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Frau macht Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen für einen knackigen Po und straffe Beine. Regelmäßig ausgeführt kräftigen Squats die Muskeln und formen den Körper. Dafür muss man aber natürlich auch ordentlich trainieren – und genau da kommt unsere Kniebeugen Challenge ins Spiel.

Gerade, wenn man nicht viel Zeit fürs Training hat, ist diese Challenge eine tolle Möglichkeit Beine und Po in Form zu bringen. Du brauchst dafür keinerlei Equipment und kannst die Workouts zu Hause durchführen.

In diesem Beitrag erfährst du, wie unsere 30 Tage Kniebeugen Challenge abläuft und bekommst interessante Informationen rund um diese Beinübung. Natürlich zeigen wir dir auch genau, wie du Kniebeugen ausführen musst, damit du bestmögliche Resultate erzielst.

Warum die Kniebeuge so eine tolle Übung ist

Kniebeugen sind eine der beliebtesten Fitness Übungen und das hat auch seine Gründe. Sie ist verhältnismäßig einfach auszuführen, aber höchst effektiv.

Beanspruchung großer Muskelgruppen

Bei der Kniebeuge werden große Muskelgruppen beansprucht. Die gesamte Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur wird dabei trainiert.

Aber auch Bauch-, Rücken- und Wadenmuskulatur arbeiten mit und werden dadurch gekräftigt. Du trainierst mit dieser Übung also eine Vielzahl an verschiedenen Muskelgruppen auf einmal. Praktisch, oder?

Hoher Kalorienverbrauch

Dadurch, dass Kniebeugen viele Muskelgruppen beanspruchen, verbrauchen sie viele Kalorien. Durch regelmäßiges Training baust du außerdem Muskeln auf und verbrennst somit im Ruhezustand mehr Energie – eine richtige Win-win-Situation.

Straffen von Beinen und Po

Wenn du die Form von Beinen und Po positiv beeinflussen willst, können Kniebeugen dir gut weiterhelfen. Sie straffen und formen diese Körperteile optimal.

Mehr Balance und verbesserte Beweglichkeit

Durch die Bewegungsausführung kommt es nicht nur zur Kräftigung der Muskeln, sondern auch zu einer Verbesserung deiner Beweglichkeit, vor allem in den Hüft- und Sprunggelenken.

Diese Verbesserung, sowie das Kräftigen deiner Muskulatur, verhilft dir gleichzeitig zu mehr Balance und Stabilität, was dir auch im Alltag zugutekommt.

Verbesserte Sprung- und Schnellkraft

Durch die Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ergibt sich ein weiterer Vorteil: deine Schnell- und Sprungkraft verbessert sich. Du kannst durch regelmäßiges Training vereinfacht gesagt schneller sprinten und höher springen.

Frau macht Kniebeugen Challenge

So führst du die Kniebeuge richtig aus

Kniebeugen Ausführung

Die richtige Ausführung der Übung ist enorm wichtig. Wenn du die Kniebeuge falsch ausführst, ist sie nicht nur weniger effektiv, es kann bei Fehlhaltungen auch zu Verletzungen kommen. Das solltest du unbedingt vermeiden.

Lies dir also die Übungsbeschreibung aufmerksam durch und lasse deine Haltung eventuell von jemandem korrigieren. Wenn du niemanden hast, der mit dir trainiert, kann es helfen die Übung vor einem Spiegel auszuführen oder du filmst dich selbst und korrigierst die Haltung anhand des Videos.

So führst du eine korrekte Kniebeuge aus:

  • Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Der Bauch ist angespannt, der Blick geht gerade nach vorne.
  • Verlagere dein Gewicht auf den Mittelfuß oder leicht Richtung Ferse. Atme ein und strecke die Arme nach vorne aus, gleichzeitig beugst du die Knie und gehst in die Hocke.
  • Führe die Übung langsam und kontrolliert aus und achte darauf, dass die Knie nicht nach innen wegknicken und dein Rücken während der Übung möglichst gerade bleibt.
  • Komme so tief du kannst nach unten. Keine Sorge, wenn es anfangs noch nicht so gut klappt, mit der Zeit kommt auch die Beweglichkeit.
  • Achte darauf, dass du die Übung korrekt ausführen kannst, wenn du in der korrekten Haltung noch nicht tiefer gehen kannst, belasse es fürs Erste dabei.
  • Halte die Position am tiefsten Punkt kurz und drücke dich dann über den Mittelfuß wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück. In der Ausgangsposition kneifst du den Po nochmal aktiv zusammen und führst die Übung dann erneut aus.

