe liefern. Zusätzlich dazu sättigen proteinreiche Lebensmittel extrem gut und verhindern somit Heißhunger-Attacken. Eiweiß sorgt beim Abnehmen auch dafür, dass du keine Muskelmasse verlierst.

Viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern wichtige Mineralien und Vitamine. Gleichzeitig haben sie kaum Kalorien und sättigen dadurch sehr gut.

Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse isst. Deine Diät wird dir dadurch deutlich leichter fallen.

Fazit

Mit der richtigen Ernährung und effektiven Übungen kann jeder einen flachen, straffen Bauch erreichen.

Kanntest du diese Übungen schon oder waren noch Neuheiten dabei? Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch bei Fragen!

Viele Grüße,

dein Fitshapery Team

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