Du versuchst schon länger abzunehmen, hast aber das Gefühl, dass das Abnehmen mit 40 nicht mehr so einfach geht, wie noch vor ein paar Jahren? Damit bist du definitiv nicht alleine. Verschiedene Veränderungen sorgen dafür, dass das Abnehmen in späteren Lebensjahren schwerer wird.
Doch keine Sorge, das Abnehmen ab 40 ist mit den nachfolgenden Tipps und Tricks definitiv möglich. Wir zeigen dir praxisnahe Ratschläge, mit denen du Gewohnheiten in deinen Alltag integrierst, die die Kilos zum Purzeln bringen.
Du wirst sehen, mit diesen 8 wissenschaftsbasierten Tricks wirst du abnehmen und dein Gewicht dauerhaft halten können – ganz ohne Hunger und Verzicht.
Warum das Abnehmen mit 40 schwieriger wird
Es ist ganz normal, dass das Gewicht mit dem Alter ansteigt, wenn man an seinem Bewegungs- und Ernährungsverhalten nichts ändert. Das liegt nicht daran, dass man etwas falsch macht, sondern einfach daran, dass sich der Körper ab 40 immer stärker verändert.
Diese biologischen Veränderungen betreffen uns alle. Weiß man aber darüber Bescheid, fällt es leichter diese Veränderungen anzunehmen und geschickt dagegen vorzugehen.
Neben den körperlichen Anpassungen gibt es natürlich auch Veränderungen im Alltag. Dazu gehört zum Beispiel, wenn man durch Familie und Arbeit sehr viel zu tun hat und somit vermehrt Stress ausgesetzt ist, der eine Gewichtszunahme fördert.
Veränderter Hormonhaushalt
Rund um das 40. Lebensjahr kommt es zu Veränderungen im Hormonhaushalt. Bei Frauen sind diese Veränderungen stärker ausgeprägt. Bereits zu Beginn der Menopause beginnt der Östrogenspiegel zu sinken. Das begünstigt eine Gewichtszunahme, besonders aber eine Fettanlagerung in der Bauchregion.
Die hormonellen Veränderungen können auch dazu führen, dass du vermehrt Appetit hast und dadurch auch mehr Kalorien zu dir nimmst (1).
Vermehrter Muskelabbau
Mit steigendem Alter wird immer mehr Muskelmasse abgebaut. Das ist für Leute, die abnehmen wollen allerdings ziemlich ungünstig. Muskeln verbrauchen nämlich zum einen Kalorien, zum anderen sorgen sie dafür, dass der Körper straffer aussieht.
Wenn man nun immer mehr Muskeln verliert, verbraucht man automatisch auch weniger Kalorien. Isst du nun weiter wie bisher, ist eine Gewichtszunahme quasi schon vorprogrammiert.
Stressiger Alltag
Ein stressiger Alltag kann dazu führen, dass die Pfunde schleichend mehr werden. Durch Beruf, Familie und andere Alltagsaufgaben bleibt oft nicht viel Zeit für ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung. Das zeigt sich dann häufig auf der Waage.
Außerdem ist Stress an sich schon belastend für den Körper und sorgt für vermehrten Heißhunger. Das ist beim Abnehmen natürlich äußerst kontraproduktiv und kann sogar eine Gewichtszunahme begünstigen.
Wie du mit 40 trotzdem abnehmen kannst
Wie schon erwähnt, kann das Abnehmen mit 40 trotzdem gut funktionieren, wenn du weißt, worauf es wirklich ankommt.
Die folgenden Tipps zeigen dir, was du in deinem Alltag verändern kannst, um abzunehmen und dein Gewicht dann auch langfristig zu halten.
1) Mache Krafttraining
Um dem Verlust der Muskelmasse entgegen zu wirken, solltest du unbedingt mit dem Krafttraining anfangen. Denn Muskeln, die etwas zu tun haben und regelmäßig trainiert werden, werden auch nicht abgebaut.
Am besten machst du zwei bis drei Mal pro Woche Krafttraining. Dafür eignen sich Ganzkörpertrainings mit sinnvollen Grundübungen besonders gut, weil sie möglichst viele Muskeln beanspruchen. Du kannst dafür ins Fitnessstudio gehen, wer das nicht möchte, kann aber auch zu Hause Workouts durchführen.
