Wer abnehmen möchte, sollte sich zumindest einen ungefähren Plan machen. Denn wenn man zum Beispiel gar keinen Überblick über die Kalorienzufuhr und den Kalorienverbrauch hat, wird es schwer schnelle Ergebnisse zu erzielen.
Doch wie sollte ein Abnehmplan aufgebaut sein und was muss man beim Erstellen beachten?
In diesem Beitrag zeigen wir dir, worauf es ankommt, damit du innerhalb von 4 Wochen bis zu 6 Kilogramm verlierst. Zusätzlich dazu findest du hier auch einen vorgefertigten Abnehmplan, den du selbstverständlich auch ausdrucken kannst.
Wie du mit diesem Abnehmplan 6 Kilogramm verlierst
Die Kalorienzufuhr spielt beim Abnehmen eine wesentliche Rolle. Denn nur wer weniger Kalorien aufnimmt, als er im selben Zeitraum verbraucht, wird auch erfolgreich Gewicht verlieren.
Um 6 Kilogramm in 4 Wochen zu verlieren, muss man einige Kalorien einsparen. Da man beim Abnehmen niemals ausschließlich Fett verliert, gehen wir einfach mal davon aus, dass von den 6 Kilogramm auch 2 Kilogramm Wasser sind. Die restlichen 4 Kilogramm sind dann Körperfett.
Mittlerweile weiß man, dass circa 7.000 Kalorien eingespart werden müssen, um ein Kilogramm Körperfett abzubauen. Insgesamt sind das dann also 28.000 Kalorien, die wir in 28 Tagen einsparen müssen. Das bedeutet, dass wir pro Tag ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien benötigen.
Das ist zwar schon ziemlich hoch, doch für die meisten Leute definitv machbar. Falls du nicht so viel Gewicht zu verlieren hast, kann es auch sein, dass du in den 4 Wochen etwas weniger abnimmst. Denn wer schwerer ist, nimmt normalerweise deutlich schneller ab.
Der Abnehmplan im Detail
Der Abnehmplan besteht insgesamt aus drei Tagen. Nach dem dritten Tag wird einfach wieder mit Tag 1 begonnen und so weiter.
Tag 1:
Frühstück: Bananen Quark Creme mit Haferflocken
Zutaten:
- 250g Magerquark
- 120g kleingeschnittene Banane
- 30g Haferflocken
- 60g Wasser
- Etwas Erythrit oder ein anderes kalorienfreies Süßungsmittel
Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander verrühren bis eine schöne Creme entsteht.
Ungefähre Nährwerte:
- 405 kcal
- 2,8g Fett
- 53,5g Kohlenhydrate
- 40,3g Eiweiß
Mittagessen: Cous Cous Salat mit gebratener Hähnchenbrust und Walnüssen
Zutaten:
- 100g roter Paprika
- 50g Cous Cous
- 100g gemischter Salat
- 150g Hähnchenbrustfilet
- 25g Walnüsse
- 5g Olivenöl
- Paprikapulver, Kreuzkümmel gemahlen, Knoblauchpulver
Zubereitung:
Den Cous Cous laut Packungsanweisung zubereiten. Abkühlen lassen und dann mit dem gewürfelten Paprika und dem gemischten Salat vermengen. 5g Olivenöl einrühren und alles gut mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden und dann mit Paprikapulver, gemahlenem Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen. Die Streifen anschließend in wenig Öl braten bis das Fleisch durchgegart ist. Zum Schluss gemeinsam mit den Walnüssen auf den Cous Cous Salat geben.
Ungefähre Nährwerte:
- 641 kcal
- 28,8g Fett
- 49,6g Kohlenhydrate
- 47,3g Eiweiß
Abendessen: Bauernpfanne mit Kartoffeln und Champignons
Zutaten:
- 300g gekochte und geschälte Kartoffeln
- 100g Champignons
- 1/2 Zwiebel
- 2 Eier, Größe M
Zubereitung:
Die gekochten Kartoffeln in Scheiben schneiden. Die Champignons ebenfalls klein schneiden. Die Zwiebel fein hacken.
