Sport und gesunde Ernährung werden meist als das absolute Erfolgsduo zum Abnehmen dargestellt. Doch funktioniert Abnehmen wirklich nur, wenn du sportlich aktiv bist?
Die gute Nachricht ist: Nein, du kannst natürlich auch ohne Sport abnehmen. Wenn du weder Joggen, Rad fahren oder Training mit Gewichten magst, kannst du fast genauso gut Gewicht verlieren.
In diesem Artikel verraten wir dir, wie auch ohne Sport die Kilos purzeln können. Mit acht Tipps, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen, kannst du auch als Sportmuffel deine Traumfigur erreichen.
Wie funktioniert das Abnehmen ohne Sport?
Abnehmen ohne sportliche Aktivitäten funktioniert, genauso wie mit Sport, immer über ein Kaloriendefizit. Das heißt, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als du verbrauchst.
Ein Kilogramm Körperfett enthält 7000 Kilokalorien. Erst wenn du diese 7000 Kilokalorien eingespart hast, wirst du auch ein Kilogramm Körperfett abgebaut haben.
Damit es dir klarer wird, wie genau du ein Kaloriendefizit erreichst, kommt hier eine kurze Erklärung dazu:
Dein Energiebedarf ergibt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Grundumsatz: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein ruhig liegender Mensch zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei konstanter Raumtemperatur von 20° bis 28 Grad Celsius in 24 Stunden verbraucht. Das ist also jene Energiemenge, die gebraucht wird, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Der Leistungsumsatz: Beschreibt die Energie, die zusätzlich durch alle Aktivitäten während des Tages verbraucht wird.
Die körperliche Aktivität wird vereinfacht durch den PAL-Wert (Physical Activity Level) ausgedrückt. Je nach Intensität der beruflichen Tätigkeit und dem Freizeitverhalten liegt dieser Wert zwischen 1,2 und 2,4.
Du kannst dir deine Werte bei vielen Kalorienrechnern im Internet ausrechnen. Noch empfehlenswerter ist allerdings der Kauf eines Fitnesstrackers*, der dir deinen Energiebedarf jeden Tag relativ genau anzeigt.
Weißt du nun, wie hoch dein Gesamtenergiebedarf ist, kannst du dir ausrechen, wie viel Kalorien du zum Abnehmen essen darfst.
Bedenke dabei, dass ein Kilo Fett 7000 Kilokalorien hat. Du müsstest also zum Beispiel 10 Tage lang 700 Kilokalorien einsparen, um ein Kilogramm Körperfett abzubauen.
Nehmen wir an dein Bedarf liegt bei 2500 Kilokalorien pro Tag. Isst du nun 10 Tage immer rund 1800 Kilokalorien, sparst du 7000 Kilokalorien ein und müsstest nun rund 1 Kilogramm Fett abgenommen haben.
Du weißt nun also, dass du unbedingt Kalorien einsparen musst, um abzunehmen. Machst du Sport, wird die Abnahme wahrscheinlich schneller erfolgen, da du dadurch ja mehr Energie verbrauchst.
Doch auch ohne Sport gibt es Wege ein ordentliches Kaloriendefizit zu erreichen. Und genau dafür möchten wir dir jetzt Tipps geben.
1) Viel Bewegung im Alltag
Du musst nicht gleich schweißtreibend sporteln, um deinen Leistungsumsatz zu erhöhen. Das Zauberwort hierbei lautet einfach nur Bewegung.
Bedenke, dass wirklich jeder Schritt zählt. Jede Art von Bewegung beeinflusst deinen Leistungsumsatz. Schon kleine Umstellungen können viel bewirken – so nimmst du schneller ab, ohne dich großartig dafür abrackern zu müssen.
Die erste wichtige Umstellung ist es, im Alltag viele Strecken zu Fuß zurück zu legen. Wenn dein Arbeitsplatz nicht allzu weit weg ist, kannst du zum Beispiel zur Arbeit spazieren.
Auch Radfahren ist eine super Alternative, mit der man in der Stadt oft schneller als mit dem Auto voran kommt.
Der positive Nebeneffekt: Die Bewegung macht dich vor der Arbeit munter. Und danach sorgt sie für Entspannung, wenn du einen stressigen Arbeitstag hattest.
Auch andere kleine Tricks, wie statt der Rolltreppen oder des Lifts immer die normalen Treppen zu nehmen, solltest du nutzen.
