Möchtest du gerade abnehmen und fragst dich, welche Lebensmittel dafür am besten geeignet sind? Dann bist du hier genau richtig.
Natürlich kannst du auch abnehmen, wenn du andere Lebensmittel isst. Du könntest auch jeden Tag nur Schokolade essen und würdest Gewicht verlieren, wenn du dadurch ein Kaloriendefizit erreichst. Allerdings werden bei so einer einseitigen Ernährung bald Mängel auftreten und du wirst wahrscheinlich Heißhungerattacken bekommen, die dein Kaloriendefizit zunichte machen.
Für eine Gewichtsreduktion ist also eine Ernährungsweise wichtig, die dir schmeckt, dich satt macht und die du gut durchhalten kannst. Bei einer Ernährung mit unseren 20 besten Lebensmitteln zum Abnehmen bist du gut versorgt und kannst vielseitig essen.
Warum eignen sich genau diese Nahrungsmittel so gut zum Abnehmen?
Es gibt einige Faktoren, die die verschiedenen Nahrungsmittel zu guten Lebensmitteln zum Abnehmen machen. Sind dir diese erst einmal geläufig, wird dir schnell klar, welche Lebensmittel du bevorzugen solltest. So kannst du dir deinen Abnehmweg so einfach wie möglich gestalten.
Faktor 1: Hoher Ballaststoffgehalt
Ballaststoffe tun nicht nur deiner Verdauung gut, sie halten auch langanhaltend satt. Dazu kommt noch, dass sie deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Das bewirkt, dass du weniger Heißhungerattacken hast.
Faktor 2: Hoher Eiweißgehalt
Eiweiß, beziehungsweise Protein, hat vielschichtige Wirkungen im Körper. Es dient dem Wachstum und Erhalt der Muskulatur und ist an immens vielen Funktionen des Körpers beteiligt. Besonders beim Abnehmen ist Eiweiß wichtig, da es gut sättigt und den Muskelabbau, zu dem es durch das Kaloriendefizit kommen kann, verhindert.
Faktor 3: Sättigende Wirkung
Du sollst bei deiner Diät nicht ständig das Gefühl haben auf etwas verzichten zu müssen. Deshalb ist es wichtig, dass du Nahrungsmittel wählst, die dich füllen und satt machen. Es gibt viele Lebensmittel, die zwar viel Volumen haben, aber nicht viele Kalorien beinhalten. So kannst du trotzdem große Portionen zu dir nehmen und dich richtig satt essen, ohne dein Kaloriendefizit zu zerstören.
1) Magerquark
Magerquark, oder auch Topfen, wie er in Österreich und Bayern genannt wird, steht hier bei uns nicht ohne Grund auf Platz 1.
Er ist sehr fettarm, hat dafür aber eine ordentliche Portion Eiweiß am Start. Isst du einen Becher (250 Gramm) Quark am Tag, hast du schon 35 Gramm Protein aufgenommen, aber dabei nur rund 180 Kalorien.
Magerquark sättigt sehr gut und ist unglaublich variabel. Du kannst ihn etwas süßen und mit Früchten super zum Frühstück essen. Oder aber du verwendest ihn in süßen oder pikanten Aufläufen, für Low Carb Pfannkuchen, als Dip oder Dessertcreme. Auch für unsere leckeren Low Carb Raffaelo kommt er zum Einsatz.
2) Bohnen
Bohnen und andere Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Kichererbsen, sind zum Abnehmen sehr gut geeignet. Sie vereinen nämlich alle drei der anfangs aufgezählten Faktoren.
Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, sind ballaststoffreich und sättigen trotz ihrer relativ niedrigen Kalorienmenge äußerst gut.
Nehmen wir als Beispiel Kidneybohnen: Anhand einer Nährwerttabelle kannst du sofort sehen, dass du bei einer Portion von 200 Gramm rund 220 Kilokalorien, 15 Gramm Eiweiß und rund 15 Gramm Ballaststoffe aufgenommen hast. Bei anderen Sorten sieht es ähnlich aus.
Neben den oben genannten Vorteilen bieten Bohnen und andere Hülsenfrüchte auch einen hohen Anteil an verschiedenen Vitaminen und Ballaststoffen.
Bohnen lassen sich sehr vielseitig einsetzen und schmecken immer toll. Versuche doch mal ein deftiges Chili oder einen feurigen Bohneneintopf. Wie wäre es sonst mal mit selbstgemachten Falafeln aus Kichererbsen? Diese schmecken prima und machen sehr gut satt.