In einer Pfanne wenig Öl erhitzen und dann zunächst die Zwiebel darin andünsten. Die Champignons hinzugeben und mitrösten. Die Kartoffelstücke ebenfalls kurz mitbraten.
Die zwei Eier verquirlen und dazu geben. Braten bis alles die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Mit Salz und Pfeffer würzen und genießen.
Ungefähre Nährwerte:
- 459 kcal
- 15,4g Fett
- 52,7g Kohlenhydrate
- 23,7g Eiweiß
Tag 2:
Frühstück: Himbeer Kokos Joghurt
Zutaten:
- 300g Naturjoghurt, 1,5% Fett
- 100g Himbeeren
- 20g Kokosraspeln
- Etwas Erythrit oder ein anderer kalorienfreier Zuckerersatz
Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander vermengen.
Ungefähre Nährwerte:
- 349 kcal
- 17,2g Fett
- 25,0g Kohlenhydrate
- 18,0g Eiweiß
Mittagessen: Champignon Geschnetzeltes mit Kartoffeln
Zutaten:
- 150g Champignons
- 150g Hähnchenbrustfilet
- 25g Schlagsahne, 36% Fett
- 50g Milch, 1,8% Fett
- 300g gekochte und geschälte Kartoffeln
- 1/2 Zwiebel
- 5g Olivenöl
Zubereitung:
Die Champignons vierteln. Die Zwiebel fein hacken. Das Fleisch in kleine Würfel schneiden.
In einer Pfanne 5g Olivenöl erhitzen. Das Fleisch von allen Seiten scharf anbraten. Die Zwiebel am Ende kurz mitbraten.
Mit der Schlagsahne und der Milch aufgießen und mit Salz und Pfeffer würzen. Solange schmoren lassen bis das Hähnchen durchgegart ist.
Gemeinsam mit den gekochten Kartoffeln servieren.
Ungefähre Nährwerte:
- 616 kcal
- 19,7g Fett
- 56,0g Kohlenhydrate
- 49,4g Eiweiß
Abendessen: Rote Linsen Gemüse Pfanne
Zutaten:
- 100g rote Linsen
- 150g Zucchini
- 150g Karotte
- 1/2 Zwiebel
- 10g Olivenöl
- gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauchpulver
Zubereitung:
Die roten Linsen nach Packungsanweisung kochen.
Die Zwiebel fein hacken. Zucchini und Karotte in mundgerechte Stücke schneiden.
In einer Pfanne 10g Olivenöl erhitzen. Darin zunächst die Zwiebel und dann das restliche Gemüse anbraten.
Sobald das Gemüse die gewünschte Garstufe erreicht hat, die gekochten Linsen hinzugeben und alles mit Salz, Pfeffer, gemahlenem Kreuzkümmel und Knoblauchpulver würzen. Noch einige Male durchschwenken und anschließend servieren.
Ungefähre Nährwerte:
- 521 kcal
- 11,1g Fett
- 69,1g Kohlenhydrate
- 30,7g Eiweiß
Tag 3:
Frühstück: Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomaten
Zutaten:
- 100g Vollkornbrot
- 150g Tomate
- 100g körniger Frischkäse, Halbfettstufe
- frische oder tiefgekühlte Kräuter (optional)
Zubereitung:
Das Vollkornbrot mit dem körnigen Frischkäse bestreichen.
Die Tomate in Scheiben schneiden und darauf verteilen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
Ungefähre Nährwerte:
- 348 kcal
- 8,2g Fett
- 44,8g Kohlenhydrate
- 23,2g Eiweiß
Mittagessen: Lachsfilet mit Zucchini Kartoffel Gemüse
Zutaten:
- 150g Lachsfilet
- 200g gekochte und geschälte Kartoffeln
- 200g Zucchini
- 1/2 Zwiebel
- 10g Olivenöl
- Etwas frisch gepresster Zitronensaft
- frische oder tiefgekühlte Kräuter
Zubereitung:
Die Zucchini und die Kartoffeln in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel fein hacken.
