„Iss abends keine Kohlenhydrate, dann nimmst du ab!“
„Was, du isst nach 18:00 noch Kohlenhydrate? Du weißt aber schon, dass man davon zunimmt?“.
Solche und ähnliche Aussagen hast du bestimmt schon mal irgendwo gehört oder gelesen, oder?
Stimmt es wirklich, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend deine Abnahme schneller vorantreibt? Oder du vielleicht sogar zunimmst, wenn du abends noch Pasta oder Brot isst?
In diesem Artikel gehen wir der Sache auf den Grund. Wir klären dich über mögliche Vorteile dieser Methode auf und schaffen Klarheit, ob die oben getätigten Aussagen Humbug sind oder eventuell doch der Wahrheit entsprechen.
Ist es wichtig, wann ich Kohlenhydrate aufnehme?
Der Mythos, dass Kohlenhydrate abends das Abnehmen hemmen, hält sich hartnäckig. Es ist jedoch so, dass dein Körper natürlich keine Uhrzeit kennt. Ihm ist es rein physiologisch betrachtet komplett egal, wann du welche Makronährstoffe, also Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, zuführst.
Entscheidend ist immer die Menge an Kalorien, die du isst. Wenn du beispielsweise nur morgens Hunger hättest und zu dieser Zeit bereits alle deine Mahlzeiten auf einmal essen würdest und dann den Rest des Tages nichts mehr, hättest du fast exakt den gleichen Effekt, wie wenn du die Mahlzeiten auf drei unterschiedliche Uhrzeiten aufteilen würdest.
Das klingt jetzt vielleicht ein wenig eigenartig, es wird dir aber schnell klar werden, wenn wir uns den Faktor, der in Sachen Körpergewicht die Hauptrolle spielt, ansehen. Dieser Faktor ist das Kaloriendefizit.
Was zählt, ist das Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit ist beim Abnehmen unumgänglich. [1] Darunter versteht man schlicht und einfach gesagt, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Deine Kalorienbilanz muss zum Abnehmen also negativ sein.
Um ein Kilogramm Fett abzubauen, musst du circa 7000 Kalorien einsparen, beziehungsweise mehr verbrauchen. [2]
Dies erreichst du zum einen durch Sport, da du hierbei Kalorien verbrauchst. Zum anderen kannst du deine Ernährung so anpassen, dass du schlichtweg weniger Kalorien zuführst und somit in einem Defizit landest. Eine Kombination aus beidem wäre natürlich am günstigsten.
Die Kalorienzufuhr setzt sich grundsätzlich aus der Zufuhr von vier sogenannten Makronährstoffen zusammen. Diese sind Kohlenhydrate, Proteine, Alkohol und Fette.
Die Makronährstoffe liefern pro Gramm unterschiedliche Kalorienmengen. Kohlenhydrate und Eiweiß haben pro Gramm jeweils um die vier Kalorien. Alkohol enthält sieben und Fett sogar ganze neun Kalorien pro Gramm.
Du siehst nun also, dass Kohlenhydrate pro Gramm gleich viel Kalorien haben wie Eiweiß. Fett hat hingegen pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien.
Für ein Kaloriendefizit mag es nun also logisch erscheinen, mehr Fett einzusparen, da es am meisten Kalorien hat. Das kann auch sinnvoll sein, jedoch ist es so, dass wir vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren zuführen müssen, damit unser Organismus einwandfrei funktioniert. [3] Verzichte also bitte niemals gänzlich auf Fett!
Protein benötigt der Körper ebenfalls zur Bildung und Erhaltung wichtiger Strukturen im Körper, also sind wir auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen. [4]
Es ist generell aber so, dass unser Körper nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen ist. Diese stellen aber dennoch die am einfachsten zu verwertende Energiequelle für den Körper dar. Möchtest du also Kalorien einsparen, kann es durchaus vernünftig sein die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Dennoch muss dir klar sein, dass es nicht nur auf die Kohlenhydrate ankommt, sondern generell auf den Kaloriengehalt deiner Nahrung. Sparst du Kohlenhydrate ein, isst dafür aber besonders fettreich, wirst du kein sonderlich großes Kaloriendefizit erzeugen können.
Warum kann die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr am Abend dennoch positive Auswirkungen haben?
Wie du nun schon weißt, ist es vorrangig wichtig Kalorien einzusparen, um abzunehmen. Wann du Kohlenhydrate zu dir nimmst ist prinzipiell nicht so wichtig, Hauptsache du befindest dich in einem Kaloriendefizit.