3) Eier
Eier haben einen hohen Eiweißgehalt und sättigen somit gut. Übrigens steckt das Protein nicht nur im Eiweiß, sondern auch im Dotter. Dort sind auch die meisten Vitamine enthalten.
Eier wurden, wie du vielleicht auch gehört hast, oft aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts verteufelt. Es wurde davon gewarnt mehr als zwei Eier pro Woche zu essen.
Allerdings erwiesen sich diese Behauptungen als unwahr. Vor allem als gesunder Mensch, der keine Probleme mit dem Cholesterinspiegel hat, sind auch mehrere Eier pro Woche unbedenklich.
Eier sind, wie du sicherlich weißt, extrem variabel. Gesunde Gerichte wären zum Beispiel Rührei mit Gemüse, Omelette, gesunde Pancakes, Spinat mit Spiegelei und viele mehr. Oder wie wäre es mal mit einer proteinreichen Zucchini Fritatta? Diese versorgt den Körper mit allem was er braucht und schmeckt einfach himmlisch.
4) Hähnchenfleisch
Auch Hähnchenfleisch ist sehr proteinreich und fettarm und eignet sich somit gut zum Abnehmen.
Es ist ebenfalls sehr variabel und wird somit nie langweilig. Von Hähnchengulasch, über Hähnchenfrikadellen, Hähnchen-Wok und vielem mehr ist alles möglich.
Ein Rezept, das du vor allem für besondere Anlässe gut zubereiten kannst, ist unsere gefüllte Low Carb Hähnchenbrust. Dazu ein grüner Salat und schon hast du ein leckeres, abnehmtaugliches Essen, das jedem schmecken wird.
5) Tomaten, Gurken, Paprika und andere Gemüsesorten
Allgemein eignet sich jegliche Art von Gemüse natürlich bestens für deine Diät. Gemüse ist generell sehr kalorienarm und hat ein großes Volumen. Außerdem bietet es Ballaststoffe und enorm viele verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Tomaten, Gurken und Paprika haben wir deshalb in diese Liste geschrieben, da alle drei sehr wenige Kalorien haben und sehr gut in die alltägliche Ernährung einzubauen sind. Mit diesen Gemüsesorten kannst du jedes Essen aufpeppen und mehr Volumen erzeugen, das heißt du wirst besser satt. Dabei musst du dennoch keine Angst haben dein Kaloriendefizit zu zerstören. Eine ganze Gurke hat zum Beispiel nur rund 60 Kilokalorien.
Baue diese und andere Gemüsesorten öfters als Snack ein oder mach dir daraus einen Salat und iss ihn zu deinen Hauptmahlzeiten. Das sättigt gut und versorgt dich gleichzeitig mit vielen wichtigen Nährstoffen.
6) Bananen
Bananen sind zwar nicht gerade die kalorienärmste Obstsorte, aber sie haben es in sich. Sie bieten dir viele Ballaststoffe, machen dich also gut satt. Zudem haben sie einen hohen Anteil an B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium.
Besonders wenn du zwischendurch mal schnelle Energie brauchst, sei es auf der Arbeit, oder vorm Sport, ist es ratsam zu einer Banane zu greifen. Diese versorgt dich schnell mit Energie und hält auch mal satt, wenn es bis zum richtigen Essen noch länger dauert.
7) Haferflocken
Haferflocken sind ein hervorragendes Essen zum Abnehmen. Sie enthalten viele langkettige Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe, sowie zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine.
Haferflocken bieten auch den Vorteil, dass sie Flüssigkeit gut aufnehmen und dadurch aufquellen. So erhöht sich das Volumen der Mahlzeit und sie sättigt besser.
Ein leckeres Protein Porridge, oder sogenannte Overnight Oats sind ein perfektes sattmachendes Frühstück, das dennoch nicht allzu kalorienreich ist. Optimal für deine Diät!
8) Flohsamenschalen
Wie der Name es bereits verrät, handelt es sich dabei um die Schalen der Flohsamen. Sie schmecken sehr neutral, man kann sie also gut mit allerhand Lebensmitteln kombinieren. Zudem sind sie sehr kalorienarm.
100 Gramm der Flohsamenschalen haben gerade mal um die 28 Kilokalorien. Und da man auch selten große Mengen braucht, schlagen sie am Kalorienkonto kaum zu Buche.
Verwenden kannst du sie zum Eindicken von Soßen, Suppen, Kuchenteigen und so weiter. So kannst du andere Bindemittel reduzieren und Kalorien einsparen.
Bei Kontakt mit Flüssigkeit quellen die Flohsamenschalen durch den sehr hohen Ballaststoffgehalt auf und bekommen somit ein großes Volumen.