Wichtig ist natürlich immer, dass du die Übungen richtig durchführst, damit du Fehlbelastungen vermeidest und optimale Erfolge erzielst. Bist du dir noch unsicher, ist es sinnvoll mit einem ausgebildeten Trainer an der Ausführung zu arbeiten.
Mit regelmäßigem Krafttraining kannst du den Muskelabbau verhindern und sogar Muskeln aufbauen. Dadurch wirst du dich nicht nur fitter fühlen, sondern auch mehr Kalorien verbrauchen – perfekt, wenn du dauerhaft Gewicht verlieren möchtest.
2) Iss genügend Eiweiß
Um dem Muskelbau entgegen zu wirken, ist nicht nur Krafttraining notwendig, sondern auch eine ausreichende Eiweißaufnahme. Diese hilft dir nicht nur beim Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse, sondern auch beim Abnehmen (2).
Eiweiß hat nämlich eine sehr gute Wirkung auf die Sättigung. So sättigt es besser als Kohlenhydrate, liefert dabei aber gleich viele Kalorien.
Eine höhere Eiweißaufnahme kann dir beim Abnehmen also helfen schneller und länger satt zu bleiben, wodurch du Kalorien einsparst. (3)
Wie viel Eiweiß solltest du jetzt aber essen?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aus Studien geht aber hervor, dass es gerade beim Abnehmen sinnvoll sein kann mehr Eiweiß zu essen.
Rund 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht können dich gut beim Abnehmen unterstützen und sorgen gleichzeitig für den Erhalt deiner Muskelmasse. Machst du wirklich viel Sport, kannst du die Zufuhr auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen (3, 4).
Orientiere dich beim Berechnen deines Eiweißbedarfs immer an deinem Normalgewicht. Ansonsten kann es sein, dass die Proteinmenge nach dieser Berechnung zu hoch ausfällt.
Eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Eier.
3) Sorge für ausreichend Schlaf
Das mag sich als Abnehmtipp vielleicht komisch anhören, Fakt ist jedoch, dass Schlaf einen großen Einfluss auf deine Abnahme haben kann. Es gibt bereits zahlreiche Studien, die aussagen, dass zu wenig Schlaf und eine schlechte Schlafqualität Übergewicht begünstigen (5, 6).
Das liegt zum einen daran, dass man sich, wenn man müde ist, weniger bewegt und auch weniger Lust auf Sport hat. Zum anderen ist es auch so, dass zu wenig Schlaf zu einer Veränderung bei den Hunger- und Sättigungshormonen führen kann. Der Körper produziert dann zu wenig von den Sättigungshormonen Leptin und GLP1, dafür mehr vom Hungerhormon Ghrelin (5).
4) Reduziere Stress
Auch Stress kann sich, wie vorhin schon erwähnt, negativ auf dein Gewicht auswirken. Zum Beispiel kann er dazu führen, dass du dich weniger bewegst. Außerdem kann dauerhafter Stress zu Veränderungen bei diversen Hormonen führen. So werden unter anderem weniger Sättigungs- und mehr Hungerhormone ausgeschüttet.
Es kann außerdem so weit kommen, dass du bei Stress häufiger zu energiereichen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten oder fettreichen Fertiggerichten greifst (7).
Versuche also wirklich dein Stresslevel nach unten zu bringen. Vielleicht kannst du gewisse Arbeiten abgeben, um mehr Zeit für dich zu haben. Eventuell helfen dir Spaziergänge in der Natur, Meditation, Yoga oder einfach ein ruhiger Tee am Morgen, um deinen Stresspegel etwas zu senken.
5) Iss dich an den richtigen Dingen satt
Was du nicht tun solltest, um abzunehmen, ist zu hungern. Radikale Diäten, bei denen du schnell abnimmst, solltest du meiden. Bei solchen Diäten verlierst du nämlich auch Muskelmasse, was, wie du nun schon weißt, nicht vorteilhaft ist.
Natürlich solltest du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst, hungern musst du aber auf keinen Fall. Achte einfach darauf dich an den richtigen Dingen satt zu essen.
Wie schon oben erklärt, sättigt Eiweiß gut. Was du ebenfalls reichlich in deine Ernährung einbauen solltest, sind ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe halten nicht nur lange satt, sondern sind auch für deine Verdauung super.