In einer Pfanne 5g Olivenöl erhitzen und darin zunächst die Zwiebel und die Zucchini anbraten. Die Kartoffeln mitbraten und abschließend alles mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
Das Lachsfilet mit Salz und Pfeffer würzen und in 2g Olivenöl braten bis es durchgegart ist.
Die restlichen 3g Olivenöl in einer kleinen Schüssel mit etwas Zitronensaft vermengen und als Dip zum Lachs servieren.
Ungefähre Nährwerte:
- 601 kcal
- 31,7g Fett
- 38,8g Kohlenhydrate
- 37,8g Eiweiß
Abendessen: Tex Mex Pfanne mit Hähnchen
Zutaten:
- 150g Hähnchenbrustfilet
- 40g Langkorn Reis
- 100g Kidneybohnen aus der Dose
- 50g Mais aus der Dose
- 5g Olivenöl
- 1/2 Zwiebel
- 100g passierte Tomaten
- Chili, Paprikapulver, gemahlener Kreuzkümmel
Zubereitung:
Den Reis laut Packungsanweisung kochen.
Das Hähnchenbrustfilet würfeln. Die Zwiebel fein hacken.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchenbrustfilet von allen Seiten gut anbraten. Die Zwiebel kurz mitrösten.
Mit den passierten Tomaten und etwas Wasser aufgießen und alles weiter köcheln lassen bis das Fleisch durchgegart ist.
Mit Kreuzkümmel, Chili, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
Den Reis, die Kidneybohnen und den Mais hinzugeben und alles gut vermengen.
Ungefähre Nährwerte:
- 556 kcal
- 10,7g Fett
- 62,9g Kohlenhydrate
- 51,1g Eiweiß
Was du bei diesem Abnehmplan beachten solltest
In Sachen Ernährung ist jeder Mensch unterschiedlich. Der eine kommt mit einer Low Carb Ernährung besser zurecht, der andere wird dadurch schlecht gelaunt und gereizt.
Der obige Abnehmplan ist generell auf eine gesunde Mischkost ausgelegt und eignet sich für gesunde Menschen, die keine Erkrankungen und einen dementsprechenden Energieverbrauch haben.
Es sind etwas höhere Mengen Protein enthalten, da dieser Makronährstoff dafür sorgt, dass das Hungergefühl während dem Abnehmen unterdrückt wird.
Zusätzlich dazu ist Eiweiß auch wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten. Denn man möchte beim Abnehmen ja immer nur Fett verlieren und keine Muskulatur.
Falls du den Plan länger als 4 Wochen verwenden willst, solltest du ihn um einige Mahlzeiten erweitern, da die Abwechslung sonst einfach zu gering ist. Viele leckere Gerichte und Ideen findest du bei unseren Fitness Rezepten.
Wie du den Abnehmplan an dich anpassen kannst
Falls du einen sehr hohen oder sehr niedrigen Energieverbrauch hast, so musst du die Energiezufuhr an deinen Kalorienverbrauch anpassen. Wie viel Kalorien du pro Tag verbrauchst, kannst du am besten mit einem Fitness Armband bestimmen.
Durch eine App wie beispielsweise MyFitnessPal kannst du dann Lebensmittel hinzufügen. So könntest du pro Tag zum Beispiel einfach noch einen gesunden Snack einbauen, der aus naturbelassenen Nüssen und etwas Obst besteht.
Falls du die tägliche Kalorienaufnahme nach unten anpassen willst, so empfehlen wir dir vor allem die Mengen der kohlenhydratreichen Lebensmittel zu reduzieren.
Der Grund dafür ist allerdings nicht, dass Kohlenhydrate beim Abnehmen schlecht wären. Es ist einfach nur so, dass Fett deutlich wichtiger ist, da es vom menschlichen Körper in entsprechenden Mengen benötigt wird, um Hormone herzustellen.
Derzeit enthält jeder Tag des Plan ungefähr 1500 Kalorien.