Flohsamenschalen können dir nicht nur helfen Kalorien zu sparen, durch die vielen Ballaststoffe sind sie auch für deinen Darm sehr wohltuend.
9) Mageres Rindfleisch
Mageres Rindfleisch, wie Filet oder mageres Gulaschfleisch, ist ebenfalls ein tolles Diät-Lebensmittel. Es versorgt dich mit viel magerem Protein und liefert zusätzlich noch viele wichtige Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin B12 und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Eisen und Zink.
Achte in jedem Fall immer auf eine gute Fleischqualität. Besonders beim Steak macht die Qualität extrem viel aus.
Machst du zu einem gut gebratenem Steak frisches Pfannengemüse dazu, hast du schon ein leckeres, kalorienarmes Essen für deine Diät.
10) Thunfisch (aus der Dose)
Thunfisch aus der Dose, vor allem der in eigenem Saft, ist ein kalorienarmes, proteinreiches und vor allem einfach zu verarbeitendes Lebensmittel. Den Dosen-Thunfisch kannst du sehr vielfältig in deine Ernährung einbauen.
Er eignet sich gut für Nudelgerichte, Salate und Aufstriche. Auch als schneller Snack ist er eine gute Alternative.
Versuch doch mal unsere gesunden Thunfisch Sandwiches – ein richtiger Abnehmhit fürs Büro!
11) Lein- und Chiasamen
Lein- und Chiasamen sind wahre Ballaststoffbomben. Auf 100 Gramm haben sie rund 35 Gramm Ballaststoffe. Sie quellen also gut auf und halten lange satt.
Bereite doch mal einen Chiapudding mit Obst vor oder backe ein Brot mit Leinsamen. Das schmeckt echt lecker und versorgt dich neben den Ballaststoffen mit wertvollen Mineralstoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
12) Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind alle Lebensmittel, die aus Vollkornmehl bestehen. Beim Vollkornmehl wird im Gegensatz zu normalem Mehl das ganze Korn vermahlen. Somit enthält es viel mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Lebensmittel, die du gut in deine Ernährung einbauen kannst, sind hochwertiges Vollkorngebäck (auf den Vollkornanteil bei den Zutaten achten), Vollkornnudeln, Vollkornreis und so weiter.
Durch die darin enthaltenen Ballaststoffe sättigen sie besser als es bei Produkten aus hellem Mehl der Fall wäre.
13) Beeren
Beeren enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Dabei sind sie aber sehr kalorienarm, das heißt sie haben eine hohe Nährstoffdichte.
Durch ihren süßen Geschmack kannst du sie jederzeit gut als Süßigkeitenersatz einsetzen. So erhältst du dein Kaloriendefizit aufrecht und kannst dennoch gesund naschen.
Beeren peppen außerdem jedes süße Gericht auf. Probier doch mal eine Blaubeer-Quark-Creme. Das ist ein tolles Dessert, das nebenbei noch Protein und viele Mikronährstoffe bietet.
14) Äpfel
„One apple a day keeps the doctor away“ heißt es ja so schön. Ist wohl daraus abzuleiten, dass Äpfel neben Ballaststoffen auch diverse Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin C oder Folsäure und nebenbei noch viele sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten.
Durch die enthaltenen Ballaststoffe sättigen Äpfel recht gut. Sie sind außerdem ein perfekter gesunder Snack für zwischendurch und bestens geeignet wenn es bis zur Hauptmahlzeit noch ein bisschen dauert.
15) Linsen
Linsen zählen zur Kategorie der Hülsenfrüchte. Wie zum Beispiel Bohnen sind auch Linsen sehr ballaststoff- und proteinreich. Sie sättigen also sehr gut und liefern hochwertiges pflanzliches Protein.
Zusätzlich dazu enthalten sie diverse B-Vitamine, darunter besonders viel Folsäure. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Phosphor, Kalium, Magnesium und vor allem Eisen! 100 Gramm gekochte Linsen enthalten um die 3,5 Milligramm Eisen. Unser täglicher Bedarf liegt zwischen 10 und 15 Milligramm.
Linsen kannst du sehr vielfältig in deine Ernährung einbauen. Egal ob als Salat, Curry, Bratlinge, Suppe und so weiter: Sie schmecken immer.
Übrigens gibt es viele verschiedene Sorten, zum Beispiel rote, grüne oder braune Linsen, oder auch Sorten wie Belluga- oder Berglinsen.
16) Avocado
Die Avocado ist zwar kein besonders kalorienarmes Lebensmittel, da sie viel Fett enthält, dennoch findet sie auf unserer Liste Platz.