Falls du eher einen langen Arbeitsweg hast, kannst du ganz einfach zwei oder drei Busstationen vorher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Wenn du eine längere Mittagspause hast, könntest du einen Teil der Zeit auch für einen kleinen Spaziergang nutzen.
Zu guter Letzt müssen hier auch noch die Aktivitäten im Haushalt erwähnt werden. Ein Wohnungsputz oder die Arbeit im Garten verbrauchen durchaus einige Kalorien.
Schon solch kleine Änderungen im Alltag können deinen Leistungsumsatz stark beeinflussen und somit eine Abnahme fördern.
2) Viel trinken
Viel zu trinken, wird dir das Abnehmen um einiges leichter machen.
Unser Körper besteht zu rund 60% aus Wasser. Um den Wasserhaushalt und somit alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, ist es wichtig genügend zu trinken.
Doch auch abgesehen davon ist genügend trinken beim Abnehmen von Vorteil. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann deinen Hunger nämlich dämmen und Heißhunger vorbeugen. Das verhindert, dass man zu viel isst, wenn man Hunger mit Durst verwechselt.
Wie viel solltest du nun also trinken?
Eine gute Faustregel für die Berechnung der Trinkmenge: Pro 25 Kilogramm Körpergewicht sollte es circa ein Liter Wasser sein. Auch ungesüßte Tees und andere kalorienfreie Getränke sind gute Durstlöscher.
3.) Ausreichend Ballaststoffe essen
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die vom Körper nicht verwertet werden können. Sie quellen allerdings im Darm auf und machen so lange satt. Außerdem sind sie eine hervorragende Nahrung für unsere Darmbakterien und helfen der Verdauung auf die Sprünge.
Du solltest zumindest 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufnehmen. Diese halten dich lange satt und deinen Blutzuckerspiegel stabil.
So hast du generell weniger Hunger und kannst dadurch Kalorien einsparen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel vermindert außerdem auch Heißhungerattacken, mit denen du dein Kaloriendefizit ruinieren könntest.
4.) Viel Eiweiß essen
Eiweiß wird für die Erneuerung und den Aufbau der Körpersubstanz gebraucht. Da es auch Bestandteil von Enzymen ist, ist es für extrem viele Stoffwechselvorgänge wichtig.
In Bezug auf das Abnehmen ist aber vor allem der dadurch erreichte Muskelerhalt erwähnenswert. Jede Muskelzelle unseres Körpers besteht nämlich aus Eiweiß.
Gerade, wenn du keinen Kraftsport machst, der den Abbau der Muskelmasse verhindern kann, ist eine eiweißreiche Ernährung besonders wichtig.
Mehr Muskelmasse bedeutet zum einen mehr Kalorienverbrauch, zum anderen strafft sie deinen Körper. Es wäre also nicht schlecht, wenn du deine Muskelmasse auch ohne Krafttraining so gut es geht erhalten kannst, oder?
Versuche also viel Eiweiß in deine Ernährung einzubauen. Bei gesunden Menschen mit einem BMI von unter 30 sollten es 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sein.
Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Eier, Magerquark, fettarmer Hüttenkäse und mageres Fleisch. Doch es müssen nicht immer tierische Lebensmittel sein, bau auf jeden Fall auch öfters pflanzliches Eiweiß in deine Ernährung ein.
5.) Viel Gemüse essen
Obst und Gemüse enthalten wahnsinnig viele Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper für diverse Funktionen benötigt. Zusätzlich dazu liefern sie auch hohe Mengen Ballaststoffe, die sehr gut sättigen.
Da gewisse Gemüsesorten, wie zum Beispiel Tomaten, Brokkoli und Gurken kaum Kalorien haben, kannst du dich sehr gut an ihnen satt essen. Abgesehen davon, dass du deinem Körper damit etwas Gutes tust, hast du so in deinem Magen auch nicht mehr viel Platz für kalorienreiche Lebensmittel .
Versuche also zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst zu essen. Am besten wechselst du die Obst- und Gemüsesorten immer wieder mal durch. So kannst du die unterschiedlichsten Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe in ausreichenden Mengen aufnehmen. Außerdem wird dir deine Ernährung so nie langweilig.
6.) Langsam und mit Genuss essen
Oft nehmen wir zu viele Kalorien zu uns, ohne dass wir es merken. Das passiert oft deshalb, weil wir nebenbei noch etwas anderes machen.
