Der Bauch ist eine der häufigsten Problemzonen. Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass viele Menschen dort abnehmen wollen.
Doch funktioniert das überhaupt? Kann man gezielt am Bauch Fett verbrennen?
In diesem Beitrag sehen wir uns an, was wirklich funktioniert, wenn man einen flachen Bauch bekommen möchte.
Gleichzeitig klären wir auch auf, welche Methoden garantiert nicht dazu führen, dass man ein derartiges Ziel erreicht.
Wie es garantiert nicht funktioniert
Leider kursieren heutzutage mehr schlechte Informationen denn je. Aus wissenschaftlichen Studien weiß man allerdings ganz genau, wie man Bauchfett abbauen kann: nämlich durch Training und die richtige Ernährung. Mehr braucht es nicht!
Aus diesem Grund solltest du enorm vorsichtig sein, wenn jemand große Versprechen macht. Meist wollen die Leute damit nur Geld verdienen.
Auch Produkte, wie beispielsweise Shapewear, werden immer noch in großen Mengen verkauft. Hierbei handelt es sich um Kleidung, welche den Bauch gezielt zusammen presst, sodass er flacher aussieht.
Das Problem dabei: Durch diese Kleidungsstücke wird die Problemzone nur künstlich kaschiert.
Sobald man die Shapewear nicht mehr an hat und sich im Spiegel ansieht, ist der Bauch sofort wieder da. Von einer wirklich dauerhaften Lösung kann hier also keineswegs die Rede sein.
Die Dinge, die wirklich helfen, wenn man am Bauch abnehmen möchte, werden sich niemals ändern. Die Stichworte lauten dabei ganz klar Ernährung und Training. Zusätzlich dazu spielen auch noch Lifestyle-Faktoren eine Rolle. Dazu gehört beispielsweise Stress und die Schlafqualität.
Nachfolgend findest du einige Tipps zu diesen drei wichtigen Faktoren.
Die echte Lösung für einen flachen Bauch
Die nachfolgenden Punkte zeigen dir Schritt für Schritt, worauf du achten musst, um am Bauch abzunehmen.
Ernährung
1.) Kaloriendefizit
Unter einem Kaloriendefizit versteht man, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Dadurch fehlt dem Körper Energie, die er aus unserem Körperfett nimmt und es somit abbaut.
Ganz egal wo oder mit welcher Ernährungsform man abnehmen möchte, ein Kaloriendefizit ist immer Pflicht. Achte also darauf, dass du auch sicher eines erreichst, denn sonst wirst du in Sachen Fettabbau keine Erfolge sehen.
2.) Ausreichende Eiweißaufnahme
Eiweiß sorgt während dem Abnehmen dafür, dass unsere Muskelmasse nicht abgebaut wird. Zusätzlich dazu hat es auch einen positiven Effekt auf unseren Stoffwechsel und trägt dazu bei, dass wir weniger Hunger haben.
Aus diesen Gründen solltest du immer darauf achten genug Protein aufzunehmen. Eine Liste mit vielen proteinreichen Lebensmitteln findest du bereits auf unserem Blog.
Pro Tag sollten gesunde Menschen während dem Abnehmen rund 1,5 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Zusätzlich dazu ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
3.) Wenig bis keine verarbeiteten Lebensmittel
Deine Ernährung sollte so naturbelassen wie möglich sein. Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen und einem starken Verarbeitungsgrad sind weder gesund, noch zum Abnehmen geeignet.
Achte deshalb darauf, dass die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, vor allem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, natürliche Milchprodukte, Eier, Nüsse und Vollkorngetreide bzw. -produkte sind.
4.) Genug Ballaststoffe aufnehmen
Ballaststoffe halten unseren Darm gesund und bringen unsere Verdauung in Schwung. Zusätzlich dazu haben sie auch noch einen positiven Einfluss auf die Sättigung. Aus diesen Gründen sollten sie auch beim Abnehmen immer in ausreichenden Mengen zugeführt werden.