Das Einsparen von Kohlenhydraten am Abend bewirkt bei vielen Menschen dennoch positive Veränderungen und eine gut verlaufende Gewichtsabnahme. Dies hat auch ganz logische Gründe:
Die energiereichste Mahlzeit isst man oft abends
Der Großteil der arbeitenden Bevölkerung isst untertags auf der Arbeit verhältnismäßig weniger. Die wirkliche Hauptmahlzeit gibt es abends.
Dabei geht es oft eher deftig zu. Favoriten sind meist kohlenhydratreiche und fettige Speisen, wie Pasta mit diversen Saucen, Pizza, Fleisch mit Pommes, Burger und so weiter.
Streicht man abends die Kohlenhydrate, fallen viele kalorienreiche Speisen weg. Die Alternativen sind dann meist Fleisch oder Fisch mit Gemüse, leichte Suppen, proteinreiche Aufläufe, Salate mit Käse und Ähnliches.
Diese Gerichte sättigen ebenfalls gut und schmecken lecker, sind allerdings nicht so kalorienreich. Über den Tag gesehen, erreicht man mit diesen Speisen eher ein Kaloriendefizit als mit den vorher genannten. Dies ist auch der primäre Grund für die Gewichtsabnahme, da man abends Kalorien eingespart hat.
Abends greift man vermehrt zu Kalorienbomben
Wenn man nach Feierabend gemütlich auf der Couch sitzt, greift man gerne zu Süßigkeiten, Knabbergebäck oder auch zum guten alten Feierabendbier. Diese Verlockungen sind ziemliche Kalorienbomben, die dir das Kaloriendefizit zunichte machen können.
Isst du abends keine Kohlenhydrate, fallen diese ganzen Verlockungen weg und du greifst wahrscheinlich eher zu Gemüsesticks mit Dip oder zu gesunden Süßigkeiten. Auch so sparst du Kalorien ein und begünstigst eine Abnahme.
Eiweiß sättigt am besten
Eiweiß hat die Eigenschaft schneller und langanhaltender zu sättigen, als alle anderen Makronährstoffe. [5] Dadurch kann es sein, dass du tendenziell weniger isst, als wenn du eine Ernährungsweise verfolgst, die viele Kohlenhydrate beinhaltet.
Eine eiweißreiche Ernährung kann auch die Entstehung von abendlichen Heißhungerattacken vermindern. [6] Dadurch wirst du auf lange Sicht wahrscheinlich einige Kalorien einsparen und besser abnehmen.
Was du dennoch beachten solltest
Wenn du dich dafür entscheidest abends Kohlenhydrate einzusparen, gibt es dennoch ein paar Dinge, die du beachten solltest:
Iss nicht morgens oder mittags übertrieben viele Kohlenhydrate, oder abends extrem fettreiche Lebensmittel, nur weil du am Abend keine Kohlenhydrate isst. Bedenke, dass du nur mit einem Kaloriendefizit abnehmen kannst und du dieses aufgrund dessen vielleicht nicht erreichen wirst.
Sei nicht zu streng mit dir. Wie du nun schon weißt, ist es relativ egal, wann du Kohlenhydrate isst. Wenn du also abends große Lust auf Pasta hast, gibt es keinen Grund diese nicht zu essen. Bist du ansonsten über den Tag gesehen in einem Kaloriendefizit, schadet ein Teller Nudeln deiner Abnahme in keiner Weise.
Fazit
Wir hoffen, wir konnten den Mythos um die abendliche Kohlenhydratzufuhr aufklären und du weißt nun, was die wahren Gründe dafür sind, dass Vertreter des Low Carb Abendessens manchmal gut abnehmen.
Behalte dir immer im Gedächtnis, dass es beim Abnehmen hauptsächlich auf das Kaloriendefizit ankommt. Abends keine Kohlenhydrate zu essen kann dir dabei helfen dein Kaloriendefizit leichter zu erreichen. Es ist aber nicht zwingend notwendig, wenn du abnehmen möchtest.
Hast du schon Erfahrungen mit dem Weglassen der Kohlenhydrate am Abend gemacht? Wäre das für dich eine gute Alternative? Schreibe uns deine Meinung oder offen gebliebene Fragen zu diesem Thema gerne in die Kommentare.
Alles Liebe und bis zum nächsten Mal,
dein Fitshapery Team