Immer mehr Leute möchten mit Intervallfasten 16:8 abnehmen.
Dabei handelt es sich um eine Methode, bei der täglich 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen wird.
Durch Intervallfasten fällt es vielen Menschen leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen, welches beim Abnehmen für den Fettabbau verantwortlich ist. [1]
Doch leider klappt das Abnehmen mit Intervallfasten nicht bei jedem. Unserer Meinung nach liegt das daran, dass wichtige Regeln missachtet werden.
Im nachfolgenden Beitrag wollen wir dir die 5 wichtigsten Regeln zeigen, die du beim intermittierenden Fasten beachten musst.
Warum das Abnehmen mit Intervallfasten so effektiv sein kann
Intervallfasten bietet beim Abnehmen gleich mehrere Vorteile.
Zum einen sorgt es dafür, dass man in der Essensphase größere Portionen essen kann. Denn in der Fastenphase nimmt man ja keine Kalorien auf und hat somit später mehr Kalorien zur Verfügung.
Viele Leute empfinden größere Portionen als erfüllender. Eine größere Mahlzeit sättigt logischerweise besser und man fühlt sich nicht so, als wäre man auf Diät und dürfte nichts mehr essen.
Zum anderen hat Intervallfasten auch positive Effekte auf unsere Gesundheit.
So kann es laut wissenschaftlichen Studien unseren Energiestoffwechsel verbessern, Zellen vor Schäden schützen und Entzündungen reduzieren. Auch eine Senkung des Blutdrucks wurde in wissenschaftlichen Arbeiten bereits beschrieben. [2]
Sehen wir uns nun an, welche Regeln man beachten muss, damit das Abnehmen mit Intervallfasten klappt.
Bitte beachte, dass diese Regeln nur für gesunde Menschen gelten. Bei Erkrankungen, einer Schwangerschaft und für Personen unter 21 Jahren ist Intermittent Fasting generell nicht geeignet.
Regel #1 – Feste Fastenzeiten
Die einzigen Menschen, die keine festen Fastenzeiten haben können, sind Menschen, die Schichtdienst haben.
Ansonsten solltest du probieren, deine Fastenzeiten fix festzulegen und dich immer daran zu halten.
Unser Körper verfügt nämlich über eine Art innere Uhr, auch Biorythmus genannt. [3] Wenn du dich immer an die selbe Fastenzeit hältst, wird sich deine innere Uhr darauf einstellen.
Dadurch wirst du es beim Intervallfasten leichter haben, da du dann beispielsweise immer zur selben Zeit Hunger hast.
Fastest du an jedem Tag zu einer anderen Zeit, wirst du womöglich öfter mit Heißhunger zu kämpfen haben und deshalb nicht so schnell abnehmen.
Zusammenfassung: Man sollte immer zur selben Zeit fasten, weil sich der Biorythmus darauf einstellt und man es somit leichter hat. Lege dein Essensfenster so, dass es gut zu deinem Alltag passt. Faste also beispielsweise von 19 Uhr abends bis 11 Uhr vormittags am nächsten Tag, wenn du ohne Frühstück gut zurecht kommst.
Regel #2 – Ausreichend hohes Kaloriendefizit
Viele Menschen glauben, dass man durch Intervallfasten ohne Kaloriendefizit abnehmen kann. Doch das stimmt nicht! Der Fettabbau funktioniert immer nur durch ein Kaloriendefizit, auch beim Intervallfasten.
Unter einem Kaloriendefizit versteht man, dass an einem Tag mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Schafft man das, hat man für diesen Tag ein Kaloriendefizit erreicht.
Dem Körper fehlt durch das Defizit Energie und diese bezieht er aus den Fettreserven. Die Folge davon: Wir nehmen ab.
Wenn du trotz Intervallfasten nicht abnimmst, solltest du unbedingt überprüfen, ob du ein Kaloriendefizit hast. Bestimme dazu deinen Kalorienverbrauch und zähle für einige Tage Kalorien. Achte darauf, dass dein Defizit ausreichend hoch ist.
Um pro Woche ein halbes Kilogramm Körperfett abzubauen, musst du rund 3.500 Kalorien einsparen. Pro Tag sind das also exakt 500 Kalorien.
Sparst du pro Tag nur 100 Kalorien ein, so wirst du in 4 Wochen nicht mal ein halbes Kilogramm Körperfett abgenommen haben. Ein derartiges Defizit ist zu gering, um wirkliche Erfolge zu erzielen.