Ein guter Richtwert für die tägliche Aufnahme sind mindestens 30 Gramm. Enthalten sind Ballaststoffe vor allem in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Auch Nüsse und andere Lebensmittel enthalten allerdings Ballaststoffe.
5.) Vermeide flüssige Kalorien
Limonaden und andere kohlenhydratreiche Getränke sättigen kaum, liefern aber eine hohe Menge Kalorien. Achte deshalb darauf, dass du hauptsächlich Wasser trinkst.
Auch ungesüßter Tee, Kaffee mit wenig Milch (ohne Zucker) und Wasser mit Früchten oder Zitrone sind beim Abnehmen geeignete Getränke.
6.) Nimm nur sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel
Sehr viele Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem eines: Geldverschwendung! Informiere dich deshalb davor, was wirklich etwas bringt und gib dein Geld nicht für unnütze Dinge aus, die ohne die richtige Ernährung sinnlos sind und selbst bei einer guten Ernährungsweise weniger als 1% Unterschied machen.
Training
1.) Bevorzuge Krafttraining
Da man durch Cardio kaum Muskeln aufbaut und sie damit während dem Abnehmen auch schlechter erhält, ist Krafttraining deutlich sinnvoller, um den Bauch und andere Körperregionen zu straffen. Absolviere mindestens zwei Einheiten Krafttraining pro Woche, noch besser wären drei bis vier.
In den Trainingseinheiten selbst solltest du hauptsächlich Grundübungen machen. Zusätzlich dazu kannst du auch noch zwei bis drei gezielte Übungen für den Bauch machen, um diese Problemzone zusätzlich anzugreifen.
2.) Stehende Übungen sind besser als sitzende
Bei stehenden Übungen werden die Stabilisatoren in unserer Körpermitte, also der Bauch und der untere Rücken, stärker beansprucht.
Dadurch bauen wir dort mehr Muskulatur auf. Durch die gleichzeitige Körperfettreduktion sieht der Bauch somit straffer aus.
Anstatt Schulterdrücken im Sitzen zu machen, solltest du also zum Beispiel stehendes Überkopfdrücken machen.
3.) Mach das Cardio nach dem Krafttraining
Eine neue Studie weist darauf hin, dass durch das Krafttraining Fett an der Stelle mobilisiert wird, die man gerade trainiert. Durch Cardio, welches danach absolviert wird, wird dieses Fett dann verbrannt.
Dadurch ist die gezielte Reduktion von Körperfett an einer bestimmten Stelle in der wissenschaftlichen Untersuchung möglich gewesen. Zwar gibt es hier widersprüchliche Ergebnisse in der Literatur, aber einen Versuch ist es trotzdem wert.
Lifestyle
1.) Achte auf genügend Schlaf
Studien zeigen, dass Leute, die nicht genug schlafen, mehr Körperfett ansetzen. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, dass du jede Nacht sieben bis acht Stunden hochqualitativen Schlaf bekommst und dich danach richtig ausgeruht fühlst.
Somit beeinflusst du auch gleich den nächsten Faktor positiv und profitierst von den generellen Auswirkungen einer ausreichenden Nachtruhe.
2.) Reduziere Stress
Wenn wir verstärkt unter Stress stehen, kommt es zu einer stärkeren Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon. Durch Cortisol wird die Speicherung von Fettgewebe in der Bauchregion gefördert.
Wenn man am Bauch abnehmen will, dann ist das natürlich alles andere als gut. Achte deshalb darauf, dass du unnötigen Stress vermeidest und zusätzlich täglich kurz meditierst, um Stress auch gezielt abzubauen.
Fazit
Irgendwelche magischen Mittel, die dazu führen, dass man am Bauch abnimmt, gibt es leider nicht. Das Einzige, was wirklich hilft, ist eine Ernährungsumstellung und Krafttraining, mit welchem der Bauch zusätzlich gestrafft werden kann.
Achte deshalb darauf, dass du nicht auf falsche Versprechungen im Internet reinfällst und arbeite lieber an deiner Ernährung und deinem Training.
Wir hoffen, dass dir dieser Beitrag weiter geholfen hat.
Bis bald,
das Fitshapery Team.
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