Ablauf der Kniebeugen Challenge

Unsere Squat Challenge läuft für 30 Tage, also ziemlich genau einen Monat lang. Suche dir während der Challenge pro Woche 5 Trainingstage aus. 2 Tage machst du Pause.

Wenn du an diesen Tagen Cardio Training machen möchtest, spricht natürlich nichts dagegen. Achte aber stets darauf, dass du auf deinen Körper hörst. Fühlst du dich müde oder hast Muskelkater, empfiehlt es sich zu pausieren.

Keine Sorge, wenn du die Challenge nicht in 30 Tagen schaffst, ist das auch kein Problem, hänge die Pausentage einfach hinten dran. Wichtiger ist es, dass du auf die Signale deines Körpers achtest.

Auf langfristige Sicht ist es natürlich nicht sinnvoll nur eine einzelne Übung auszuführen. Kombiniere die Kniebeugen also nach der Challenge (oder wenn du schon geübter bist, auch währenddessen) mit Übungen für andere Muskelgruppen.

Kniebeugen Challenge Trainingsplan

Kommen wir nun endlich zum Kniebeugen Trainingsplan für die 30 Tage Challenge. Wir fangen mit wenigen Wiederholungen an, steigern uns dann aber durchaus schnell. Im Verlauf der Challenge wirst du eine ordentliche Anzahl an Kniebeugen absolvieren.

Du musst die angegebene Anzahl an Wiederholungen nicht immer direkt hintereinander ausführen. Das ist bei vielen Wiederholungen auch nicht günstig, da dir sehr wahrscheinlich die Kraft ausgehen wird und du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst.

Teile dir deine Kräfte also gut ein und pausiere, wenn du die Übung nicht mehr korrekt ausführen kannst. Du kannst dir zum Beispiel 60 Kniebeugen auf 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen aufteilen und zwischendurch kurz pausieren.

Woche 1

Tag 1: 30 Wiederholungen

Tag 2: 35 Wiederholungen

Tag 3: Pause

Tag 4: 40 Wiederholungen

Tag 5: 45 Wiederholungen

Tag 6: Pause

Tag 7: 50 Wiederholungen

Woche 2

Tag 8: 55 Wiederholungen

Tag 9: Pause

Tag 10: 60 Wiederholungen

Tag 11: 65 Wiederholungen

Tag 12: Pause

Tag 13: 70 Wiederholungen

Tag 14: 70 Wiederholungen

Woche 3

Tag 15: Pause

Tag 16: 75 Wiederholungen

Tag 17: 75 Wiederholungen

Tag 18: 80 Wiederholungen

Tag 19: Pause

Tag 20: 80 Wiederholungen

Tag 21: 85 Wiederholungen

Woche 4

Tag 22: 85 Wiederholungen

Tag 23: Pause

Tag 24: 90 Wiederholungen

Tag 25: 90 Wiederholungen

Tag 26: Pause

Tag 27: 95 Wiederholungen

Tag 28: 95 Wiederholungen

Woche 5

Tag 29: 100 Wiederholungen

Tag 30: 100 Wiederholungen

Geschafft!

Fazit

So, das ist sie also, unsere Kniebeugen Challenge. Auch wenn sie keine Wunder bewirken kann, wirst du sichtbare Ergebnisse sehen. Zudem ist die Challenge ein toller Einstieg ins Krafttraining, das für einen gesunden und straffen Körper unumgänglich ist.

Tipp: Mache Vorher-Nachher-Fotos in der gleichen Pose und bei denselben Lichtverhältnissen, damit du einen Vergleich hast. Das spendet gleich noch mehr Motivation! Vielleicht kannst du die Challenge auch gemeinsam mit jemandem durchführen – zu zweit hält man leichter durch.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Liebe Grüße,

dein Fitshapery Team

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