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Du willst deinen Bauch zuhause ohne zusätzliche Ausstattung trainieren?

In diesem Beitrag zeigen wir dir die 6 besten Bauch Übungen für Frauen. Sie werden alle mit dem eigenen Körpergewicht absolviert und eignen sich bestens für ein schnelles und effektives Home Workout

Du kannst die Bauch Übungen in dein Ganzkörper Training einbauen oder sie für ein Workout verwenden, bei dem du nur deinen Bauch trainierst.

Bist du bereit? Los geht’s!

Bauch Übungen für Frauen #1 – Full Plank 

Planks als Bauch Übung für Frauen

Der Full Plank ist anstrengender und effektiver als die klassische Variante, bei der man sich auf den Unterarmen abstützt.

Hierbei befindet man sich in derselben Position, die man auch bei Liegestütz einnimmt. Du führst allerdings keine Liegestütz durch, sondern hältst die Spannung und trainierst somit deine Bauchmuskulatur.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

1.) Gehe in die Liegestütz-Position und achte darauf, dass deine Handflächen auf selber Höhe sind. Du solltest die Handflächen exakt unter deinen Schultern positionieren.

2.) Spanne die Bauchmuskeln aktiv an und sorge dafür, dass du nicht durchhängst. Auch im oberen Rücken solltest du die Spannung halten.

3.) Halte diese Position für eine gewisse Dauer. Für Anfänger eignen sich rund 30 Sekunden. Fortgeschrittene sollten mindestens 60 Sekunden schaffen.

6 Bauch Übungen für Frauen

Bauch Übungen für Frauen #2 – Klappmesser mit V-Sitz

Frau macht Bauchmuskeltraining zuhause

Bei der nächsten Bauch Übung kombinieren wir aktive Belastung mit statischem Halten. Die sogenannten Klappmesser mit V-Sitz sind enorm effektiv, aber auch sehr fordernd.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

1.) Lege dich mit dem Rücken auf eine Yoga Matte. Die Beine sind gestreckt und geschlossen und die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt.

2.) Mache nun einen Sit-Up und bewege die gestreckten Beine etwas nach oben. Die Handflächen befinden sich dann seitlich neben dem jeweiligen Knie.

3.) Halte diese Position für 5 Sekunden und senke Beine und Oberkörper anschließend langsam ab. Die Arme bewegst du wieder über deinen Kopf und lässt sie dabei ausgestreckt.

4.) Sobald du wieder in der Ausgangsposition bist, folgt die nächste Wiederholung.

Bauch Übungen für Frauen #3 – Plank Twists

Plank Twists als Bauch Übung für Frauen

Die Plank Twists beginnen in derselben Position wie die erste Übung. Dann folgt allerdings eine dynamische Bewegung, welche die Bauchmuskeln zusätzlich beansprucht.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

1.) Gehe in die Full Plank Position, die du bereits von der ersten Übung kennst. Achte wieder darauf, dass du nicht durchhängst und überall die Spannung hältst.

2.) Bewege nun das linke Knie zum rechten Ellenbogen und drehe dabei deinen Körper etwas ein. Positioniere deinen linken Fuß anschließend wieder neben deinem rechten Fuß.

3.) Bewege jetzt das rechte Knie zum linken Ellenbogen und drehe dabei deinen Körper etwas ein. Positioniere deinen rechten Fuß jetzt wieder neben deinem linken Fuß.

4.) Fahre so fort, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast. Achte dabei stets auf eine saubere und kontrollierte Ausführung.

Bauch Übungen für Frauen #4 – Liegende Schere 

Schere als Bauch Übung für Frauen

Die liegende Schere trainiert vor allem die unteren Bauchmuskeln. Eine tolle Übung, die sich auch für Anfänger eignet.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

1.) Lege dich mit dem Rücken auf eine Yoga Matte. Deine Handflächen positionierst du unter oder neben dem Gesäß. Dein Blick ist leicht nach oben gerichtet.

2.) Bewege die gestreckten Beine hinauf, sodass zwischen Oberschenkel und Bauch ein Winkel von 90 Grad herrscht.

3.) Lasse nun das rechte Bein herab, bis es fast den Boden berührt. Bewege es anschließend wieder nach oben, sodass es neben dem linken Bein ist.

4.) Lasse jetzt das linke Bein herab, bis es fast den Boden berührt. Danach bewegst du es wieder nach oben, sodass es neben dem linken Bein ist.

5.) Achte stets darauf, dass du die Beine gestreckt lässt und fahre so fort, bis du die gewünschte Wiederholungszahl geschafft hast.

Bauch Übungen für Frauen #5 – Dynamische Planks 

Bauchmuskel Übung fürs Frauen Bauch Training

Bei den dynamischen Planks wechseln wir laufend die Position. Somit erhöht sich die Intensität und der Bauch wird trainiert.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

1.) Starte in der Full Plank Position, die du von der ersten Übung kennst.

2.) Lege jetzt den rechten Ellenbogen auf der Yoga Matte ab.

3.) Nun folgt der linke Ellenbogen. Lege ihn ebenfalls auf der Yoga Matte ab, sodass du nun auf beiden Ellenbogen bist.

4.) Beginne dich wieder aufzurichten. Wechsle vom rechten Ellenbogen auf die Handfläche. Danach wechselst du auch vom linken Ellenbogen auf die Handfläche und die Ausführung beginnt von vorne.

Bauch Übungen für Frauen #6 –  Crunches mit gestreckten Beinen

Frau macht zuhause Bauch Übungen

Mit der letzten Bauch Übung wollen wir die obere Bauchmuskulatur verstärkt beanspruchen. Die Crunches mit gestreckten Beinen sind eine super Übung, die du sowohl am Anfang, als auch am Ende des Trainings machen kannst.

So funktioniert die Ausführung dieser Übung:

1.) Lege dich mit dem Rücken auf eine Yoga Matte.

2.) Strecke die Beine aus und bewege sie dann nach oben, bis zwischen Oberschenkel und Bauch ein Winkel von 90 Grad ist.

3.) Reiche mit gestreckten Armen zu deinen Zehenspitzen. Du musst die Zehenspitzen zwar nicht berühren, solltest aber definitiv eine kleine Bewegung machen.

4.) Achte darauf, dass du die Übung in deinem Bauch spürst und führe die Wiederholungen kontrolliert aus. Ruckartige Bewegungen solltest du vermeiden.

Fazit

Mit unseren Bauchmuskel Übungen steht einem effektiven Training auch zuhause nichts mehr im Wege.

Kanntest du die Übungen bereits? Und welche wirst du zuerst in deinen Trainingsplan einbauen?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendwelche Fragen hast.

Liebe Grüße und bis bald,

dein Fitshapery Team

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