Versuche deshalb möglichst ohne Ablenkung zu essen. Besonders Fernsehen oder Aktivitäten am Smartphone führen oft dazu, dass wir zu viel essen. Konzentriere dich besser bewusst auf deine Mahlzeiten und genieße jeden Bissen richtig.
Lege dein Besteck gegen Ende der Mahlzeit auch mal beiseite und überlege, ob du nicht vielleicht schon satt bist. Meist überessen wir uns einfach aus Gewohnheit.
Dieser Trick kann dir vielleicht helfen bewusster zu essen und zu merken, dass du eigentlich nichts mehr essen musst, da du schon satt bist.
7.) Ausreichend Schlaf
Zu wenig Schlaf fördert vermehrtes Essen.
Vielleicht kennst du es auch selbst: Du hast schlecht geschlafen und hast den ganzen Tag Heißhunger auf Süßes oder Junkfood.
Das ist nicht ungewöhnlich und vielen Menschen bekannt. Lange Zeit galt ein gestörter Hormonhaushalt aufgrund von zu wenig Schlaf als Grund für dieses Phänomen. Neuere Studien beweisen allerdings, dass der vermehrte Appetit auch anders entstehen könnte.
Sie fanden Hinweise darauf, dass der Schlafmangel das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und so die Lust auf Fettiges und Süßes ankurbelt. Näheres zu einer dieser Studien von einem Kölner Forscherteam kannst du dir hier ansehen.
Du siehst also, ausreichend Schlaf kann dich davor bewahren vermehrt süße und fettige Lebensmittel zu essen. So kannst du diese unnötigen Kalorien einsparen und das Abnehmen ohne Sport fällt dir leichter.
8.) Stress vermeiden
Auch in Stressphasen greifen viele Menschen vermehrt zu kalorienreichen Lebensmitteln.
Das hat eigentlich evolutionsbedingte Gründe. Stress versetzt den Körper nämlich in Alarmbereitschaft.
Adrenalin (ein Stresshormon) lässt uns zum Beispiel jeglichen Appetit vergessen. Gleichzeitig werden Reserven mobilisiert, die wir in der Vergangenheit oft gebraucht haben, um zu flüchten.
Auf den Stress folgt dann die Ruhephase, da versucht sich der Körper zurückzuholen, was er bei der Flucht oder dem Kampf verbraucht hat. Deshalb haben wir Lust auf besonders schnell verwertbare und vor allem kalorienreiche Lebensmittel.
Früher hat uns diese Strategie das Leben gerettet. Da sich unser Stress heute aber hauptsächlich in der Arbeit abspielt, müssen wir nicht flüchten. Die Stresshormone werden leider trotzdem ausgeschüttet.
Greifen wir nun zu den kalorienreichen Lebensmitteln, werden wir vermutlich zunehmen, weil wir vorher keine Kalorien durch Flucht oder Kampf verbraucht haben.
Auch bei länger anhaltendem Stress werden vermehrt gewisse Hormone freigesetzt. Diese können ebenfalls den Appetit verstärken.
Es gibt einige Strategien mit denen du Stressessen vermeiden kannst:
- Versuche herauszufinden, was genau dich stresst und versuche dann diese Stressoren zu eliminieren oder zumindest zu verringern.
- Überlege dir Ersatzstrategien gegen den Stress, die nichts mit Essen zu tun haben. Das könnte zum Beispiel Bewegung sein, autogenes Training, Musik hören, Lesen und so weiter.
Fazit
Du siehst also, Abnehmen ohne Sport kann funktionieren. Wir würden dir im Optimalfall natürlich trotzdem zu einer Gewichtsreduktion mit einer Kombination aus ausgewogener sowie kalorienreduzierter Ernährung und Sport raten.
Sport hat nicht nur formende Effekte auf deinen Körper, er wirkt sich auch positiv auf die Herz- und Gefäßgesundheit, die Knochenmasse und den Muskelerhalt aus. Auch auf die Psyche hat Sport nachweislich positive Wirkung.
Sollten dich diese Argumente aber immer noch nicht überzeugen können zu sporteln, hoffen wir, dass du ein paar Tipps aus diesem Artikel gut gebrauchen kannst.
Viele liebe Grüße und ganz viel Erfolg beim Abnehmen,
dein Fitshapery Team