Reihenfolge der Mahlzeiten
Wir haben den Abnehmplan klassisch nach Frühstück, Mittagessen und Abendessen unterteilt. Es spielt aber in Wahrheit keine Rolle, ob du das Mittagessen am Abend isst und das Abendessen zu Mittag.
Am wichtigsten ist, dass das Ganze einfach in deinen Alltag eingebaut werden kann. Denn nur so wirst du wirklich durchhalten und somit erfolgreich abnehmen.
Falls du die Reihenfolge der Mahlzeiten also ändern willst, ist das absolut kein Problem.
Weitere Tipps für deinen Erfolg
Die Ernährung ist der absolut wichtigste Faktor beim Abnehmen.
Trotzdem möchten wir dir zusätzlich zum Abnehmplan noch einige Tipps mit auf den Weg geben, die sehr wahrscheinlich dazu führen werden, dass du bessere Erfolge erzielst.
1.) Mach etwas Krafttraining
Krafttraining ist unglaublich gesund, da es für stärkere Knochen sorgt, dem Alterungsprozess entgegen wirkt und deine Fitness steigert. Beim Abnehmen sorgt es außerdem dafür, dass du keine Muskeln verlierst und mehr Energie verbrauchst.
Zusätzlich dazu wird der Körper durch Krafttraining auch gestrafft, da Muskeln ja bekanntlich eine ganz andere Form als Fett haben.
Für ein 45-minütiges Ganzkörpertraining hat jeder Mensch drei Mal pro Woche Zeit. Du brauchst dazu auch nicht unbedingt ein Fitnessstudio. Mit Kniebeugen, Liegestütz und Klimmzügen kannst du auch zu Hause den ganzen Körper effektiv trainieren.
2.) Viel Alltagsaktivität
Achte im Alltag darauf, dass du dich genug bewegst. Manche Smartphones und nahezu alle Fitness Armbänder zählen bereits die absolvierten Schritte.
Pro Tag sollten es mindestens 5.000 sein, etwas mehr sind noch besser.
3.) Genug trinken
Im Abnehmplan sind keine Getränke enthalten. Natürlich solltest du aber darauf achten, dass du immer hydriert bleibst.
Geeignet ist alles, was keine oder zumindest nahezu keine zusätzlichen Kalorien enthält.
Dazu gehört:
- Wasser mit frisch gepresster Zitrone
- Infused Water (Wasser, in das klein geschnittene Bio-Früchte gegeben werden)
- Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee
- Ungesüßter grüner Tee
- Schwarzer Kaffee (etwas Milch ist in Ordnung)
- Wasser mit oder ohne Kohlensäure
- Light Getränke (generell raten wir zwar davon ab, aber manchen können sie beim Abnehmen helfen, da sie dadurch weniger Hunger auf Süßes haben)
4.) Regelmäßig auf die Waage steigen
Es gibt beim Abnehmen kein besseres Tool zur Erfolgsüberprüfung als die Waage. Deshalb empfehlen wir dir, dich mindestens drei Mal pro Woche zu wiegen und dein Gewicht zu notieren.
Achte dabei allerdings darauf, dass du dich immer gleich in der Früh nach dem Aufstehen wiegst. Wenn du davor nämlich etwas isst oder trinkst, dann erhältst du keine vergleichbaren Ergebnisse.
Falls du einige Kilos zu verlieren hast und du circa ein Kilogramm pro Woche abnimmst, so sollte alles passen. Wenn du gar kein Gewicht verlierst, dann kann es sein, dass dein Energieverbrauch einfach zu gering ist und du durch den Abnehmplan zu viele Kalorien aufnimmst.
In diesem Fall wäre dann eine Anpassung der Energiezufuhr notwendig.
Fazit
Dieser Abnehmplan ist einfach umzusetzen und arbeitet nicht mit zahlreichen Verboten, wie es bei vielen Diäten der Fall ist.
Durch die angepasste Nährstoffzufuhr wird die Muskelmasse vor dem Abbau geschützt und hauptsächlich Fett abgebaut.
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Viele Grüße und bis bald,
das Fitshapery Team.