Die ungesättigten Fettsäuren der Avocado haben nämlich positive Effekte auf unsere Gesundheit. Nebenbei bietet die Avocado Vitamin E, Vitamin B6 und Provitamin A. Zudem enthält sie noch Vitamin B6 und viel Kalium.
Ob als Brotaufstrich, im Salat, als Topping für gesunde Buddah Bowls oder vieles mehr: Die Avocado zaubert einen guten, vollen Geschmack. So kannst du dich genussvoll satt essen und hast nicht das Gefühl verzichten zu müssen.
17) Kartoffeln
Die gute alte Kartoffel kommt auch auf unsere Hitliste. Im Gegensatz zu Nudeln, Reis und Brot ist sie auf 100 Gramm gesehen vergleichsweise kalorienarm. Dennoch liefert sie langkettige Kohlenhydrate, die gut sättigen.
Kartoffeln sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, besonders zu nennen wären hierbei Vitamin C, Phosphor und Kalium.
Mit rund 1,9 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Kartoffeln enthalten sie zwar nicht wahnsinnig viel Protein, dafür aber sehr wertvolles. In Kombination mit tierischen Lebensmitteln, besonders mit Eiern, ergibt sich einen hohe biologische Wertigkeit. Das heißt, dass dein Körper dieses Eiweiß besonders gut verwerten kann.
Weitere gute Lebensmittel-Kombinationen mit Kartoffeln wären zum Beispiel eine spanische Tortilla oder Pellkartoffeln mit Kräuterquark. Natürlich sind gerade bei den Kartoffeln so viele verschiedene Gerichte möglich, da gehen dir die Ideen sicher nicht aus.
18) Hüttenkäse
Hüttenkäse, besonders in der fettarmen Variante, bietet viel hochwertiges Eiweiß. In 100 Gramm Cottage Cheese stecken rund 12 Gramm Eiweiß.
In diesem Milchprodukt ist zudem sehr viel Calcium enthalten, welches für Zähne und Knochen wichtig ist. Außerdem ist Hüttenkäse ein guter Vitamin B12 Lieferant.
Cottage Cheese kann sowohl süß als auch pikant verzehrt werden.
Man kann ihn zum Beispiel gut unter den Pancaketeig mischen, das macht sie richtig schön saftig. Auch mit Zimt und Apfelmus schmeckt er gut.
Pikant zubereitet gibt es natürlich unzählige Varianten. Besonders gut eignet er sich als proteinreicher Snack, zum Beispiel gut gewürzt als Dip für Gemüse.
19) Dunkle Schokolade
Du fragst dich jetzt vielleicht wieso Schokolade zum Abnehmen geeignet sein soll. Natürlich sprechen wir hier nicht von Unmengen an Schokolade, sondern von ein paar Stückchen hin und wieder.
Schließlich ist Schokolade doch recht kalorienreich. Die dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält allerdings weniger Zucker als herkömmliche Vollmilchschokolade.
Ein paar Stückchen dunkle Schokolade stillen deinen Appetit auf Süßes sehr gut und du brauchst davon nicht so viel wie von herkömmlicher Schokolade. Das wurde sogar durch Studien bestätigt.
Dunkle Schokolade bietet deinem Körper zudem einige Mineralstoffe. Besonders Zink und Magnesium kommen reichhaltig darin vor.
20) Fisch
Last but not least kommt auch noch Fisch auf unsere Hitliste.
Magerer Fisch, wie zum Beispiel Saibling, Forelle und Dorade, enthält kaum Fett, dafür aber hochwertiges Protein.
Fettreichere Fischsorten, wie Lachs, Makrele oder Thunfisch liefern auch Protein, aber vor allem auch reichlich ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel langkettige Omega 3 Fettsäuren.
Versuche öfters Fisch in deine Ernährung einzubauen. Besonders heimischer Fisch ist ein regionales und sehr hochwertiges Lebensmittel, das deinem Körper viele Nährstoffe bietet, die er braucht.
Fisch liefert dir ein breites Spektrum an B-Vitaminen, vor allem B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure und Biotin. Auch Jod, Kalium, Eisen und Selen sind reichlich vertreten.
Fazit
So, das sind sie also, unsere Top 20 Lebensmittel zum Abnehmen. Natürlich gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die für den Fettabbau gut geeignet sind. Umso besser, denn so kannst du noch abwechslungsreicher genießen.
Was sind deine Favoriten zum Abnehmen? Schreibe sie uns gerne in die Kommentare.
Liebe Grüße, dein Fitshapery Team.