Zusammenfassung: Auch beim Intervallfasten kommt es nur zu einem Gewichtsverlust, wenn man ein Kaloriendefizit erreicht. Zusätzlich dazu sollte das Defizit ausreichend hoch sein, da man sonst nur sehr langsame Fortschritte erzielen wird.
Regel #3 – Ausreichend hohe Eiweißzufuhr
Du willst durch das Intervallfasten Fett abbauen und keine Muskulatur, richtig? Außerdem nehme ich an, dass du es dir möglich machen möchtest und nicht unnötig hungern willst.
Dann musst du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.
Eiweiß sorgt beim Abnehmen einerseits dafür, dass unsere Muskelmasse geschützt wird. [4]
Andererseits sättigt dieser Makronährstoff deutlich besser als Kohlenhydrate und Fette. [5] Dadurch wirst du in der Fasten- und Essensphase weniger Hunger haben und somit wird dir der Fettabbau leichter fallen.
Einen dritten positiven Effekt hat eine ausreichend hohe Proteinzufuhr auch noch: Eiweiß kurbelt nämlich den Stoffwechsel stärker an als Kohlenhydrate und Fette. [6] Du wirst dein Ziel also etwas schneller erreichen, wenn du genug Protein isst.
Empfehlenswerte Eiweißzufuhr:
- Gesunde, die keinen Sport machen, sollten beim Abnehmen rund 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht aufnehmen. [7]
- Gesunde, die viel Sport machen und Muskeln aufbauen möchten, sollten beim Abnehmen rund 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Idealgewicht aufnehmen. [8]
Gleichzeitig ist immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Zusammenfassung: Wer abnehmen möchte, muss genug Eiweiß essen. Ansonsten kann es sein, dass man Muskelmasse statt Körperfett abbaut und häufiger hungrig ist.
Regel #4 – Die erste Mahlzeit sollte am größten sein
Während der Fastenphase werden dem Körper keine Kalorien und kaum Nährstoffe zugeführt. Deshalb ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen und Energie zu versorgen, sobald die Essensphase beginnt.
Teile deine tägliche Kalorienzufuhr am besten so auf, dass du rund 40% der Kalorien in der ersten Mahlzeit zu dir nimmst. Natürlich solltest du auch darauf achten, dass deine Mahlzeiten gesund sind und dich mit ausreichend Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen, Ballaststoffen, Mineralien und Spurenelementen versorgen.
Eine wissenschaftliche Studie kam zu dem Ergebnis, dass Frauen, die bei der ersten Mahlzeit mehr gegessen haben, besser abnehmen konnten als die Vergleichsgruppe, die bei der letzten Mahlzeit mehr gegessen hat. [9] Auch in Bezug auf den Gewichtsverlust könnte diese Vorgangsweise also Sinn machen.
Zusammenfassung: Nach der Fastenphase benötigt der Körper Energie sowie Makro- und Mikronährstoffe. Die erste Mahlzeit sollte deshalb gesund sein und am meisten Kalorien liefern. Dies könnte auch in Sachen Fettabbau Vorteile haben.
Regel #5 – Das Intervallfasten an deinen Alltag anpassen
Nicht jeder hat den selben Tagesablauf. Deshalb gibt es auch keine allgemein gültige Empfehlung für die optimale Zeitspanne, während der gefastet werden soll.
Achte vor allem darauf, dass das Intervallfasten zu deinem Alltag passt. Zusätzlich dazu solltest du auch darauf achten, ob du dich mit oder ohne Frühstück besser fühlst.
Manche Personen kommen besser damit zurecht, wenn sie das Abendessen auslassen und ganz normal frühstücken. Andere Menschen fühlen sich besser, wenn sie nicht frühstücken und dafür abends essen.
Zusammenfassung: Beim Abnehmen ist die Alltagstauglichkeit enorm wichtig. Achte darauf, dass du die Essens- und Fastenphase so legst, dass es für dich optimal ist.
Fazit
Intervallfasten hat sich zu einer der beliebtesten Methoden zum Abnehmen entwickelt. Doch nur, wenn du die obigen Regeln beachtest, wirst du maximale Erfolge erzielen.
Wir hoffen, dass dir diese Tipps geholfen haben. Falls ja, würde es uns sehr freuen, wenn du diesen Beitrag mithilfe der Buttons auf Pinterest speicherst.
Viele Grüße,
dein Fitshapery Team