Ballaststoffe findest du in:
- Vollkornprodukten (Brot und Nudeln aus Vollkornmehl, Vollkorngetreideflocken, Naturreis, …)
- Obst und Gemüse
- Samen (besonders Lein- und Chiasamen sowie Flohsamenschalen)
- Hülsenfrüchten
Sinnvoll ist es außerdem, wenn du dich an Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte satt isst. Das sind Nahrungsmittel, die wenige Kalorien bei viel Volumen liefern.
Dazu zählen vor allem jegliche Gemüse- und Obstsorten, die weniger Fruchtzucker liefern, wie Beeren, Äpfel oder Melonen. Auch an mageren Milchprodukten kannst du dich gut satt essen, ohne dein Kalorienbudget zu sprengen.
6) Baue Bewegung in deinen Alltag ein
Krafttraining ist eine gute Sache, um deine Muskeln zu stärken und ein paar Kalorien zu verbrauchen. Ganz ausreichen wird das jedoch nicht, wenn du dich im Alltag wenig bis gar nicht bewegst.
Gerade, wenn man im Beruf viel sitzt, kommt die Alltagsbewegung zu kurz. Fürs Abnehmen ist das nicht günstig.
Denk dran: Bewegung verbraucht Energie. Bewegst du dich also im Alltag mehr, wird dir auch das Abnehmen leichter fallen.
Versuche also so gut es geht mehr Alltagsbewegung zu machen.
So schaffst du das:
- Gehe viel zu Fuß (zum Einkaufen, ins Büro, parke dein Auto ein paar Straßen weiter weg, steige ein paar Haltestellen früher aus dem Bus aus, …)
- Meide den Lift und nimm immer die Treppen
- Nutze deine Pausen für einen Spaziergang (das tut auch der Psyche gut)
- Fahre mit dem Rad einkaufen
- Gehe beim Telefonieren auf und ab
- Arbeite im Stehen
7) Überprüfe dein Essverhalten
Es ist nicht nur wichtig was, sondern auch wie du isst. Darum ist es an der Zeit dein Essverhalten zu überprüfen. Über die Jahre gewöhnt man sich oft Verhaltensweisen an, die einen am Abnehmen hindern können.
Das wäre zum Beispiel zu schnelles Essen. Viele Menschen gewöhnen sich das in stressigen Zeiten an und schaufeln ihr Essen rasch in sich hinein. Das führt sehr häufig dazu, dass zu viel gegessen wird.
Auch Ablenkung beim Essen kann zu einer zu höheren Kalorienaufnahme führen, da man häufig über sein Sättigungsgefühl hinaus isst.
Viele Menschen essen außerdem zu fixen Zeiten. Es kann aber gut sein, dass man zu diesen fixen Zeiten noch gar keinen Hunger hat. Wenn man nicht hungrig ist, ist es oft schwer ein Sättigungsgefühl zu spüren – wiederum isst man mehr als man braucht.
Hast du dich in diesen Punkten wiedergefunden?
Kein Problem, so kannst du dein Essverhalten optimieren:
- Iss nur, wenn du auch wirklich hungrig bist, höre auf deinen Körper.
- Iss langsam! Lege zwischen den Bissen das Besteck zur Seite und kaue immer gut.
- Iss ohne Ablenkung (Fernseher, Zeitung, Smartphone und Co sind tabu).
Fazit
Abnehmen ab 40 wird durch einige Umstände etwas schwieriger – unmöglich ist es aber bestimmt nicht. Ganz im Gegenteil, wenn du unsere Tipps beherzigst, wirst du bestimmt Erfolge verzeichnen.
Und bedenke stets, dass auch eine langsame Gewichtsabnahme dich zum Ziel bringt. Du musst nicht jede Woche ein Kilo verlieren. Auch wenn nur ein paar Hundert Gramm verschwinden, hast du auf lange Sicht gesehen einiges an Gewicht verloren, und das ganz ohne strenge Diät oder Hunger.
Für eiweißreiche, kalorienarme Rezepte und Inspiration für verschiedene Workouts schaue dir gerne weitere Artikel auf Fitshapery an!
Wir wünschen dir viel Erfolg und Spaß beim Abnehmen,
dein Fitshapery Team